大家新年快乐!
我的一个好朋友最近向我要了一张小抄，如何在2021年保持更好的身材。他特别问了好几次关于补品和腹肌的问题。他在寻找快速重启的机会。
以下是我发给他的，还有一份副本4小时的身体，这是最近在一个《今日美国》列表在过去十年中最受欢迎的十大饮食书籍中。
这篇博客文章经过了最少的编辑。我不想成为托尔斯泰;相反，我想分享一封简短而肮脏的电子邮件，给一个时间有限、有一群孩子、在COVID期间无法去公共健身房的朋友提供战术建议。
我也简化了很多来快速表达我的观点，所以阅读时要记住这一点。不用说，我不是医生，这些都不是医学建议。在吃任何新东西之前，和你的医学博士谈谈，做好补充的功课。
我的朋友也是一个大约200磅的男性，所以相应地调整壶铃的重量。Pavel Tsatsouline报道优秀的进一步资源．
享受……
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喂,圣地亚哥!
如果你按照下面链接中的指导做了四周，你应该会看到一些显著的变化。
首先，简单介绍一些基本知识:
-重量训练比有氧运动更有助于减脂和美容，因为它有助于增强肌肉，然后改变你的新陈代谢。
-俗话说:“腹肌是在厨房里练成的。”我们都有腹肌，是饮食决定了腹肌的可见与否，所以90%以上的腹肌是由饮食决定的。
补充剂可能有帮助，但它们被称为“补充剂”是有原因的。他们应该补充其他更重要的改变，饮食和锻炼。
好的，下面是我对接下来4-6周的建议，按照最重要到最不重要的顺序列出:
饮食
专注于低碳水化合物饮食。你每周有一天“偷懒日”可以疯狂地吃你想吃的东西，这样你就不会连续6天不吃你最喜欢的食物了。这真的很有效。
下面两篇文章是很好的起点:
如何在慢碳水化合物饮食上减掉100磅-真实的图片和故事
关于慢碳水化合物饮食™你需要知道的一切
也可以随意打印这个低碳水化合物饮食单页从四小时厨师，几乎囊括了所有的要点。
锻炼
专注于壶铃的摆动。每周这样做2次，看看这些，按这个顺序:
1.
以下是上述博客文章的节选:
2005年，我对壶铃的兴趣重燃，我从阿根廷回到美国，买了一个53磅重的壶铃。我只是在一顿富含蛋白质的清淡早餐后一小时做一组75个秋千，每周一和周五做两次。一开始，我无法完成75个连续的重复，所以我做了多组，每组之间间隔60秒，直到我总共做了75个。整个星期的总摆动时间为10-20分钟。
我没想在屁股上平衡龙舌兰酒。我想要清晰的六块腹肌。在六周内，我的体脂率达到了1999年以来的最低水平，我达到了我的目标。从那以后，我用106磅的体重锻炼了50多次。"野兽"直接变成了100磅。+硬举中的增益。
运动之王——双手壶铃摆动——就是你所需要的戏剧性变化。
基础知识
得到一个35磅重的壶铃和一个重约53磅的壶铃开始。做一个星期的打火机，然后再到53。经过4-6周的试验，你可能会买一个更重的。用粉笔涂在手上是个好主意。
补充
-起床后30分钟内摄入30克蛋白质。我知道这不是补充，但它很重要，所以我把它放在这里，因为我认为你可能会跳过这一部分。
-考虑在午餐前服用1000毫克的四角苏莲。
-晚餐前30分钟服用100-300mg硫辛酸。
睡前服用3000 - 5000iu维生素D。
就目前而言，这已经足够了!
4小时的身体如果你愿意，会有更多的东西可以探索。精装书马上就会寄给你。
联合国abrazo !
蒂姆
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注:为了给2021年带来一些乐观，我想引用2008年底我从一位20多年的导师那里收到的一封电子邮件:
当许多人都在绝望时，我想起了20世纪70年代，石油危机导致加油站排起了长队，实行定量配给，联邦高速公路限速55英里，经济衰退，风险投资非常少(每年有5000万美元流入风险投资公司)，吉米·卡特总统(在电视上发表全国讲话时穿着毛衣，因为他在白宫把暖气调小了)所说的“萎靡不振”。正是在这段时间里，两个没有接受过真正大学教育的孩子——比尔·盖茨和史蒂夫·乔布斯——创办了公司，并取得了不错的成绩。无论经济萧条还是经济繁荣，机会都无处不在。事实上，当人们普遍认为一切都要完蛋时，机遇往往更大。
我们即将迎来又一个伟大的一年的尾声，尽管我们读到了2009年的展望，但我们可以期待一个充满机遇和刺激挑战的新年。
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再次祝大家新年快乐!
