在4小时的身体，我对特蕾西·R进行了侧写，她是两个孩子的母亲，瘦了100多磅。
秘诀不是马拉松式的有氧运动，也不是严格的热量限制。那是俄罗斯壶铃摇摆，每周两次，平均15-20分钟。她的高峰时段是35分钟。
这篇文章将解释如何双手壶铃摇摆，它将提供一个便宜的10美元的替代方案。
除了减脂，这个动作还能帮助你建立超人的后链，包括从头骨底部到跟腱的所有肌肉。为了在最短的时间内获得最大的力量和性感，后链是你应该关注的地方。从力量运动的“暴力臀部”，到美学的完美臀部，我建议一个出发点:
摇摆
动作和组合-少即是多
早在我遇到特蕾西之前，我就在阿根廷的布宜诺斯艾利斯遇到了“The Kiwi”。
2006年初，他碰巧在café上一门私人西班牙语课，我当时正在这个网站上完成我的手稿每周工作4小时我们很快就成为了亲密的朋友。我很快了解到，他曾在新西兰参加过精英级别的橄榄球比赛，但同样自豪的是，他将自己的BSE应用于运动生理学，以完善女性的臀部。
他边喝着Catena Malbec边告诉我这个故事。他对龙舌兰酒的痴迷始于他在巴西一家舞蹈俱乐部看到一位专业的桑巴舞舞者将龙舌兰酒平衡在两人的屁股上。他哀叹自己的国家缺乏类似的场景，于是开始了一项任务，寻找能让臀部像龙舌兰酒一样的最佳锻炼方式。
到2000年，他已经完善了自己对一门科学的研究方法。在4周内，他带着他当时的女朋友——一个有着冲浪板般身材的华裔——从奥克兰大学的3.9万名学生中被选为十大最性感女孩之一。总时间:四周。其他女学生不断地问她，她是怎么把臀大肌抬高到腿筋那么高的。
如果新西兰人能回答她的问题，他会说:“在秋千上增加次数和重量。”
2005年，我对壶铃的兴趣重燃，我从阿根廷回到美国并购买了壶铃一个53磅重的壶铃．我只是在一顿富含蛋白质的清淡早餐后一小时做一组75个秋千，每周一和周五做两次。一开始，我无法完成75个连续的重复，所以我做了多组，每组之间间隔60秒，直到我总共做了75个。整个星期的总摆动时间为10-20分钟。
我没想在屁股上平衡龙舌兰酒。我想要清晰的六块腹肌。在六周内，我的体脂率达到了1999年以来的最低水平，我达到了我的目标。从那以后，我用106磅的体重锻炼了50多次。“野兽”(视频)，直接转化为100磅。+硬举中的增益。
运动之王——双手壶铃摆动——就是你所需要的戏剧性变化。
以下是一些指导方针:
双脚站在肩宽外6-12英寸处，每只脚向外30度左右。如果你的脚趾指向时钟的12点，那么你的左脚就会指向10点或11点，而你的右手则会指向1点或2点。
•保持你的肩膀向后(收回)和向下，以避免弯曲你的背部。
•降低动作(后摆)是背靠在椅子上的动作，而不是下蹲的动作。
•任何时候都不要让你的肩膀在膝盖前面。
•想象一下，当你臀部向前翘的时候，在你的屁股之间夹一枚硬币。这应该是一个有力的弹出，应该不可能收缩你的屁股。如果你的狗狗的头挡住了路，那就应该为它熄灯。
总共75次，每周2-3次，这是食谱。
简单的工作。
# # #
零碎:上诉
乔治·布什691 vs。4小时的身体427 -
自从这本书出版以来，我一直幻想着能在亚马逊上得到比乔治·布什(George Bush)还多的评论。现在，这真的是可能的!问题:你喜欢吗4小时的身体你能不能花30秒在这里留下一个简短的亚马逊评论?
如果我喜欢，我这周末就喝点酒拍个感谢视频说的算．提前谢谢-这是令人兴奋的几周，这真的是蛋糕上的糖霜。
很快就会有更多……
世界杯彩票app开云是一个世界上最受欢迎的播客，下载量超过9亿次。它曾三次被选为“苹果最佳播客”，它经常是所有苹果播客中排名第一的访谈播客，并多次在40多万播客中排名第一。想要免费收听之前的任何一期节目，请点击查看这个页面．
酷。你会推荐(对于不去健身房的人)使用2.5加仑的水壶吗?
大约20磅。使用哑铃，并保持垂直，直到你可以建立你的力量使用10公斤或14公斤的壶铃。使用水壶只会让动作变得尴尬。希望这能有所帮助。
大卫
我有一些实心的金属哑铃。你觉得这些可以吗?除了它们飞起来的可能性，还有什么我应该担心的吗?
对于想要提高巴西柔术的人，你会推荐壶铃唱歌作为混合健身训练吗?
里卡多，我做综合健身，我们经常在健身房做壶球运动。它们确实对我的核心有帮助。
我是一名综合健身教练，做了很多壶铃摇摆，因为它们很棒。我找到的更好的是用来抓人的土耳其套装。谷歌他们的细节。
谢谢你上传秋千的视频。我试着把书上的照片去掉，但伤了我的背。调整了一下姿势，效果就大不一样了
凯，你能描述一下你是怎么改变姿势的吗?我妻子在荡秋千时背部疼痛，而我一直无法治愈。谢谢。
这十块钱肯定能让我迷上壶球。我的健身房没有，我也不买。以前买过重量，但它们带来的麻烦比它们的价值要多。
这是那段时间唯一的锻炼吗?“4小时身体”和这个博客的神奇之处在于，有这么多的选择可以让我们得到结果。感谢蒂姆。
伙计，告诉我你最近关于vbulletin的推文暗示着你正在为4HB的读者打造一个社区平台。
是的
！
= D
太棒了。这是一个讨论我们的4HB经验/想法的机会，我相信我们很多人都在等待。
你知道什么时候能到吗?
嘿,男人。你应该使用香草论坛，这是一个免费的开源论坛，这是令人惊讶的，我开始了一个测试在这里。http://forum.thehealthymonk.com-蒂姆，如果你想要的话，我可以帮你做一个。只要你开口。它比VB好100%，允许Facebook连接和工作。
嗨,蒂姆,
我从一开始就和你在一起。我是做保险的，是你启发我开了自己的公司。虽然不是每周工作4小时，但我已经使用了一些原则来腾出时间来完成更多的勘探工作，并减少我的工作时间。
另外，我很好奇你是否愿意调查有关脱发的事情?我仍然有一头浓密的头发，但后脑勺的头发越来越少，这让我有点担心。我不想采用Rogain方法，也不想在我的余生中每天服用一颗药丸(这有潜在的勃起功能障碍的副作用)。我想知道你是否做过研究，或者将来打算做。
抱歉，这不是这篇文章的真正精神，但我真的很好奇它是如何发展的。
关于这个话题，我将利用4HB的策略做一个30天的视频，并仔细跟踪结果。目前超重，身材走样，所以我是一个新鲜的ginnea猪准备测试!!目前6英尺2″246磅与冠军大小啤酒肚。我希望用你的策略来减少英寸和整体脂肪。祝我好运，我会把结果发给你!
嗨,马克,
谢谢你的评论。等不及看你的跟踪!
我可能会研究预防/逆转脱发的方法，但是——和你一样——我发现大多数方法的副作用比简单地去杰森·斯坦森那里更糟糕。我会与你保持联络。
最好的
蒂姆
我发现秃头的男人很性感!!我也不是唯一的女人，伙计们。
记住:世界上只有少数人拥有完美的脑袋，其余的都是长满毛发的上帝。
此外，考虑到许多秃顶的男性睾丸激素水平较高。并不是说我的方法很科学，但我接触秃头男人的经验表明他们很有男子气概。
几个月前我剃了光头。几年前就该这么做了!
供你参考，刚刮过的，光滑的头皮是一个惊人的阴蒂刺激…
你对胶原蛋白治疗脱发有什么看法?
嗨,蒂姆
我刚读了你的书，很兴奋能看到一些成果。关于水壶球我有个问题。一开始你应该用多少重量?我大约145磅，减掉了25磅。我在书上找不到要摆多少重量?非常感谢!
