请欣赏这段文字记录安德鲁·休伯曼博士的采访， （@hubermanlab他是斯坦福大学医学院神经生物学系的神经科学家和终身教授，在大脑发育、大脑功能和神经可塑性等领域做出了许多重要贡献。斯坦福医学休伯曼实验室的工作一直在顶级期刊上发表，包括自然，科学,细胞。
安德鲁是这个播客的主持人胡伯曼实验室它经常被苹果和Spotify列为全球排名前五的播客之一。该节目旨在帮助观众和听众通过科学和基于科学的工具改善他们的健康。新剧集每周一播出在YouTube上以及所有的播客平台。
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开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你们好，孩子们，女士们，细菌们。我是蒂姆·费里斯开云体育最新官方入口网站查询，为您带来难得的现场直播。我知道这在YouTube和其他地方已经成为常态，但这是一个罕见的场合，我很高兴安德鲁·休伯曼和我在一起。很高兴你能亲自来，安德鲁。安德鲁·休伯曼，这个安德鲁·休伯曼是谁?休伯曼博士，推特@HubermanLab，斯坦福大学医学院神经生物学系终身教授，神经科学家。他在脑发育、脑功能和神经可塑性等领域做出了许多重要贡献。
斯坦福大学医学休伯曼实验室的研究成果一直发表在《自然》、《科学》和《细胞》等顶级期刊上。对于那些不知道的人来说，这就像在奥斯卡上横扫。回到自我介绍，安德鲁是播客的主持人胡伯曼实验室它经常被苹果和Spotify列为全球排名前五的播客之一。该节目旨在帮助观众和听众通过科学和基于科学的工具改善他们的健康。新剧集每周一在YouTube和所有播客平台上播出。你可以在hubermanlab.com上找到安德鲁的所有东西，就是在YouTube上胡伯曼实验室， Instagram, HubermanLab，还有Twitter上提到的@HubermanLab。安德鲁，很高兴见到你。
Andrew胡伯曼:很高兴见到你。很高兴来到这里。我想说我是听着你的播客长大的，尽管我想我是在30多岁的时候开始听的。所以对我来说，我真的很高兴能来到这里因为当我第一次成为教授的时候我管理实验室的很多方法都是基于每周工作4小时。提醒你一下，我每周都要工作100个小时。我实际上和我的狗一起住在实验室里——我的学生和博士后可以证明这一点——但我融入了大量的原则。我一直在跟着4小时的身体低碳水化合物饮食。我在训练。我也有过出轨的日子。所以对我来说，这就像是在时间里来回穿梭。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦,男人。
Andrew胡伯曼:是的。对你和你的播客以及你所做的一切，我怎么说都不够积极，你也知道，这不仅仅是因为我坐在你面前因为我一直在给你发短信。事实上，我想说的是，我有一个可以追溯到十多年前的笔记本，当时我非常孤独。只有我和我的狗。最后，我遇到了一个很好的女朋友。但我当时在管理我的实验室，教授和学生之间有很多社会缓冲，这是可以理解的，也是必要的。所以我很孤独，我想，我的朋友会是谁?我在一个新城市，认识的人不多，我有一个名单，前几天我读了这个名单，我会给你发一张照片，名单上有大约五六个我非常钦佩的人，我试图把他们的原则和工作融入到我生活的方方面面。
排在第一位的是一个叫Tim Armstrong的家伙，他是Rancid乐队的主唱，我最近和他成为了朋友。这完全是另一个惊人的故事。乔·斯特拉默，不幸的是我从未见过他，伟大的乔·斯特拉默，这就解释了我的穿着。他成年后总是穿一件扣好扣子的黑色衬衫，所以我决定这么做。在某种程度上和你的名字关系更大，因为每周工作4小时还有Rick Rubin，我很荣幸能在我的播客上看到他，并向他学习，还有Oliver Sacks，不幸的是，他在我还没有机会见到他之前就去世了。但无论如何，我必须告诉你，在你知道我是谁之前，你已经是我的朋友了。我这样做是因为我会看着这个清单，然后想，好吧，在我的生活中，在我的职业和个人生活中，我想尝试和体现谁?这就是我的候选名单，我为这个候选名单感到骄傲。我现在还留着。
前几天我把名单发给蒂姆，他说，“不可能，伙计。这太疯狂了。”我说，“你觉得这对你来说很疯狂，想象一下这对我来说有多疯狂。”总之，为了设置上下文。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧，我很感激，伙计，我对你印象深刻，不仅仅是你的研究和学术诚意还有你在那里取得的成就，这本身就很了不起。当然，我们之前说过，但你刚刚用播客打破了谷仓门的惊人专注和力量，这真的是对人们的服务。所以我很高兴你们来到这里，很高兴能在COVID之后亲自花时间并远程录制。所以我们有很多东西要深入研究，希望我不会成为一个笨手笨脚的英雄。就像他们说的，从这里开始，我在这次谈话中所能做的都是下坡。但我想我们可以从某些方面开始，回顾我们上次的谈话，不是重提它，而是简单地问一个问题。自从我们上次谈话以来，那是一段时间以前，我猜大概是两年前，如果你对这两个问题都有答案，你在哪些方面改变了主意?你在哪些方面加倍努力?
Andrew胡伯曼:好吧，那我就从我加倍下注的东西说起。我已经把这个想法加倍了，也许上次我们谈话时我已经说过了，也许没有。但我当然相信，我们在任何时候的身心状态都是由我们在此之前几小时或几天的身心状态所决定的。一方面，人们听到后会说:“嗯，如果你睡眠不足，你会觉得自己像垃圾。如果你休息得很好，你会感觉很棒。”这是它的顶部轮廓。但当一个人看神经科学，例如，睡眠，你开始意识到快速眼动睡眠的数量，你将在任何90分钟的睡眠中，因为你的睡眠被分解成这90分钟的部分，或多或少，是由慢波睡眠，也就是深度睡眠和快速眼动睡眠的比例决定的，你在前90分钟的睡眠中。
然后当你开始从清醒状态的角度来看研究时，你开始发现你集中注意力的能力，比如早上或下午的一场工作，或创造性的头脑风暴会议，或者我不知道，可能深入到一些你在治疗期间处理的个人问题，或者只是在散步或写日志时处理的个人问题，不是方波函数。我们都不应该坐下来，期望自己就会陷入那种状态。我们有效进入那种状态的大部分能力，无论有效的手段是什么，无论我所说的那个回合的目标或目标是什么，都将由之前的时刻和小时所发生的事情决定。所以当我把目光从这个话题上移开时，我在这个话题上加倍强调的是，我们每24小时都必须重新审视一套核心的基础知识。
我想这要感谢伯克利的马特·沃克博士(Matt Walker)在推特上的“睡眠外交家”(Sleep Diplomat)的辛勤工作，这个名字太棒了，因为它太合适了。大约十年前，这就像，“我死后会睡一觉。”那是当时的主流心态。是的，睡觉很好，但把事情做好更重要。马特给每个人留下了深刻的印象，我们的心理健康，我们的身体健康，我们的表现能力在很大程度上依赖于我们获得高质量睡眠的能力——也许不是我们一生中每晚都有;我们必须现实一点，但睡眠是至关重要的。所以小费是不够的。所以睡眠是至关重要的，但睡眠只是其中之一，我想说的是，有五件事真正奠定了我们的神经系统能够完成我所说的这些转变的浮力或基础。
这五件事就是睡眠——如果两三天没有高质量的睡眠，你就会崩溃。如果你有两三天高质量充足的睡眠，你的身体机能就会达到惊人的水平。这里有一个函数的增益和一个函数的损失。不仅睡眠不好，身体机能也会变差。你睡得更好，身体机能也更好。所以我想说，睡眠是最重要的。
营养素，也就是宏量营养素所以肉食动物只吃肉素食主义者只吃植物而杂食动物，也就是世界上90%的人，吃的是这两种营养素的组合。但是高质量的营养，我认为当我看了所有的营养，文献和争论，似乎每个人都能同意一件事，那就是大约80%或更多的营养应该来自未加工或最低程度加工的来源。
最低限度的加工需要一些烹饪，但与包装食品或非常美味的食品相比，它可以留在货架上。所以你有睡眠营养。但我们也应该加入微量元素，这可能是我们讨论补充的地方。我认为补充剂或补品是一种用词不当的说法因为它指的是维生素补充剂人们会说"你不能从食物或乳清蛋白中得到所有这些吗，那不就是食物吗?你吃鸡胸肉不是更好吗?”好的，当你谈到方便和吸收的时候，还有很多种类的东西从一些深奥的名字比如Ashwagandha Shilajit tongkat ali和Fadogia agrestis
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我在!我要把它们都买下来!
Andrew胡伯曼:完全正确。都是草药，对吧?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。
Andrew胡伯曼:你不会从食物中得到这些。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的,完全。
Andrew胡伯曼:那么我们是否应该称它们为补充剂呢?第三点，或者说第二点是营养素，包括宏量营养素，也包括微量营养素。这两件事。第三个是运动。在过去的五年里，我认为这也是一个巨大的转变，不仅仅是对健身或力量举重感兴趣的人或竞技运动员，但现在似乎每个人，包括老年人，都明白你需要结合心血管运动和阻力训练，无论它是与体重或重量或机器，等等，你都需要。不是每个星期都能在主流出版物上看到一篇文章，标准媒体，让我们称之为传统媒体，我们会对他们友好，传统媒体强调一些研究表明老年人的抗阻力训练可以抵消阿尔茨海默病，或者像我们的朋友彼得·阿提亚多次指出的那样，许多导致生命结束的伤害都是由于老年人走下楼梯，古怪的动作。
所以你需要运动，这是第三类。第四点，我想说的是，我想也许我帮助了这个运动，如果你想这么叫的话，就是光。特别是在白天的早期和整个中午，尽量减少你在晚上和深夜大部分时间接触到的人造光，因为你必须生活，这是最基本的。我认为最后一个重要的类别是社会联系，也就是关系，我们就叫它关系吧，因为它可以包括与自我的关系。这些都是核心基础。我认为一种方法是把它们列出来。另一种方法是从时间表的角度来考虑。这就是我真正加倍努力的原因，我意识到每24小时我都需要在每一件事情上投入一些东西。
我想10年前，或者5年前，甚至2年前，我曾经想过，好吧，锻炼的比例是多少?或者接下来的几个月我要怎么吃饭?我要优化什么?是肌肉吗?是减脂吗?只是维护吗?是能量吗?是专注吗?这一切都很好。但是睡眠，营养，锻炼，光线，人际关系，这些都是我认为的所有元素的基础，这些元素创造了我们在我们碰巧处于的状态和我们想要处于的状态之间尽可能无缝切换的能力。 And when I zoom out and I think about what are the major struggles that I, and it seems everyone deals with, it’s like how to get more focused. So we can talk about what do you take, what’s the supplement?
但你必须说，“你睡得怎么样?你做运动了吗?”你真的总是发现自己，或者我发现自己后退了10步然后在你甚至可以开始谈论是否服用3毫克或600毫克的阿尔法GPC以及多久服用一次，它是否有效，是的，它有效，等等。但这些确实奠定了基础。所以我每天都想这五件事。你必须每24小时补一次觉或者试着每24小时补一次运动。你可以一天不动，但你最好第二天动起来。理想情况下，你一周七天都在运动。这并不一定意味着训练到失败，一周七天跑马拉松。
你可以去你的生活，也可以不去你的生活。对于那些不知道的人，我指的是大卫·戈金斯，顺便说一下，他似乎从来没有停止过移动。虽然我刚学会每晚冥想两小时，每晚。当他这么说的时候，我倾向于相信他确实这么做了。你需要营养，即使它们来自储存的来源，即使你要快。你要禁食一两天，好吧，我已经戒过了。我知道你做过。我也会把水合作用归为营养物。所以你可以从储存的脂肪、蛋白质、糖原等中获取营养。这种关系很轻，你每24小时都需要它。 You’re going to need sunlight, even if through cloud cover, and you’re going to want to avoid bright artificial lights at night, not every night, but most nights of your life.
然后这种关系是一种也许我们可以在某些时候更深入地研究，但它需要集中注意力，它需要每24小时集中注意力。这并不意味着你必须每24小时见朋友，和朋友聊天，给朋友发短信。有些人比其他人要内向得多，但在独处的时候，你会努力改善与自己的关系，希望当你与他人相处的时候，也会产生一些内在的影响。所以如果我在某件事上加倍下注，那就是我明白没有所谓的最优化。至少对我来说，没有真正的兴趣去尝试其他事情，除非我每24小时都关注这些事情中的每一件。你必须每隔24小时就重新复习这五件事。
如果你不这样做，你可以熬过一两天，但很快你就会碰到那堵墙，在那里你将无法做大多数人实际上想做的事情。我想说的最后一点是，我认为人们听到这五件事的清单，他们会想，“天哪，好吧，这对你们来说一定很好，安德鲁和蒂姆。你醒来，看着阳光，你们没有孩子，你不用担心孩子们跑来跑去。你可以锻炼。”有很多方法可以在协议中分层，就像我说的，每24小时更新一次这五件事，还包括你生活中的其他人，孩子，宠物等。锻炼当然也包括这些。但我想说的是，除非这些事情得到妥善处理，否则你就不会正确地为你自己和你生活中的其他人出现。
这并不是说要变得柔软和舒适，而是要变得相当有弹性和有效。我认为这对我来说似乎很简单，但正如我们的朋友保罗·孔蒂最近对我说的，他说:“在所有的分析和倾注事物以及潜意识的复杂概念之后……”毕竟他是一名精神病学家，“……最终，真正伟大的心理健康是关于简单的实践，比如自我照顾的首要原则。”于是我举手问道:“那么，自我照顾的首要原则是什么?毕竟我是个生物学家。”他说:“哈!这基本上就是我们刚刚谈论的事情。”有这五件事。所以我在这五件事上加倍下注，我在这五件事上加倍下注，直到其他事情不会长久发生除非这五件事得到处理。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:的问题。在这五个中，如果你必须选择一个你忽视的可能是一个强烈的词，但权重过低，你现在的权重不同了，你会选择什么，你做了什么?你增加、改变或减少了什么?
Andrew胡伯曼:我得选两个。让我们做——
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:那么,这两个。
Andrew胡伯曼:是的。这两个是运动，在某种程度上真的改变了我训练和锻炼的方式。实际上，我的整个哲学是关于训练的可能性，以及如何把它融入到一个星期中，以真正有效地增强力量和耐力，让一个人的身体一直感觉很好。另一个是人际关系，这可能反映了我现在47岁了。我选择推迟成家，但这是我的主要关注点。但在40多岁的时候，我也做了很多个人工作，我认为我“成功了”。然后意识到
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这是个活板门。
Andrew胡伯曼:这是个活板门。然后意识到，我想在这里，我会用保罗用过的语言，那就是有一些未解决的核心冲突。我认为，核心冲突这个概念，是最合适的方式来描述人们需要解决的重要心理学问题。每个人都有，很多人都有创伤，不是每个人都有，但创伤被定义为从根本上改变你神经系统工作方式的事件，这样你在生活的一些或许多领域的功能就会变差。我又一次从Paul Conti那里抢了这个定义。在演讲时，我远没有他那么雄辩，但我认为，我意识到仍然有一些核心冲突需要解决。我要全力以赴，至少可以说，这很有趣。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:让我们从简单的开始。运动。你实现了什么?你在运动方面做了哪些改进，哪些减少了?我个人对此非常感兴趣，因为在过去的一年里，我真的把它作为五个关注自己的项目之一。因为我做了很多训练，就说在过去的10年里，但我没有参加太多的比赛，我怀念培养运动能力的日子。如果我假设我们在很大程度上已经进化到可以在太空中移动和导航，滑雪旅行只是一个例子。所以穿上皮，这些实际上是，它们过去是真正的动物皮，现在是人造的，但是你在滑雪板的底部穿上皮，你就可以有效地沿着北欧轨道蜿蜒上山，然后你把它们脱下来，你做一个过渡，你滑下来，你冲洗，重复这样的过程。
但是经验是，如果你选择的环境是在早晨和下午早些时候阳光充足的地方，对称的运动，不偏重于一侧或另一侧的运动，不对称的运动是有好处的。但我发现这对我的身心健康来说绝对是革命性的，我不认为这是夸大其词。对我来说，在这种特殊的情况下，你也得到了一定程度的髋关节伸展，这是我在日常生活中无法得到的。所以我把它放在那里只是作为一个例子和一个解释，为什么我想在运动方面挖掘得更深一些。那么你最终实现了什么?
Andrew胡伯曼:首先，我想说的是，你说运动是我们作为一个物种的基础，诺贝尔奖得主，生理学家谢林顿说，“整个神经系统的最终共同路径是运动。”我有时会想到这一点，因为我们经常认为我们的情绪会以某种方式影响世界，但实际上并非如此，除非我们说了什么或做了什么。换句话说，进化生物学家会说，“没有关于大脑的化石记录。”如果你观察大脑，你会发现这只是人们对大脑内部结构所做的事情。这一切都归结为运动或视觉，我想说，因为我是一个视觉科学家。但是当你一立方毫米一立方毫米地观察大脑，如果你把负责运动的电路和负责视觉的电路，你就得到了人脑的75%。这是很多。当然，其他的也很重要。
运动明智的。好吧，我们做了一个客串系列。这是一个六集的客座系列节目，由安迪·加尔平博士主持，他是加州州立大学富勒顿分校的运动学教授，他的实验室从事的工作，从肌肉活检一直到与竞技运动员合作。所以他们会做硬举或拳击之类的，或者学生在跑步机上跑步，各种各样的科目，然后他们会刺出一些肌肉——一小块肌肉。你做过这个对吧?这是在4小时的身体。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，我在南非体育科学研究所做了肌肉活检，并把整个过程录了下来。"蒂姆·塔塔"这是它问世时我的名字。很好。事实证明我的肌肉酶是，如果它有可能低于代表Homer Simpson的某种类型的图表，比如柠檬酸合成酶和这些不同的元素，这将对我缺乏的耐力很有帮助。
Andrew胡伯曼:但你天生爆发力强。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我是为短时间的爆发力而生的，这很讽刺，当你考虑到我正在接受滑雪旅行，因为我不像Kílian Jornet或任何这些人，他们会非常适合这样的事情。
Andrew胡伯曼:我们合作得很好因为我从没做过肌肉活检。但我向你保证，当我开始长跑时，我可以进步得很快。我不是特别强壮，也不是特别虚弱，不过我不是特别强壮，爆发力不强，跳得很少，这就是为什么滑板不是适合我的运动。尽管我非常渴望，但它就是没有发生。但就我从安迪那里学到的东西而言，一些关键的原则来自于，请记住，这些都是来自他的实验室和其他许多他是专家的实验室的同行评议研究。为了那个系列，我和他深入研究了这方面的文献。同时训练，意味着在远距离训练中变得更好，变得更强壮是完全可能的。我认为这是不可能的。我是已故的查尔斯·波利昆和其他人的忠实粉丝，他们说:“你想练肌肉，那就练肌肉。你想成为一名奔跑者，那就去奔跑吧。” And I think at the extremes, that’s true. But the data really pointed to the fact that you can train for many things concurrently.