世界杯彩票app开云是一个世界上最受欢迎的播客，下载量超过9亿次。它曾三次被选为“苹果最佳播客”，它经常是所有苹果播客中排名第一的访谈播客，并多次在40多万播客中排名第一。想要免费收听之前的任何一期节目，请点击查看这个页面．
你减少补充剂摄入量了吗?我确定以前会更复杂一点?
蒂姆，你怎么看Topo Chico拥有最高的PFAS计数之一?今年有了这个惊人的发现，你还在喝咖啡吗?
《四小时身体》非常棒，每个人都应该读它。我认为这本书具有变革性，与我5年前第一次读到它时一样重要。这是一种催化剂，我开始了改善饮食、健身和整体健康的旅程，直到今天。虽然我还没有掌握肌肉增长的部分(主要是由于缺乏纪律)-也许我会接受你的6周壶铃挑战，看看是否坚持下去。有趣的是，你强调了四角鼻肌和ALA -我一直想知道你是否改变了你对FHB最初建议的任何补充剂的立场。谢谢你一直以来的鼓励。
我对这个也很好奇
为什么睡前吃维生素D ?我听说要在早上摄取(类似于在早上获得明亮的光线)。晚上的维生素D有什么特别的原因吗?
我也想知道这个问题的答案!
第三点。
我也对这个时机建议感到困惑。我认为维生素D应该总是在早上服用，避免在晚上服用。
这个神奇的
4HB的书已经有11年了。你会更新吗?
我也有同样的问题。还有，有没有鸡蛋的替代品?我过敏，我也不喜欢蛋白质奶昔，这会让早餐变得更复杂。
在4HB中，白软干酪是一种替代品。
试试JUST egg，这是一种由绿豆蛋白制成的素食鸡蛋。味道好，营养相似
这是目前正确的前景。感谢分享额外的电子邮件。
蒂姆，这篇文章写得非常及时，谢谢你让我回到正轨
帕维尔会赞成的!
波动的岩石。
说到帕维尔，有没有计划让他回来参加2021年的面试?我最喜欢的嘉宾之一(还有Seth Godin)。
蒂姆，继续你的工作吧。
嗨，蒂姆，谢谢你的提问，但有一个问题是关于补品的
“四角海蛇”和“硫辛酸”有什么好处?你为什么建议你服用这些药物?
干杯
约翰
壶铃听起来很有趣。那么女性呢?35磅听起来太重了吧?
嘿，我想说谢谢你对家庭内部系统的深刻播客。我是澳大利亚儿童保护系统的家庭治疗师，这对我的专业和个人工作都有很大帮助。然而，更重要的是，我非常钦佩蒂姆的脆弱和此时此地的能力。我被家庭暴力包围着，听这个播客提醒我，男人(我们看到的大多数施暴者)可以从他们的创伤中转变。而不是传递下去。
布拉沃。
我喜欢这种向朋友提供建议并与他人分享的方式。
我要说的可能还为时过早，因为我还没有亲自测试过，但是——请听我说完——我相信它有潜力取代我们所知道的重量训练……
什么? !
以下是我发表这一评论的简短版本:我最近发现了可变阻力训练，更具体地说，是Jaquish Biomedical的X3 Bar。
长版:
有趣的是，我是通过Tim间接了解到这款产品的，Tim推荐了Greg McKeown的《本质主义》(很棒的书，但我跑题了!)在《本质主义》(Essentialism)的亚马逊销售页面上，它向我展示了另一本书的推荐，似乎与之无关，书名极具挑衅性，书名是《举重是浪费时间》，封面上是一个身材健美的肌肉男。
我非常怀疑(你现在可能也一样)，但也非常感兴趣，尤其是在看了戴夫·阿斯普雷(Dave Asprey)的推荐后(防弹咖啡，有人喝过吗?)塔克·麦克斯和本·格林菲尔德也在候选名单中，如果有人对这些名字有印象的话。
我就讲到这里，但我有一种感觉，如果您最终使用了X3，您可能会感谢我。通常，我的方法是等待和测试，然后再推荐一些东西(尤其是价格数百美元的产品)。这是一个例外。
附注:我是蒂姆的长期追随者(10年以上)，我没有因为说这些话而得到报酬。蒂姆，如果你决定不发表这条评论，我完全尊重和理解。不管怎样，我希望你能研究一下这个产品。
我正在看Dr. Jaquish的举重书，今天刚刚为自己订购了X3系统(还没有收到或使用)。书中的一篇感言来自一个20多岁时感染莱姆病的人，这对他的训练产生了显著的负面影响。他正在使用X3系统，并取得了很好的效果。想到你，蒂姆，因为莱姆病的关系。
好了。已经快2年了，我仍然推荐X3。他们还有一个应用程序，可以很容易地跟踪你的锻炼情况。现在我想对任何想尝试的人说:
-只做缓慢而有控制的动作。有一次我试着匆匆做前蹲练习，结果差点把我的背摔断了。
-请记住，结缔组织不像肌肉组织生长得那么快，不平衡可能会导致受伤。所以我会在开始的时候谨慎行事，不一定要最大限度地增长肌肉。另一方面，可变阻力训练对结缔组织的影响可能与传统的重量训练不同，所以你可能会在这里做得更多。但小心总比后悔强。
你建议服用这些补充剂多长时间?