同样的问题，我想要更多的见解，也许可以做一些回复这个问题的帖子?但总的来说，这本书是我最近读过的最好的一本。
上面说特蕾西一周练2-3次壶铃你能再练几次吗?我做了你说的壶铃章节里的锻炼，但我认为壶铃是一个很好的整体锻炼，我想做更多。
从今年年初开始，我一直在做特雷西的训练和她的新前40名。我减了2号衣服。是的，我也在节食，但秋千塑造了我的身材。不用说，我激励了公司里的很多人，现在很多人都在使用壶铃。我刚过完62岁生日，从没想过自己会变成现在这样。这一切都是因为蒂姆的书(非常感谢)。现在我将在我的余生中保持最好的状态，因为我将继续做壶铃。
马克,
在阅读了4HWW之后，我和一个商业伙伴开始寻找可以重新生长头发的方法——我们发现了局部应用左旋肉碱(一种由氨基酸在体内产生的化合物)支持头发生长的科学结果。我们通过自己学习洗发水的配方过程开发了一款左旋肉碱洗发水，然后把我们的产品交给专业化学家进行最后定型——结果就是我们的缪斯，休利——我们销售左旋肉碱洗发水和一款锯棕榈护发素。作为创始人，我在过去两年多的时间里一直在使用这两种产品，我的头发从来没有像现在这样浓密过。Tim大约8个月前在他的博客上强调了我的灵感(在Tim的4HWW博客上搜索Hewley)。
蒂姆,
我很乐意和你一起工作如果你想在头发再生事业上有所突破的话。
帮助! !我已经开始慢碳水化合物饮食，但没有太多的时间锻炼。就我的身高来说，我不算超重。我40多岁了。我大约5 ' 7″-5 ' 8″，大约134磅。但是我的腿又大又肥又丑!绝对是梨形身材——可怕的脂肪团和松弛的皮肤让她们看起来更糟!!臀部有大量的脂肪，而不仅仅是大腿!!它从臀部到膝盖，然后慢慢向下移动。我穿裤子不好看，更不用说短裤了! I’m too young to look like this and was hoping for some insight in your book! I saw where you had the left out chapter on spot treatment for thighs but all I could find that talked about cellulite is that you said women can get rid of it. BUT HOW!!! IS this diet and the kettle ball exercises going to make a difference? I was hoping the exercises would tone me and reduce but when I read of Fleur’s results in the book and her thighs only went from 10.4mm fat thickness to 10.2 mm over 5 weeks, I was disappointed. I’ve heard about some supplements but I can’t spend as much as it was going to be!! I have a big event in 3 mths and was hoping for some help. Please!!!!!
关于脱发:8个月前，我开始使用pagg堆栈，与此同时，我开始遵循治疗低睾酮水平的方法，在堆栈中添加椰子油。我的头发发生了巨大的变化，它们变得更厚、更强了。我不知道这两件事是否有直接联系，但它确实发生了!
嗨,马克
你能详细说明一下治疗睾丸激素低的方法吗?我最近听说了很多关于椰子油的事，我对它很好奇。
雅努斯
蒂姆,
因为你，我去年迷上了壶铃，为此我非常感激。
我做了你在书中提到的t型手柄，当你提到我可以用它做其他动作时，恐怕我唯一能用它做的就是摇摆。除了秋千，还有什么其他资源可以使用t型手柄吗?
还有，使用t字柄的经济好处是我可以带着t字柄去健身房，只使用健身房的盘子吗?我买了自己的盘子，即使是便宜的，二手的盘子，我觉得如果我需要继续装盘子，我就会做一些事情，经济利益就会被否定。我仍然认为这是一个非常非常棒的想法，但我想这并不是我所希望的一体化健身解决方案。
PS:自从12月27日回到慢碳水化合物列车上，加上你在4HB中提到的其他减肥东西，我已经减掉了12磅!在去年4月到8月间，我通过慢碳水化合物减肥又减掉了30磅!今天是一个惊人的欺骗日的尾声。
蒂姆，谢谢你做的一切。
嗨,保罗,
我建议在健身房使用t型杠，或者在购买k k之前用它来确定你的理想摇摆重量。一旦你买了这些，退货的运费几乎和买另一个一样多。
我也有多个k杆，但在真正大的摆动时使用t杆。其他好的动作——你也可以做更长的动作——弯排，反向卷腹，深蹲(如果你用宽站立的姿势夹在两腿之间)，等等。
好运！
蒂姆
蒂姆,
为什么不使用1-1/2″英寸锻铁管而不是3/4″?
1-1/2″管道的外径是1.9″，而3/4″管道的外径是1.050″。如果你使用的是奥运车牌(ID为2″)，那么这种贴合度会更好。标准板的ID为1″虽然，这可能非常适合3/4″，但我还没有测试。
http://www.gizmology.net/pipe.htm
嗨,伙计们,
我在eBay上找到了一套可调节壶铃。太棒了。您可以通过拆卸外壳内部的板来调整重量。你可以把12公斤的改为48公斤的。调整起来也很容易。我在澳大利亚，所以它们来自gymandfitness.com.au，但通过eBay。不过我相信全世界都能买到。
来看看。
欢呼,
理查德。
30美元45磅壶铃!!
Wassssup ! !
我一直在寻找一个壶铃，不会打破银行和我的搜索结束时，我发现伦巴第体育在SF做价格匹配从互联网。我在团购网站groupon上花了60美元买了30美元的lombardi(这种交易每几个月就会发生一次)。在隆巴迪，壶铃的价格是90美元/ 45磅。去结帐，在柜台，我拿出我的手机，快速搜索了一下最便宜的45磅钟，和伦巴第(CAP)一样，搜索结果是58美元。结合团购网站，它是30美元45磅壶铃!
顺便说一句，喜欢你写的一切。前几天因为15分钟高潮和一个伴侣大吵了一架。
前几天我拿起了一个，选择了7x5磅的重量，因为它们在我的两腿之间摆动更瘦，而且它几乎是10磅价格的两倍:http://i.imgur.com/sYcx8.jpg
奥卡姆治疗的第五天，感觉很好，谢谢!
该死，我已经一年没读过4HB了。奥卡姆的直肠原理适用于医学，对吗?我现在正在做研究。不管怎样，今天有两个壶铃，用24公斤做了4组，每组25次。我累了。等不及看我明天有多痛了。明天是跑步日，之后我希望能做35组的训练。试着不去健身房，锻炼30-40分钟
这太棒了-伙计…你说对了-很简单。
钢筋混凝土
嗨,蒂姆!一个简单的问题:你能用哑铃来做同样的摆动吗?
是的，但这有点挑战性。如果你垂直翻转DB并抓住盘子，它会更有效地复制运动，但不会因为让DB飞而杀死任何人。
享受痛苦吧!
蒂姆
我在下面问了同样的问题，但我也在想，从身体上讲，如果你把哑铃的一半拿在手里，而不是像t型杠铃那样把所有的重量都集中在钟摆的末端，你会减掉很多重量。
几年前我学过摆铃，就是用这种方式。有效。
我一直在用，效果很好。T-Bar最终出现了。
对我来说，我把它放在床脚，以防万一……
嗨,蒂姆,
快问:
如果我的目标是尽可能地增加体重+拥有低bf(六块腹肌)，那么先用“极客变怪胎”/occam ' s达到我的目标体重，然后过渡到壶铃训练以更快地减脂的最好方法是什么?
一些反馈(希望有帮助):
4HB是一个很好的阅读，我正在做一个极客到怪胎风格的训练。希望在月底分享我的进步(万岁自我跟踪)。
2个潜在的陷阱:
1)举重时的5/5节奏在我看来是最难适应的。为了做5/5的举重，我不得不减少大多数举重的重量，然而令人惊讶的是，我感觉做一组50磅DB的慢板凳比我的旧的，陈旧的3组70磅DB的板凳更燃烧(没有考虑节奏)。
2)数到5个密西西比(或5个千)两次，每组8 - 12次感觉像永恒，有时对一些练习来说似乎是不可能的。例如反向弯曲——我的霸王龙短前臂只能处理ez-bar两端的15磅(小盘子=)。这让我想到了第二个潜在的陷阱:健身房的自我意识，特别是对于那些过去锻炼过的人来说，但不是这种罕见的，hits风格。
不管怎样，我正在努力工作(实际上很享受)。只是提供新手的POV。
附注:我爱吃。
连带虎鲸
HRHO,
谢谢你的评论。我认为先用G2F减肥到目标体重，然后用KBs减肥，对你来说效果会很好。我同意所有的新POV慢节奏。需要一些时间来适应，但绝对有效。
克钦独立军kaha !
蒂姆
蒂姆,
我想让你在4HB的基础上建立一个健身房连锁店。
谢谢你的视频。书中的图片并没有把练习做得很好。明天我要去仓库把t型棒的零件拿回来。在SC饮食的第一周，我已经减掉了7磅。没有运动，只有节食。下周去做些有氧运动和t-bar训练看看效果如何。
这真的是一个身体小窍门，看看每周的效果很有趣。反复试验，但没有真正的缺点。
蒂姆，我发现了乌龙茶的乐趣，还有一杯很棒的乌龙茶，里面有很多肉桂。肉桂对新陈代谢有好处吗?或者只是看起来有好处?另外，我在劳氏工作(优先于仓库)，将制作t型棒，对于一个34岁的6英尺男性，我应该从多少体重开始?我用慢碳水化合物饮食在十天内减掉了7磅!谢谢! !
加肉桂的乌龙茶很棒，但要小心加入任何大豆或乳制品。对你这种体型的健康男性来说，40磅。这可能是秋千开始的最低限度。
好运！
蒂姆
蒂姆,
我给您回一份产品推荐
作为一名茶友，我强烈推荐售价19美元的IngenuiTea茶壶。
http://www.adagio.com/teaware/ingenuiTEA_teapot.html
我不隶属于慢板在任何方式，没有朋友或家人…
- - - - - -克里斯
嗨,蒂姆!我在你的书中读到了关于特蕾西的故事，我预订了这本书，非常喜欢!
它真的很棒，我能给出的唯一轻微的负面反馈(如果你不介意接受它的话)是它缺乏一种大局观，对有经验的(不是高级/专业的)运动员的建议和可定制的方法。
举个例子。
如果他/她已经有大约10-15%的体脂，下蹲约120-140公斤，卧推和举重约90-110公斤，体重约70-75公斤，绝对可以严格饮食而不暴饮暴食，他/她的目标是:
1 .优先事项:实现最佳的长期健康(精力、感觉、长寿);
2优先级:在未来几年保持体重不变的情况下，增加15-20kg的体重，同时增加相应的力量(假设+50-100%)
3 .优先级:耐力。
会不会只是《科学》中反复出现的奥卡姆/身体理论?或奥卡姆+ Tabatas吗?或者奥卡姆和“成为超人”力量训练的周期?或者只是力量训练?如果骑自行车是最好的方式，那么原则和时间是什么?饮食应该做哪些相应的改变，如何同步?