在过去的几年里，我从安迪那里学到的一切都倒退了一步，重新设计了我的训练计划，所以在任何一天，我都在训练一些非常具体的东西，我明白一个人可以在很多不同的健身领域取得进步。事实上，我认为安迪的说法比健身更好。他说，技术和方法有很多，但它们只是你的身体可以做出的核心适应的一小部分。所以你只是在尝试创造适应性。无论你是用壶铃、杠铃、哑铃还是锤式力量机都不重要。你试图通过使用特定的负载来创造特定的适应性，以不同的速度移动物体。但这同样适用于耐力和跑步。
所以我发现有一个最适合我的训练计划，可以让我每天针对一件特定的事情。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:具体是什么呢?
Andrew胡伯曼:是的，耐力，力量，肥厚，最大摄氧量，耐热和耐寒。我可以谈谈为什么会这样。而且，我应该提到每一个这样的日子，我可以非常简单地说出来，每一个这样的日子也被设计成间接地支持我试图完成的另一个适应。所以让我简短地解释一下，如果你想要更多的细节，我可以给你更多的细节。
我的训练周从周日开始，因为周日在日历上最左边。周日，我会集中精力尽可能多地运动，最好是在户外。
我想的是耐力。我想做一头骡子。我只是在想"像骡子一样"其实我有这件衬衫
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这将是本集的标题。
Andrew胡伯曼:没错，没错，没错。实际上我有一件衬衫，在那些日子里我有时会穿。这不是一件扣着扣子的黑色衬衫，但上面有一只树懒的照片，它像金刚狼一样交叉着三根树懒的手指，这就是我想要表现的。我试着表现树懒。所以我在那天会做的是，因为有时这是我生活中与其他人的社交日，如果我一个人，我会穿上一件8或10磅的背心。他们现在有这种更薄的背心，而不是那种镜子背心，你看起来不像在执法部门，或者你试图假装你在海豹突击队，而我不是，从来都不是。但他们有这种更薄的，坐起来更整齐。我现在忘记了品牌名称，但我和他们没有任何关系。我去给你拿，但我真的很喜欢这个。
我可能会在山上慢跑75分钟到90分钟。我会试着一直用鼻呼吸。我经常听播客或看书。有时候我会让我的思绪飘荡。如果我一个人的话。如果我和其他人在一起，我会在背包里装满一些很重的东西，通常也会有水，边走边喝。我会花三、四、五个小时徒步旅行，尽可能多地待在户外。这一天的具体目标是耐力。继续前进。我注意到的是，因为我在前几天做的其他事情，在开始的那10或20分钟，真的很糟糕。
我要么想快一点，像这些小疼痛之类的。但令人惊讶的是，在这25到30分钟的时间里，你开始感觉非常好。从那时起你就开始适应了。你可能会说，“好吧，这是我要用的心率。这是关于呼吸频率的。这是区域-
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:在这一点上生理或神经或两者都发生了什么?
Andrew胡伯曼:很高兴你提到了神经学。我认为从生理上讲，它们是运动过程中发生的标准现象。你在变暖，所以关节有更多的流动性。如果你的心血管系统能够为相关的肌肉提供燃料，但你还没有结束，没有向特定的肌肉群输送太多的燃料，等等。因为当我开始的时候，我可能会有压力。我可以很放松，也可以很累，这取决于前一天晚上睡得好不好。但从神经学上讲，发生的事情非常重要，我们从数据中知道，你开始做的是你开始整合所谓的中央模式生成器。中心模式生成器允许你在没有自愿注意的情况下进行重复运动。这和蹲、前蹲、卷腹或其他你试着专注于每一个动作的动作是完全不同的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这就像30分钟后自动驾驶按钮出现在你的方向盘上。
Andrew胡伯曼:这是正确的。在那个时候，你的思想可以真正关注其他事情。当然，当你的身体变暖时，你也能获得更多的输出。所以在进步的过程中你会变得更好更有效率。这很奇怪。大多数运动都没有效果。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这很奇怪。但作为一个勇敢的，伪耐力的运动员，我至少真的接受了这种滑雪旅行，在过去的六周里我做了很多，前30到45分钟对每个人来说都很糟糕。然后你按下节奏，你觉得你获得了一组额外的电池。
Andrew胡伯曼:是的。这很神经，我想安迪也会同意，这很神经。你使用了适量的上运动神经元你有上运动神经元和下运动神经元。下部运动神经元位于脊髓腹侧。它们在渐冻症中退化。幸运的是，大多数人不会退化，也不会引起肌肉纤维收缩。它们由上层运动神经元指挥，这些神经元是你大脑中允许你产生自主运动的神经元。然而，如果你长时间重复做某件事，上面的运动神经元和下面的运动神经元很乐意参与到一个中央模式发生器类型的电路中。
所以当你能够把你的注意力从动作的随意部分移开时，它就会变得更容易。最后你会发现你的身体系统变得非常非常擅长做，忘记小步伐或慢跑，我不是说非常慢，但对一些人来说真的很慢。但是跑步或者长距离徒步可以达到耐力。它满足了2区有氧运动的要求。不是这周的全部，但很多。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:对于外行来说，第二区域是，你可以交谈，但你真的不想。
Andrew胡伯曼:这是正确的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:正如彼得所描述的。彼得·阿迪。
Andrew胡伯曼:是的。彼得很喜欢周日狂欢。他背个帆布背包，因为他比我强壮。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你在做同样的事情。你只是把它装满水和其他重的
Andrew胡伯曼:我感觉他的背包比我的重。彼得是，我和彼得一起训练过。彼得喜欢强迫自己。这些周日的长距离慢跑或徒步旅行对我的身心都有好处。我相信，它们也会影响到我在一周中忍受无聊事情的能力。但这也让我有能力在更长的时间里工作。那是周日，也让我经常在外面。通常在周一，因为工作周的限制，我不能像我想的那样多出去玩。所以周日你会有很多阳光和活动。你周一感觉很好。 And let’s just earmark what we, or go back to that earmark earlier, which is that the state that we’re in on Monday has a lot to do with what we did on Sunday.
所以我也试图在某些方面优化周一，但这真的是关于耐力。周一我的目标是训练我的腿部，周一做腿部锻炼。首先，我喜欢我自己听起来的方式，周一做腿部锻炼，但这也很好地安排了一周的工作。这是为什么。我要用最适合我的方式训练我的腿，先热身，然后两到三组，可能是四组，就像迈克·门泽尔或多里安·耶茨那样。不是四条带子之类的。但我们说的是热身，然后做一些比上次更重、重复次数更多的硬练习。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我先说清楚，我们说的是多组相同的练习，还是一组四种不同的练习?我们在说什么?
Andrew胡伯曼:是的，我们说的是两到四组，但通常每个肌肉群要做两到三组。我马上会解释这是什么。我应该提一下，我们练腿的原因是每个人都应该练腿。所以你的大肌肉群，我试图保持一些下半身的力量或建立下半身的力量和爆发力。
我所看到的关于长寿的数据，仅仅是进行不同运动的能力，以及让整个身体感到强壮的能力，都强烈地植根于腿部。所以不要错过腿日。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:腿和臀部，伙计们。
Andrew胡伯曼:是的,没错。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:喂狼。
Andrew胡伯曼:臀大肌变成了新的二头肌，这有点有趣。这是我听说的，臀部是新的二头肌。在成长过程中，情况并非如此。那是在90年代。每个人都像这些瘦弱的——我上的学校里都是长着飘飘头发的瘦弱的沙哑小子。
我不是那种人。所有的女孩都喜欢那些男孩，一群玩滑板的人，瘦骨嶙峋的滑板者，那是一个流浪儿的时代。我不知道现在是什么，没关系，但训练你的腿，伙计们。有强壮的腿是伟大的
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:或者学打沙包。
Andrew胡伯曼:完全正确。出租汽车司机。我相信这是一种很好的思维技能，还有其他原因。所以90年代的流行卷土重来
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这是巨大的。
Andrew胡伯曼:风格。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。你看那些年轻人穿着Nirvana的t恤。
Andrew胡伯曼:这是惊人的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:一切都在好转。
Andrew胡伯曼:很神奇的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:旧的东西又变成了新的。
Andrew胡伯曼:完全正确。那是美好的岁月。所以好年岁，坏衣服。所以周一的重点是腿部锻炼，让我全身都强壮起来。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你做什么运动?
Andrew胡伯曼:是“走进来”。我经常会去做小工，因为我不像你，我需要在那里工作。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦，我需要练小腿。这是过去六周我所做的所有冬季运动链条中的薄弱环节。
Andrew胡伯曼:我确实做了很多小腿工作。所以我就走一遍，我真的很支持xz的提高。我用提胫来热身。〇正面训练
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:胫前肌是指胫骨前肌吗?
Andrew胡伯曼:是的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:比如背屈，脚趾向膝盖抬起?
Andrew胡伯曼:是的，这是一个巨大的增加。在我的项目中，我是本·帕特里克的超级粉丝，他在Instagram上称自己为“膝盖超过脚趾的人”。我大约两年前开始做xz工作，认真地做xz工作。所以提胫骨肌，你也可以这样做，斜靠在墙上，背靠在墙上，脚在前面，脚跟着地，脚趾触地，然后抬起，重复25到30次。或者如果你能有一个提胫机，就像他们所说的，那就太好了。我用胫骨运动热身。为什么?训练我的胫骨，就像他们所说的，绝对能让我的小腿更有效地工作，永远不能让我的小腿变大或强壮，通过训练胫骨让它们变得更大更强壮，但更重要的是可能有助于姿势，摆脱我的右侧坐骨神经痛。
我的右半边身体总是在痛苦中倾斜，我这么说会被嘲笑，对我来说，不管怎样，我现在可以像野兽一样奔跑了。没有膝盖痛，没有背部痛，没有肩膀痛。我可以一直跑啊跑啊跑。所以训练你的胫骨是关键，而且它与，我们在这里避免术语，在你迈步的时候让你的脚趾更接近膝骨，而不是松软的脚有关。所以如果你每天晚上躺下，你的脚趾都在床的尽头，你的胫骨就很虚弱。很多膝盖有问题的人都有虚弱的胫骨。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧，等一下。所以如果你躺在床上，上面铺着床单和毯子，你的脚向前扑腾，你是像美国特种部队里的人一样睡觉，把脚趾拉到膝盖上，还是发生了什么?
Andrew胡伯曼:不，我只是说如果你的脚趾处于松弛的状态，如果你的脚是松弛的，那就不好了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:脚趾松弛，伙计们，红灯。
Andrew胡伯曼:很多跑步的人都在用脚撞击地面。本告诉人们，锻炼胫骨对小腿有好处，对膝盖有好处，对臀部也有好处，这些都很清楚。我认为很多人过度训练了他们的小腿，没有平衡它与胫骨的锻炼，这将是做了很多二头肌的锻炼，而不是三头肌的锻炼，或者是大量的股四头肌的锻炼，而不是大量的腿筋锻炼。四肢两侧都要练。我想我们的朋友凯莉·斯塔雷特也会同意。xz工作改变了我的一切。从体位上看，我再也不疼了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我只是想正式起诉凯利·斯塔雷特，人们应该去看看他，因为他是个大块头。
Andrew胡伯曼:非常。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:他是Quadzilla。他大概230岁，前高水平皮划艇运动员。我想他40岁生日的时候做了一个站立后空翻，做了极限滑雪，还有其他的一些动作，他真的是一个很棒的滑雪者。我只想说，这真的让我很难过。
他没有明显的身体弱点。这很烦人。
Andrew胡伯曼:而且是个好人。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是啊，还是个好人。
Andrew胡伯曼:而且是个好人。他非常非常强壮。600磅重的硬举。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，他是一个强大的团队。
Andrew胡伯曼:他是个野兽。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以xz工作。
Andrew胡伯曼:Tib的工作。所以我从提胫骨肌开始，所以会有几次热身，可能是12组热身，8组热身，然后每组胫骨肌做三组，每次6到10次。安迪·加尔平告诉我，文献也支持——布拉德·肖恩菲尔德等人已经证明，为了肌肉增长，6到30次，如果你失败了，如果你太用力，任何地方都可能让你肥大。我个人喜欢把我的工作阻力训练保持在一个小时或更短。我喜欢在重复5到10次的范围内训练力量和肥厚。我要把两者结合起来。所以我训练小腿，然后我做小腿雪橇或站立抬高小腿，同样的事情，2到4组，5到8组，可能重复10次。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这些设置会失败吗?
Andrew胡伯曼:这些都注定会失败。很久以前，我有天赋从伟大的迈克·门泽尔那里学习，这些都是失败的原因。我不能再动一寸了，但我没有发抖，也没有变形。我正努力保持一切都很好，很有教养，很严格，因为我在这一点上不能受伤。不是因为我是一个有竞争力的运动员
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:没有松弛的脚。
Andrew胡伯曼:没有松弛的脚，是的。我跟你说，胫骨训练是游戏规则的改变者，而膝盖超过脚趾的人，本·帕特里克，就是那个教会人们，是的，每个人都能扣篮，几乎每个人都能扣篮。他会扣篮后弯之类的。这在很大程度上取决于胫骨的锻炼和高质量的后链锻炼，比如北欧卷发。我在训练小牛，总共需要10到15分钟。我尽量快速地讲完。我只休息两到三分钟，如果我要打繁重的比赛，可能要休息四分钟。然后我的腿筋比我的股四头肌弱，所以我做了两次热身，然后做两到四组躺着的腿卷，非常标准的动作，然后我去
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:躺着卷腿是指在机器上?
Andrew胡伯曼:是的，在机器上。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:不是反向腿筋吗?
Andrew胡伯曼:我有个鹦鹉螺号机器什么的。不坐着，对我没用，只是躺着卷腿，而不是和你一起移动的提升机，让它更容易。不。如果有人帮我的话，可能偶尔还会被强行推销一下。然后我做两到四组，但通常是三组，臀锤抬高，这是一个不可思议的练习。不是每个健身房都有这种设备，但我正在慢慢地做三到四组臀肌提升。这基本上是如果你要做硬举，每个人都知道硬举是什么，现在把地面旋转90度，让它贴着墙。这才是真正意义上的臀肌抬高。它可以让你做硬举，然后在顶部做一个卷腿。所以如果你这样想，你只是倾斜地面，你只是逆时针旋转90度。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我们会得到YouTube的链接，伙计们。
Andrew胡伯曼:是的,没错。臀-腿抬高是很好的下背部，所以是整个后链。然后我完成了小腿和腿筋的训练，然后我会做两到三组腿部伸展运动，可能是热身运动，然后是两到三组腿部伸展运动，无论出于什么原因，这都非常痛苦，我讨厌它们，但它们可以隔离股四头肌，热身运动后，我会做两到三组腿部伸展运动。深蹲，重，重，重，重。然后就做完了。我出去了。周一完成。现在，又回到了整体的主题，它的思想是
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:为什么深蹲与其他形式的深蹲不同?
Andrew胡伯曼:背部深蹲，对我来说，我总是臀部内痛，我让世界上每一个深蹲教练告诉我如何做得更好，甚至告诉我我正在做，然后我最终还是做了同样的事情，我真的不在乎我是否能深蹲X重量。我这样做是为了增强力量。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你不是为了举重比赛吗?
Andrew胡伯曼:不，是为了力量和美感。美学，因为这是一种平衡。我不是想要长腿，但我身高6.1,220。我几乎一直都坐在那里。我的身体脂肪上上下下，可能增重5磅，也可能减重5磅，但我一直在这附近徘徊。我对变得更大或更小没有任何兴趣。我想保持我的力量，也许当我变老的时候。所以深蹲可以让我把很多重量放在那里，并保持我的臀部和背部之间的直角。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你能给大家描述一下吗，以防他们去搜索这个，蹲蹲的视觉效果是什么?
Andrew胡伯曼:向后蹲，你坐着，背靠着雪橇，把雪橇把手举到耳朵附近，然后你蹲下来，你的脚在45度的平台上，如果你能找到的话，最好是在你下面30度的平台上。所以这不是推腿，这是深蹲。现在对于那些没有机会做这些的人来说，不幸的是，很多健身房都没有这种运动了，或者出于某种原因没有这种运动了，有时被称为加重的娘炮深蹲，你抓住一个盘子，蹲下来，同时抓住一根杆子。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:如果你能控制住自己，而且技术好，这似乎很难做到。
Andrew胡伯曼:如果你在锻炼你的胫骨，你不需要
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:穿滑雪靴也是伸展你的股四头肌的好方法，如果你要去
Andrew胡伯曼:最近我们的播客团队进行了一次滑雪旅行，我在玩滑雪板，我已经很久没有玩滑雪板了，但是你开始感觉到这些动作有多少是可以转换的，就像你指出的那样。我要说的是，在娘炮式深蹲中，很多人认为你不能把膝盖抬到脚趾上。这就是本·帕特里克想要给人们留下深刻印象的，看滑板者落地时，他们的膝盖超过脚趾，超过脚趾一脚。看看跑酷，体操运动员
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:奥运会举重运动员。
Andrew胡伯曼:膝盖不能通过脚趾这事太蠢了。所以你可以在做这些娘娘腔深蹲或屈蹲的时候感到非常舒服和强壮。所以周一锻炼的全部目的，和我周日做的正好相反，是为了变得更强壮，保持一定的体型，但腿部真的变得更强壮。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:对于那些听着“看在他妈的份上，我们要花六个小时才能到周六”的人来说，我想特别深入研究这一天的部分原因是因为它被忽视了。人们锻炼时往往不会把注意力集中在腿上，但直接和附带的好处是如此之多，所以我想深入探讨一下。
Andrew胡伯曼:当你看关于抗阻训练提高认知能力的文献时，它不是来自二头肌弯曲，也不是来自卧推。我想这可能来自于像俯卧撑这样的动作，这就像上身深蹲，特别是如果他们有重量或戴着戒指或其他东西，但训练腿部是关键。因此，正如我之前所说，我们有两个目标。一个是让腿部更强壮，另一个是我试图在身体上创造一个系统性的合成代谢效果。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，我正要说，如果你也想减掉身体脂肪，做这种下半身锻炼对全身内分泌/合成代谢的影响是显著的。
Andrew胡伯曼:这是真正的工作。在两组比赛之间休息很长时间，尤其是腿筋和股四五分钟，所以你开始感到懒惰，但是你全力以赴，在比赛结束后你呼吸非常困难，有时你觉得你要晕倒了。我还没有因为腿部锻炼而呕吐过，人们告诉我这意味着我没有真正努力训练，但我只是说我不像其他人那样胃不好。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:听着，就像凯利·斯塔雷特(Kelly Starrett)会说的那样，“20次深蹲非常有效，你会呕吐到桶里，但如果你做得太激烈，你下周就做不了其他什么了。”每次你坐在马桶盖上都会受伤，所以你不可能打得很好。
Andrew胡伯曼:我想要强壮的腿，我想要强壮的身体，我想要一个可以完成耐力的身体，我想要认知效果。所以你得到了全身的合成代谢效应。在周一训练还有一个实际的原因，那就是有时候我可能要到周四才会再次训练。如果你正确地训练了你的腿，你可以知道你在你的大脑和身体中启动了一些好的过程。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:付了这周的首付款。
Andrew胡伯曼:你付了一点首付。另外，如果你想想我刚刚描述的周一锻炼中产生动作的神经回路，它们与产生动作所需的动作和神经回路有本质上的不同。所以周日的长时间锻炼，都是用腿，当然是用腿跑步或用腿走路，但是非常非常不同。不同的肌纤维类型，不同的运动神经元参与其中。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:运动范围也不一样。
Andrew胡伯曼:需要不同的活动范围和不同的心态。请记住，整个腿部训练需要10分钟的热身和大约55.0分钟的训练。
周二则截然不同。哦，顺便说一下，星期一对我来说是一个非常繁忙的工作日。通常情况下，我们推出播客，我自己做所有的社交媒体，所以我发布资产，我真的很喜欢这样做，回复评论，处理拨款，处理论文。所以周一是繁重的工作日，所以在周一早些时候完成腿部锻炼对我来说真的很关键。这些天，我从来没有真正做过上午11点以后的抗阻训练，最好是在一天的早些时候。我们不会讨论它是否禁食或喂食，因为我已经讲过了。我有一个工具包，我列出了其中的一些，以及不同的过程是如何叠加在一起的，我可以链接到它。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我也会说，不是插话，但我会说，如果有人说，“等一下，我不能开始，直到我知道它是禁食的，还是非禁食的，或者我是否应该在周二或周三晚上把死猫放在我的头上。”这只是个开始。你已经有很多东西可以开始了。
Andrew胡伯曼:是的，我禁食，但我先喝咖啡因，还有水。听着，我周末通常会吃得多一点。这太棒了。周日晚上，你为周一的锻炼补充能量。有各种各样的方式把它们叠加在一起。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:饼干。
Andrew胡伯曼:我不喜欢吃饼干。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:开个玩笑。
Andrew胡伯曼:对我来说，披萨就是我很喜欢披萨。然而，我已经没有偷懒日了，我已经有一段时间没有偷懒了。其实我在考虑回去4小时的身体试着去做吧。它必须还能工作。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我说的是饼干，我要做一个非常尴尬的承认，那就是我要回到严格的低碳水化合物饮食，所以我昨晚吃了这些难以置信的饼干。我们不打算在这上面花太多时间，因为我们确实需要到周二，但这是我封锁堡垒前的最后一次欢呼。所以是的，我要回到
Andrew胡伯曼:告诉我，我就从你开始。有很多关于作弊日的故事。我的前女友，我们曾经一起过出轨日，有一次，我会怪我自己，我们在接受夫妻治疗时，他们问我:“描述一下你自己的一周。”她说，“那星期天我们要吃八个羊角面包。”这个治疗师看着我们，笑得很厉害，努力不让自己笑出来，好像在说:“这到底是什么?”但我们玩得很开心。她是那种可以吃任何东西，喝任何东西的变种人，第二天感觉很好，而且永远不会变胖。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我了解这种人。
Andrew胡伯曼:所以周二很不一样。周二，我不想把它称为休养日，但周二我要做一些非常不同的事情。
首先，我的腿需要恢复，所以我要做的是有意识地进行大量的热暴露和冷暴露。是的，我现在早上第一件事就是洗冷水澡。是的，在肥厚训练后进行冷水浸泡是一个坏主意。郑重声明，肥大训练结束后的六小时内，你不会想去冰浴的，因为它会钝化肥大。它能阻止炎症，而这正是你想要的触发肥厚的适应。但周二的主要任务是最大限度地利用高温和低温。关于这些我已经做了好几集了，我从你那里学到了故意暴露在寒冷中，所以谢谢你，蒂姆。我做了一个非常激烈的方案，旨在放大生长激素，刺激一堆积极的，促进情绪的激素，持续不只是几天，而是几周，文献说，只是在做得更好。
我会做20分钟的桑拿，热桑拿。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:热是什么意思?
