世界杯彩开云体育最新官方入口网站查询票app开云蒂姆·菲利斯节目记录:安德鲁·休伯曼博士-优化睡眠、表现和睾丸激素的神经生物学家(#521)

请欣赏这段文字记录安德鲁·休伯曼博士的采访（@hubermanlab），他是斯坦福大学医学院神经生物学系的神经科学家和终身教授。安德鲁在大脑发育、大脑功能和神经可塑性领域做出了许多重要贡献。他是麦克奈特基金会和皮尤基金会的研究员，并因其在视觉研究方面的发现而获得2017年科根奖。斯坦福医学休伯曼实验室的工作一直在顶级期刊上发表，包括自然，科学,细胞．

安德鲁是胡伯曼实验室他在今年1月推出了播客。该节目旨在帮助观众和听众通过科学和基于科学的工具改善他们的健康。新剧集每周一播出在YouTube上以及所有的播客平台。

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开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:大家好，孩子们，女士们，细菌们，我是蒂姆·费里斯。开云体育最新官方入口网站查询欢迎来到蒂姆·菲利斯秀的另一期节目，我的工作是采访来自不同领世界杯彩开云体育最新官方入口网站查询票app开云域的世界级表演者，从中找出你可以应用到自己生活中的习惯、例行公事、影响因素、人生经验等等。我今天的嘉宾是安德鲁·休伯曼。是H-U-B-E-R-M-A-N, PhD。你可以在hubermanlab的Twitter和Instagram上找到他。安德鲁是斯坦福大学医学院神经生物学系的神经科学家和终身教授。他在脑发育、脑功能和神经可塑性领域做出了许多重要贡献。

安德鲁是麦克奈特基金会和皮尤基金会的研究员，并获得了2017年Cogan奖，即C-O-G-A-N奖，表彰他在视觉研究方面的发现。斯坦福大学医学休伯曼实验室的研究成果一直发表在顶级期刊上，包括《自然》、《科学》和《细胞》。安德鲁是休伯曼实验室播客的主持人，他于今年1月推出了该播客。该节目旨在帮助观众和听众通过科学和基于科学的工具改善他们的健康。新剧集每周一在YouTube和所有播客平台上播出。如前所述，你可以在hubermanlab的Instagram和Twitter上找到他。你可以在hubermanlab.com网站上找到他。

安德鲁，很多人已经试着相亲五六年了。最后，我们到了。欢迎来到我们的节目。

Andrew胡伯曼:非常感谢你们邀请我来这里。是的。很长一段时间以来，我们都曾有过交集，但都差点失之交臂，终于能坐下来聊聊天真是太好了。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我想我就从你擅长的领域开始，用一个标题来介绍视觉这个主题。《科学美国人》不久前采访了你他们将这篇文章命名为，视力和呼吸可能是2020年生存的秘密，引用结束。所以呼吸，我想对很多人来说，似乎是不言而喻的。停止，你有很多问题要处理，或者如果你做错了。我们当然可以稍后深入讨论。我认为，对于很多人来说，视觉可能会显得很奇怪。为什么视力?为什么愿景可能是生存在2020年或任何一年的秘密或关键?

Andrew胡伯曼:是的。视觉和我们的视觉系统也许是最强大的杠杆，通过它我们可以改变我们的精神和身体状态。这可能一开始让人感到惊讶，因为我们认为视觉是我们必须看到颜色和运动，识别面孔等等。但是我们头骨前面的两个小器官，我们的眼睛，实际上是我们中枢神经系统的一部分。很多人都没有意识到这一点，但你的神经视网膜，眼睛后部的感光小块，有点像饼皮的线条，实际上是你大脑的两块在早期发育时被故意挤出来的。所以就像我们说的，它们是大脑中唯一在颅穹窿之外的两个部分。这些大脑的小部分对你大脑其他部分的状态有巨大的影响。