如果其中一个目标100%可行，需要几年时间而不是几个月，或者你一次只需要专注于一个目标，那么是否有可能同时实现这三个目标呢?那么，正确的顺序是什么呢?
吃更多的是一种古老的/“慢碳水化合物”，但增加了蛋白质+脂肪的消耗，还是乳制品+蛋白质奶昔和谷物中发现的复杂碳水化合物是实现2个目标的绝对必要的(不管潜在的负面健康影响)?
如果每天间歇性禁食(leandgain风格)，这一切都是可能的吗?在这种情况下，每周间歇性禁食一次是否是个好主意?你会建议体重从未超过75公斤的人服用同样的补充剂吗?一个负重150%的人应该做壶铃摇摆吗?它应该如何融入Occam/力量训练?等等,等等。
当然，我不指望你亲自回答所有的问题(尽管我非常乐意看到你的观点;)，但当我阅读4HB时，这是我脑海中不断出现的问题，而且我并不总是能找到答案。我知道答案因人而异，也许一个人应该通过自己的实验来找到答案，但我仍然渴望有一章能把所有这些放在一起，解释所有的矛盾(强制性早餐vs.间歇性禁食以延长寿命;没有低碳水化合物的乳制品，而不是黄油，以增加睾丸激素等)。
希望你会发现它至少有一点用处。再次感谢你的出色工作。除此之外，这真是太棒了!
嗨,蒂姆,
再次感谢你的建议，但我现在有这么多信息，我需要一些帮助来整理。
我现在160磅，应用程序。13%的体脂——我希望增加至少15磅的肌肉，达到10%的体脂。
我应该从哪个方案开始——减脂还是增肌，混合搭配是否有效?
在使用奥卡姆协议的同时，使用PAGG堆栈还能工作吗?
我并不一定追求立竿见影的效果，我只是想知道从哪里开始最好，我从哪里开始进步。
再次感谢你的辛勤工作和奉献——这对我们来说意义重大!
根据我的经验和蒂姆对类似问题的回答:先减脂，再增肌。
享受这本书，尝试不同的部分。我甚至还买了一本签名本!
如果有机会，你可以问两个简单的问题:
1.奖励章节是否在某个地方?我找不到他们
2.既然你已经完成了所有的实验，那么你的常规补充剂、食物和锻炼方案是什么?
谢谢!
山姆
嗨,山姆,
1.有一些已经挂起来了，但剩下的我会在接下来的几周内挂起来。
2.啊，这是一个较长的答案。我将在下一个即兴问答中回答这个问题
最好的
蒂姆
谢谢for the quick reply Tim I’ll keep an eye out on your blog for future Q&As.
感谢,
山姆
谢谢,蒂姆!
喜欢这本书，KB 's, PAGG/AGG等。我在大约3个月的时间里减掉了30磅。下降2个完整的裤子尺寸(38″-> 34″)，并继续完善我的锻炼，以达到其他目标!
你曾经描述过你的“正常”饮食/锻炼计划是怎么做的吗?
再次感谢,
埃里克
嗨,蒂姆,
你在T-bar视频里穿的是新的Merrell光脚鞋吗?
如果有，你有什么想法?
没有。Inov-8跑鞋。
t杠的概念很有趣。我有一些客户要么没有现金，要么太便宜，买不起一个真正的壶铃。重物所在的底部是什么?管子连接的是什么?
地板法兰。
你鼓励检查而不进行吗?这是个错误吗?我以为你喜欢轻装上阵，随身携带?
请澄清一下，兄弟
亚伦
我敢肯定他鼓励检查，因为如果你试图携带，我们亲爱的运输安全管理局很可能会没收它们。
你想向机场安检解释一下你随身行李里的管子吗?
他说的只是管道，不是盘子。这就是轻装上阵。加上当然检查过。好像他们想要飞机上任何能接触到管道的人。
如果你不喜欢胶带得到一套山地自行车握把和滑动他们结束。也可以使用发胶。它能帮你润滑，干了之后还能粘住。
如果你能找到合适直径的管道，这是个好主意。我相信我使用3/4″但4HB将有确切的规格。
曲棍球胶带也可以。它会有点脏，但它会保护你的手。
关于手柄的另一个想法:
你通常会得到一个免费的管道切割@大的硬件链，所以你可以买18″双螺纹件，让他们在中间切割它。这样你就摆脱了你抓住手柄的螺纹末端。把切口上锋利的地方锉掉。
不过，你可能仍然想要使用手套或运动手柄胶带来获得更好的抓地力。
我发现我必须用1/2″的管道来装我盘子上的洞，在职业健康服务公司花了我15美元。t型杠真的帮我迷上了壶铃。我可以从Play It Again Sports买到旧车牌，价格几乎是新车牌的一半。
此外，如果你打算尝试做一些脱发的事情，我建议访问我为秃头人士创建的网站。我在表格里填上了地址，这样就不会乱写。
喜欢这本书和里面所有的信息。迫不及待地想参加kb培训。我唯一的沮丧是我有kindle版本，不能轻易找到网页链接。这本书里的其他经验也对我有好处——跳出固有的思维和尝试是很有价值的，当有些东西行不通的时候，就试试别的东西。谢谢你写这篇文章……
我也有kindle版的，它很简单，下载个人电脑(或Mac)的kindle应用程序，然后登录，然后下载你的书。
这对两个世界都是最好的——我可以随身携带我的Kindle，边走边读，但是当我试图把多个部分的信息放在一起，或者做一个购物清单时，我在我的PC上打开它，在各个部分之间搜索和跳转要快得多。
你知道Nook上有没有类似的东西吗?
天蓝色,
我也在用Kindle。我的解决方案是从亚马逊下载免费的Kindle-for-PC客户端，并查看上面的链接——它们是可点击的。如果你想的话，PC客户端可以与你的Kindle同步。
JDelage
IPAD与Kindle应用程序工作得很好。
蒂姆,
你现在还在做《夺宝奇兵》吗?或者你已经完全用swing取代了它们?
爱死壶铃了!作为一个全职妈妈，它们是一个不用去健身房就能锻炼身体的好方法。刚刚跳到了35磅的钟…当然暂时还没有准备好!
我一直在用一块石头绑在一根铜管上。工作对我来说还行(早上做些轻微的运动——尽量在喝完咖啡前和睡觉前多做几次)。如果你像我一样住在公寓里，这是一个完美的锻炼。
有没有特定的呼吸技巧是我应该遵循的?
下摆时吸气，上摆时呼气。呼气应该是尖锐的，这样可以收缩你的腹肌——这有助于保持一切锁定，保护脊柱。
实际上，这是一种矛盾的呼吸，有助于举起很重的东西，但不是很节能。壶铃运动运动员采用解剖式呼吸，吸气时向上，呼气时向下。它与身体的自然节奏相一致，将成倍地提高你所能做的重复次数。
我很幸运，能从一些来自东欧的世界上最优秀的壶铃运动运动员那里得到指导。这就是他们为最大化效率而教授的方法，我自己的经验表明这是有效的。
一旦你掌握了单手壶铃的摇摆，我建议你不要增加重量，而是简单地买第二个同样大小的壶铃，然后再进行双壶铃的摇摆(一手一个壶铃)，这样会更划算。
然后你可以做一些事情，如双重清洁和按压或叛逆行，如果你有2个不同重量的壶铃，你就不能这样做。
作为中间步骤，正如我在4HB中所概述的那样，你也可以逐渐过渡到单臂挥杆，重量最初用于双手挥杆。我的大部分工作仍然是和单身人士一起做的。双份很好，但我通常都是在我家的走廊上做这些!有限的空间和双kb占用空间与更广泛的立场。
蒂姆
要想练出优秀的腹肌，可以尝试不同重量的双KB摇摆，即一只手24公斤，另一只手12公斤。迫使你接触核心以保持自身稳定。
不建议初学者使用!
嗨茶水壶,
当你第一次开始KB练习时，你用的重量是多少?
谢谢
范
茶水壶
解剖式呼吸在重复次数较高时更有效，但它也会对下背部造成严重破坏，因为它在底部位置提供的支撑非常少。虽然在kb摆动中使用的权重不大，但力量可以很大，所以那些接受你的建议的人应该小心。
蒂姆,
你在视频里穿的是什么鞋?你通常在举重练习时穿这些衣服吗——深蹲，死亡，等等?
这其实是鞋底极简的Inov-8跑鞋。对于举重，我通常穿摔跤鞋或查克泰勒(匡威)。我们的目标是要有一个坚实的，水平的鞋底。
蒂姆
蒂姆,
你选择的长跑鞋品牌是什么?我最近订购了Inov-8 RoadX(还没有收到)，但听说这款鞋有点太简约了。
你的喜好吗?