Andrew胡伯曼:我现在有260磅了。但我努力做到了。你可以看看Banya，我要给这些人点赞，他们是纽约华尔街的Spa 88。他们太棒了。他们是不可思议的。他们有热俄式桑拿。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:他们有非常热的桑拿。
Andrew胡伯曼:旧金山的阿基米德班亚很棒。关于这个问题有几点注意，服装是可选的。我穿泳裤。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:嘘!你要怎么炫耀你努力锻炼的大臀肌呢?
Andrew胡伯曼:但它确实是，所以你要知道你要进入的是什么，它是男女同校的，衣服是可选的。它位于湾景镇的猎人角，这是一个治安不好的社区。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是啊，我不会去慢跑。
Andrew胡伯曼:是的，不要在车里留下任何东西，但现在在旧金山的任何地方都不要这样做。洗20分钟桑拿，非常热，然后洗3到5分钟冷浴到脖子，再洗20分钟桑拿，再洗3到5分钟冷浴，再洗20分钟桑拿，再洗3到5分钟煤浴。这是工作，但从某种意义上说，这是令人惊讶的，因为你从腿部的一天中恢复得很好，你产生了所有你想要的激素神经递质类型的适应，你非常非常善于忍受热和冷。我应该提一下，在这些时间里，如果没有其他人在，我在听书，我在想，我在利用这些工作和时间，所以有很多事情在发生。
然后周三，我会做两件事中的一件。我要么会做比周日心血管训练更短的时间，所以我想做5分钟的热身，然后进行25到30分钟的常规跑步，我只是试着跑出去，以最快的速度跑完尽可能多的距离，但要稳定，所以我不是冲刺，停止，冲刺，停止。这就是我周三要讲的内容。虽然，如果我的腿还是有点酸，健美运动员们会说，“啊，”他们会嘲笑我，我训练的是我所谓的躯干。
我该怎么办?我试着从胸部和肩膀用力，我试着从背部用力。我已经通过提臀肌锻炼了我的下背部，所以我倾向于在热身后做头顶肩压，两到三组，工作组，或者四组。最近我喜欢环式俯仰，这对我来说很难，不过我会做两到三组这样的练习，胸部和肩部都有。
我可能会让这里的一些人感到不安，但我并不是每周都训练，我每隔一周训练一次，因为我有一些基因异常，它们很容易生长，我可以很快地改变比例。但我可能会做三到四组最大限度的下巴缓慢，缓慢，偏心的运动，以及降低。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:现在，慢偏心，4秒，10秒，我们在说什么?
Andrew胡伯曼:是的，通常大约4到5秒，然后慢慢地向上拉，收缩肌肉群。所以所有的动作都是在同心相位上尽可能快地移动尽可能多的重量，然后在2到4秒的时间内把它放低，像弹簧一样加载，然后试图爆炸。我想要力量，我想要爆发力，有些肥厚偷偷地进来，因为我在5到8次的范围内工作。这就是我所说的躯干，因为它包括胸部，肩膀，背部，每隔一周我会把下巴放进去。
我想每个人都有这样的肌肉群，如果他们训练，它就会像杂草一样生长，但我想保持正确的比例，力量比例。那天我也会锻炼我的脖子。我知道你摔跤过。
我可以很容易地看一个人是否需要颈部工作，如果你的脖子在下巴的位置，你不需要做很多颈部工作，你看起来不像一个头放在一个小脖子上。莱尔德·汉密尔顿的脖子伸到了耳垂，真的。丹尼·韦，也是很棒的滑板手，他经常锻炼脖子。他几年前冲浪时摔断了脖子。强壮的脖子为什么这么重要呢?这很重要，因为你想要一个强壮的脊椎，而它是脊椎的上部。
我注意到的另一件事是它完全改变了我训练脖子的心理。我只是自然而然地站得更直了，我发现直视别人的眼睛更容易，对我来说，和别人说话时直视他们的眼睛并不难，但我发现当我锻炼脖子时，我坐在椅子上或站着的姿势和风度更好。我想这是因为我的头，让我们再用一遍这个词，它不是松弛的，下巴向胸部下垂，这个词只是把每个人都吓坏了。你想要柔软的脚，你不想要柔软的脖子，所以颈部的锻炼是非常重要的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你是怎么锻炼脖子的?我已经想了几十年了，我买了一个四向领机，实际上，我把它
Andrew胡伯曼:等等，你有全套四向颈机吗?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我想要一个锤子或者一个巨大的装置。听着，各位要做好功课，因为如果你太激进太快，你可能会在这些事情上伤到自己。我在亚马逊上花了350美元买了一台四向颈机。我说:“你知道吗?在花5000块之前，让我试试这个。”伟大的工作。没什么特别的，但很管用。
Andrew胡伯曼:你的身材很匀称。我为什么这么说?这不仅仅是关于美学，一般来说，平衡的比例就是平衡的力量，也就是不受伤。有一件事看起来很可笑，坦白说确实很可笑，你看这些人有大三角，宽肩膀，长锁骨，他们的头长在这个小脖子上
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:只是一根棍子上的冰棍。
Andrew胡伯曼:他们看起来特别可笑，没有别的词可以形容，穿着街头的衣服，看起来像变种人，而且不是什么好的意思。所以强壮的脖子很好。强壮的脖子也帮助我在许多运动中避免受伤。如果你会武术，或者开车，就有人寿保险。我在车里被追尾了，感觉很好，脖子有点酸，但要锻炼上脊椎和下脊椎。所以最后我做了一些颈部工作。我的方法是拿一个盘子，用毛巾包起来，这样你的额头上就不会留下体重数字的痕迹，我通常是侧卧着，我会重复10到15次。我通常会做一个简单的热身，然后做三组练习。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你怎么把它顶在头上?
Andrew胡伯曼:你只要把手放在身体两侧就行了。它也能在一定程度上锻炼你的斜肌。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你是在长凳上还是在地上?
Andrew胡伯曼:在长凳上。你必须要小心，尤其是在运动过程中，这就是你经常受伤的原因。然后我会趴着，这可能是最重要的一个，我把盘子放在我的头后面，再一次，用毛巾包着，然后抬起头。你试着让你的头像应该的那样坐在你的肩膀上，因为现在每个人都弯成c形。没有人够书呆子，除了我的好朋友布莱恩·麦肯齐，他很在意自己的姿势——大声喊布莱恩。他在呼吸工作和人体表演方面做了惊人的工作。当他发短信时，他会把手机举到眼睛附近。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我看到了。
Andrew胡伯曼:太好吃了。他就像，嗯，嗯，嗯。没人会这么做，布莱恩。所以颈部的工作是在最后，但绝对是至关重要的。每当我因为懒惰或其他原因一周或两周不做运动时，我就会开始注意到身体其他部位的姿势问题。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我发现，我不认为这是安慰剂，因为这不是我所期望的，也许现在是，但不是最初，更少的头痛，只是更好的循环和流动性。特别是如果你在电脑前花了很长时间。我的旋转，即使我没有积极地训练阻力，旋转方面，向左，向右，转动你的头，颈部的各个维度的灵活性和头部的运动似乎对我来说也有所改善。对于人们来说，我只想提出一个选择，如果你和某人一起训练，或者可以和某人一起训练，那就是手动阻力
Andrew胡伯曼:有人会说，用毛巾。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:用毛巾或只是压在头上，慢慢地，超慢的方式，10秒，10秒也非常有效。
Andrew胡伯曼:我怎么强调颈部训练的重要性都不为过。现在，对于那些不喜欢大脖子的女性来说，我想说的是，使用更轻的重量或手部阻力。你仍然需要那种力量和平衡。有些女人可能想要一个大脖子，但是，总的来说，有两样东西可以——你把一些这个放进去4小时的身体。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:给莱尔德·汉密尔顿戴假发，那才是我喜欢的类型。我只是说说而已，女士们。
Andrew胡伯曼:说到美学，我认为有两件事可以让女性从她们告诉我的最普遍的女性审美中摆脱出来，因为我和很多女性一起训练过，一是过度的陷阱工作，上陷阱工作导致肩膀变圆，然后脖子变大。有些人可能想要这样，但通常情况下，这往往是被避免的。对男人来说，我认为颈部运动是非常必要的，对女人来说，这是加强和保护关节的必要原因。我也会这么说，任何想要挑战我的人都可以这么做，这实际上增加了你的信心。原因是当你直立时，你体现了不同的立场。我坚信我们的身体状态与我们的心理状态密切相关，反之亦然。
所以这不仅仅是站直了，能够站直了，看着别人的眼睛，这是一种帮助，实际上有一个头部，不总是向前扑。所以从很多角度来看，这都是真实的。所以，不管出于什么原因，我做了我提到的有氧运动，跑步25或30分钟，这是我做的，但有些人可能会在周三骑突击自行车或类似的东西，或者骑自行车或划船。
然后我会在周四做我刚才描述的举重训练，躯干，或者我把它们交换。所以每周的工作时间有一定的灵活性，比如旅行等等。
顺便说一下，心血管锻炼可以在早上或晚上进行，但我总是喜欢在早上做，这样就可以做完了。
周五是非常重要的一天，因为周五我要做简短的锻炼，通常只有3分钟的热身和12分钟的训练，目标是让我的心率尽可能高，我从安迪·加尔平那里学来的。只要增加最大摄氧量，就能得到粗壮的肌肉纤维。我最喜欢的方法是骑上突击自行车，就是那种带风扇的车把，不是用来让你凉快的，而是用来制造阻力的，伙计们，冲刺20秒，休息10秒，骑20秒，休息10秒。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:Tabata风格。
Andrew胡伯曼:大概六到八回合。我喜欢做的是拿一根带子绑在引体向上之类的东西上，然后我蹲下来跳，我尽可能地跳得高，但我实际上控制着那个怪人。我下来的时候拿着乐队。所以我从彼得·阿提亚和安迪·加尔平那里学到了我们跳跃和着陆的能力与身体寿命密切相关。或者你可以跳远。所以你可以做一些跳远，你可以做一些强度训练，然后我洗完澡就出门去工作了。所以这是一个非常短的训练。
周六是最有趣的一天，因为我仍然很享受锻炼，我会在早上去健身房，通常是上午10点左右，我会做小肌肉群，肱二头肌、肱三头肌、后三角肌。
我会做另一个小技巧和小腿锻炼，比腿日的稍微轻一点，因为腿日是在两天后，第二天我要进行长距离徒步旅行。所以这一天是为了锻炼需要锻炼的小肌肉群。我的躯干很短，手臂很长，所以躯干肌肉对我来说很容易生长，很容易变得强壮，手臂很长，但是它们需要更多的锻炼，所以我喜欢专门花一天的时间来锻炼。同样的方法，热身加上2到4组2到3个练习。我总是在一周的某个时间里做一些俯卧撑，卧撑，三头肌拉伸，基本的东西，传教士卷，倾斜卷，这些都是非常基本的东西。
但是我想退回一步因为我没有说周五的想法是提高最大摄氧量。
但你猜怎么着?它也被设计成间接击中腿部。我们周一撞到了腿，现在已经恢复了。我们现在知道，在这些训练后的48小时内，蛋白质合成达到最大值，然后开始逐渐减少。现在，你会读到，你会听到很多，尤其是在社交媒体上，人们认为你必须每48小时锻炼一次肌肉群。但是不，你保持蛋白质合成，你再制造几天，所以周五的自行车冲刺或者野外冲刺跳跃间接针对的是股四头肌，小腿和腿筋。所以你要让他们保持在线状态。所以当你听到这些时，你可能会想，天哪，这是一个很大的锻炼，但我们真正谈论的是在周日和朋友或家人一起远足，或者一个人，90分钟到3个小时。
你说的是周一早上一小时的锻炼，你说的是周二坐在桑拿房里冷冷的，你说的是周三跑步20或30分钟，你说的是做一些俯卧撑和头顶俯卧撑，周四可能是一些下巴和一点颈部运动，你说的是周五做12分钟的锻炼，你说的是去健身房一小时，一小时零15分钟，更随意——我不想这么称呼它，但你可以称之为虚荣心锻炼。我这样称呼乔·罗根，他说，“太荒谬了，二头肌是关键肌肉群。”我说:“给我举个例子吧。”他说，“嗯，当你在扭打，你要掐死一个人的时候。”我说，“好吧，那就是你。”但他是绝对正确的。
事实上，有一次我想用扳手修东西，你用你的二头肌和手臂向你拉，它就松动了，把我的牙齿弄破了。把你的头拿开。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:还好你锻炼了脖子。
Andrew胡伯曼:对，这颗门牙基本上是假的。完全正确。件好事。我差点把自己打晕了。但是二头肌对很多事情都有好处，前臂力量也有好处，所以乔是完全正确的。但我认为，当你看到所有这些时，在健身房没有那么多时间，你可以在家里做所有这些。有很多方法可以锻炼腿部，即使是在家里或在自然地形远足之类的地方。
这就是日程安排。再一次，如果你想想那个时间表，每天你都在完成一些事情，耐力，腿部力量，冷热适应，以及所有与之相关的神经系统，躯干，以保持躯干强壮。但在这里，我们可以说躯干的运动是间接地撞击二头肌和三头肌。那么能够跑几英里是一项很好的技能。你会发现，如果你正确地训练你的腿，给它们足够的休息，寒冷和炎热也真的有帮助，你在20或30分钟的跑步中非常强壮，你的胫骨很强壮，没有松软的脚，没有背痛，你跑步时充满活力，你会说，“哇，这太棒了。”在过去的24个月里，我注意到我在这些方面都变得越来越强，越来越好，这本来是不应该发生的。我是47岁。
有一天，阿提亚说:“你和我十几岁的时候，身体都健壮得多。”我说:“你自己说吧。我一直在受伤。我的身体很痛。我很不开心。”不过话说回来，当时我在玩滑板，所以我经常摔。但我发现这个习惯真的对我很有帮助，因为我认为它考虑到了缓慢的恢复，那只是我。我的神经系统恢复得没那么快。它还包含了这样一个事实，即我们的神经系统和肌肉骨骼系统可以在一周内同时训练不同的适应性。现在，所有重要的事情都有一个上限，这里再次向查尔斯·波利昆致敬，如果你开始进行超过60分钟的抗阻力训练，皮质醇水平上升，你开始感觉糟糕，你睡不好，或者你发现你睡不够，你无法恢复。 So keeping the workouts relatively short has really helped.
最后一件事是，我是一名科学家，我想现在是一名播客，我对成为一名竞技运动员不感兴趣，所以我不想把所有的时间都花在训练上。我真的希望能够从我的日常训练中得到最大的收获，感觉比我在做认知工作时要好得多。我坚信，这个锻炼计划捕捉了大部分(如果不是全部的话)人们想要或想要激活的神经回路。也许其中缺少的一点是没有任何关于多平面动态运动的内容，我不练柔术，我有时会打羽毛球，羽毛球很有趣。我会做一个小时的游戏类型的东西，非竞争性的，低赌注的东西，我是这本书的忠实粉丝玩下去。我想我是从你的播客上知道那本书的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。
Andrew胡伯曼:查理-
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:查理Hoehn。
Andrew胡伯曼:每周有一个小时的时间，你不试图变得更健康，你不试图燃烧卡路里或完成任何适应，你只是想玩，享受你的能力，参与低风险，也许是竞争性的，但通常是低风险类型的运动，你非常专注，这就是我对玩耍的定义。这也很好，但这不是真正的锻炼。这是玩。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:有时候，娱乐和锻炼之间是有区别的如果我们谈论的是激发适应性的话。我想强调几件事。一个是你谈到了神经系统或中枢神经系统，中枢神经系统的恢复，我只是想要注意这一点，因为我认为很多人认为肌肉恢复而不是神经系统恢复。这取决于你在做什么，当然这是非常重要的。有几个问题，我刚刚做了笔记。本·帕特里克，膝盖上的脚趾，我可能需要在某个时候和他联系。
Andrew胡伯曼:是啊，他太棒了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我有关于xz工作的问题，但在我开始之前，也许你可以回答我的问题。你顺便提到了北欧卷发。北欧卷发是什么鬼东西?