所以可以说，你所看到的以及你看待世界的方式，对你的精神状态有着不可思议的影响。呼吸，呼吸，也关乎你的身心状态。原因如下。我们的视觉系统不仅仅是用来看物体、形状和颜色等等。我们的眼睛有两个功能。就像我们的耳朵负责听觉一样，也有一个平衡机制，我们的眼睛负责检测形状和颜色等等。但也可以告诉大脑的其他部分是更警惕还是更放松。我们的眼睛做这件事最基本的方式就是将一天中的时间，阳光的存在或缺席，传达给我们的中央生物钟。然后是中央生物钟，它实际上是神经元的集合，它向大脑和身体的其他部分传递信息，例如，新陈代谢应该高还是低，我们是想运动还是想躺着不动。

但是视觉系统有很多方式在快速的时间尺度上调节我们的内在状态。其中最简单的一种方式通常发生在我们紧张或放松的时候，但我们没有意识到。举个例子，如果我们非常放松，我们的瞳孔会改变，晶状体的形状会改变这样我们的视力就会扩大。我们能看到我们所处的整个环境，所谓的全景视野。当我们感到压力或对某事感到兴奋时，瞳孔会放大，晶状体的形状也会改变。从字面上说，我们眼睛的光学发生了变化，传递到我们大脑和身体其他部位的外部世界的信息也发生了变化。我们的经验，我们的整个经验，都缩小了。我们有所谓的汽水吸管世界观。从本质上讲，当我们警觉或有压力时，我们会透过苏打吸管看东西。我们经历过这种情况，但我们通常不会注意到它的发生。

就像呼吸一样，我们的生活经历，无论我们是警觉还是紧张，兴奋还是平静，都会改变我们的呼吸模式。我们都习惯了。我们的呼吸加速，或者屏住呼吸期待。但同样，我们的内心状态也会驱使我们的视觉系统发生变化，决定我们是看到了全局还是我们对世界的看法非常狭隘。但这两件事，呼吸和视觉，也是反向运行的。也就是说，如果我们改变呼吸方式，我们的内心状态也会改变。如果我们的状态改变，我们的呼吸也会改变。所以它是互反的。这是双向的。视觉也是如此，当我们兴奋或紧张时，视觉窗口的光圈就会缩小。 We get that soda straw view of the world. When we are relaxed, the aperture of our vision expands. But as well, it runs in both directions.

如果我们扩大我们的视野，从字面上改变我们的视野，或者只是——实际上这很简单。无论你现在在哪里，你都可以做到。如果你试着扩大你的视野，不是通过环顾四周或移动你的头或眼睛，而是通过试着在你所处的环境中看到你自己。所以你放大了你的视野，如果你在里面，你可以看到天花板、地板和墙壁。或者如果你在户外，尽可能看到视野或视觉环境的大光圈。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以你把你的注意力引向，即使你可能一直盯着前方，你只是把你的注意力引向尽可能宽的周边视野，水平和垂直的?你是这个意思吗?

Andrew胡伯曼:这是正确的。完全正确。所以本质上，如果你保持你的头和眼睛基本不动，你就不必僵硬，你知道，像岩石一样稳定。但如果你向前看，扩大你的视野，放松你的眼睛，这样你就能尽可能多地看到你周围的环境，直到你能在那个环境中看到自己，你所做的就是关闭注意力，信不信由你，关闭驱使你的内在状态走向压力的压力机制。

这就是为什么当你看到远景或地平线时，会非常放松，因为你自然地进入了全景视野。当你在室内时，你在看你的手机，你在看电脑或相机或类似的东西，或者你在和别人说话或激烈的谈话，你可能没有注意到，但你的整个视野缩小到一个小得多的光圈，这促使警觉性和内在状态的增加。如果这是一种消极的经历，我们有时称之为压力。如果这是一种积极的体验，我们可以称之为爱、痴迷或迷恋。

但重要的是要认识到，视觉和呼吸对我们的内心和身体状态都有深刻而迅速的影响，而且是双向的。我们的内部状态，可能会被一条短信或听到某人说的话触发，它会改变我们的呼吸和视觉。但我们的呼吸和视觉也能改变我们的内在状态。所以这篇文章科学美国人是关于我们如何利用视觉系统和呼吸系统，来控制我们的内在状态，因为不仅仅是2020年压力很大，而是我们的内在状态决定了一切。例如，它不仅决定了我们是否感觉难以入睡，或者我们是否难以集中注意力。它还决定了我们如何批量处理时间，我们如何分析我们在世界上的生命周期。