今天买了壶铃。很想看看它如何帮助我骑自行车，以及改善我的后链。
我还买了自己的t形杠铃。我不喜欢这个手套的想法，所以我鼓起勇气买了大猩猩胶带来包裹把手。还有,我真的很喜欢您不仅可以测试重量之前,你买一个真正的(虽然我认为t-bar-bell会做我很好),但它也很高兴能够之间权重轻松切换我的女朋友和我。她开始在25磅板只让她形成了然后将建议45磅,我想我会开始25 + 10磅板和工作多达25 +三个10最终也许更多。
也开始慢碳水化合物饮食。第一次，我在35天内减掉了20磅。自周二以来已经减了5磅。这次我还用Evernote追踪体重，记录尺寸，并给我吃的东西拍照。我明天一开始锻炼就会把我的t型杠铃摆动记录下来。
感谢蒂姆在书中提供的所有精彩内容!我还是爱不释手，一直把这件事告诉我们所有的朋友。
祝大家好运!
布莱恩
嗨,蒂姆,
你是我的英雄!用一周的慢碳水化合物减肥2.2公斤，现在加入壶铃摇摆-这对背部不好吗?
而且，我男朋友开始嫉妒我花这么多时间看你的书了……你有没有研究过男性头发再生的最佳方法(如果有的话)?我想你也会成为他的英雄，如果你能解决这个问题!
你近期会来澳大利亚吗?
谢谢,
塔里亚
我还想知道这对我的背部问题是否有帮助，我需要增强力量来保护椎间盘损伤，L5-S1压缩，从我目前在这里看到和读到的东西来看，这似乎会有所帮助。
想法吗?
蒂姆，一定要像你一样重53磅的壶铃吗?减轻体重也能起到同样的效果吗?对于一个5英尺3英寸115磅的女性，你会推荐多大的壶铃?53磅重的秋千会伤到我的背吗?谢谢!
53磅/24公斤的铃是男性的标准体重，除非身体状况很差。女性更喜欢12公斤/26磅或16公斤/35磅的体重，这取决于她们的力量和经验水平。
塞缪尔:我用的是一个20公斤重的铃，我不是很强壮——我只是根据需要把它拆开。我想12公斤对大多数女人来说太轻了。此外，从一个稍微重一点的铃开始应该意味着你不需要在一个月内买大一号的铃。
我明白了，瓦内萨。在RKC社区(一个领先的壶铃教练组织-我是一个HKC，蒂姆也是RKC 2级的一部分)标准的建议是我说过的，所以这就是我的来源。我们看到很多不健康的人从16公斤级开始，尽管大多数人从20或24公斤级开始。强壮的家伙可能进步很快，而且更重，但总的来说，24是一个舒适的重量。考虑到这一点，通常没有人期望女性能轻松地举起20公斤的重物。一般来说，我认为任何健康的女性都应该是16分，尽管12分在那些健康状况不佳和超重的女性中非常常见。当你能看到一个人，让他尝试不同的东西时，这真的是最好的做法之一。如果20块适合你，那就太好了。不过，你可能对自己的健康状况有点谦虚。我和一个女孩一起训练，她的身体状况很好，20是她的常规摇摆重量，尽管我见过她在低次数的情况下体重达到32公斤。这真的是最好的事情之一。 I’d rather not see someone get something too heavy and keep using it and risk injury rather than feel they wasted their money. Also, if anyone wanted to use the kettlebell for anything besides swings, a slightly lighter weight makes it more versatile.
啊对!谢谢你，塞缪尔，很有趣。
我并不是故意谦虚:我不会做引体向上，我跪着做俯卧撑，等等。但也许KB的摇摆更重要的是一个强大的核心和强壮的腿?也许我还是很坚强!Waha !
不管怎样，你是对的，开始时轻松一点总比开始时艰难而气馁要好。我想我只是在想KBs有多贵——但蒂姆的t条解决方案无论如何都解决了这个问题!
在这些4HB的评论中有这么多聪明、见多识广的人。我真的很喜欢。等不及论坛了!
壶铃男推荐18磅的KB作为女性的开始。你一直练到35磅。
祝你好运。
我在看了4HB之后买了一个20公斤的壶铃。实际上我是骑着自行车去买的，我可以告诉你这不是最简单的骑车回家!但我还是设法回到了家，没有把自行车撞坏。我在商店里尝试了几种不同的重量，尽管感觉很重，但我还是决定买一个我能长大的(蒂姆在书中也推荐了)。事实证明，我可以完美地做20次，而不是30次。
我喜欢荡秋千，现在我每周做3次，每次3 x 25次，休息1分钟。
我也在做4HB的缓慢碳水化合物过程。我很重(290磅，37%的脂肪)。我想在我可以尝试奥卡姆或书中的极客到畸形的肌肉建设部分之前，我基本上处于一个削减阶段，我也不想做慢性有氧运动，搞糟节食(以及你概述的PAGG过程)。
一周几次这样的KB训练会是一个很好的替代品吗?要减掉这些脂肪可能需要很长一段时间，我觉得在此期间我应该做一些有规律的运动。
喜欢这本书。我实施了睾酮方案(寒冷，坚果，细胞移动和补充剂)，已经有了生理上的变化——足够多，以至于照顾它几乎是恼人的(当我不喜欢它的时候)。伟大的工作!
我周四刚买了壶铃，根据你4小时身体的建议，今天送货上门。到目前为止，这是一本很棒的书，我的第一次锻炼是具有挑战性的!我现在专注于状态，试着提高我的表现。
对于其他人来说，我从沃尔玛买了一个50磅的壶铃，含运费和税大约70美元。这是目前为止我在网上找到的最划算的交易。
我还买了一个Orbitape，希望它一到就能开始使用!
如果你对姿势有困难，试着降低重量。50磅的体重对刚开始的人来说相当有侵略性。
沃尔玛是获取基本体重和体重单位的好地方。在许多情况下，你可以利用他们的免费运输到商店的选项，节省所有的运输费用。
少即是多。我每周做两次70次，感觉什么都不够，但上周四我一次比之前那个周日多做了10次。我对这突如其来的轻松感到很惊讶。
这些视频非常有用。我发现自行车车把胶带对握把也很有用。
蒂姆,
祝贺你的书大获成功。我买的是预发行版，新年时才到澳大利亚。我想这都是生活在远离行动的地方的一部分。
我是6英尺3″，体重218磅。我对我的体重很满意，但真的想做一些“重组”。我的男朋友大约是24%，我想重新弥补你在书开头的目标20磅。这将使我的BF达到15%左右。
书中有关于“减脂”和“增肌”的章节，但书中假设人们要么想减肥，要么想增肥，而不是保持原来的体重。
如果你想要一个零和的方法，最好的方法是什么?
嗨,蒂姆,
正如我在之前的评论中所说的，我非常喜欢这本书!我真的很喜欢问答环节。不幸的是，我没能现场观看，但我从中学到很多，谢谢。
我有一个关于奥卡姆议定书章节的问题是关于食物摄入的。我目前正在做慢碳水化合物饮食“建立完美的臀部”(真的很喜欢KB摇摆与腹肌练习)，因为我当然想减肥(已经在3周内失去了大约3-4%的BF)，但我也想增加更多的肌肉。如果我要开始做奥卡姆的方案而不是“建立完美的臀部”，我必须改变低碳水化合物饮食，包括淀粉吗?或者我应该坚持慢碳水化合物饮食的规则，只是增加我的摄入量来匹配卡路里(大约。3000)我需要消费?
最后，我是否能够按照奥卡姆的方案进行预习练习，还是建议在开始任何主要锻炼之前，坚持“构建完美的臀部”，开始和结束预习6-7周?
多谢。
欢呼,
凸轮
我也很感激关于这方面的一些信息-我现在正在用奥卡姆的方案做慢碳水化合物饮食(无淀粉)，我想知道我是否可以在不破坏我的恢复的情况下工作一些KB到额外的脂肪燃烧。
190 @ 24%的BF，在慢碳水化合物饮食方法进行3周后，体重或BF几乎没有任何变化(确实增加了大约6″，或4%的总英寸)，所以我的BF秤可能没有告诉我全部的真相。
你好大卫,
我不会在奥卡姆试验中添加KBs，但这是另一个你可以在4周的奥卡姆试验中测试足够的蛋白质/卡路里的实验。
最好的
蒂姆
嗨,蒂姆,
关于这条评论的后续问题。4HB说你可以在occam的协议中加入KB摇摆和6分钟腹肌。你是在暗示不应该这么做吗?你认为挥杆和奥卡姆动作结合起来会提高运动成绩吗?谢谢你的工作!
为你和Kia kaha的《The Kiwi》干杯!
马太福音
大卫——据我所知，“体脂”秤是浪费钱，它们不能/不能可靠地测量体脂。这也许能解释你的结果。
嘿，大卫，乔恩是对的。周六早上去了BodPod，我的体脂是19%——在相当昂贵的百利达秤上显示为32%。垃圾!可能是有用的比较-但如果你是认真的跟踪，你不会错的bodpod。快速、简单、优秀。
罗斯
蒂姆,
你认为如何将这些与巴里·罗斯的速度训练结合起来?这个猕猴桃有没有让他的女朋友改变她的饮食习惯，或者只是增加了秋千。
- - - - - -特雷弗
蒂姆,
世界上最糟糕的运动……蒂姆，我发这个是因为我觉得你会觉得很好笑。4 hb批准?http://www.youtube.com/watch?v=dOi7g7NQdAA
哈哈哈，我非常反对这样做。
我真的因为笑哭了。
谢谢你
哇，我的膝盖疼得都快炸了，就看第一场比赛
蒂姆,
很高兴看到这篇博文!我是一个私人教练，NASM-CPT，通过壶铃概念1级壶铃教练。我真的很尊重你所有的工作，我把你的发现中的许多原则应用到各种学科中，包括在纽约布鲁克林开始我自己的私人训练设施，并创建了一本电子书/有声读物“如何选择一个私人教练”(作为我的缪斯之一)。我是在纽约跟亚当·克罗宁直接学的。在这门课上，我还受到了美国Health Factory的Yuri和Alex的指导。
我注意到在3点38分的定格画面中，你的脖子实际上是向上的，而不是向下的，这种相反的拉力模式在你的摆动过程中不断重复，直到结束。我认为如果你有理由这样做，就应该注意、解释或修改这一点。
虽然轻一点的壶铃可能不会造成伤害，或者对于像你这样有经验的举重者来说，有很强的陷阱，理想的形式(尤其是初学者)是向下摆动时稍微向下凝视，这样颈部、脊柱和背部在整个摆动过程中都是一致的，如果你在3:47-3:49停止时冻结，你就会这样做……唯一的事情是你停止了!