Andrew胡伯曼:是的。北欧三明治是臀肉隆起的半替代品。臀-腿抬高可以让你固定你的脚，然后把你的头朝地板放，然后向上抬高背部，然后有效地弯曲腿筋。它击中了整个后链和下背部。北欧卷腿指的是你把脚跟撑在沉重的设备下面，或者你用吊带把自己绑在长凳上，或者有人足够强壮或足够重把你的脚踝压住。你在降低你的手接触地板，然后再回到地面。或者你可以跳本·帕特里克，本·布鲁诺。本·布鲁诺是另一位优秀的Instagram教练和专业教练。他训练贾斯汀·汀布莱克和其他一些名人，不是名人。贾斯汀·汀布莱克不怎么出名。 He’s famous.
他还会做饼干挑战，就是把一块饼干放进嘴里，然后蘸上牛奶，而不是把手放在地板上。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这太难了。
Andrew胡伯曼:这很有趣。本看起来很强壮，因为他没有那么大，但他非常非常强壮。BenBrunoTraining是他的提法。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:霹雳舞演员。你想看到一些强大的人谁是欺骗性的。说唱乐乐迷,酒吧女。
Andrew胡伯曼:所以北欧卷发很棒。现在有可以买到的器械，可以把脚后跟固定在一些东西下面，做北欧卷。甚至还有一个旅行时可以放在门缝里的便携笔记本。本·帕特里克，又名膝盖超过脚趾的家伙，他有一套叫做ATG训练的系统。我承认，我没有订阅ATG，因为我已经得到了我现在需要的东西。但是很多便携式设备都可以通过他得到。我认为他真的改变了我对整个身体如何运动和工作的看法。他坚持说他能让我扣篮，谁知道呢?也许这应该成为我们下次谈话前的挑战。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以北欧卷发，我不知道，因为有一些其他的术语来形容这种特殊的运动，但我有一个Sorinex的设备，实际上放在我的车库里，就是用来做这种运动的。
Andrew胡伯曼:我想如果我只能选三个，我绝不会只选三个。但如果我必须选择三种运动来做，而且我只能做这些，那就会是臀肌-大腿抬高/北欧卷曲，后链的一些运动，会是环形下弯，因为这样我也可以加入一些抬腿的运动，或者类似的运动。我可以把它变成一个多重复合动作，我会冲刺。如果这是我唯一能做的事，我就会这么做。把我关进小牢房，谢天谢地，希望这不会发生。这就是我的要求。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:科学家/播客/囚犯。
Andrew胡伯曼:但愿不是。听着，我们上次谈过，我以前也关过门。这不是我想重现的经历。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:不好玩。
Andrew胡伯曼:不好玩。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:不是宅男。
Andrew胡伯曼:不。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以在胫骨工作方面，这可能是本或更有资格的人的问题，但我几十年来一直面临的挑战之一:胫骨夹板。从力量的角度来看，我的背屈似乎还不错。脚踝的灵活性也相当不错。不过我的左脚踝已经断过很多次了，有点脆。但是我和一个叫Jerzy Gregorek的人一起训练过，他是奥运会举重多项世界纪录的保持者。
Andrew胡伯曼:也很强大。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:令人难以置信的强大。
Andrew胡伯曼:是的。我见过他和他妻子。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:她还打破了奥运会举重的世界纪录。为了给你们一个概念，朋友们，他必须在他的，我想说，他现在可能67岁，68岁了，他可以在INDO板上做一个完整的杠铃抓举，从屁股到脚跟，INDO板是圆柱体顶部的平衡板。
Andrew胡伯曼:听起来很危险。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我不建议你尝试复制这一点。但他是个体格健壮的人。这一切的重点是我的脚踝的灵活性很好。我的背屈力量看起来还不错，但我总觉得小腿前侧快要爆炸了。就像用大头针扎气球一样。我还没找到解决这个问题的方法。
Andrew胡伯曼:是的。我赞成xz工作。我以前有很严重的小腿夹板。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。
Andrew胡伯曼:是的。糟糕的胫骨夹板，我的胫骨也很疼，因为我玩滑板，经常晒日光浴，我在高中和大学的时候打了一点泰拳，我以为自己很聪明，用可乐瓶来调理我的胫骨，我听说他们在泰国做过这种事。只是把我的小腿弄得一团糟。xz的提高改变了一切。而且，我曾经认为我有平底足，“我有平底足。这就是我的问题所在。”我会做一些脚趾强化，脚部强化的训练。旧金山瑜伽社区的所有人都说，“哦，我要训练你的脚。”事实证明，我没有扁平足。事实证明，我的胫骨很虚弱，所以脚没有在正确的位置休息。
所以对我来说，这改变了游戏规则。而且，你不需要任何专门的设备。有一种动作是把肩膀靠在墙上。所以你要做平板支撑，你要让你的身体变得僵硬，你的脚跟在你前面大约一英尺的地面上，然后你的脚趾接触地板，然后再抬起。你只是在打电话的时候这么做。这样重复25到30次，你的胫骨就会尖叫。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以你就像是一座雕像。除了脚踝，你的任何关节都说不清楚。你就站着，大概一英尺半，两英尺远然后有点
Andrew胡伯曼:肩膀靠在墙上。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你的肩膀靠着墙，但你却像一本书靠在书架上。然后移动你的脚趾。
Andrew胡伯曼:是的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。我在。算我一个。我也，很明显，我认为这是可能的，在扁平足的问题上对自己撒谎。
Andrew胡伯曼:是的。我确信我有平底足。你想听一些与健身无关，但与新陈代谢和肥胖危机有关的疯狂事情吗?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:野生代谢和肥胖危机，告诉我。
Andrew胡伯曼:和提波斯。去年休斯顿大学发表了一篇非常重要的论文他们让人们坐上几个小时每隔两到三秒他们就会把脚趾放在地上他们会做一个有效的坐着举牛犊的动作。想想课堂上那个神经质的孩子，或者你喝了太多咖啡。他们慢慢地做，他们在测量比目鱼肌的收缩，比目鱼肌是小腿腹部下方较长较平的肌肉。
事实证明肌肉是非常独特的。它不像其他肌肉以同样的方式使用相同的燃料来源。它不是一个依赖糖原的肌肉。当然，它的设计是为了承载你很长的距离——它是一种耐力肌肉。他们让人们每天坐着做几个小时，观察葡萄糖摄取和整体胰岛素管理，胰岛素敏感性有了显著的改善。现在，这不是关于卡路里燃烧。这基本上就是坐着做运动。现在我在社交媒体上发布了一些关于这个的东西，人们可以理解地笑，“哦，这太荒谬了。”首先，他们在研究中称之为比目鱼俯卧撑。你会说"这是坐着举牛犊" But most people don’t know what a seated calf raise is. So gym rats, you’re only laughing to yourselves. I throw myself in that. I mean, it’s true.
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:大部分的互联网。
Andrew胡伯曼:是的,没错。完全正确。但非常有趣的是，这是很多人可以做的事情，他们试图改善自己的代谢状态。当然，他们也应该锻炼，但正如论文所描述的，这并不奇怪为什么这样做有效。我们是否被“设计”为在白天多走动或多运动?我不知道。我在设计阶段没有被咨询过，但我们确实比现在移动得更多。
但有趣的是，这块肌肉很小。它只占身体总肌肉组织的百分之一，可以占到远远超过百分之十五-嗯，超过，这取决于人，但至少占你一天总能量消耗的百分之十五。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这是疯狂的。
Andrew胡伯曼:所以如果你在这样的飞机上，你在弹膝盖或者做这样的事情，这实际上是有意义的-它不是运动的替代品，但就其代谢影响而言，是有意义的。我觉得这真的很有趣，也许在我们今天要讨论的所有事情中，如果你不愿意尝试，那么你的入门门槛就太高了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以多喝几杯咖啡吧，伙计们。锻炼膝盖。
Andrew胡伯曼:完全正确。老师们，不要因为孩子们在课堂上跳膝盖而责怪他们。我就是这样一个孩子。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好了，我们已经讲了很多练习和一些作为基础支柱的东西，你已经加倍投入了。你改变主意了吗?
Andrew胡伯曼:嗯，其中之一就是我一直相信自己是平底足。我还认为我们不可能同时获得多种运动适应性。我相信我们可以，因为我记录了我的数字。我不是超级神经质，但我有手写的训练日记。或者在一天结束的时候，我通常能记得我在健身房做了什么，没有做什么，或者跑步时做了什么。随着时间的推移，我也在进步。这很好。我以为我已经达到了我的巅峰能力，但从这里开始就走下坡路了，但我感觉好多了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你怎么跟踪，比如跟踪Tabata ?你在看瓦数吗?你在看什么东西吗?还是更主观?
Andrew胡伯曼:我倾向于再加一两轮。我只是多做了一点功或者更努力一点。在锻炼方面，我倾向于非常主观地做事。我的日历会说，例如，对于腿，它会说tib, calf, ham, quad。从1级到10级都可以。第10级是强迫练习和成套练习。我很少，如果有的话，做这些。但通常情况下，我试图让锻炼至少达到7.5到9级。一般来说，时间越短的训练难度越大。
偶尔，只是因为日程安排或我感觉不太好，我会在周三跑步，结果它变成了15分钟的慢跑或其他什么，我会说，“第五级。蹩脚”之类的话，就像我没有-或者类似的话。然后第二天再努力一点。
所以我算是我自己的教练。我只是在观察自己，而不是深入研究指标。但我总是试着把更多的重心放在小节上，重复的时候慢一点，或者增加一组或两组重复，或者三个都加。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以让我们来看看睡眠吧，它是我一直以来的最爱，也是我健康的克星，取决于它的质量。但上次我们谈到，我记得你说过，我想是苏酸镁，芹菜素，可能还有一两个或两个其他的
Andrew胡伯曼:茶氨酸。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:-幸运符在里面
Andrew胡伯曼:茶氨酸。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:茶氨酸。
Andrew胡伯曼:是的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这些仍然是你睡眠的神圣三位一体吗，还是你添加了其他东西，或者你减去了其他东西?你现在喝什么鸡尾酒?人们都想用灵丹妙药来解决一切问题，早上晒太阳，锻炼，所有这些都有助于高质量的睡眠。
Andrew胡伯曼:我仍然使用相同的睡眠堆栈。所以它是苏酸镁，拼写为T-H-R-E-O-N-A-T-E，茶氨酸和芹菜素。我每隔一段时间就会加入900毫克的肌醇。肌醇有丰富的相关文献
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:有趣的名字。Myo是指肌肉吗?为什么myo ?M-Y-O。
Andrew胡伯曼:这是个好问题。是啊，肯定是。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:一定是这样。
Andrew胡伯曼:所以它是氨基酸，但它可以是一种神经递质模拟物，大量文献表明肌醇可以改善胰岛素敏感性。还有一种叫做d -千代肌醇的物质，对女性生育能力很重要。我们可以谈谈。但我添加900毫克肌醇的原因是，我有时会像许多人一样，在凌晨三点起床去洗手间。虽然有一个简单的解决方案，我最近才知道，它真的很有效，我马上就会分享它
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:导管。
Andrew胡伯曼:-它能帮助我在那之后重新入睡。我正在记录我的睡眠。因为我睡在八睡床上。它有很好的睡眠追踪能力。阿提亚教给我的是，很多用来跟踪睡眠的腕带和戒指，虽然它们可以很好很好，WHOOPs和Ouras是最受欢迎的两个，但它们可能会因为四肢的运动而出错。而Eight Sleep似乎能很好地捕捉慢波睡眠、快速眼动和睡眠比例。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，我现在用Eight Sleep和Oura。
Andrew胡伯曼:太好了。是的。肌醇，对睡眠有很大帮助，我从一个同事那里学到的一种避免半夜醒来排尿的方法是，决定你是否需要排尿的不仅仅是你喝了多少液体，因为那有点无聊。这也取决于你摄入液体的速度如果你吞下液体，因为液体被吸收的方式，实际上，在肾脏中，过滤发生的方式，它向膀胱发出的信号是它让你不得不紧急去洗手间。所以如果你要喝今天的最后一杯饮料，小口喝，不要大口喝。
对于早晨的水合作用，情况正好相反。事实上，你早上应该喝很多水。早上你可以吸收很多液体。我正在看一篇很书呆子的评论自然它有关于昼夜节律和肾脏的精彩评论系列。你的肾脏在早上和晚上是不一样的。这就是昼夜生物学家一直在喊的，每个器官都是这样的。但你早上首先要大量补水，然后在一天中你可以滴定掉这些液体。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我要让你们选出几个最喜欢的孩子。所以你有苏酸镁，l -茶氨酸，芹菜素，我没理解错吧，这实际上是加了类固醇的甘菊茶?
Andrew胡伯曼:嗯哼。高浓度洋甘菊提取物。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好的，知道了。然后是肌醇
Andrew胡伯曼:肌醇。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。
Andrew胡伯曼:900毫克，这是一颗很大的药丸，但对于胰岛素敏感性来说，这是相当低的剂量，对于抑郁症，他们每天给人们最多5克的肌醇。但这是一种温和的镇静剂。所以我不知道人们是怎么做到的。我要四个。我偶尔也会这样被解雇
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:锻炼前吃五颗曲唑酮。
Andrew胡伯曼:偶尔，我太累了，醒来时药片就在我手里或床头柜上。所以我不认为我以任何方式依赖他们。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:问题是，如果你只能从中选择两个?
Andrew胡伯曼:哦,很容易。Mag苏酸和芹菜素。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。是的。明白了。
Andrew胡伯曼:茶氨酸对那些有强烈梦境或噩梦的人没有好处，因为它会让你的梦变得更加生动。比如夜行者，夜惊之类的。对于那些有梦游和夜行症的人
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:Skinwalkers,当心。
Andrew胡伯曼:对不起。我不是故意打扰你的。我在斯坦福大学的同事Carol Dweck告诉我，这是谈话热情的表现。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦，是的，不。
Andrew胡伯曼:所以我道歉。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你在开玩笑吗?我不会在我的玻璃房子里扔石头。我经常打断他们。但你刚才谈到肾脏，你说早上和晚上的器官不一样。这就是昼夜生物学家一直在屋顶上尖叫的东西，现在它正在得到报应。你们正在阅读的这些论文，也许是元分析，我不知道。你刚才说晚上喝点水或者慢慢喝水。早上大口喝水，我打乱了你的思路。
Andrew胡伯曼:所有的好。我的意思是，基本上你要以不同的方式看待一天的前半部分和后半部分。在一天的早晨，你需要阳光或明亮的人造光。为什么?它会使皮质醇增加50%以上。你希望皮质醇在一天的早些时候高些，在一天的晚些时候低些。不是因为它会扰乱睡眠，而是因为晚移的皮质醇与抑郁有关。把你的免疫系统搞得一团糟。斯坦福医学院的鲍勃·萨波尔斯基和大卫·斯皮格尔的出色工作已经证明了这一点。
所以，补水，咖啡因，阳光，运动，如果你在一天的早些时候没有阳光的话，就应该使用强光。你需要的是所谓的儿茶酚胺，它是多巴胺，肾上腺素，去甲肾上腺素。你需要皮质醇，这是一种糖皮质激素，在一天的早些时候升高，这将给你一整天的精力，注意力，警觉性，所有这些很棒的东西。然后随着时间的推移，你要逐渐减少这些东西。
最近的数据表明，如果你想改善你的快速眼动睡眠——你为什么要这么做呢?快速眼动睡眠是指你从前一天的记忆中释放出情绪。这是你的——
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是啊，读读或者听听我们共同的朋友马特·沃克。
Andrew胡伯曼:正确的。如何获得更快速的眼动睡眠?与跑步相比，清晨的高强度间歇训练或骑自行车似乎也能大大改善不同阶段的睡眠。虽然跑步也可以。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:为什么呢?
Andrew胡伯曼:我不知道。我认为这与中央模式生成器有关。这种高强度的间歇训练，当你在自行车上兜售或冲刺时，它是重复的，但它没有重复到足够长时间，你的大脑回路被激活。它会耗尽不同的神经递质系统。它会参与内啡肽系统而不是
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我想知道这是否也是一种学习偏见，因为让你的奴隶，也就是本科生或研究生或任何在大学环境中招募的人坐在自行车上要容易得多。所以如果你有100个关于自行车的研究，你有5个关于跑步的研究，也许在某些方面这是一个选择偏差，因为有这么多的研究。
Andrew胡伯曼:我不知道。我不知道。当我能站直的时候，我喜欢骑自行车。想想你的荷兰自行车，在城市中穿行，看东西，光流，我们知道这在一定程度上关闭了杏仁核，抑制了杏仁核的活动。它是美丽的。你能看见事物，你能看见人。世界上怎么会有人想要像骑公路自行车一样驼背坐在座位上踩踏板呢?我的兴趣是0 - 1。听起来很可怕。然后我听说它会导致前列腺问题还会因为疼痛导致勃起功能障碍。 They now put grooves in the seats because — I just think, why would anyone be a cyclist? This is terrible.
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:事实证明，把一根台球杆插进你的多年生植物里几个小时对你没有好处。
Andrew胡伯曼:不，弓着腰，像个座位。我意识到我有很多朋友是铁人三项运动员和自行车运动员，所以我意识到这真的很有吸引力。在空间中快速移动的感觉真的很好，但也有汽车的危险——所以骑自行车对我来说是有意义的，就像散步、跑步、滑板或其他东西一样。但对我来说，像那样弓着腰骑车似乎是一种可怕的锻炼方式。但那只是我。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:那么让我们从可怕到崇高。我们提到了一些补品，我不想太关注它，但我在这里遵循自己的好奇心。这里有一个列表。关于欧米伽，因为我们讨论过欧米伽-3脂肪酸，EPA/DHA，我增加了我的摄入量。我很想知道。因为我确实观察到，看起来，情绪和睡眠都有非常一致的改善。然而，我尝试了多个品牌，我试着做功课，看各种分析证书，以确保我没有吃到变质的垃圾。我想，在一周的高摄入量后，我最终会有轻微的恶心。如果我要取，我可能会少取一些，但可能总共是2克，差不多是这样。
Andrew胡伯曼:液体的还是胶囊的?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:胶囊形式。
Andrew胡伯曼:有食物还是没有食物?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这是个好问题。我可能根本没有注意到，尽管我倾向于在食物中摄入脂肪。所以可能是食物。或者在吃饭前。我很好奇在网上认识谁，如果你在听这个，如果你有类似的经历。因为我看到了好处，然后我们就说5到7天吧，我只是有点轻微的恶心，就像晕车一样。然后我停了一段时间，然后就没事了。我说，“天啊。”
Andrew胡伯曼:所以你知道是因为鱼油。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:一个游手好闲的人。是的。
Andrew胡伯曼:很明显，市面上有一些优质的鱼油。对于液体，卡尔森的品牌，那些柠檬味的，让它们不那么腥味，这将是获得鱼油最经济的方式。开封后必须冷藏，但这绝对是最划算的方法。我们的播客确实有一个附属增刊，不是他们，但这就是事实。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你的omega-3或EPA的目标剂量是多少?
Andrew胡伯曼:每天至少摄入一克EPA。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。
Andrew胡伯曼:最少，有时更多。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你是一次服用还是分次服用?
Andrew胡伯曼:最后是三粒胶囊，搭配我的一日大餐，通常是午餐。然后我倒了一大勺卡尔森油，当我说这个的时候，人们倒吸了一口气，但实际上我喜欢在燕麦片上加盐。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦。
Andrew胡伯曼:味道很好。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:当我花时间的时候-
Andrew胡伯曼:如果你搅拌它
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:-在冰岛和斯堪的纳维亚-
Andrew胡伯曼:它是美味的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:-我喝过鱼肝油什么的。我能做到。但在燕麦片上面呢?