一个很好的例子就是当我们压力很大的时候，我们会把时间细化。这就是为什么当人们发生车祸或其他事情时，他们可能会报告说事情是慢动作。它们实际上增加了你的帧率。而当你非常放松的时候，你的帧率就会变慢。当我们放松的时候，我们得到所谓的观点。我们可以说:“好吧，这一切都会过去的。”或者，“我可以把这个有压力的事件放在一个背景下。”

所以我们神经系统工作的一个基本原理就是我们不断地将我们的经验，包括我们现在和过去的经验，以及我们对未来的预期，放到某种更大的背景中，而我们的视觉系统，也就是我们在那个时刻如何看待世界，决定了我们如何在精神状态中创造视角。听起来有点抽象，但实际上，它可以归结为眼睛的光学和非常具体的东西，比如你如何移动眼睛，如何看待世界。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这对我来说非常吸引人，因为我已经思考了很多关于呼吸的问题，一方面，呼吸是自主神经系统的功能。当你睡着的时候，你不需要有意识地吸气和呼气。但与此同时，它几乎是进入你自主神经系统的API，因为当你清醒时，你可以控制、引导和调整你的呼吸方向。但我从来没有从视觉的角度思考过。

这是一个不太正常的小问题，但我想说的是，人们可能会觉得有趣的是，瞳孔的扩张，或者瞳孔的过度扩张-我不知道它与性唤起或性唤起有多大的联系，但对于那些听过颠茄这个词的人来说，它是一种植物。它之所以叫belladonna，意为“美丽的女人”，是因为它曾经被制成一种酊剂。它是一种精神药物，也是非常危险的。我不建议人们食用它。但在很多很多年前，几百年前，欧洲某些地区的女性会制造一种酊剂，把它放进眼睛里来放大瞳孔，因为人们认为这种酊剂非常非常有吸引力。因此，美女。

你能谈谈一个人如何考虑使用他们的视觉设备，或者刺激或不刺激他们的眼睛，他们的视觉系统，比如说，睡觉。如果有人想优化睡眠，有哪些考虑因素?也可能是其他输入，但我只是想知道这对你个人来说是如何适应睡眠的。

Andrew胡伯曼:我们看光的行为可能对我们的警觉性水平、入睡和睡个好觉的能力有最大的影响。这是因为，在我们生物学的基本层面上，我们体内的每个细胞都需要关于一天中的时间的信息。我们的上颚有一群神经元，这并不是巧合。所谓的视交叉上核。这是我们的生物钟。它通知我们身体里的每一个细胞每天的时间。但它在我们的大脑深处。它无法接触到光。所以眼睛里有一组神经元，叫做黑视素神经节细胞，有时也叫本质光敏神经节细胞。这些只是你眼睛后面的神经元。 Remembering of course, that the eye is actually part of the brain that’s outside the skull. And those neurons communicate to the central clock when it’s daytime and when it’s night.

所以我相信每个人都应该采取一个简单的行为，包括许多盲人，我们已经讨论过为什么会这样，那就是每天早上醒来后，理想情况下，看两到十分钟的阳光。所以当你早上起床时，你真的想让明亮的光线进入你的眼睛，因为它有两个作用。首先，它会触发皮质醇的定时释放，一个健康水平的皮质醇进入你的系统，这是一个唤醒信号，将促进觉醒和全天集中注意力的能力。它还启动了褪黑激素的定时器，这是一种嗜睡激素，或如他们所说的黑暗激素。褪黑素受到光线的抑制。因此，通过在一天中首先观察光线，你启动了这两个计时器——一个是立即开始的清醒计时器，另一个是晚些开始的睡意计时器。

这里的关键是，人们现在听到了很多关于避免蓝光的建议。蓝光太可怕了。事实证明，蓝光正是触发这些细胞激活的波长。这正是你早上想要的。所以人们通常会说，“嗯，也许我每天第一件事就是看看我的电脑或手机。”事实证明，这些细胞在白天的早些时候很难被激活，而在晚上很容易被激活。所以这有点像生物学在鼓励我们，如果你愿意的话，采取正确的行为，也就是到外面去。即使有云层，也有更多的光能，更多的光子穿过云层，然后你就会离开你的手机或电脑。一大早，不戴墨镜在户外呆上2到10分钟，对很多生物功能和大脑状态都有好处。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我做过一个练习，我现在在这个国家的一个偏僻的地方，起床不一定要做全面的锻炼，只是在户外，面对太阳，在太阳升起的时候，跳绳2到5分钟，2到10分钟。