你的脖子和背部应该像这样在下摆时对齐，否则相反的拉/拉会对颈椎屈肌以及陷阱、颈部和脊柱造成不好的压力。仅仅是一个细微的观察，就会对安全性和高效的生物力学产生巨大的影响。亚当·克罗宁教我们记忆的方法是，把一个像硬币一样的物体放在地板上，然后在秋千上向下看。如果学生没有向下看，继续在两脚之间推硬币，直到被迫向下看，从而防止颈部受伤。希望这对你有帮助!
Bayo
刚刚读完4HB，真是一堆好主意!我明白HIT训练的重要性，但我想知道每周练几次瑜伽会不会影响其中的恢复时间?这对我整个星期的冷静都有很大的影响，所以我不想放弃或最小化它，除非它会对我的肌肉增长产生负面影响。
期待我自己的身体工程学实验。
蒂姆，像其他人一样，我从这本书中得到了很多有价值的东西，尤其是关于壶铃的建议。谢谢你！在研究壶铃的同时，我也对俱乐部铃产生了兴趣，最近买了一对。实际上，我发现它们比KBs更有趣，更有挑战性。你有打俱乐部铃的经验吗?那么像麦铃这样的其他举重器械呢?
蒂姆,。
Kettlebells摇滚!我每天都用，已经增肌好几磅了。我注意到我跑步的速度也有了疯狂的提高(从9公里/小时增加到12公里/小时)。
有一个问题:我现在早上荡秋千50次，午餐前荡秋千50次，晚上荡秋千50次。在你的书中，你谈到了秋千的“组”。每天做一次秋千(几组)比每天做3次秋千更有益吗?
很棒的视频，蒂姆。KB运动很好，但正确的姿势对防止受伤至关重要。亲眼目睹要比写下来有效得多。
嗨，蒂姆，读你的博客有一段时间了，很喜欢。我是一个32岁的家伙，患有一种罕见的疾病，叫做ankolosing spondalitus，这让我非常沮丧和沮丧。我一直在英国国家医疗服务体系(nhs)的医生那里工作。但真的让我无处可去，所以我希望你意识到这种疾病，知道任何技巧来改善我的生活。
愿一切都好！
如果
你好西蒙,
我不是医生，但我唯一的建议是:从你的饮食中去除所有的谷物、淀粉和麸质。在这个博客上搜索“Robb Wolf”可以找到相关文章。
从维基百科:
“大多数AS患者在血液中表现出HLA-B27抗原和高水平的免疫球蛋白A (IgA)。HLA-B27抗原也由克雷伯氏菌表达，在AS患者的粪便中发现大量克雷伯氏菌。有理论表明，这种细菌的存在可能是这种疾病的诱因之一，减少饮食中淀粉的含量(这种细菌生长所需的淀粉)可能对AS患者有益。”
祝你好运!
蒂姆
只是好奇，你的“暴食技巧”在这种情况下也有帮助吗?它们会减少进入细菌的淀粉/糖的数量吗?
西蒙:
蒂姆一针见血。在我18岁的时候，我自己诊断自己患有阿斯伯格综合症，在反复看医生后都无法诊断出来。当他们最终确认As时，我的灵魂崩溃了，这让我搜索了我能得到的关于这种疾病的每一篇文章。
在经历了几次非常糟糕的突发事件后，我开始低碳水化合物饮食(遵循我学校摔跤队所支持的饮食，基本上是阿特金斯饮食)。不到3个月，所有与关节有关的症状都消失了，作为奖励，我轻了30磅。从那以后，我建议其他轻度/中度的AS患者也这样做，他们在控制发作方面都取得了巨大的进步。如果你没有大量的肌肉融合，确保你每天都做伸展运动来保持柔软。一旦这些症状得到控制，你甚至几乎不会记得自己患有阿斯帕斯卡——如果你的融合不是太严重，没有疯狂药物的正常生活是完全可能的。
水壶铃有问题吗?把壶铃举过头顶不礼貌吗?你在书中的描述是，当锻炼者的手臂与地板平行时停止。(在基本的水壶铃升降机中)
嗨史蒂夫,
我知道这在一些混合健身者中很流行，但我看不出有什么好处。我更喜欢使用更重的重量，并专注于髋关节驱动。这并不是要以肩部运动为核心，而是要以后链为重点。
蒂姆
嘿，蒂姆，这太棒了!这正是我所需要的。
如果你能再写一篇关于两组六分钟腹肌练习的博客，那就太棒了，只是为了确保我知道我在做什么。
伙计,欢呼
彼得
同上。从书中提供的内容来看，两者都有点令人困惑。
猫吐练习和瑜伽非常相似(我忘记名字了，也没有在谷歌上花5秒时间找到)，除了这个动作是站着做山一样的姿势，呼吸是一样的。很抱歉，我只记得12年前翻阅了我妈妈的一本瑜伽书，我发现在做四肢着地的练习之前，练习站立的呼吸方式很有帮助。
当在网上读到壶铃时，经常会提到它很容易伤害到自己。
为了避免受伤，我必须记住什么?
很棒的视频!如果有人读过这篇文章，但还没有得到这本书——你还在等什么!这只是宝藏中的一块小块。
我已经用壶铃训练了一年的大部分时间，绝对可以保证它们的效果!然而，正确的形式绝对是至关重要的。
如果你对训练很认真，想要确保你不会伤到自己，找一个经过认证的RKC教练(俄罗斯壶铃教练)http://dragondoor.com)，并与他们进行1小时的交流。这个代价是值得的。
(注:我与dragondoor或RKC没有任何联系-他们的壶铃简直是神话般的，他们的认证过程是硬核的。)
PS:慢碳水化合物饮食的第3周，取得了很大的进步。除去这最后10%的脂肪是一件痛苦的事情，但它正在脱落!
关于T杠的一个小提示。如果你家里有“标准”盘子，而不是有一个更宽的中心孔的奥林匹克盘子，3/4″管将不会起作用，1/2″将适用于那些。所以12″中心件和底部法兰将需要1/2″，你仍然可以使用3/4″的处理部分，只要确保T是3/4″侧面和1/2″的中心。这部分可能有一些管道术语，但是IANAP。
好点。谢谢!
在标准砝码上使用3/4″上的12″，有效
嘿，蒂姆，我拿到了这本书，已经做了2周的慢碳水化合物，减掉了10磅，还减掉了一些腰部脂肪，哈哈
5天前开始摇壶铃，简直不敢相信他们把你踢得这么惨!!好东西，伙计，谢谢!
艾尔
蒂姆
打开你的博客，看到我妻子盯着我的照片，真是太惊喜了，哈哈。挥杆是关键，这是肯定的，特雷西就是活生生的证明。
爱，爱这本书!
马克
马克，你妻子看起来真漂亮，真是大变样啊!
谢谢苏,
关键是几乎每个人都能做到，秋千和吃真正的食物是“秘诀”。
马克——我同意!看到特蕾西的脸我太激动了。你们太棒了。
你还会再发跟身体无关的东西吗?我真的认为你应该把这两者分开，因为有些人对身体的东西不感兴趣，对商业的东西更感兴趣。
欢迎加入！很快会有更多的人来出差。
最好的
蒂姆
感谢蒂姆!你真厉害。
我一直在寻找一种完美的锻炼方式来增强我打高尔夫的核心能力。这看起来很神奇，因为它能增强所有导致长距离运动的肌肉。
我代表世界各地的高尔夫球手，感谢你们!
蒂姆,
只是想告诉你我有多喜欢新书中的慢碳水化合物饮食和奥卡姆疗法。我已经减了10磅了。11″TI在第一周。我也有一个FitBit，我正在跟踪每件事，这样我就可以在未来改进和调整。
快速提问:延年益寿的超级绿茶提取物(脱咖啡因)725毫克(326.25毫克EGCG)补充剂在你的书中用大字写着“不要超过推荐剂量(每天1胶囊)”。书中的PAGG堆栈说每天3绿茶提取物。你能评论一下每天3支而不是LifeExtension推荐的每天1支的潜在副作用吗?
谢谢!
嗨,马特,
我再检查一下。这可能与潜在的医疗禁忌症有关，正如我在这一章中警告的那样。
如果有疑问，我会用那个牌子的低剂量。明天早上你会得到最好的回报。
克钦独立军kaha,
蒂姆
我也在想这个问题。你的处方要求每天4次325mg，但延寿绿茶的链接是725 mg，正如马特所说，它清楚地表明每天1次。如果我们每天摄入4毫克，那就是725毫克x 4，这似乎非常高。目前我只参加了上午的一个，但如果安全的话，我想多参加一些。
爱这本书!