Andrew胡伯曼:不，我告诉你。真的很好吃。我讨厌沙丁鱼。我讨厌沙丁鱼。我讨厌烟熏味的东西。我真的很无聊。我非常讨厌凤尾鱼，就像鱼腥味一样。我都不怎么喜欢吃鱼。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，我不能吃凤尾鱼。还是像沙丁鱼一样。
Andrew胡伯曼:我喜欢寿司。我喜欢寿司。差不多就是这样。但即使在那里，我也很无聊。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你这个被宠坏的孩子。
Andrew胡伯曼:我甚至都不懂。和我一起去吃寿司很合适，因为你可以吃到鳗鱼和寿司。我只想要黄尾鱼和
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:至少进攻。
Andrew胡伯曼:Maguro。是的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:最不令人讨厌的鱼。
Andrew胡伯曼:我无聊。至少我没点红烧鸡。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。这样人们就能从你那里听到，而不是从我那里，并不是说这是同一件事。你观察到的或文献支持的主要好处是什么?或者，每天至少摄入一克EPA ?
Andrew胡伯曼:的心情。抗抑郁作用。绝对清晰。有很多临床试验支持这一点，人们可以服用低剂量的抗抑郁药，甚至可以停止服用抗抑郁药。当然，在你这样做之前，一定要和你的精神科医生检查一下，把他们的ω -3摄入量增加到每天1克以上，甚至每天3克。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。问你个问题。我记得上次我们谈话时，我们聊了聊关于直觉的能力。这么说吧，有些人把它称为第二大脑，用来感知糖、脂肪和其他一些东西的摄入。环保局影响情绪的作用机制是什么?这是已知的吗
Andrew胡伯曼:我想是的。这可能是双管齐下的。第一，EPA是神经元膜尤其是神经元的基本结构脂质，它能释放神经调节剂，如血清素和多巴胺。这是一个。另一种是肠道中的这些神经细胞，正如你所指出的，糖、必需脂肪酸和必需氨基酸通过迷走神经向大脑的多巴胺中心发出信号。所以你的肠道会下意识地向你的大脑发出信号，告诉你哪些营养物质进入了你的身体系统。当你吃了很多美味的食物和/或高热量的食物，但营养含量不高时，它会让这个系统完全紊乱，因为多巴胺肯定会增加，因为食物的味道没有与潜意识的平行信号相匹配。
顺便说一下，这不是一种生物学。这是来自杜克大学医学院Diego Bohorquez的实验室。查尔斯·朱克是哥伦比亚大学霍华德·休斯医学研究员，他对糖感进行了这项研究。许多其他实验室已经表明，这条从迷走神经潜意识信号到大脑多巴胺中心的通路正在驱使人们对某些食物的食欲。
然而，当这些神经元，这些肠道中的神经细胞“满意”时，它们看到了它们想要看到的营养物质，它们向大脑发出信号，在大脑中释放多巴胺，但它们也发出饱腹感的信号。这就是你真正想要的。所以在很多方面，我们是必需氨基酸，必需脂肪酸的搜集机器。碰巧的是，至少在短期内，糖也会触发同样的途径。这也是为什么增加omega-3的摄入量，每天超过一克的EPAs，或者服用少量的l -谷氨酰胺，可以减少对糖的渴望。你激活的是同样的神经元。你给出了替代刺激。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以l -谷氨酰胺是相对于神经细胞的。
Andrew胡伯曼:有可能。这一点还没有直接得到证实，但人们早就知道，增加某些必需氨基酸的摄入量可以减少对甜食的渴望。每当人们问:“我怎样才能消除我对甜食的渴望?”这不是一种传统的方法，但你会得到一种高质量的支链氨基酸或必需氨基酸粉，有时会有一些无热量的甜味剂或水果味的东西，把它混合在一起。人们会发现，哦，是的，我并不像你那样渴望巧克力。在我看来，每隔一段时间吃一点黑巧克力是很棒的。所以我不想给人一种永远不应该吃糖的印象。但也有一些人觉得自己是吃糖的奴隶。所以给这些神经元替代刺激真的很有帮助，你实际上得到了相同的多巴胺释放。这在进化上是有道理的，为什么我们会渴望必需脂肪酸和必需氨基酸。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的,完全。
Andrew胡伯曼:这也是为什么，不吃肉的人不会有共鸣，但一块真正好的牛排是非常令人满意的，尽管事实上它基本上不含葡萄糖。有些人感觉很好，不管他们是否健康，我们可以谈谈，但他们只吃牛排就感觉很好。但我不是那种人。但如果你必须选择一种食物，它能让你感觉良好，能修复你身体的组织，能给你足够的脂肪来维持生活和蛋白质合成，等等，如果你必须喂养你的孩子，你会给他们牛排。你不会给他们一个红薯。
如果你看一下一个人想吃多少肉就吃多少，尤其是肥肉，不是一般的肥肉，而是高质量的肥肉和碳水化合物，摄入一定量的蛋白质后，你会很满足。
所以我并不是在推动人们去吃食肉动物。我不吃食肉动物。但我确实认为，我们的神经系统，从肠道到大脑，是一个感知和觅食系统，它下意识地让我们的大脑知道，“啊哈，我已经得到了足够的我需要的东西，现在如果我想，我可以停止吃了。”
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以我们要跳过美味的鱼。我想对我来说，下一步可能会转向纯液体冷藏。试试。谁知道呢。鱼油。只是为了尝试一些东西，即使过期日期看起来很好。也许我只是买了几批坏货。谁知道呢?
Andrew胡伯曼:也可能是胶囊本身的问题。这些胶囊配方中包含了很多东西还有保质期等等。
但总体而言，大多数人很难为肠道健康做他们需要做的事情。除了所有要避免的东西，过于频繁地使用抗生素和其他来源的东西，很明显，每天一份发酵食品是不够的。你需要三到四份低糖发酵食品。能吃的人可以吃纳锅，酸菜，泡菜。一杯上好的保加利亚酸奶。我喜欢这种很酸的保加利亚酸奶。它们太好吃了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:保加利亚酸奶?
Andrew胡伯曼:哦，有一种很棒的保加利亚酸奶。你得试试这些东西。它是如此的好。但是他们没有，尤其是全脂的
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是什么让保加利亚酸奶如此神奇?
Andrew胡伯曼:我希望我能记得这个牌子的名字。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我们会写在演出说明里的。
Andrew胡伯曼:太好吃了。但我不希望人们用完。因为每个全食超市里只放两三个。我买两三个全脂的。但对大多数人来说，每天很难摄入那么多的低糖发酵食品。所以大多数人都不这么做。然后大剂量的益生菌非常昂贵，需要冷藏。这就是为什么我认为AG1符合很多条件。但如果人们能摄入低糖发酵食品，那将对他们非常有益。比如说，贾斯汀·索嫩伯格实验室的数据。 And Chris Gardner’s lab.
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:享受你每天一公斤的纳豆吧。告诉我是怎么回事。
Andrew胡伯曼:那东西太黏了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:太邪恶了。有两种食物，我曾在日本生活过，在那里做交换生，有两种，嗯，让我想想，有三种食物，日本人看到外国人吃的时候会觉得很好笑。纳打绝对是第一名。就像蜘蛛网，蜘蛛网，很臭。太粗糙了。我可以吃，但直到今天都不是我的最爱。梅伯士和其他腌制的超咸梅子等等，这是另一种。还有uni。尤其是在它真正在美国流行之前。外国人第一次走过去的时候
Andrew胡伯曼:-做不到。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:把海鸥屎撒在寿司饭上。太硬核了。我说的是大学。就一致性而言，两者非常非常相似。
Andrew胡伯曼:感觉就像舌头一样。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。这不是我的最爱。
Andrew胡伯曼:但是人们喜欢它。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:有些人会。
Andrew胡伯曼:人们被告知它是一种春药，所以他们把它
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这是最好的推销方式。
Andrew胡伯曼:没错，这是最好的销售方式。这是正确的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我想问你，因为我这里有几个注释，tongkat ali, Fadogia agrestis，如果我发音正确的话。但我首先想问你的是，如果我发音正确的话，红景天。
Andrew胡伯曼:是的，红景天。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。
Andrew胡伯曼:令人印象深刻的补充。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:请告诉我更多关于这方面的信息，因为多年来我在与运动员的谈话中听到，人们用它来达到各种耐力目的，适应高原环境。
Andrew胡伯曼:红景天是一种非常有趣的化合物因为它属于人们所说的适应原。但通常当你听到适应原时，首先，这是一个非常模糊的术语。实际上没有任何具体的含义。它指的是一种普遍或特定的适应能力。没有人确切地指出这是什么意思。但通常适应原会降低皮质醇。例如，Ashwagandha是一种非常有效的皮质醇抑制剂。有证据表明，它可以间接增加睾酮，但可能是通过抑制皮质醇，因为它们处于相同的合成途径。Ashwagandha是一种适应原。阿什瓦甘达，因为它能降低皮质醇，所以应该在晚些时候服用，而不是在清晨服用，因为你想让皮质醇升高。 Ashwagandha as a cortisol-suppressing adaptogen, probably also should not be taken in high amounts, not low amounts, but in high amounts, meaning four to 600 milligrams prior to exercise.
运动的全部目的就是通过皮质醇的激增来触发适应。或者其中一个目标。红景天是一种非常有趣的化合物，因为它是一种适应原，它能极大地减少感知的努力，并允许更大的力量输出和耐力输出，正如你刚才指出的，但它不是通过抑制皮质醇来实现的。因此，在进行阻力训练之前，或者甚至在滑雪旅行之前，服用200毫克红景天，你会发现自己更有活力了，你可以走得更久，而且你感觉到的努力要低得多。这很引人注目。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:它在做什么?
Andrew胡伯曼:这很有趣。令人惊讶的是，锻炼后你并没有感到疲惫。也许这就是我开始服用它的原因，也许我开始服用它的主要原因是我发现我可以更努力地训练，但后来我因为运动后能量下降而遭受了很大的痛苦。尤其是如果我吃了一顿大餐。如果我在锻炼前30到60分钟服用红景天，我就不会再有这种感觉了。
它的作用大约持续四个小时。锻炼过程中发生了什么，很明显它对中枢神经系统有影响通过减少释放的肾上腺素总量，或者在高强度或长时间的锻炼中肾上腺素的功效。所以，这实际上意味着，在原则上，一个人能够产生等量的努力，而不消耗等量的能量神经化学物质。我的意思是，肾上腺素，去甲肾上腺素帮助你产生能量，但之后总会有低谷期。总是这样。所以如果你能在没有X量的肾上腺素或去甲肾上腺素的情况下产生相同数量的身体输出，那么你基本上就更好了。它似乎也能更好地促进经济复苏。不过，我不会比训练前更频繁地服用它，因为有一些研究表明，如果你每天都服用它，它的效果会逐渐减弱。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:那么，对阿什瓦甘达来说，这是真的吗?这么说吧，有人在睡前服用。他们想要循环吗?如果有人建议你骑自行车，你会怎么想?
Andrew胡伯曼:是的。低剂量阿什瓦甘达，每天25到50毫克，连续服用，没有问题。实际上我认为agone含有低剂量的阿什瓦甘达。但当人们服用Ashwagandha来抵消精神或身体上的高压力时，或者两者兼有，我想说，大约两周后，你至少需要休息两周。你真的不想长期抑制皮质醇除非有临床原因。
红景天可能是我在很长一段时间里添加的最好的物理性能堆栈，它真的很惊人。我的意思是，我想得太多了，所以人们可以尝试一下。对我来说，第一次似乎真的很管用。如果第一次对你不起作用，在其他条件相同的情况下，你晚上睡得很好，你做的一切都和平时一样，你服用红景天，你真的没有注意到太多的影响，你可以试着稍微增加剂量，再试一次。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:剂量范围是多少?
Andrew胡伯曼:我只能吃200毫克。我发现这真的很惊人。现在，我不打算在周日慢跑或徒步旅行之前服用这种药物。我可能会，但在腿部锻炼之前，我可能不会这么做。我打算在健身前做这个。当然，我这样做主要是为了确保我可以非常努力地训练，然后也可以非常努力地做其他事情。再说一次，我不是一名竞技运动员，我讨厌那种刻苦训练的经历，那种感觉我在训练中付出了一切，因此我没有太多的精力或注意力去做生活中的其他事情。我想大多数人都是这样的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你还在吃东革阿里和阿格雷斯提吗?对于那些不熟悉的人，因为我想我们可能在上次谈话中提到过这个，但简单地说，这两个东西是做什么的?
Andrew胡伯曼:是的。东革阿里是一种印尼人参。马来西亚也有一个版本，但如果你想要这些效果，你想要印尼的，也就是，众所周知，它会减少性激素结合球蛋白，释放睾酮，这对男人和女人都很重要。结果发现，在健康女性体内，青春期后的女性体内有更多的睾丸激素循环，然后是雌激素。彼得·阿提亚教我的。如果以毫微克/分升为标准，女性的睾丸激素比雌激素多，健康女性是这样。所以，睾丸激素与性欲，能力和产生努力的欲望，情绪等有关，在男人和女人身上。也许描述睾丸激素作用的最好方式是它让努力感觉良好。东吉阿里能释放更多的睾丸激素，对一些人来说是温和的性欲增强剂，对另一些人来说是极端的，增加能量，会增加幸福感。通常的剂量是每天400毫克单剂量或分剂量，在中午或下午2点之前吃或不吃，因为它可以增加能量。你不想打扰你的睡眠。
它有很多好的来源。我们可以提供其中几个来源的链接。Fadogia agrestis是一种尼日利亚灌木。它取自尼日利亚的一种灌木它能刺激促黄体生成素的释放，这种激素会从脑垂体中释放出来。在女性体内，会刺激任何来自卵巢中黄体生成素下游的物质。典型的雌性激素，在某种程度上甚至是雄性激素。对男性来说，它会通过增加黄体生成素来增加睾丸激素的分泌，可能也会轻微增加雌激素。
这很重要。男人听到什么东西能增加雌激素他们就会说"哦，我不想要那个"记住，如果你的雌激素水平降低，如果男性服用阿那曲唑或抑制他们的雌激素，他们的性欲将为零。他们的认知能力会减弱。雌激素对男性和女性都很重要。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:它也对心脏有保护作用。
Andrew胡伯曼:保护心脏的，内皮细胞。我们认为我们的血管和毛细血管中的动脉是管子，但它们真的是管子，想象一下橡皮泥卷出来的样子，培乐多面团卷成小薄片，然后卷起来组成这些管子。很多很多的内皮细胞组成了这些管子。这些管子的灵活性非常重要。显然，你不希望它们是刚性的，你需要它们根据需要伸缩。雌激素在某些信号传递中很重要，导致内皮细胞的可塑性。
通常每天服用300至600毫克，含或不含食物。是早是晚似乎都无所谓。在老鼠身上有一些证据表明它对睾丸组织有毒性。但那是非常非常高的浓度。有趣的是，自我们上次谈话以来，对东革阿里和红毛蚁的人类研究数量大大增加了。特别是对桐革阿里，有相当好的支持。安全边际在我们说过的剂量范围内是很好的。我听说有人一天吃多达一克的东革阿里。这让我畏缩。我认为无论如何服用高浓度的草药化合物都是有风险的，因为这些东西会引发免疫反应。 400 milligrams of tongkat ali, 300 to 600 milligrams of Fadogia taken daily should be fine. I don’t cycle them and never have. Some people cycle the Fadogia because they’re afraid —
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:为什么不呢?
Andrew胡伯曼:我为什么不骑车呢?因为它们一直在工作。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:路易·西蒙斯也可以这么说合成代谢。
Andrew胡伯曼:是的。有几个原因。我一年做两次血液检查。其中包括肝酶。如果你愿意，我们今天可以谈谈生育问题。去年，因为我的年龄和我还没有孩子的事实，但我意识到我在某个时候确实想要孩子，我真的陷入了兔子洞，有趣的比喻，精子分析，包括从DNA碎片到如何增加精子数量，活力和质量，以及卵子质量。我真的…
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以你是个赌徒。如果你想让你的游泳运动员成为世界级选手，但你不想要孩子-
Andrew胡伯曼:嗯,对的。我想，这一切都取决于是否准备好了。海豹突击队的队员们常说:“你的失败不在于你的希望，而在于你的准备。”
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:“你不会提升你的目标水平，只会降低你的准备水平。”这实际上是阿基洛科斯的话，他是一位希腊诗人，我相信他也是一位哲学家。但是是的，在特种部队系统中也广泛使用。
Andrew胡伯曼:是的。所以，我一直在监测精子参数，冷冻精子，因为我可能有一天想和别人一起做体外受精，或者自然怀孕。因为我们正在谈论-我已经谈论了很多关于工具，补充剂，等等，因为它与活力和生育能力有关，我认为有一种方法可以优化这两件事。所以我不循环它们，因为我没有觉得有必要，也没有看到有必要。有些人选择每隔一段时间就从Fadogia请一周假，或者五天两天假。人们应该做他们觉得舒服的事。你会注意到，男性会注意到有效的Fadogia，它实际上会增加睾丸的大小和密度，这只是因为LH黄体生成素的增加会刺激
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:就像挂在腿间的牛油果核一样。
Andrew胡伯曼:这取决于你从哪里开始，但它会做一些与增加黄体生成素有关的事情，尽管不是同样的程度，就像服用hCG，人类绒毛膜促性腺激素。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧，我想问的是，如果你给自己注射hCG，你可能会在某个时候循环，也可能不会。我不知道。你告诉我。
Andrew胡伯曼:是的，我做过hCG的实验。我想你也是。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我也是。
Andrew胡伯曼:是的。我的意思是，它肯定会增加精子的体积。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:值得注意的是,
Andrew胡伯曼:是的,很多。hCG本质上是黄体生成素。实际上现在在睾丸激素增强领域有一个运动我们不想在这条路走得太远，但是所谓的TRT替代疗法，很多人对我称之为TAT感兴趣，也就是增强疗法。我想这是个保险箱
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这是品牌重塑，就像我们之前说的。
Andrew胡伯曼:命名法。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:就像巴塔哥尼亚和牙鱼吃智利海鲈鱼，吃“类固醇”吃睾酮增强疗法。
Andrew胡伯曼:是的。我的意思是，我认为每个男性都应该意识到服用外源性睾酮比如cypionate睾酮或其他会抑制你的内源性睾酮。然而，有些人想这么做。我认为大多数人的目标之一是既不超出范围-有很多人不想成为健美运动员，服用所谓的类固醇，但显然，即使雌激素也是类固醇。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的,当然。
Andrew胡伯曼:皮质醇是一种皮质类固醇。但这是正常范围的高端，对吧?正常的高端。所以如果范围是300纳克/分升在一些国家一直到1200或900，这取决于情况。我认为对大多数人来说，在600到900之间会更好。我认为，如果你不想追求其他更激进的方法，tongkat ali和Fadogia agrestis是一个很好的开始。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:嗯，东革阿里对我来说特别有趣，因为我的总睾酮水平总是很高，但我的游离睾酮水平很低，而我的性激素结合球蛋白很高。
Andrew胡伯曼:这本身并不一定是坏事。900毫克的肌醇还可以通过尚不完全清楚的机制间接增加游离睾酮。如果人们想要刺激这些通路，还有一些其他的方法。Shilajit ?黄腐酸，也就是石拉吉特，是一种矿物沥青。它被用于阿育吠陀医学。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我以为那是80年代的主唱。
Andrew胡伯曼:它能刺激卵泡刺激素(FSH)的释放。LH和FSH从脑垂体中出来LH会通过睾丸间质细胞刺激睾酮的产生。卵泡刺激素会通过增加所谓的雄激素结合蛋白来刺激精子发生，雄激素结合蛋白会产生更多有风险的精子
我再也不想做一个播客塞在另一个播客,尤其是你的,但我确实个半小时一集对男性和女性的生育能力本质上通过排卵的周期和精子发生的周期,然后所有的dos和干什么,男性和女性希望怀孕现在或将来,谁不希望怀孕孩子,但想用生育代表活力。顺便说一句，我不得不说，这是你的功劳。几年前，你说如果你优化生育能力，你就是优化活力。再一次，我要感谢你们因为这是一个非常有效的，也是非常明智的方式来考虑优化活力。所以，这不仅仅是想要孩子，这是关于维持你所有的生物系统，他们正在调整。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:超级有用的代理。超级有帮助。在这种情况下，你所说的活力是什么意思?