Andrew胡伯曼:完美的。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这肯定是有影响的。我在运动，所以对皮质醇有影响。正如你所注意到的，皮质醇在所有方面都得到了荒谬的坏名声。这就像，如果你没有皮质醇，你就死了。

Andrew胡伯曼:完全正确。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:如果你喜欢储存糖原并将其分解成葡萄糖等等，那么有一些皮质醇是很重要的。对我来说，这种接触有极大的提升情绪的效果。我真的从来没有熟悉过这种情况下的机制。当然，如果是安慰剂，我很乐意只服用安慰剂。但你能解释一下为什么暴露在这种环境中会有这样的情绪提升效果吗?

Andrew胡伯曼:是的。这绝对不是安慰剂。晨光照射也会触发多巴胺释放的激活，多巴胺本质上是一种感觉良好的神经调节剂。将多巴胺概念化的最好方法是，是的，它是奖励系统的一部分，但它实际上是动机和积极预期的分子。这才是真正的意义所在。我要提一下，皮质醇每24小时都会以脉搏的形式释放一次，无论如何。这是未来。我们称之为内在节奏。但你可以通过观察光线和/或在一天的早些时候锻炼来确定时间。

实际上有一些数据，为了强调如果你不这样做会发生什么，我的同事大卫·斯皮格尔的实验室有非常好的数据。几年前他和伟大的鲍勃·萨波尔斯基合著了这本书。大卫是斯坦福大学精神病学副主任。他们表明，如果皮质醇脉冲出现在一天的晚些时候，特别是在晚上8点或9点左右，那么它就与抑郁症有关。通过在一天的早些时候改变皮质醇脉冲，你可以改善抑郁症的一些症状。由于多巴胺的释放，你会得到这种整体情绪的增强。

有四件事能正确地计时我们的昼夜节律生物学和这些情绪机制，并使我们适应睡眠。最强大的计时器，就像他们说的，授时因子，因为德国人最先发现了这种机制。所以最强大的计时器。而,

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:授时因子。时间给予者。

Andrew胡伯曼:就在那儿。我就知道你做得比我好。就是光。当你看到光的时候，光对你的生物和中央生物钟来说是最强大的刺激。然后是锻炼。所以这是你对着太阳跳绳的规矩。你在计时。你向中央时钟和身体其他部位发出了更多何时活动的信号。你也在间接地发出你想晚点睡的信号。

然后，它开始进食。我知道现在很多人在一天的早期禁食。这很时尚，我也这么做，但如果你在一天的早些时候吃东西，也会有帮助。另一个是社会暗示。所以要早点和人交流，或者早点和你的狗交流。我有一只狗。我和我的狗独自生活。这就是我与社会互动的方式。但这些事情会产生唤醒信号，你的身体会开始预测它们，你的大脑也会开始预测它们，这样即使你错过了一天，你仍然会在一天的早些时候醒来并感受到警醒信号。所以这不是你每天都要做的事情，但理想情况下，你每天都要做，因为这就像正确设置时钟或手表一样。

我要提一下，对于那些生活在云层密集地区的人，你可以使用灯箱之类的东西。但不管怎样，在早上和白天任何时候，你想保持清醒，你都想打开尽可能多的顶灯。这是因为眼睛中触发大脑和神经系统其余部分的激活和警觉性的细胞位于眼睛的下部。他们看上视野。

所有这些的倒数也很重要。当你接近傍晚或晚上，你想睡觉的时候，是时候开始避免任何颜色的强光，不仅仅是蓝光，如果可能的话，把你周围的任何灯光都放在你视野较低的地方。这是台灯。大多数人没有地板照明。把灯调暗。如果你想穿蓝色防护服或者做类似的事情，那是可以的。但我认为人们整天都戴着蓝色遮瑕膏，这有点过头了。这实际上会扰乱你的生物钟。所以在晚上，你真的要避免任何类型的强光。