坚持低剂量，除非你的医生或监督营养师允许。它仍然会有帮助，你可以在其他时候使用其他成分。
蒂姆，你是做什么的?你用别的牌子吗?还是冒着更高剂量的风险?
蒂姆,
我一直是你的粉丝，在过去的几年里，我一直在阅读你的每一篇文章。
也就是说，我只是和我的女朋友聊天，并表达了当我看到你写的一篇关于“健身”的文章时，我不太想读。我在健身领域很有分量，多年来我有自己的“消息来源”，我去那里获取所有的信息，而我名单上的第一名，自然不是你(无意冒犯)。我来这里是为了其他所有的原因，我相信其他人也都来过，这是一个让我们跳出思维定式，挖掘资源，如何优化我们的激情，并将其应用于商业世界的地方。
说了这么多，我想告诉你我真的很喜欢这篇文章!我几乎觉得我应该向你道歉，因为我甚至向我的女朋友提到了我对你的任何怀疑，让你在这个美好的星期天早上给我带来了一篇有趣而有意义的文章。我期待着你的健身作品，并最终在未来的几个月和几年里与你合作这个话题(因为这碰巧是我的专长:))。
我目前正在东海岸散步/骑自行车，但四小时身体是我清单上的下一个要携带的大Trek!
蒂姆，为你干杯，
帕特里克
我喜欢简单的运动，除了跑步和散步，没有什么比壶铃更简单的了。我过去用过它们，我忍不住注意到的一件事是我在挥舞这些重物时多么该死地喘不过气来。但我从来没有把它们纳入我一贯的日常锻炼的核心部分——所以我从来没能确定它们的好处。蒂姆，谢谢你的启发——我会再试一次的!
——反向
嗨,蒂姆,
我很喜欢这本新书，我正在深入研究其中的一些原则。我是女性，也是素食主义者。我的目标是增强肌肉，减掉大约5磅的脂肪，当然要高效地做。现在在做壶铃和腹肌练习。慢碳水化合物听起来像是一个赢家，但排除水果、面包(即使是棕色的)和米饭(即使是棕色的)的想法真的减少了我对健康素食主义的需求。我知道你在书的后面有关于素食主义者的想法，但对于前面的缓慢碳水化合物/身体脂肪减少部分，你有什么建议吗?希望你能。供你参考，我每天摄入70-90克植物蛋白。我会在博客上写这个，因为我想出了它，并希望你的输入!
斯宾塞的希望
很棒，蒂姆，像往常一样。
我最近才开始(过去1.5周内4次)用装满水的牛奶罐做水壶秋千。我从超轻的重量开始，只是为了保持正确的姿势，事实上，我的右髋关节患有SI关节功能障碍，我不想过度锻炼。我发现水壶摇摆对我的SI疼痛有显著的帮助。
我在你的书中还没有讲到这部分，但是你有没有遇到过其他人的关节问题，水壶的摇摆对他们有帮助或伤害。
谢谢,
丹娜
我今天读了这篇文章，我真的很兴奋能尝试一种锻炼，它能很好地改变我的身体，而且只需要相对较少的时间。我也喜欢这样一个事实，我可以在家里做这件事。我打算建立一个踏板很快，但我的问题是多少重量我应该开始?我是33岁的女人，5 ' 6″和200磅。有什么建议吗?
蒂姆
你有没有解决过在早餐中使用生鸡蛋的问题?我的理解是，一旦食物进入胃，它就会与胃本身分泌的盐酸和胃蛋白酶混合。它们一起将蛋白质分解成水溶性氨基酸。煮熟的蛋白质相对难以消化，但这并没有被广泛接受，因为煮熟的蛋白质非常美味。当蛋白质链被加热时，蛋白质结构就会改变成酶无法抓住的物理形状，一个完美的例子就是煎鸡蛋。蛋清是蛋白，加热后会收缩变硬，而生的液体很容易消化。我只是说…
很高兴你提出了这个问题，因为我也一直在思考这个问题，并做了一些基本的研究。对这方面的进一步研究有什么建议吗?谢谢。
是的，我同意，生鸡蛋超级棒。所有的营养物质都完好无损，包括酶。我很想说明Hulda Reiger博士(sp?)克拉克在她的《万病灵丹》一书中说，在她所知道的所有测试中，生鸡蛋中罕见的沙门氏菌问题是来自外壳的外部。所以，在使用鸡蛋之前，要仔细检查鸡蛋上的裂缝，在用温水甚至双氧水打碎鸡蛋之前，先把蛋壳外面洗干净。人们不需要让担忧阻止他们吃生鸡蛋。极佳的混合鲜榨青柠汁，或生有机牛奶。
你好凯西,
我只是想对你的评论发表评论
吃生鸡蛋要非常小心。我有一个朋友，他是饮食学/营养学的博士，很明显，在吃生鸡蛋时，鸡蛋中含有一种叫做亲和素的糖蛋白，这种糖蛋白与鸡蛋中B族维生素生物素的供应紧密结合，阻止了它的吸收。在80年代，这在健美运动员中很流行，他们中的许多人都缺乏生物素。
生鸡蛋的倡导者会争辩说，蛋黄中天然存在的生物素可以弥补这种不足，但他们忽略了一点:蛋清中的亲和素已经与蛋黄中的生物素结合在一起，使其对身体无用。
1997年发表在《营养学杂志》(The Journal of Nutrition)上的一项研究发现，熟鸡蛋中的蛋白质对人体的生物可利用性实际上比生鸡蛋高出40%。实际上，这意味着你必须吃七个生鸡蛋才能吸收五个熟鸡蛋中所含的蛋白质。因此，烹饪实际上提高了鸡蛋的生物价值(BV)，而不是降低它。
我想每个人对营养都有自己的想法，但我喜欢使用有科学背景的人的结论性研究的信息
就沙门氏菌而言，它也可能存在于鸡蛋中。受感染的鸡的卵巢里有沙门氏菌，从而让沙门氏菌在鸡蛋形成之前进入鸡蛋。
关于生食和熟食的争论，我所见过的最好的文章是理查德·朗汉姆的《着火了:烹饪如何使我们成为人类》。
他引用了几项研究，表明熟食的生物利用度比生食高得多，这本书的主要论点是，我们祖先用火烹饪的发展使我们在进化和营养上向前飞跃，成为现代人类。
这本书很有趣，我从当地的公共图书馆借阅了它。
嘿,蒂姆
伟大的书!
我打算把你的两本书结合起来，进行一次全面的“生活转变”。
我的目标是通过慢碳水化合物饮食达到9%的体脂，并将其与壶铃练习和泰拳训练相结合，同时建立一个在线业务。
顺便问一下，你认为这种饮食是如何影响无氧运动的表现的比如泰拳?
你还谈到了过度训练——你认为每周练3次泰拳——再加上壶铃训练会过度吗?
所以在3个月内tadaaa -一个新的改善身体和生活!!
提前欢呼
戴夫
英国
我的想法是在2011年改变我生活的这些方面
戴夫,
我想简短明了地说，因为我现在正在做你5年前正在做的事情。我现在干劲十足。
你好,蒂姆,
我落后了几年。我刚开始每周工作4小时。我想谢谢你，你激励了我。我目前正在采取措施创建一个在线业务，并期待着在未来几年内进入移动生活方式的世界。
我会告诉你结果的。
欢呼。
嗨蒂姆…看看我刚刚为你的书发布的亚马逊帖子......
这本书简化了我对人们日常生活的介绍。我是一家大公司的健身教练，该公司为员工提供企业健康计划。我已经做了7年的健身教练，一直在寻找最简单、最有效的方法来激励我的客户，并为他们提供有效的健身信息。话虽如此，这本书已经做到了十倍!我现在可以自信地指导渴望学习的客户“最低有效剂量”的锻炼，营养，更好的睡眠技巧等。
感谢Tim Ferr开云体育最新官方入口网站查询iss。感谢他为完成这本书所做的所有努力。这是一个必须购买的人在健身行业以及任何其他有兴趣掌握自己的身体。
再次感谢你创造了这本书，蒂姆!
你激励我有一天要写一本“畅销书”!
我要参加职业高尔夫巡回赛第一场....然后专注于写作。
我知道，这篇博客的结尾很随意……
当心
杰夫
非常感谢，杰夫!
这里突出贡献了正确的摆拍方式!希望，这将战胜一些愚蠢的我们所看到的有关摇摆在互联网上。你做的很好。
你的书是我在davedraper.com的论坛上讨论的“本月的书”。我希望这次谈话能继续讨论你使用这种深度沉浸法来实现健身目标的方法(减脂、速度训练、跳跃)。例如，我经常和那些已经掷了四五十年铁饼的人一起工作，他们仍然在寻找那个难以捉摸的“秘密”。如果你愿意，我希望你能加入。第一个问题与这一点有关:
第一个一般性问题:蒂姆是一个“涉猎者”。他在很多事情上都做得很好，然后继续前进。
涉猎有什么好处?(我建议你看看Swing (Perfect Posterior)章节，Barry Ross关于冲刺的章节，结合deFranco的章节，以及Pose的章节……还有Grey Cook的……)
当你浏览整个作品时，涉猎的缺点是什么?