Andrew胡伯曼:醒来后感觉良好，想要以足够的精力开始新的一天，并能够在持续的动力和放松中来回移动。我的意思是，如果你把这种暂时消除与他人的关系看作是一个组成部分，当然它是一个组成部分，把它放在一边，我刚才描述的，对我来说，是心理健康的定义:努力的能力，同时也能放松和恢复你的系统，对你所做的事情感觉良好，能够从被驱使转变为反思等等。我们认识的很多人，我不想给出具体的地理位置，反正他们都离开了湾区。我只是说那是旧金山湾区，成功但痛苦。我们知道很多。或者有些人似乎没有足够的精力来集中注意力，走上追求的道路。所以你两个都想要。
对我来说，这就是活力。这有点像东方哲学，这更像是你的领域，而不是我的。我一直渴望在这里学习。但当你想到气，或一种多巴胺，或生命能量，我指的是在世界上创造事物的欲望，包括后代，但只是生育想法，生育业务，生育关系，生育播客，无论什么，基本上都来自于头脑中有一些想法并试图克服恐惧，你的恐惧设定的概念在这里变得非常相关，等等。因此，活力与产生努力的能力有很大关系，这种努力即使不是快速上升，至少也是缓慢上升的。当然不是一个缓慢的下行螺旋，也不是一个快速的下行螺旋。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我选择任何向上的螺旋。
Andrew胡伯曼:我身边有很多研究生和博士后，你会看到早期的成功，比如在职业生涯的早期发表论文，会在此后围绕努力的整个概念产生一个向上的螺旋。你可以在约会和恋爱中看到这一点。你可以看到，早期的失败会让人陷入恶性循环。所以我认为动力来自儿茶酚。是多巴胺，肾上腺素，去甲肾上腺素。当然，你需要血清素能系统和内源性阿片系统来解决问题，但如果没有这些，我们就不会在这里。我在设计阶段没有咨询过，但可以肯定的是，这是任何动物或人类走向里程碑的原因。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我要再问你一遍，一个懒惰但可能有用的问题，来满足我自己的好奇心。欧米茄，东咖，红景天，你可以选两种。你会选哪一个?
Andrew胡伯曼:东革阿里和红景天。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。
Andrew胡伯曼:是啊，尤其是自从
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这令人惊讶。我以为环保局会是最合适的人选。
Andrew胡伯曼:哦，对不起。环保署也在其中?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。
Andrew胡伯曼:对不起,对不起。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:欧米茄，桐果，红景天。
Andrew胡伯曼:我道歉。那就只有欧米加斯和东卡特·阿里了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。
Andrew胡伯曼:是的，如果我考虑基本的，基本的补充，很难从食物中获得的东西，但它代表了关键的微量营养素，真正朝着正确的方向发展，它将超过每天一克的EPAs阈值。所以,欧米茄。它也将是任何将激素系统推向绿色区域的东西，这将是tongkat ali。现在，当然，做好所有其他事情，努力睡眠，锻炼——睡眠，运动，营养，阳光，所有这些。事实上，以色列有一项非常棒的研究表明，如果人们每周三次，在阳光下晒20分钟，他们的皮肤和脸，脱掉衬衫，如果是女性，穿背心和短裤，男女每周三次，游离睾酮显著增加。这是下午的阳光。这不是早晨的阳光。
游离睾酮和雌激素增加性欲显著增加。此外，如果你把几个月的游离睾酮量画出来，即使在不是很靠北的地方，你也会看到男性和女性的游离睾酮量在夏春和夏季的显著变化。所以，我们是季节性的，有些人的季节性取决于你的祖先，所以阳光的事情是真实的，这种机制只是让人们不会说，“哦，阳光。他又在说阳光，"角质细胞，是皮肤的一个组成部分，通过这个信号，对你们这些像我一样的书呆子来说，P53通路并撞击脑垂体发出黄体生成素和促卵泡激素释放的信号。这很有趣，因为我们所认为的皮肤，是保护我们器官的地方，是放置纹身、耳环、珠宝等的地方，实际上是一个内分泌器官。皮肤是一个产生激素的器官，因此维生素D和其他东西。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:还有很多脂肪细胞，这是很多人没有想到的。
Andrew胡伯曼:绝对是欧米伽和东kat ali。红景天是增强锻炼的好方法。法多吉亚绝对能促进激素系统。我有个朋友还是单身。现在，他的感情很好。我们不能说这是因为Fadogia，但他在服用Fadogia时，他说，“我必须停止服用这些东西。”因为很明显他当时是单飞。他说，“这真的，真的很冒犯人。”
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:打扰是因为他在蹭墙还是怎么的?
Andrew胡伯曼:我不知道。我不知道我们是否想去这里。网上有很多
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:太多闪亮的东西，太多的性欲?
Andrew胡伯曼:嗯，现在有一个关于精液保留和类似事情的在线社区。他不属于那个群体。但有一种想法，我们都是成年人。我的意思是，有这样一种观点——
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:为你自己说话。
Andrew胡伯曼:如果你看性健康杂志——我对性健康和泌尿健康很感兴趣。骨盆底有很多有趣的东西。这些东西只是不常被讨论。你会发现，自慰对女性来说，她们自我报告的幸福感，情绪，免疫系统功能，了解自己的身体以及什么能给她们带来快乐，等等，都有所增加。如果你看男性自慰方面的数据，这里我们说的是自慰到射精的男性，他们的情绪低落，不太愿意追求关系。
他们在家里看黄片。我们必须非常小心地对待诸如自慰不好之类的说法，因为那不是真的。这将是性别问题——好吧，我们应该远离这个讨论。生理性别依赖，因为这是更清晰的基础。我们就这样吧。还有一种观点认为，整整一代的年轻男性正在沉迷于色情和自慰，但却无法直视别人的眼睛，无法约他们出去约会，也无法学会如何进行健康的、双方自愿的性行为。他们不做颈部工作，所以他们不能直视任何人的眼睛。开个玩笑。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:他们的脚很软，也不做颈部工作。
Andrew胡伯曼:在这里，我并不是想创造超级男性的概念。我们实际上只是在谈论过去10年里性健康发展方式的根本性转变，因为色情的可及性——在硬核色情中，它与多巴胺系统的关系。在这里，我不是想要成为福音派或类似的东西。我只是说这些都是严重的神经递质/激素系统，整整一代男性都让自己足够满足，以至于不去追求一些过去被认为是在青年成年和真正成年之间过渡的里程碑。出生率很低，约会率很低，人们的性生活越来越少。一些人有更多的性生活，所以这对那些在社会交往中很舒服的人来说是很好的。不管怎样，我们不想在这条路上走得太远。但这些都是根深蒂固的系统。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。有多的，就多给他。
Andrew胡伯曼:是的。所以，对于那些愿意约会并找到关系的人，希望能带来健康关系的是，法多吉亚。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:谢谢你，法多吉亚。所以，在我们继续之前，我想问你，因为在我们开始录音之前我们聊了一下，迷幻药和你目前和发展中的想法，或者你想补充的任何评论，但在我们开始之前，因为你在谈论生育能力，理解人们可以去与狼共舞这一集你全面地涵盖了所有的事情，但我们谈论的是这些补充形式的一些工具，因为没有更好的方式来表达它，提高系统。
这些都是增强某些内分泌功能或某种成分的方法，比如说，自由与有限的睾丸激素，等等。在对环境内分泌干扰物或我们应该减去而不是增加的东西进行研究后，您的研究结果是什么?因为对我来说，作为一个，当然不是生殖健康专家的人，很难抽出时间，甚至可能只是奉献精神，从所有这些噪音中整理出这些信号，因为也有很多歇斯底里的人。外面有很多废话。什么是重要的，如果有的话，要注意或减去?
Andrew胡伯曼:所以，为了解决这个问题，我喜欢与狼共舞参考。这是一部很长的电影。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:人们应该，嘿，我爱与狼共舞，所以我不是因为它的长度而批评它。我认为人们应该听听这个播客，但具体来说，只是为了深入了解这篇文章。
Andrew胡伯曼:不，它是为正在考虑这些问题的个人或夫妻设计的。对那些有兴趣储存卵子的女性来说也是如此。大多数女性不知道截止日期，过了这个时间就不能冷冻卵子，只能冷冻胚胎。所以，在加州，如果你是42岁或更年轻，你可以冷冻卵子。你以后可能会遇到某个人，然后决定要怀上孩子或使用捐赠者。42岁以后，我想是42岁半，你只能创造胚胎并冷冻它们。这些鸡蛋，平均来说，都太老了。
男性，如果你想捐精，最好是在45岁之前，或者有一天你可能会想做试管受精。现在，对于父亲来说自闭症的发病率每五年就有一个显著的增加。所以，当你从30岁到35岁，再到40岁，精子的年龄很重要，但总体上增长仍然非常小。所以你不能指着它说，“哦，是精子。”或者"这是蛋的问题"好吧。
现在，注意事项。我们现在可以很容易地回到我们讨论的开始，很明显，有规律的高质量睡眠，阳光，控制压力，健康的人际关系，所有这些都将支持精子和卵子的健康。毫无疑问。
很明显，摄入足够的欧米伽-3脂肪酸有助于精子和卵子的健康。我要指出的是，如果有一种补充剂真的能提高卵子质量，卵子质量是一个形态学的，也是一个有意义的精子质量生理指标，它将是形状，活力。你不会想要死精子的。样本中总是会有一些，因为精子的年龄，等等，以及精子发生周期的方式。但你想要的是向前运动的精子。其他的被称为“啾啾”，所以它们只是在原地抽搐。在试管受精过程中，也就是所谓的ICSI，它们实际上可以把鸟雀强行带入卵子。但一般来说，向前运动的精子越多，我就会让它们游向你。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。
Andrew胡伯曼:我实际上是在让他们远离蒂姆。但他们是
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以把我们的第一次播客约会提前。
Andrew胡伯曼:完全正确。可通过补充左旋肉碱大大增加。所以左旋肉碱大大提高了卵子和精子的健康。结果非常显著。可注射左旋肉碱大约1毫升，每天1毫克。这得由医生开处方才行。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这就是即时通讯吗?这是肌内。是的。
Andrew胡伯曼:是的。口服胶囊可在柜台买到。那么你必须每天摄入4到5克。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦,哇。我正想问呢。是的。
Andrew胡伯曼:这会增加氧化三甲胺和其他一些对心血管健康不利的标志物，因为它是由肠道处理的。但你可以通过服用600毫克大蒜来抵消，因为大蒜中含有蒜素。
好吧。吸烟，吸电子烟-
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:对精子很有好处。
Andrew胡伯曼:对精子和卵子来说都很糟糕。抽大麻，吸大麻，卵子和精子也很可怕。人们不喜欢听到这些。15%的女性，我不敢相信这个数据，但我看了一遍又一遍，不得不检查我的眼睛，但15%的女性在怀孕期间摄入了大麻，15%。这可能不是个好主意。现在，很多人说，“哦，我每天都抽大麻，还让我妻子怀孕了。”你永远不知道你的孩子有多健康。你永远不会知道。我不是说你的孩子不健康，但你永远不知道。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:也会有，总会有一些边缘情况，“我每周都抽可卡因，连续14天没睡觉。我的孩子们都很棒。”你会说:“好吧。就因为你碰巧是唯一的变种人……”
Andrew胡伯曼:对,是的。如果你想优化精子健康。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:如果你能把针穿过去。
Andrew胡伯曼:完全正确。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:不代表你是个好模特。
Andrew胡伯曼:完全正确。所以左旋肉碱确实有帮助。避免吸烟。酊剂和食品的问题是完全不同的主题。我觉得对我来说最大的惊喜是，再一次，我要向你们致敬，那是在2015年，我在加州大学圣地亚哥分校教一门课，关于神经回路，健康和疾病，我决定做一场关于手机是否会抑制精子健康或睾丸激素水平的讲座。坦率地说，数据非常复杂。基本上有两项关于老鼠的很好的研究，每一项研究都拿了一部标准的智能手机，把它放在老鼠的笼子下面，然后观察一些与睾丸健康、精子健康等相关的指标。其中一种显示睾丸激素增加。另一种则呈现下降趋势。所以这是一个令人失望的情况。 So I would present both.
现在，有一个广泛的元分析。如果你愿意，我可以把这个发给你作为展览笔记，这是对数十项研究的广泛荟萃分析。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我会把它加到下次再版的4小时的身体。
Andrew胡伯曼:它很有说服力地表明，把手机放在口袋里，所以这不是把它放在你的头上，也不是把它放在你面前的桌子上，而是把它开着放在口袋里，不管它是用wifi还是蜂窝网络。降低精子质量，也就是精子向前运动能力，每次射精的健康精子数量等等。即使是射精量在某种程度上，氮也会降低睾丸激素，这也许并不奇怪，因为手机有已知的热效应。所以即使摸起来不热，也有热效应。精子不喜欢热。
事实上，目前最有前途的男性避孕药并不是避孕套，而是像一个套在输精管周围的袖带，输精管是从睾丸到尿道的入口，它允许射精离开身体，并加热。我的意思是，桑拿并不是一种很好的避孕方式，因为它并不是绝对有效的，但它会使你的活动精子总数减少75%左右。当我去蒸桑拿的时候，因为我确实希望
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:75%太多了。
Andrew胡伯曼:-我确实希望以某种方式怀上孩子，所以我穿短裤去蒸桑拿，在我的腹股沟处放了一个冷敷袋。当桑拿非常热的时候，也会让人不那么难受。这有点痛，但你绝对不想在裸露的皮肤上这样做。
但我也在笑，但过热是手机的问题之一，但事实证明，是的。人们会认为我是个疯子，但他们可能已经认为，电磁场，这个生意是真的。它真的会让我们患上神经胶质瘤吗?不清楚。我就不讲了。数据还没有出来，但很明显，手机辐射、电磁辐射和热量共同降低了精子质量、活力和整体睾酮水平。
这很简单。完全关闭手机，或者更好的是，不要把它放在前面的口袋里。如果你要把它放在口袋里，就放在后面的口袋里。更好的办法是把它放在肩袋或背包里。也许我是个怪人，但我不喜欢把手机放在头上太久。但那也是因为我不喜欢把手机拿在头上太久。我们不太了解电磁和热效应对身体不同组织的影响，但我们现在知道了很多关于热和电磁对精子质量的影响，这对精子来说不是一幅好的画面。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:在这个等式中，飞行模式是什么?在开关之间。我的意思是，它能预防或减轻一些影响吗?
Andrew胡伯曼:似乎是，似乎是。这就是这个元分析真正可怕的地方。他们的结论是，把手机放在口袋里的总时间并不是一个强有力的决定因素。它不是全部或没有，但你开始看到这些破坏性影响的阈值非常低。再次强调，这里我们讨论的是不做，而不是做。这很简单。如果你担心精子健康和睾丸激素的分泌，就不要把手机放在前面的口袋里。那么，为什么精子健康和睾丸激素的产生如此相关呢?你会说，这是因为睾丸素和精子。但如果你对怀孕不感兴趣，你可能不会认为这是一个问题。 But remember that the two types of cells, those Leydig cells and the Sertoli cells of the testes combine testosterone in the androgen-binding protein to give rise to sperm.
所以当你看到精子减少时，你肯定会看到雄激素结合蛋白减少的反映，这意味着无论你周围有什么睾丸激素也没有对当地器官产生应有的影响。换句话说，睾丸和卵巢是非常有趣的器官因为它们向体内分泌激素来产生影响，但它们也对自己产生影响，这是自我放大。这对我来说很简单。你之前也说过，那时候4小时的身体出版?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:2010年出版。
Andrew胡伯曼:是的。我记得你和Poliquin还有其他一些人说:“不要把手机放在口袋里。”我记得我给大约400名学生讲过这个，我想说，根据我的阅读，大约有一半的同学在听到这个时，从口袋里掏出了手机。我认为现在根本没有想过要孩子的年轻人绝对是最应该担心的人。现在，这是真的，就像他们在高中告诉我们的，只需要一个精子，“但它只需要一个精子!”但是为了让一个精子在体内到达卵子，不是体外受精，而是被称为自然受孕，有很多领域需要覆盖。有很多化学环境需要处理。你想要最健康的精子。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以我想说的是，和前任一起经历了这个过程来创造胚胎，即使你可以说体外受精也只需要一个精子，你想要增加对你有利的几率，这意味着你需要良好的形态，良好的运动性，你需要大量的正常精子。
Andrew胡伯曼:是的。我的意思是，精子分析，可能是一件令人羞愧的事情，因为无论如何，没有人能得到百分之百的运动，向前运动。你对每个人都了解了很多，男性和女性都了解了很多关于他们的生物学，他们在试管婴儿的道路上做得好的地方，他们做得不好的地方，我认为。我认为，对于女性来说，最大的惊喜之一是，不需要摄入太多的酒精就会降低卵子的质量，每周超过两到三次饮酒，你就会开始看到卵子质量的下降，这可能是间接的，通过影响睡眠和压力激素的变化。
因此，有些人会比其他人更能适应这种情况。人们总是喜欢开玩笑说酒精是如何促进受孕过程的，等等。我认为一般来说，如果女性的月经周期非常规律，无论是28天还是35天，也许没有她们的月经周期相当规律重要。一般来说，女性更了解自己的身体，因为她们比男性更喜欢骑车。
但如果我能回到30多岁，我肯定会把精子存起来。我对我得到的参数感觉很好，但当你了解这些的时候，真的很有趣，你会意识到冷冻精子，冷冻卵子是一个很好的主意，如果你有合适的配对或情况，冷冻胚胎是有意义的，当你有健康的胚胎冷冻在银行时，生活对那些希望怀孕的人来说会变得更容易。无论如何，对于那些在这方面受到挑战的人来说，这也变成了一场非常昂贵的战争，情感上和经济上都非常昂贵。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。让我惊讶的是，在去年，我想，在分手之前，但经过试管受精或者至少是胚胎生成过程，我的精子质量，因为我已经储存了，很不幸，不像我希望的那样可靠，但可能从2010年或2012年开始。
Andrew胡伯曼:好吧，很久以前了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:精子银行。不幸的是，旧金山的这个地方出现了技术问题，因为他们被一些更大的企业集团收购了，我想很多样品都丢失了。但我想说的是，在尝试深入研究后，服用大量的左旋肉碱，加入其他一些东西，比如玛咖和其他一些基本的东西，我的精子质量实际上更好了，似乎比10年前更好了，这令人震惊。
Andrew胡伯曼:是的。我的意思是，如果一个人做了正确的事情，我确实认为我们可以在身体上表现出来，可能在性健康领域也是如此。我认为男人在80 - 18岁达到巅峰是一种误解。80年代!原谅我。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我说:“太好了!感谢上帝!”