这是一个平均值。如果你每隔一段时间就这样做一次，比如你半夜去洗手间，或者你有紧急情况，一整晚都很明亮，这不会把你搞砸。然而，有一篇论文发表在杂志上细胞几年前，我在国家心理健康研究所的好朋友兼同事他叫萨默·哈塔尔。他是美国国家心理健康研究所时间生物学部门的负责人。萨默的实验室表明，在晚上11点到凌晨4点之间，任何波长的亮光都会严重破坏多巴胺系统，这样在接下来的几天里，你会情绪低落，学习困难。有一连串的事情发生。换句话说，我们在昼夜周期的错误时间观看光线会受到惩罚，而在昼夜周期的正确时间观看光线会得到奖励。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:让我们我们来谈谈今天的后半部分。在我讲这个之前，只是为了理解。如果一个人想要目标，上床睡觉，或者更准确地说，感觉足够困，很容易上床睡觉，在晚上10点，有没有一个最佳的暴露时间?一大早?从某种意义上说，如果我正对着太阳跳绳10分钟，最好暂时让它与我想睡觉的时间保持一定的距离吗?

Andrew胡伯曼:是的。在你想睡觉前的14到16个小时是接受晨光的理想时间。如果我们想要讲得更专业一点，我们可以，我会尽量讲清楚，因为还有一种方法你可以使用这种机制来改变你的生物钟如果你想避免时差和轮班工作。我就把它作为-我就问你们。你一般什么时候起床?不必在半夜起床去洗手间，然后再回去睡觉。但是当你终于从床上爬起来的时候呢?一般是几点?

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我会说，当我过着最好的生活而不是马蒂回到未来在美国，通常是7点，这么说吧。

Andrew胡伯曼:好的。所以如果7点是你的平均起床时间，那么我们可以很确定，在你自然起床时间之前的两个小时是你的最低体温。那是你体温最低的时候。这个最低温度，我应该说清楚，我们不需要知道实际温度。没有人需要知道他们的实际最低温度。但你可以相信这样一个事实:在你醒来前的两个小时，你的体温接近或处于最低点。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:需要明确的是，这是在你没有闹钟起床的情况下，对吧?

Andrew胡伯曼:正确的。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:前提是你遵循自然节奏。

Andrew胡伯曼:正确的。所以如果你观察光，我应该提到，你必须用你的眼睛来观察。这似乎是显而易见的，但几年前有一篇论文发表在杂志上科学，是三大顶尖期刊之一，科学，自然，细胞．它指出，照射到人类膝盖后部的光线可以改变他们的生物钟。这篇论文被发表该研究的作者撤回。这是一个技术缺陷。人类没有眼外感光功能。所以我们需要告诉身体的细胞现在是什么时间，本质上是我们在什么时间，通过眼睛的光观察行为。盲人的做法有点不同。一些盲人实际上仍然保留着这些所谓的黑视素细胞。没有眼睛的人，可能是烧伤患者，他们会使用社交暗示，锻炼和其他东西。但地球上大多数人都是通过观察光线的行为来做到这一点的。

所以当我说得到光，我的意思是让光进入你的眼睛。显然不要太亮，否则会伤害你的眼睛。你会知道光线是否太亮，因为你会想闭上眼皮。这是一个简单的经验法则。但关键是，如果你观察光线，特别是明亮的光线，在温度最低之前的一两个小时内。所以对你来说，蒂姆，大概在凌晨3点到4点之间，它会延迟你的生物钟。它会有效地让你想晚点醒，让你在接下来的晚上想晚点睡。然而，如果你在所谓的最低温度之后一小时左右观察光线，对你来说，这是早上6点或7点，它会让你的时钟向另一个方向移动。你会想早一点上床睡觉，第二天晚上也会想早一点醒来。

现在如果你听到这个，你可能会想，我的时钟总是或多或少在同一个地方。它怎么不跳来跳去?我醒了。我看到光。为什么我每晚不越来越早地睡觉，越来越早地起床?原因是一天中还有第二个时间，也就是傍晚太阳落山时，你的生物钟也很容易受到这些变化的影响。通常情况下，因为我们大多数人都是在下午晚些时候看到光线，我们所有人的生物钟都很自然地发生了变化，所以我们想在第二天晚上和早上早点起床，早点睡觉。但是我们在下午的时候也把我们的生物钟稍微推迟了一点。