在第一部分的讨论中，你不需要读完这本书，只需要讨论问题背后的概念。”
“涉猎”的概念来自于《精通》这本书，我们很多人在去年讨论过。(不要认为这个词是消极的，它只是乔治·伦纳德用过的词……)
再一次，精彩的帖子。
非常感谢，丹!很高兴在这里见到你。几个月前我试着联系你，但是打不通电话。现在你在我在加州的地盘，有空一起训练会很好。
对于那些想要看到令人难以置信的壶铃能力的人，丹·约翰是你的男人。
愿一切都好！
蒂姆
作为一名将近20年的健身教练(大约20年前)，我最关心的是你臀部的压力。这样做可能安全吗?20年后你的髋关节会在哪里?
他们现在在哪里.....如果用适当的编程正确地完成。你更应该担心的是，成千上万的人在当地的5公里跑步比赛中“一瘸一拐”地跑着，在破坏你的激素和免疫系统的同时，对更多的关节造成更大的伤害，更不用说让你变得虚弱了!
问候蒂姆,
只是想说谢谢你的视频，它真的有助于让壶铃对新手来说不那么吓人和昂贵。
有一件事你在视频中没有提到，但你在书中提到了，那就是你建议每六个月更换一次t型手柄。我只是想把它扔在那里，以防止那些还没有购买这本书的人(为你感到羞耻)，以及那些已经购买了这本书但往往忽略警告的人，打破石膏板或杀死猫。
对于亚伦的问题，我相信，蒂姆可以证实，蒂姆建议把t形把手放在托运行李中，而不是随身携带，因为它看起来像一个管状炸弹。机场的大人物们对这种情况的反应相当不利和强硬。
我要去拍一段颤抖的行走。考虑到今天这里大约有10度，要完成颤抖的部分应该很难，只是希望能回来
太棒了蒂姆，太棒了我的4小时朋友们!
鼠粮,
马特
谢谢你，蒂姆。孩子们正试着用五个水壶。磅!
嗨,蒂姆,
读一读4hrww——我很喜欢。
准备购买4HB。
51岁，曾经是一名海军潜水员，但现在，需要减掉20磅
坚定起来。
28岁时椎间盘突出，但还能正常工作。
你认为KB秋千对我安全吗?
谢谢,
来自西雅图的李
藜麦包括在禁止食用白人食品的禁令中吗?它是低GI和高蛋白。
欢呼,
杰森
蒂姆在他的书中没有特别提到藜麦，但我的感觉是，大部分的慢碳水化合物饮食来自于旧石器时代的原则。我记得罗布·沃尔夫之前在这个网站上发表过一篇“旧石器解决方案”的文章，自从拿起他的书以来。罗柏这样评价藜麦:
“藜麦在植物学上不是一种谷物，但因为它在相似的生物生态位中进化，藜麦与谷物具有相似的特性……最重要的是，如果你认为谷物或像藜麦这样的谷物类物品是健康或良性的，你没有考虑到全面的情况……”“旧石器时代的解决方案”，第87页
我发现这个资源有助于进一步“充实”慢碳水化合物饮食的原则，如果你认真对待这种饮食，我会推荐Robb的书。我从今年年初就开始关注它，我真的开始意识到并享受它的好处。
的确,瑞安。底线是:如果它看起来像一粒谷物，除了作弊日，不要吃它。
我想知道作弊日与Robb在他的帖子中所说的相符:
“你只需要每10到15天接触一次麸质之类的东西，就能保持肠道受损。这可能会困扰人们，因为他们“减少了麸质”，但没有注意到他们的整体健康状况有所改善。我很抱歉，但没有粉红色的“参与者”丝带颁发给“几乎正确”。
虽然这是在他谈论他的30天旧石器时代挑战的背景下给出的，但我很好奇你对慢碳水化合物饮食和允许作弊日的想法。
你是否认为这种饮食是80/20:吃慢碳水化合物的大部分好处可以来自大约80%的依从性?
谢谢瑞恩和蒂姆。
顺便提两个关于“低碳水化合物”的问题。
如果我每天摄入足够的碳水化合物，不含蛋白质，低脂肪，你认为每周吃一次土豆和水果，而不是士力架之类的东西(我真的不喜欢它们)，会同样有效吗?
你建议食用大量的豆类，这在旧石器时代社区中通常是不推荐的(你应该，我们都记得Robb Wolf的客串帖子，支持)。你认为他们的负面影响被夸大了吗?对于不溶性纤维，你能建议除了古友好型来源以外的其他选择吗?
我不是蒂姆，我也不是电视上的蒂姆。有了这些，我明白了，在狂欢的日子里，一切都会发生。如果你想吃披萨或一品脱冰淇淋，那就去吧——橙汁和糕点等也一样。
是的，还有一个。我今天真的停不下来
如果没有有机/草食食品，你会建议你的饮食有什么重大改变吗?
蒂姆,
爱4hb。慢碳水化合物饮食，除了我喝的红酒比建议的多。尽管如此，我还是在慢慢地减肥，而且睡得比过去几年都好!你知道为什么我的睡眠质量提高了吗?
另外，我听说你在尼加拉瓜待过一段时间。你写过关于住宿地点、着装要求或其他建议的博客吗?我和妻子计划去旅行。
当心
布兰特
.．.
最好抓紧那个vbulletin网站，这样4HE就会成为帮助人们遵循你的建议的第二大资源。
4HB是我读过的关于我身体最有用的书，但有些部分需要澄清，比如关于“避免乳制品，但要吃黄油，黄油是乳制品吗?”或者告诉人们在弓步屈臀拉伸时不要作弊，保持严格的姿势，不要身体前倾。
嗨,亚历克斯,
你发现的网站是假的-是的。与我无关。
关于乳制品的要点很简单:尽量减少乳糖。摄入的乳糖越少，减掉的脂肪越多。不知道你说的是什么意思。形式是关键。
最好的
蒂姆
嗨,蒂姆,
你对臀部屈肌拉伸的介绍非常非常短，基本上就是两张图片和“保持30秒”，没有进一步的资源。
我相信在这种情况下，20%的介绍可能会产生不到80%的结果。更多的信息可能会对那些还不知道如何伸展的读者有益。
问候
亚历克斯
嗨,亚历克斯,
一定要在《超耐力》中看到更多。
最好的
蒂姆
蒂姆,
关于早晨的蛋白质，你有什么建议吗?许多蛋白奶昔需要牛奶/加牛奶口感更好。我应该用水来代替，然后把它吸起来吗?另外，低碳水化合物的克数限制是多少?是30克还是像阿特金斯那样治疗酮症?
嘿，Tim，超级耐力II章节最后的fourhourbody.com/ultra链接是什么状态?
应该有一个“即将到来”的说明，但我很快就会有更新。
好的，谢谢，很想知道你的结果。爱这本书!
是的，我也很期待听到你的5万!-前LSD瘾君子兼CFE猴子
哎呀，我真不知道"现在"怎么变成了"高潮"错误的一章。
蒂姆,
如果你还没有跑过50公里，告诉我你打算跑哪一个，我会和你一起跑。目标是8月18日在森尼维尔的50k(暂定)。从7月开始我可以灵活参加任何比赛(3月跑完10公里后需要3个月时间)。
- - - - - -克里斯
视频在这里和链接的网站上都不能播放。可能是某个地方的服务器超载。我会回来的。
我很乐意看到人们在分享他们的结果时公布他们的年龄和性别。我似乎在打转，虽然我的手臂上有明显的损失。由于我严格遵循饮食，我猜这与我的年龄有关(40多岁和所有荷尔蒙问题)。不过我会坚持下去，因为即使小的结果也比没有结果好。
蒂姆,
自从读了你的书，我就一直在把壶铃摇进我的锻炼中，现在我正在努力学习正确的技术。我的健身房没有足够重的壶铃，我一直在用一个50磅的哑铃。我想知道你对这种方法有什么看法?我猜最大的损失是，相当一部分重量没有放在钟摆上，而是实际上在你的手中……
感谢所有的精彩内容，上面的视频非常有帮助。
那些壶铃有多小?
你可以试着两只手各拿一个壶铃。
扩大你的站立和集中注意力，控制两个壶铃比控制一个壶铃要棘手一些。
如果你还没有壶铃，你认为slam球(用于混合健身)会是一个很好的选择吗?我有一个30磅重的猛击球，这些天不怎么用了。
蒂姆，谢谢你写书。
因为我身边有它们，我试着用一个20磅的脚踝重量包裹着一个8磅的哑铃来做KB秋千，大约12公斤的重量。我不认为这是一个理想的设置，但它是有效的。
至于慢碳水化合物饮食，去年夏天，在我的医生发现我的血糖在轻度糖尿病范围内后，我开始做类似的事情。通过消除大多数高GI碳水化合物(只吃少量的其他碳水化合物)，我在6周内减掉了15磅。从那以后，我又减掉了5磅，但我对饮食不那么小心了，我也认为冬天(我在新英格兰)让我保持体重。我可能会尝试一周不吃谷物/奶制品，看看我是否能减掉更多。
我期待着4HB论坛，或者另一篇博客文章，在那里我可以询问哪些奶制品是可以接受的(我喜欢奶酪)，以及提前制作早餐食谱。
嗨,莉斯,
我妻子和我正在一起尝试一堆慢碳水化合物食谱，以帮助4小时社区坚持吃味道不错的食物。你应该可以点击我的名字获得链接。我们还需要人们提交食谱……
既然你在寻找提前准备的早餐，有一个很好的菠菜乳蛋饼早餐食谱(使用白软干酪，但没有其他)，你可以提前做好，然后在早上加热。
- - - - - -内森
嘿,所有的,
看了一半，很喜欢。一个简单的问题:2010年，我坚持了大约6个月的慢碳水化合物饮食法，我很喜欢它，但我有时会陷入困境。当不可避免的一顿糟糕的晚餐发生时，你会怎么做?例如，有时我去一个朋友那里，他们本来要做晚饭，但唯一的选择是意大利面。怎么办?继续作弊日吧?过一个小作弊日?