Andrew胡伯曼:在18岁。我研究了睾丸激素水平与年龄的关系有一本很棒的书，是关于行为内分泌学的，有些70多岁的人睾丸激素水平与20多岁和30多岁的人相似。高度个性化，很大程度上取决于人们的活动量，他们接受了多少阳光，多少酒精和尼古丁，吸烟尼古丁，不是尼古丁这种物质，而是他们带入身体系统的，暴露在环境毒素中，诸如此类。
我们总是想到bpa和收据。他们是一个问题。处理收据，不好，打印收据，但是
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:等一下，等一下。
Andrew胡伯曼:但这是bpa的主要来源。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:没有大便。
Andrew胡伯曼:哦,是的。打印收据。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我完全不知道。所以bpa，我总是想，好吧，罐子，瓶子，这个，那个，还有其他的东西。收据吗?
Andrew胡伯曼:收据。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:为什么收据里有这么多bpa ?
Andrew胡伯曼:是的。Shanna Swan做了很多关于邻苯二甲酸盐和它们对泌尿生殖器距离的影响的重要工作，泌尿生殖器距离是产前雄激素的一个标志，而且越来越小，所有物种中，女性的生殖器和肛门比男性更近，包括人类。邻苯二甲酸酯暴露。尤其是bpa会逐渐缩短男性的泌尿生殖道距离，阴茎尺寸。有点矛盾的是斯坦福大学的迈克尔·艾森伯格的实验室刚刚发表了一项研究，他是泌尿科医生，内分泌科医生，研究表明，松弛的阴茎，哦，不，勃起的阴茎长度在过去30年里增加了26%但睾丸激素和精子数量正在下降。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我不知道。
Andrew胡伯曼:有一项针对数万名男性的有趣研究。我还没读方法部分
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:他们怎么解释呢?因为对我来说，这只是表面上的意义，因为如果你的游泳运动员和你的睾丸素都在下降，你需要更接近目标。
Andrew胡伯曼:是的。靠近子宫颈，宫颈口。这些数据有点难以解释，但它们是非常可靠的数据。这项研究刚刚发表，是的，他会是个有趣的人，我不认识他。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:蛋蛋离屁股越来越近，但阴茎却越来越长。这显然是发生的事情。不要讲得太专业。
Andrew胡伯曼:不。好吧，我想人们会理解泌尿生殖距离这个词对于大多数人来说并不是一个很好的概念。但我们想到了bpa。收据，可能比塑料之类的东西多。但是如果你仔细观察人们接触邻苯二甲酸盐的次数最多这会对他们的内分泌系统造成最大的损害无论男女，主要是在农村地区因为农药，空气中的农药。所以我们会想，哦，住在城市里的人，公共汽车尾气，喝着纽约市小酒馆里的无糖红牛。不，你说的是这个国家的农村地区和空气中的杀虫剂。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:空中。
Andrew胡伯曼:是的，空气中的杀虫剂。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以我想，我立刻去了地下水。
Andrew胡伯曼:灰尘之类的东西。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哇。
Andrew胡伯曼:是的。去年我去哥本哈根做了一个演讲。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我肯定会搞砸的。我不会去，我会去城市。我还以为是污染物。
Andrew胡伯曼:我也是。莎娜·斯旺，我不记得她是在西奈山还是其他学校，她肯定是在纽约的一所大医学院，所以原谅我，莎娜，她是真正关注这个的人当其他人都不怎么想的时候她在想，哦，这是疯狂的阴谋论。不，有国立卫生研究院资助的真实数据。所以我认为避免塑料和类似的东西，当然。但我认为处理收据，尤其是因为收据会严重干扰内分泌，而且要避免使用农药。
然后是酒精，再次强调，我并不是想泼任何人的冷水，但每周超过两杯就会开始对男性和女性的健康产生负面影响。关于这个我做了很长的一集。顺便说一下，我每隔一段时间就喝一杯。我喜欢白色龙舌兰酒，这种酒。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:2022年全球分享量第二多的播客。
Andrew胡伯曼:我完全没想到会这样。
开云体育最新官方入口网站查询蒂姆·费里斯:酒精对你的身体、大脑和健康的影响
Andrew胡伯曼:是的。我没想到它会有这么大的吸引力。这里没有议程。我想很多人都以为我是嗜酒者互诫协会之类的。我对这个社区怀有深深的敬意。但是没有，我从来没有酗酒或吸毒的问题。这从来不是我的菜。所以没有任何议程。我认为酒精是一种毒素，你实际上是在为你的细胞制造毒素，这是它产生影响的部分方式。看，它是可以享受的。 I also think that if people are going to drink more than two drinks per week, they want to pay more attention to the other things that we talked about at the beginning. Nutrients, sunlight, exercise, sleep, et cetera. So I’m not trying to say what people should or shouldn’t do. They should just know what they’re doing.
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。讨论之前的24小时如何引出当前的24小时，进而引出接下来的24小时。我的一个朋友，我不会给他荣誉，因为他可能不想要，但他引用了别人的话，所以这并不重要。但他说:“酒精是向明天借快乐。”我想，是的，这是一种很好的表达方式。
Andrew胡伯曼:是的。我从没试过可卡因，但据我所知，可卡因是在十分钟后借用快乐。最近我和一个前可卡因瘾君子聊过，我问他，那是什么感觉?他说:“让我这么解释吧。”顺便说一下，这不是直接引用。我引用了别人的话。他说，他第一次吸食可卡因时，他的体验是，“哇，太可怕了。我什么时候能得到更多?”
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦,上帝。
Andrew胡伯曼:所以经验的完形是一个高峰，然后是一个我们知道存在的低谷。多巴胺系统下降到基线以下。我不敢尝试可卡因。尤其是现在芬太尼的作用。这么多街头毒品。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我认识两个人，他们在墨西哥参加单身派对。除此之外，他们是非常负责任的人，但他们决定做很多人在这种派对上做的事，决定吸可卡因。他们每人写了一行，不多。这些人不是可卡因吸食者。两人立刻瘫倒在地板上。其中一人死亡，一人昏迷了一段时间。
Andrew胡伯曼:芬太尼。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:芬太尼。我从小到大最好的朋友，也在他不知情的情况下，服用了芬太尼。死亡。睡着了，没醒。所以在外面要小心，伙计们。芬太尼可不是开玩笑的。还有其他的东西，但许多、许多、许多药物都含有芬太尼，包括那些从表面上看，你会认为毫无意义的药物。
Andrew胡伯曼:像安必恩。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的,是的。
Andrew胡伯曼:或可卡因。我的意思是，他们为什么要把芬太尼，这种本质上是一种镇静剂，变成像可卡因一样的兴奋剂，这对我来说毫无意义。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:然而，这就是正在发生的事情。所以要小心，伙计们。从可卡因讲起，我想再讲一下大麻。所以大麻，我很好奇，因为我经历了难以置信的，好吧，让我们说，可能有权衡，但关于低剂量食用大麻的失眠，我可以说是大麻，但在这种情况下，我们谈论的是在州政府允许的法律环境下，比如2.5毫克四氢大麻酚。对于CBD来说，它的剂量太高了——我的意思是，我必须消耗大量的CBD才能在主观上有所帮助。如果有的话，在这个范围内的剂量有什么权衡?你知道吗?
Andrew胡伯曼:是的。这取决于你是谁。所以我做了一期关于大麻的节目，我还有我们共同的朋友诺兰·威廉姆斯，他是大自然的怪胎之一。他是斯坦福大学三重认证的精神病学家，神经学家，神经学家，做了很多
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:后进生。
Andrew胡伯曼:是啊，一个真正的后进生。在迷幻药和经颅磁刺激的结合上做了很多研究。谈到大麻，我做了一个关于大麻的单独节目，这意味着基本上我所做的就是思考，阅读，和人们谈论大麻，持续了几个月。这是关于大麻的故事。正如你所指出的，重要的是THC和CBD的比例。对于那些真正的狂热爱好者，他们真的在那里，因为他们让我知道。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦，是的。
Andrew胡伯曼:还有萜烯。它们会是柠檬状的萜烯和其他种类的萜烯以及这些物质中的化学物质它们也会起作用。然后也可以是吸烟、电子烟、食用或酊剂。
事情是这样的。吸烟或吸电子烟都是不好的。尼古丁或大麻，或者比食用或酊剂对你更有害。我们把它移到一边。高浓度的大麻，现在几乎有纯的四氢大麻酚大麻，是危险的，原因如下。在那里，我惹怒了一些人。但首先，它确实有治疗青光眼、疼痛控制的应用，甚至可能对心理健康有一些影响，能够帮助某些人在低剂量下集中注意力。但是，特别是对于十几岁，十几岁出头，20多岁的年轻男性来说，如果他们服用了含有高大麻四氢大麻酚的大麻，日后患精神病的可能性会增加4倍，而且永远不会逆转。
事实上，当我和加拿大这方面的主要研究人员交谈时，她告诉我，我们现在看到的很多街头无家可归的人，那些看起来有精神分裂症的人，很可能是由大剂量的大麻使用引起的。现在，我并不是想让我们回到20世纪60年代讨论大麻之类的东西。很明显，大麻具有治疗作用，但非常强效的CTHC大麻可能是个问题。按照你说的剂量，2.5毫克，应该没什么问题。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:心理上说话。
Andrew胡伯曼:心理上说话。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我的意思是，我可能是2.5，我不是，但我现在可能是2.5，它不会被识别。
Andrew胡伯曼:Sub-perceptible剂量。就像微剂量。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我能感觉到，但从表面上看并不明显。
Andrew胡伯曼:纯CBD大麻也很有趣。所谓的夏洛特之网，我想是这么叫的，主要在科罗拉多州有售，据说是一种强大的抗癫痫药。事实上，癫痫患儿的父母搬到科罗拉多州就是为了能买到夏洛特之网的CBD大麻。在我看来，这应该在任何地方都是合法的，因为它基本上没有精神作用。可能有一些，所以THC相对于CBD的比例真的很重要。使用者的年龄，是否有精神病倾向。我们还不如讨论迷幻药。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我们也可以讨论迷幻药，我想暂停一下说几件事。第一，我不把MDMA归为迷幻药。我们可能会讲到这一点，但出于一些语义和现象学上的原因，我不会把它归为迷幻药。我认为四氢大麻酚含量高的大麻是一种潜在的强致幻剂。它已经成为，我想说的标准，力量的基线已经变成了任何人都可能习惯的倍数，比如说，在90年代。这几乎令人难以置信。
我确实知道一个直接的例子。这是一个熟人的兄弟，他有你所描述的经历，长期，短期，但长期使用高浓度大麻四氢大麻酚，我应该公平地说，经典的迷幻药也可以加速那些遗传上有精神分裂症症状易感性的人出现精神分裂症症状。所以它并不局限于四氢大麻酚，但我认为，它不受尊重，被过度使用，因为人们认为它只是大麻。我认为这是一个错误。它们可以产生强大的精神活性。
Andrew胡伯曼:是的。有趣的是，大麻的支持者，在大麻医学领域有很多聪明的人，包括很多医学博士，总是说它没有酒精那么糟糕。对我来说，这是一个荒谬的论点。我的意思是，说某件事不像酒精那么糟糕意味着你必须选择其中之一。我认为大麻对许多正经历所谓大脑可塑性关键期的成年人非常有益。所以超过25岁的人，他们需要一些方法来缓解晚上的紧张感。他们会在周末做个美食之类的。这不是我们所说的精神病。我们说的是12岁、13岁、14岁的孩子，他们抽着大麻烟，抽着大麻烟，吸着含有四氢大麻酚(thc)的超级高效大麻，他们欣喜若狂，感觉这真是一段美好的时光，这样做了两三次。
我一遍又一遍地看到这种情况。事实上，他们的父母经常联系我，不管出于什么原因。然后你听说这个人17岁，18岁，发射组件失败了。他们失去了动力，他们声称自己患有多动症。他们基本上是一个依靠大麻来缓解焦虑的瘾君子，在过去的五年里没有做过太多其他事情，或者肯定没有设法跟上平均水平。
这里我很同情你。顺便说一句，你在听一个高中都没毕业的人说话。我们在上一期播客中提到过，还有其他原因。但我确实很担心这些超级高效的化合物。我担心任何超级高效的东西。我的意思是，我担心的是，在激素增强领域，我们说的是法多贾，通吉阿里，而不是黛安娜博。在增强情绪和注意力方面，我们将年轻人服用的含四氢大麻酚的高效大麻与300毫克的阿尔法GPC进行了比较。这是白天和黑夜，对吧。这是一种完全不同的生物的化学增强。所以我认为很明显，对大多数人来说，没有任何大麻会比任何大麻更好。 Is occasionally used for an adult going to be a problem? Probably not. Probably not.
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我还想说，再加上一些事情。首先，我对大麻及其所有组成部分的治疗应用非常感兴趣。从这个角度来看，我认为这是一种被严重低估的植物。我认为它的效力被严重低估了。只有标准的，特别是在一些地方，你可以买到面包师的12种任何数量的品种，科罗拉多，等等。如果你认为你使用的东西与迷幻药相比几乎没有风险，如果它含有大量的四氢大麻酚，这是一个错误。
所以我只想说，把它和一些非常强的致幻剂相提并论。在使用时一定要知情谨慎。我认为在睡眠障碍方面可能有一些非常重要的应用。我还要补充一点，只是为了让大家听，我也专门尝试过CBN，有人推荐我用它来睡觉，但我发现它没有效果。这可能取决于睡眠障碍的具体种类，但对于首发性失眠来说，主要不是葡萄糖峰值的产物，我猜是皮质醇或葡萄糖水平，而是反刍，四氢大麻酚似乎是，它似乎是低剂量的神奇关键之一。
但让我们从这个话题转到迷幻药。那么，在过去的几年里，你对迷幻药的想法、观察、评论和信念有什么变化?
Andrew胡伯曼:我的信仰和立场，以及我愿意说的话，在过去的24个月里已经完全改变了。上周，斯坦福杂志这是斯坦福校友会的一本杂志，它面向更多的人，而不仅仅是那些在斯坦福读书的人，它出版了一期，这是一本很好的装订杂志就像你在牙医办公室看到的那种。在封面和内页上，有一篇关于迷幻药的专题文章。起初我不敢相信，但它本质上是一本迷幻药指南。它没有告诉你怎么做，但它解释了什么是氯胺酮。
在这里，他们宽泛地定义了致幻剂。所以经典的迷幻药，如裸盖菇素，美斯卡林和LSD都包括在里面。化学结构，如何使用，历史，目前正在进行的临床试验，已知的好处，考虑因素和风险。所有这些药物，加上氯胺酮，还有MDMA。我很震惊，非常震惊，因为三年前，五年前，当然是十年前，这样的对话可能会结束我的职业生涯，至少是大学教授的职业生涯。我的理解是，感谢MAPS小组和一些特定实验室的不可思议的工作，马修·约翰逊的实验室，罗宾·卡哈特-哈里斯的实验室，罗兰·格里菲斯的实验室，感谢你和其他人组织的慈善事业，也感谢迈克尔·波伦等人的公共教育努力，我们正在迅速走向MDMA合法化，由美国的精神科医生和或注册临床心理学家管理。
裸盖菇素可能是一条更长的路，但我被告知我们会到达那里，引用，引用。我为什么要这么说?好吧，我肯定有-我就直说了。高中时，我为了消遣而服用过几次LSD。没有什么好的经历。这些经历太长了。11到15个小时。我的毕业舞会可能是在电梯里度过的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:可能或不可能，不能确认或否认。
Andrew胡伯曼:不，是我的毕业舞会。我的毕业舞会完全是另一回事，我不建议大家这么做。事实上，我非常后悔在我的大脑是塑料的时候这么做。我不知道我在做什么。我不知道来源。这是个糟糕的主意。可怕的想法。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:现在风险更大了。
Andrew胡伯曼:是的。请记住，同学们，我不是一个优秀的学生，远非如此。我花了好多年才把自己收拾好。之前在Tim的播客，Rich Roll的播客和其他人的播客中讨论过这个问题。所以你知道，这当然没有帮助，我不建议这样做。我试过几次裸盖菇素消遣，但收效甚微。作为一个成年人，我毫不掩饰我做过两次，现在是三次适合map的，医生指导的使用MDMA治疗创伤的会议。我发现它非常有益。我很高兴能跟大家分享一下每次治疗的不同之处。同样，这是一个内科医生的研究的一部分。
所以我现在所知道的与两年前完全不同，这不仅仅是基于合法性，而是在与诺兰·威廉姆斯(Nolan Williams)的讨论中，他是我的一位令人印象深刻的同事，也是你的朋友和同事，真的，像MDMA这样的东西的安全性实际上是相当高的。
我被教导MDMA是神经毒性的。为什么要教我这个?