现在我们可以让这一切变得非常简单。最简单的方法就是在醒来后30分钟内，让眼睛接触到明亮的光线，而不是来自手机或屏幕，因为光线不够亮。从阳光中获取。如果你不能从阳光中得到它，你可以使用这些光垫。我不用那种昂贵的闹钟之类的东西。我买了一个LED画板。它就像一个跟踪表。这就像是艺术家的欺骗机制。上面写着，我忘记是哪个公司了，上面写着930勒克斯。你可以在网上找到这些非常便宜的东西，这将会非常有用。 I just set it at my desk in the morning if it’s very overcast, and I’ll work.

到户外去很重要，因为即使你的窗户或汽车的挡风玻璃是透明的，它也会过滤掉大量对设置生物钟很重要的蓝光。所以在一天的早些时候看两到十分钟的光。你也可以在傍晚或傍晚的时候到户外去，因为太阳接近这个，我们称之为低太阳角，因为这也会向大脑发送另一个信号，现在是晚上。所以有一个早上的刺激和一个晚上的刺激。每天只需要几分钟。

理解的关键是你身体的细胞，它们会有肝功能和代谢功能的节奏，你的大脑会有警觉、焦虑和嗜睡的节奏，提供多种信号。所以对你来说，早上锻炼和光照，然后下午，一点点光照，会以一种冗余但有力的方式告诉你的身体系统，这些时间应该保持清醒。这些都是睡觉的时间。如果你愿意，我们可以谈谈晚上的行为。

但是这个最低温度是值得知道的，因为如果你去旅行，比如去欧洲，你可以做的是，在旅行的两三天前，你可以定好闹钟，在你的最低温度附近起床，可能提前一个小时，在家里开一些明亮的灯，这样你就能接触到明亮的光线，你会开始把你的时钟调快。如果你做得正确，这9个小时的跳跃可以在大约两天内完成。反之亦然。如果你愿意，你可以把时间调早一点。

当你降落在欧洲时，如果我们想让他陷入困境，当你降落在欧洲时，你必须认识到你在国内的时钟是什么。记住你的最低体温。这比你在新环境中的位置重要得多。这个最低温度是一个锚点。记住，在最低温度之前的一两个小时内看到的光线会让你晚睡晚醒。在这个最低温度之后看到的光线会让你想早睡，早醒。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:让我们来谈谈一个老生常谈的话题，那就是助眠剂。具体来说，我很想知道你对人们可能使用的各种补充剂或处方药的看法。对吧?所以人们可以使用的东西有很多。在处方方面，当然，你有安必恩和曲唑酮等等。在补充方面，你有褪黑素。非常非常受欢迎。你有加州罂粟。我的意思是，各种补充剂有无限长的清单。

我很想听听你对其中至少两个问题的看法。一种是褪黑素，因为它很受欢迎。第二种是磷脂酰丝氨酸，简称PS，睡前用它来抑制皮质醇的释放。我只是想知道你对这些有什么意见，或者其他你会建议反对或支持或个人使用的意见。

Andrew胡伯曼:当然。我来解释一下为什么我不喜欢褪黑素。当我还是一个研究生的时候，我研究昼夜节律系统中的褪黑素系统。褪黑素最强大的作用之一是抑制青春期。褪黑素系统与下丘脑中的GABA抑制神经元紧密相连。它有效地阻止了青春期的发生。所以幼童的褪黑素节律，青春期前的孩子，并不是阶段性的，对吧?它们是恒定的。这就是他们不进入青春期的原因之一。还有很多其他原因导致他们在某些触发因素设定好之后才进入青春期。 But melatonin has strong effects on the sex steroid hormones, the pathways related to estrogen and testosterone.