我再一次找到了Tim Ferriss的完美博客。开云体育最新官方入口网站查询因为新冠肺炎，我胖了几磅，暂时不去健身房了。该买壶球了。
谢谢你，蒂姆。(感谢圣地亚哥的提问!)
嗨。谢谢你的建议。我认为这篇文章中唯一需要改变的是维生素D的补充量。与其他维生素不同，它会储存在体内，所以如果你不需要维生素D，请注意不要服用。你花在室内的时间有多长，你生活在世界的哪个地方，一年中的什么时候，皮肤的颜色只是一些因素，可以表明你是否需要它，以及需要多少。要非常清楚，它是脂肪易吸收的，所以服用太多会对身体产生负面影响。另外请注意，这篇博文中的推荐剂量是3000-5000国际单位，而英国国家卫生服务(NHS)建议你不要服用超过4000国际单位，因为它会导致体内钙过多。只有血检和去你的医生办公室才能给你一个你个人需要的答案。
“如果我摄入太多维生素D会怎么样?”
长期服用过多的维生素D补充剂会导致过多的钙在体内积聚(高钙血症)。这会削弱骨骼，损害肾脏和心脏。
如果你选择服用维生素D补充剂，对大多数人来说，每天10微克就足够了。
每天不要摄入超过100微克(4000国际单位)的维生素D，因为这可能是有害的。”
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
当心
我很想听听人们关于在早上摄入30克蛋白质的想法。
同上。我是一个喝咖啡加水果到上午11点的女孩。
蒂姆:对于壶铃练习，你是在视频中演示了75种不同的变体，还是只做最后的练习?感谢反馈和输入-爱这个节目和你的书!
嗨，蒂姆，好建议。你建议一个58公斤的女人用多重的壶铃?
谢谢你的提醒。然而，去年我在意大利旅行，我从来没有在一个地方同时看到这么多健康、精力充沛、身材苗条的人。这就是我的遗传基因。所以，我再一次怀疑这种饮食——以及所有基于科学的饮食。在意大利没有人这样吃。
然而，我要再一次尝试在早餐时增加蛋白质。如果我试着吃你吃的那种早餐(可能是欧洲大陆的遗传)，我会呕吐，所以我把奶酪、杏仁和骨头汤混合在一起，并在其中添加胶原蛋白。如果你妈妈能吃松软干酪，而大多数意大利人也没有死于糖尿病，那么我怀疑你引用的关于乳制品的研究有问题。
我以前只会喝骨汤，但现在我72岁了，如果我不吃含咖啡因的固体食物，我就会恶心。哦，在那些我直到早午餐才吃东西的日子里——只是一杯拿铁……比骨头汤便宜多了。我那时也很瘦。
PS:太糟糕了，你没有回复那些发帖的人。有些人讨厌Twitter。
我注意到维生素D被建议作为晚上睡觉前的补充。有人能解释一下为什么吗?我一直认为，早上补充维生素D，因为白天你会从阳光中自然获得维生素D。
这是一个伟大的帖子!和谢谢!但给朋友找这本书却花了些时间，还花了些时间翻看。也许我做错了，但滚动到旧的帖子是乏味的。
什么更好:
前6-8小时不吃东西(IF16/8对我很有效)，
或
“起床后30分钟内摄入30克蛋白质”
吗?,为什么?
谢谢,蒂姆。伟大的书，“4小时的身体”!
嗨,蒂姆。我已经吃了两周的慢碳水化合物饮食了，现在对豆类和豆类有严重的消化问题。我感到不舒服的浮肿和胀气。你能建议一种没有豆类和豆类的SCD前进的方法吗?我吃过有机食品。当用干燥的食材烹饪时，我尝试在彻底烹饪之前浸泡一晚上。罐装食品也好不到哪里去。这些选择似乎都改变不了什么。任何建议都将不胜感激。我该用什么来代替豆类呢?
如果需要的话，其他信息:通过大量的自我实验，我发现我对豆类、豆类、坚果、乳糖和小麦敏感。我尝试过排除法饮食、节食和肉食，每一种都至少坚持了两个月以上。在食肉动物身上，我发现我的肠道非常安静和舒适。班廷也许是第二好的。
先致以亲切的问候和感谢。
蒂姆，谢谢你分享这些信息!!对于一个(平均身高/体重)女性来说，你推荐她开始时的壶铃重量是多少?
如果我想尝试一两个月，在此之后开始“有规律”饮食的最佳方式是什么?