有一篇论文发表在科学杂志研究MDMA的毒性，观察神经毒性作用。事实证明，他们在看什么?冰毒。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哎呀,收缩。
Andrew胡伯曼:是的,收缩。只是这从来没有上过头条。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这永远不会成功。
Andrew胡伯曼:好的，然后你看看裸盖菇素的数据。这里，我只画高点。因为这不是我的作品，而是Matthew Johnson和UCSF的Robin Carhart-Harris的作品。
棘手的萧条。有自杀倾向的抑郁症患者，其他方法都不起作用。谈话治疗没用，抗抑郁药也没用。经颅磁刺激不起作用。做两次大剂量，所以25毫克的裸盖菇素要换算成蘑菇的克数。但是,
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:它大约相当于25到30毫克的裸盖菇素，相当于合成的裸盖菇素B。这么说吧，特伦斯·麦肯纳五克的英雄剂量。我是说，你得到的足够逃逸速度了。
Andrew胡伯曼:好吧。在这些服用了这种药物的病人中，有60%甚至70%的人得到了实质性的持续缓解。这是一个惊人的结果。
以至于大型制药公司已经进入，并试图创造非迷幻药，以提取这些药物的好处，不会引起幻觉。我们没有提出一些有趣的问题，比如在迷幻药作用下的体验是否真的是抗抑郁效果的触发因素，不管这是否是一种顿悟，这都是一纸空文。实际上，我没有资格去分析它。那真的是罗宾和那些疯子的领域，那是一系列有趣的问题。
所以我现在的立场是，有一种化合物似乎具有很高的安全性。非常非常高，尤其是裸盖菇素。在适当的指导和监督下在这个所谓的整合阶段期间和之后，一两剂这种药，是的，会让人们度过一个焦虑的阶段，然后是一个深度反省的阶段。
我了解到，这也是至关重要的。我发现了两个非常重要的组成部分，这让我很惊讶。第一，你必须戴上眼罩。一直观察外部环境中的事物，似乎可以绕过之后的一些内省/抗抑郁效果。我很感兴趣。这不仅仅是你在外面看到的，听到的。真正重要的是向内走，这种信任，放手。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。标准化试验也很重要。对吧?你不能让人们看各种不同的东西。有人在看《海底总动员》，另一只正在看着大白鲨。
Andrew胡伯曼:对的,没错。另一件事是，我最近从罗宾那里学到了，音乐似乎是一个关键的组成部分。现在，他们从来没有音乐/没有音乐。但是有音乐开始，就像他在远处描述的那样，鼓点和节奏或者类似音乐的东西，然后是乐器，在人们戴着眼罩的时候提高他们的情绪状态，然后是一些过渡时期，似乎是这一切的关键组成部分，并引导一些漏斗走向深刻的情感内省。
我觉得这非常有趣。再说一遍，在一年前，两年前，我不会觉得谈论这个问题是安全的。请记住，在60年代末70年代初，哈佛大学和斯坦福大学的教授主要因为进行了这样的讨论而被解雇，或者至少被要求离开。现在斯坦福杂志它本身正在打印这个。
这也是，我要利用这个机会说。因为这是关于听众的。我们的胡伯曼实验室所有频道的播客都是免费的。但我们有一个付费频道。我并不是想在这里征求意见，但是付费频道是被设计出来的，我们做ama之类的事情，这些人可以拿到成绩单，为激动人心的工作筹集研究资金。我们有一个捐赠者非常慷慨地用这笔钱做了一个匹配。
我们只给人类研究提供资金，而不是动物研究。我们支持的两个主要领域是诺兰实验室正在做的工作，尤其是诺兰，将经颅磁刺激与迷幻药等类似的东西结合起来。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦，太好了。我不知道溢价期权。
Andrew胡伯曼:是的，这就是付费频道的设计初衷。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是啊，太好了。
Andrew胡伯曼:这是，我要再说一遍。人们会认为我只是在这里拍蒂姆的马屁，但我一直都在发短信。因为这是另一个你很早就进入科学慈善事业的例子，你联系了你的人脉，你非常直言不讳地说出你觉得有力量的东西，对你有用的东西，以及你观察到的东西。
我非常清楚，我已经在推特上说过了，我还会再说一遍。当我们在5年、10年、100年后回首往事时，对一小部分人来说，迷幻药从这些小众群体、嬉皮士群体、地毯飞客，从疯狂吸食大麻到真正有效治疗精神疾病的化合物，都将会出现在这个名单上。罗兰也会在名单上。马修也会在名单上。波伦肯定在名单上。罗宾也会在名单上。而诺兰，我想，也会在名单上。
会有一小部分人，我们会去听，研究需要资金，需要专注，需要勇气，也需要愿意把一些一直被认为只是药物的东西，变成有治疗意义的东西。
所以，是的，我们只是，我想做的就是通过付费渠道筹集一些资金。这就是我们一直在进行的研究。我的意思是，你能看出来我对这一切非常兴奋。我现在看到的是，很快，治疗创伤的MDMA就会提供给无数有创伤的人。
我说的不是服用摇头丸然后玩得开心。我是说，人们会对自己产生同理心。我的意思是，人们真的在过去的铁丝网中工作，其中很多是他们无法控制的，这设定了这种跨代的事情，已经持续了很长时间。
我是说，真的，你用语言扭曲了历史的弧线。这些化合物将使历史的弧线向正确的方向弯曲。如果外面的人听着说，“好吧，这是娱乐的东西，非常不稳定。”我不知道哪个专业，我们就叫他们CEO或公司创始人吧，我们说的是亿万富翁级别的人，他们在生活中超级有创造力，超级有创造力，超级有功能。我们不会告诉你什么神秘创意人。我们说的这些人，我不想指名道姓，但他们每个人都知道这是真的。因为他们都已经做过了。
我有点晚赶上火车了。因为我在高中的时候有过一段可怕的经历，我看到很多朋友，死了，自杀，在监狱里吸毒，毁了他们的生活。我面临了很多挑战，从一个基本上没有出路的失败者，到学术界的一个轨迹，还要照顾好我的身体，我就像，不吸毒，不吸毒。我甚至不把迷幻药归为毒品。这里我把MDMA归为一类，前提是由有执照的医生或临床医生指导。这对我非常有益。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你们的治疗有什么不同，你愿意分享到什么程度?
Andrew胡伯曼:第一个我可以总结为非常适合身体。海浪，剧烈的震动。在会议开始时，我走进来，感觉脖子以上都能思考和感觉。我能感觉到腰部以下的东西，但我的身体并不是一个完整的系统。疗程结束后，我感觉身体的整个系统都很舒服，我的情绪也更加协调了。拥有情感要舒服得多。
更不害怕情绪对我的影响，不管这些情绪是来自内心还是外部。因此，我觉得自己在这个世界上勇敢多了。我感到了一种健康的适应水平的无畏，因为我觉得没有什么可以劫持我的内在情绪。就算他们来了，我也不会有事。
这是一件很重要的事情。第二节课，很不一样。我希望一切都像我最初所做的那样，但事实并非如此。是一种深深的，深深的，深深的接受我对那些我觉得忽视了我的人的怨恨。或者只是没有做他们需要做的事情。
或者说，我感受到了很多，你可能能感受到这里的一些情绪。这很难，因为我仍然能感觉到这种想法是痛苦的，但主要是因为现在对我来说，这似乎是毫无意义的。但我真的一点怨恨都没有。我经常寻找它，只是为了检查自己。没有怨恨，完全的宽恕，这让我得到了极大的解脱。
第三节课很有趣。第三次是更高的剂量。我从未服用过助推器，MAPS助推器。服用了助推器，我静静地躺了大约8个小时。这是非常自省的。我想我离开了那个会议，我仍然保持着我所描述的一切，我觉得我多年后仍然保持着。
第三次会议是最近的一次，我觉得我终于理解了，并在某种程度上封闭了我只能用边界来形容的东西。其他人的情感和经历与我完全不同。我倾向于很有亲和力。我认为这是早期的，尤其是和朋友在一起，在恋爱关系中，这是早期对家庭的需求，我对家庭的感觉不像我想从我的亲生家庭中感受到的那么多。
有些时候，我无法真正了解我的生活与他人的不同，我的情感与他人的不同。有时会有太多的移情模糊。我觉得这一切都被封住了。
请注意，每次我参加这些会议，我都害怕所有标准的东西。失去理智，心脏病发作。当然，如果你有心脏问题，告诉你的医生你不想服用MDMA。里面是安非他命。
但我害怕所有标准的东西。每次我都觉得自省和可塑性的窗口期持续得更久，好几周。每次我都觉得自己越来越会照顾自己了。在我看来，这是一件非常自私的事情。我一直认为照顾自己是自私的。即使是健身，我过去去开会的时候也会把健身藏起来。因为我以为没有学者会去健身房举重。我真的很喜欢这样做，但我意识到，当我照顾自己的身体时，我的精神是多么强大。但我认为现在情况已经改变了。
所以第三次治疗对我来说很有意义，因为我觉得它有点像封闭了一些东西。不管我去哪里，我都很好。事情可能发生在我周围，我不会以一种损害我的幸福的方式被拉进去。
当然，我还有很多工作要做。Robin Carhart-Harris最近对我说，“嗯，裸盖菇素是真正的迷幻药。因为你没有融入MDMA的移情病原体，所以你真的会看到你内心仍然存在的黑暗。”我想，哦，天哪。但现在我
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:作为一个真正的裸盖菇素研究者。
Andrew胡伯曼:我知道。你听说过一些人，他们在召唤你吗?所以我不敢用裸盖菇素。我确实很努力地去压抑我脑海中的一些乌云。但事实上，我仍然有点害怕他们，这可能是我应该这样做的原因。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧，我认为这也意味着你是从一个理智上诚实的地方来的。如果有人对极其强大的致幻剂完全没有担忧或疑虑，我的意思是，你是在玩心理核力量。
Andrew胡伯曼:是的，揭示潜意识。我的意思是，我甚至不知道迷幻是什么意思，但我是说罗宾教我的，它意味着揭示潜意识。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，心灵显现。
Andrew胡伯曼:我仍然在做大量的心理治疗和精神分析。我认为这就像去健身房一样。我很幸运，我的保险可以帮我支付这笔费用，我有能力支付，所以我知道不是每个人都可以。
但我仍然觉得，如果我们不花时间弄清楚自己脑子里在想什么，我们怎么能真正相信自己走在最好的道路上呢?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。或者从某种意义上说，只是为了我们的利益而代表现实。对吧?因为我们在感知现实，同时也在构建现实。
有时候，如果你觉得眼镜有划痕、污迹、雾霭等等，你就需要摘下眼镜看看。对于你自己的心灵，很少有办法做到这一点。很少有工具能让你做到这一点。
如果大家感兴趣的话，我建议大家，谢谢你这么积极地描述你的经历，了解一下MDMA是如何帮助治疗复杂的创伤后应激障碍的。以及为什么它已经成为许多研究人员和从业者的焦点。
我推荐Netflix，如何改变你的想法波伦参与的根据同名小说改编的迷你剧。特别是，我认为MDMA那一集做得非常好。
Andrew胡伯曼:我还是要看看。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这本书做得很好，包括了很多与研究对象访谈的案例研究。还有一部我帮助带到以色列之外的纪录片叫做同情之旅。这大概是四、五年前的事了，里面也有会议录像。
制作价值会比Netflix低一点，所以你可能会想先尝试一下。但是有很多即将出版的书都是关于这些话题的。发生了很多好事。
Andrew胡伯曼:这是令人兴奋的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:就调查而言，存在风险。其中存在一些非常重要的风险。这就是为什么基础研究很重要的部分原因，这就是为什么人们喜欢，我必须提到罗兰，因为他是我了解这些的敲门砖。罗兰·格里菲斯，罗宾，诺兰和其他人都在做非常非常重要的工作。
因为有商业化，有衍生品的发展，也许还有非迷幻的选择。我认为它们在某些情况下是有希望的，比如集束性头痛。
然而，我坚定地认为存在这些机械的、受体水平的效应。以及许多其他生理上的，可测量的影响，这些影响产生或传递了我们在试验中记录的一些好处。但我坚定地认为内容非常重要。
Andrew胡伯曼:Robin和我，Nolan和我还讨论了iboga, ibogaine, 22个小时的迷幻之旅，睁开眼睛，闭上眼睛，都不会产生幻觉，看到之前经历的生动形象。我不太感兴趣，看起来有点多。在这方面做临床研究也很困难。
正如罗宾指出的那样，大多数试验都是用裸盖菇素或MDMA进行的，其中一个原因是每次试验时长为4到6小时。再加些事后护理用的迷幻药，两倍或三倍。
当然，我们应该指出，街头的MDMA很可能是，而且经常掺有芬太尼。所以这里的来源必须通过MAPS。我认为他们是唯一真正有干净的MDMA来源的国家。我知道外面的人会说，“我知道一个干净的来源。”但现在我认为人们需要对芬太尼非常谨慎，因为它是致命的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，有个很棒的-我只是想插句话。有个组织叫DanceSafe，我鼓励大家去看看，他们提供全套装备。因为我知道你可以告诉孩子们，“禁欲，不做爱，不做爱，结婚前不要做爱。”反正他们也要做爱。
所以我意识到，听众可能会使用来源不明的毒品，或者这将是一场电话游戏。它将来自五个不同的，十个不同的，十二个不同的，一百只不同的手。DanceSafe有工具包。我不建议你以这种方式吸毒，但人们还是会这么做。你可以购买一些工具包来帮助你检测这些污染物。所以至少要做那种尽职调查。
Andrew胡伯曼:是的,是的。你问我对这些在临床环境中使用的化合物有什么看法我的立场有什么改变?180年完成。180年完成。
我非常好奇。我超级兴奋。对我来说，最不重要的是，我对我的经历感到兴奋，我的经历是非常积极的。但最让我兴奋的是数以百万计，甚至数十亿计的人。数十亿人肯定有创伤，但还有数百万人因为抑郁、焦虑而在日常情绪和基本功能方面受到损害。
我的意思是，有裸盖菇素试验治疗纤维肌痛，神经性厌食症，最致命的精神疾病是厌食症。当然，患有双相情感障碍或精神分裂症的人，他们不是很好的候选者，因为他们有加剧精神病或躁狂发作的倾向。
但我认为我们正在进入一个非常有趣的时代。一两年前，我会想，啊，这不会通过降落伞。一定会发生什么事情，整个事情就会分崩离析。我想那是我们都参加的活动，科罗纳多岛的退伍军人解决方案活动。这是一个令人难以置信的团队，我们有来自特种作战社区的共同朋友，他们在国外做这些iboga DMT联合会议，然后与诺兰·威廉姆斯合作，看看大脑是如何变化的。
我们在那里看到了里克·佩里州长，一个非常右翼的人。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，他面试了Rick和Rick。在政治上，你们离得有多远就有多远。
Andrew胡伯曼:然后是里克·多布林，他站在那里当着一屋子特种部队的人说他在越南战争期间是一名良心拒服兵役者。我想，哇，如果他没有在这个房间里被杀死，他将永远活下去。
换句话说，就是政治上的两极。站在那里谈论迷幻药及其在治疗难治性抑郁症和创伤方面的价值，以及在很多人身上抵消一定数量的自杀风险。说到这个，我好像听到里克·佩里说过“心脏药物”这个词。我差点从椅子上摔下来。
我是说，这太令人兴奋了。这非常令人兴奋，因为唯一能描述它的方式就是保罗·孔蒂有时描述事物的方式。有一些东西需要做很多工作，有很多潜在的危险，但都做得很好，他说这些的时候并不是指迷幻药，而是这个，但它可以产生很多好处。每个人都有机会获得优质的医疗保健、治疗，甚至潜在的迷幻疗法，这可能会带来很多好处。我的意思是，想象一下世界发生的巨大变化。
这就是那种让我脊背发冷的东西。你会想，天哪，但这个问题的规模太大了，从法律上和财务上来说。但现在已经发生了足够多的事情，至少其中一些，就迷幻药而言，很可能会发生。
再次澄清一下，保罗·孔蒂说的不是迷幻药。他只是偶尔会说些什么——我们正在和他做一个关于心理健康的系列节目。偶尔他会说，“有些东西就是善良。”
我喜欢这个声音，因为它听起来很健康，但很真实。我的意思是，每天醒来，感觉良好，可以完成一天的基本任务，当然偶尔会遇到一些困难，感觉良好，可以设定一个目标，失败了，然后再试一次。
好到足以经历一段艰难的感情，或艰难的家庭生活，或失去所有的钱，破产，然后回来。这是真实生活的东西。我认为有那么多所谓的绝望死亡，然后有十倍多的绝望生活。我认为这是真正治愈的机会，找不到更好的词了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:高杠杆，非常高的杠杆。我很期待它的发展。我也会告诉人们，不要羞于追逐金钱。从这个意义上说，将会有各种可能的尝试来扭曲和改变迷幻疗法，以适应现有的医疗保健。
我认为这是有好处的。不是每个人都能负担得起持续18个小时的定制医疗护理的费用。或者不管怎样，12小时，我们只是说在一些服用LSD的人的上限范围内。
然而，如果你看到一家公司说5-MeO-DMT是一种商业迷幻疗法，因为它持续15分钟，那么你可以先做一两次嗅觉测试。
而且仅仅因为这是15分钟的地球时间并不意味着你的经历也只有15分钟。所以要小心。迷幻效果的去除也使其适应性更强，即插即用的医疗保健从业者和东西可以变成维持剂量。
Andrew胡伯曼:或者给孩子们。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:或者对孩子来说。
所以你说，如果你服用普通的氯胺酮，我不打算命名太多的名字，但是一些轻微的分子变化已经产生了，比如说，鼻腔喷雾剂的维持剂量。
我确实认为，至少对我来说，我可能是老派的，但我确实认为这些化合物，在相对较少的疗程中，有潜力诱导可塑性，提供体验，我不会说，在某些情况下有治疗能力或潜力，但具有极高的持久性。我们讨论的是年份的顺序。
所以我认为人们应该对那些试图用这些来制造维持药物的公司持怀疑态度。尽管这可能适用于某些人群，比如说，可能符合排除标准，因为他们不能服用更高剂量的精神病风险。但他们可能会采取非常非常低的剂量，比如微剂量。这可能不会传递内容体验，但可能会对血清素2A型受体产生一些影响，但在细胞内，这是我刚刚读到的。
我建议，如果人们想要跟上这些东西的速度，微剂量的加州大学伯克利分校的学生非常棒。这是一种每周的新闻简报摘要。
如果你想要一个好的概述，我想如何改变你的想法是一个很好的开始。如果你想知道一些心理治疗师是如何处理这些事情的，我认为一个古老但很好的方法，治愈之旅Claudio Naranjo写的，我觉得很好。即使你只是为了介绍而购买，我认为MAPS也卖得很好。所以有很多好的资源。
安德鲁，我们已经调查了很多了。
Andrew胡伯曼:我们有。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:和你在一起的感觉真好。我们要去吃晚饭。在我们结束之前，你还有什么想补充的吗，想给大家指出的吗?
Andrew胡伯曼:不。在某种程度上，我们认为我们可能会覆盖如何优化播客，我只是要向人们指出你做的伟大的系列，我想那是一到两集。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我和Chris Hutchins一起做了一期节目，因为他想问我很多关于播客的问题，我说:“你知道吗?总有人问我这个问题。让我们录一段播客，然后我就可以把人们指向播客。”
Andrew胡伯曼:完美的。我整个团队都听了。我的整个团队都听了它，讨论了它，并把它作为一种检查清单，来检查我们做的是否正确。那是大约一年前的事了，现在一切进展顺利。我给大家介绍一下这一集。希望你能链接到那集视频，因为它真的很棒。我们想，是的，是的。哦，我们最好这样做。
不，我只是想对你过去所做的一切表示感谢。我知道我已经说过很多次了。我相信有些听众可能会说，他又来了，感谢蒂姆。但如果不是你和莱克斯·弗里德曼给了我最后的鼓励，我就不会做播客了。
而且，我刚刚从你的书和播客中收集了很多有价值的知识，从你身上学到了很多。所以，对我来说，坐在这里进行这样的谈话纯粹是一种快乐。我感到非常荣幸，非常感谢您和您的团队。我希望你能来胡伯曼实验室播客不久。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦，我会的。绝对的。
Andrew胡伯曼:我都等不及了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我要去一趟南加州。谢谢你这么说，这对我意义重大。看着你冲进前线真是太他妈爽了，伙计。看到播客做得这么好真的很有趣。
然后还会导致其他类型的滚雪球效应，比如提供资金，就像我刚刚在研究中了解到的，相对于溢价期权。保持下去，伙计。我当然学到了很多，自己也做了笔记。你可以看到我面前的笔记。可能在视频上看不见，但我一直在记录整个对话，就像我每次听你们讲话时做的那样。无论是在你的播客上还是当面。
人们可以通过hubermanlab.com找到你。我们会链接到YouTube, Instagram, Twitter，但确实是胡伯曼实验室在所有这些平台上。我鼓励大家订阅。来看看。
谢谢你，安德鲁。各位听众，我们将提供各种各样的链接，包括轻便背心，我们将在www.theyogamamas.com/podcast的节目说明中找到。你可以搜索Andrew或Huberman, H-U-B-E-R-M-A-N，所有的东西都会跳出来。
所以，在下次上课之前，对别人和自己都要友善一点。要注意这些基础，这些支柱。所有的好事情都来自于对这些清单的关注。一如既往，感谢收看。
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蒂姆，我和你有同样的问题!我花了几年时间和我的功能医学医生一起工作，但我们无法解决这个问题——每次我开始服用它(即使是儿童剂量)，5-7天后我都感觉像得了流感/孕吐。我吃鱼没有问题，但我还没能掌握服用鱼油或任何欧米茄补充剂。