的帮助!
马特，请允许我说几句话
我发现在任何情况下我都可以坚持我的饮食计划。首先，我确保我的朋友和家人知道我在做什么，这样我就不会遇到计划外的意大利面。但假设我做了。他们一定有沙拉吧?蔬菜吗?你不能把意大利面酱(假设它不是什么阿尔弗雷多或奶油之类的)放在沙拉上面吗?我经常在家做这个，非常好吃。如果没有肉，你可以在睡前吃点零食，这是一种更好的平衡。
好运！
我的观点是把它当作一顿欺骗餐，然后再花一周的时间吃干净的慢碳水化合物=D
蒂姆,
哇~真的很欣赏壶铃演示和你在健美网站上的其他相关视频。今天早上我做了一个锻炼臀部屈肌的动作，从“桥式”开始，(对不起，不记得你叫它什么了)，它看起来很难——也就是说，你让它看起来太简单了!
当他们第一次去健身房的时候，我曾经嘲笑壶铃这件事，似乎是在开玩笑!明天，我就拿起一个试试你的舞步!(顺便说一下，如果你读了这篇文章，你对女性壶铃体重115磅有什么想法吗?)谢谢!
~安琪拉
秋千的起始重量:
平均8Kg，
12公斤适合和
16公斤，一个异常强壮的女人。
像穿衣服这样的其他运动花费较少。
亚历山大~太棒了，非常感谢!就我的体型而言，我很强壮，因此，我会选择更重的kb。迫不及待地想要尝试一下~ a
蒂姆，谢谢你的生活小贴士。只是想提点想法。我自己的一种生活方式就是把短信变成语音。我是个律师，经常用这个。它帮助我避免长时间盯着书页或屏幕。但是Kindle版本的书没有文字语音转换功能，尽管有声书被缩短到了3个小时左右。我希望你的下一本好书能支持文本转语音功能。祝你2011年愉快。
@JxCO,
感谢您对“从文本到语音”的评论。
你用什么软件?
你用它来写电子邮件和Word吗?
《每个人》提到了龙的演讲，但我在网上找到的评论，以及我的律师的评论，褒贬不一。
任何意见都会很有帮助。
谢谢!
约翰R
我使用的是Windows桌面版的Dragon。一旦你训练了它，它就能很好地工作，除非你是个喃喃自语的人。(手机版的效果不太好)
你甚至可以通过创建一个快捷短语来训练它输入大文本块(例如，“标准免责声明在这里”可以拉出一段完整的免责声明文本)。这也是输入网址的最佳方式，因为它们不是普通的单词和短语。
实际上自从两周前我接了《四小时身体》之后我就一直在跟踪这个团。然而，我一直想在一周中间的壶铃课程之间添加一些东西。
我的第一个想法是周三从P90X开始做瑜伽X训练，周一和周五做壶铃训练，但我不想每周花70多分钟在辅助训练上。那么你会建议MED每周进行一次锻炼来增加灵活性吗?
对泡沫辊有什么意见吗?
我再去查一下本子……
我在修我的背弓，该死的电脑。
蒂姆
谢谢你给我介绍壶铃。星期六开始练习，今天是第一次练习!我期待着明天严重的疲劳，疼痛和僵硬!
奎奴亚藜。这真的是慢碳水化合物吗?
罗斯
嗨,蒂姆,
试着在你之前的帖子上留下关于匈牙利核心爆破的评论，但显然被版主屏蔽了。我很想知道为什么。如果你或其他人可以在论坛外联系我，我将非常感激。
谢谢,
埃里克
确切地说，这不是关于这篇文章的问题，但我将开始做这篇文章所描述的事情，我真的很期待
作为一个素食主义者，我正在尝试慢碳水化合物饮食，想问问Quorn是否被允许，因为我不确定。
我看了一个关于如何做水壶铃摆的视频，这个更清楚。我用劳氏(Lowe 's)的用品做了T-Bar，并计划在周一和周五的锻炼中加入壶铃，以及肌肉收缩练习和猫呕吐练习。
每周三我都在考虑做《Mark’s Daily Apple》的《Primal BluePrint Fitness》中的体重锻炼。这应该足够让我开始了。
汤姆
4 hbe
我知道你提到了饭后1.5小时的紧张锻炼。你会建议在做壶铃前1.5小时吃一顿特别高热量的饭吗?
如果你的主要目标是减脂，那就不是了。
请看本文中的锻炼#4:http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/explosive_neural_drive
嘿，蒂姆，巴诺公司的货运到英国有问题吗?我订购了5个签名副本，它们显然是在12月14日发货的，但我什么都没有…，上面的消息只是一个大玩笑!
Saiyyidah,
我现在在欧洲，我还在等待一些来自美国的货物(包括蒂姆的书)到达。我不会太担心;考虑到欧洲最近下了一场大雪，推迟很可能就是因为这个原因。
希望我们的两本书都能快点到!
我不得不“Kia kaha”。现在我知道了。听起来合适。谢谢谷歌和维基。http://en.wikipedia.org/wiki/Kia_kaha
我以前是按单读的，现在是从头到尾读。我想和我的病人一起尝试很多事情!!我肯定会为我的背部患者和那些想改善姿势的人整合一些练习。谢谢你做的研究，无数人将受益。请再接再厉!
杰弗里
蒂姆,
我在用奥卡姆的方法，结果很好。然而，我对你补充疗法的两个部分很好奇，书中没有详细介绍。
慢烟酸和铬酸盐的作用是什么?
谢谢,
杰克
附注:期待读者论坛分享4HB的技巧和技巧。
蒂姆，所以4-HBtalk论坛与你无关?
http://4hbtalk.com/index.php?sid=c05f8ec3ea5afaf134e58d03fbbc8928
那么销售的PAGG补充剂是合法的吗?
http://4hbtalk.com/viewtopic.php?f=5&t=21&sid=c05f8ec3ea5afaf134e58d03fbbc8928
嗨,蒂姆!爱书/慢碳水化合物饮食!只是一个简单的问题:
你建议比赛日吃些什么?我是一名摔跤手，所以我想在短时间内保持高能量。非作弊日会改变吗?
谢谢,
肖恩
很棒的文章，我要做那个T-bar，因为它是一个带我去健身房的好工具。不过我有一个评论，壶铃实际上是苏格兰人的发明，最初是一个铁柄，连接在高地游戏的大石头上。整个苏联训练的秘密不过是市场营销，或者也许马戏团里的老强人实际上是共产主义者。
昨天是我第一次作弊日，太棒了!!最棒的是我一点也不觉得内疚!!
我明天就要开始做75 kbswing了!!
4HWWer和4HBer的成员:
如果你太忙/懒得去当地的五金店，或者对机械不感兴趣，我会把一些t字条放在一起，作为我第一个灵感的一部分。欲知详情，请发电子邮件给我info@hungariancoreblaster.com．
你的总部在哪里?国家,城市……
这是每个人都能回答的问题。
书中哪里提到了吃得慢一点?比如，页码。我找不到。
谢谢你！
“葡萄糖开关”一章，145页
你提供的内容和知识是伟大的，但为什么要使用你能找到的最糟糕的图片。照片的颜色很难看，我相信这个女孩很迷人，但照片中的角度、灯光、修饰和实际信息都缺乏同样的东西:设计。现在你已经完成了一个好的工作，我建议你以同样严格的态度开始设计。你已经远远落后了。
欢呼,
霍华德和杜恩
被咬是美丽的
我会尽力的，但这张照片是用来证明功效的，不是为了美观。有时你只能选择其一。
欢呼,
蒂姆
嗨，霍华德，你知道你的东西。DOON上的作文不错。
我想指出一些很容易被忽略的东西。想象一下，画中的女士重了100磅，她对自己的体重似乎是不可逆转的趋势感到愤怒。甚至可能因为她只能买单程票而沮丧。
现在，镜头里的情感是纯粹的喜悦。一个找到了回归之路的女人，甚至现在都决心要保持她想要的身体。看到她眼中的决心了吗?颜色和灯光可能不会放大它，但如果你曾经胖过，它会是你第一眼看到的东西。
霍华德,
这张特蕾西的照片是早上6点在我们的车库健身房拍摄的，她在那里训练了3年多，同时减肥和发展她的挥杆方法。她从没想过它会被用来写博客以外的东西。她没有点燃它，也没有做头发和化妆这是一次真正的锻炼拍摄的真实照片。
马克
她看起来棒极了!我是为那些凌晨5点就把自己从床上拖起来，试图去锻炼的女性们说的。她鼓舞了我!
因为特蕾西，我缩小了2号衣服(也是节食)，但我的身材是我一生中最好的。我刚满62岁。我今天早上五点半起床做她的“TOP 40”，我非常喜欢。她激励了我，我告诉了很多同事。我们都在练习特蕾西·赖夫金德壶铃法。我从198磅开始。现在我176磅。我开始用一个15磅的铃铛，现在我用一个20磅的铃铛。我惊讶于我的身体发生了怎样的变化，我丈夫也是。:)。
谢谢蒂姆和特蕾西，你们改变了许多人的生活。
霍华德，我觉得你的帖子缺乏"设计"