我想这是我做的一个实验我们在这些小的，它们被称为西伯利亚仓鼠，这些小仓鼠，在漫长的日子里，因为它们是季节性繁殖的动物，在漫长的日子里，这些西伯利亚仓鼠有睾丸，嗯，至少对西伯利亚仓鼠来说，这是一个相当令人印象深刻的大小。然而，如果你给这些动物注射褪黑素，或者让它们在短时间内，增加黑暗的量，减少光的量，当然，记住，光会抑制褪黑素，它们的睾丸会缩小到米粒大小。

所以我不知道这是否是我的男性自我，但我看到这个实验，我想，“哇，这是强大的东西。褪黑素什么的。”在同一物种的雌性中，它们会停止发情，停止循环。她们没有月经周期，只有发情周期。褪黑素对生殖轴有强大的影响。现在，人类不是季节性繁殖者，我们有一个更健壮的性类固醇激素轴。但是，尤其是对儿童，但对成年人来说，褪黑素还有一些其他的影响值得考虑，足够多的影响，我倾向于避免它。

现在，我还要说补充剂中的褪黑素浓度是人体内源性水平的10到1000倍。所以服用褪黑素的人看到了巨大的效果，但你服用的褪黑素是超生理水平的。当我们听说有人每周服用1000毫克的cypionate睾酮时，我们都有点畏缩，不幸的是，有些人确实如此。但这相当于过量服用睡眠激素。我应该说，这些激素在人体内有其他的问题和作用。这就是我不使用褪黑素的原因。

此外，我个人认为有三件事更有益，似乎有很好的安全边际。当然，每个人都需要咨询他们的医生。这三种物质是苏酸镁，T-H-R-E-O-N-A-T-E，或双甘氨酸镁，双甘氨酸镁。苏酸镁和双甘氨酸镁比其他形式的镁更容易通过血脑屏障运输。蒂姆，我知道你对这个话题很了解，所以如果我说错了，请纠正我。

比如，柠檬酸镁是一种很好的泻药。它还有另一个名字，你可以想象它是什么，这会提醒你它是一种很好的泻药。它不能很好地促进睡眠。苏酸镁，或二甘氨酸镁，在睡前30分钟服用200到400毫克，是很有效的助眠剂。有心脏问题的人可能不想服用它，或者可能想和他们的医生检查。但我喝了一杯苏酸镁鸡尾酒还有另外两种东西。一种是众所周知的茶氨酸，200到400毫克的茶氨酸可以产生一种催眠状态，帮助你入睡。基本上，入睡需要停止思考。我认为唯一应该避免茶氨酸的人，是那些患有梦游或夜惊的人。它可以创造非常生动的梦。

第三种是芹菜素，a - p - i - g - e - n - i - n，它是洋甘菊的衍生物，但它的作用是氯通道激动剂。所以它本质上帮助关闭前脑通过超极化神经元和诸如此类的东西，如果他们想知道的话。所以，50毫克的芹菜素，300到400毫克的苏酸镁，或二甘氨酸，和200到400毫克的茶氨酸的混合物，对我来说是持续快速入睡和保持睡眠的最好方法，如果不是整个晚上，对我来说大约是七八个小时。当然，我不是医生，我是科学家。每个人都需要弄清楚什么对自己是正确的。但很多很多我推荐过的人告诉我，结合晨光观赏，他们的睡眠已经完全改变了。他们认为自己是所谓的“失眠症患者”，但实际上他们只是很难停止思考，可能他们的皮质醇在一天中飘得太晚了。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:关于皮质醇这一点，很有意思，我发现这非常有趣，不同形式的镁可以针对身体的不同组织。太迷人了。至于皮质醇，不用说，我在睡前使用磷脂酰丝氨酸来帮助抑制皮质醇的释放，但我确实会循环。我在需要的时候使用它，真的，如果我有很多沉思，或者我有一个特别紧张的一天。但是你有没有想过你是否会亲自去做，或者你是否会过于担心副作用或长期的副作用?我想如果你从来没有骑过自行车，这可能是一个更大的问题。但是你有没有想过使用不同的化合物来抑制皮质醇的释放，如果你过度反刍，想要在这种情况下，在你试图睡觉时的压力反应?

Andrew胡伯曼:是的，这是一个非常好的问题。我没有尝试过PS。如果我处于特别长时间的压力中，我会时不时地使用ashwagandha。我认为与此相关的一件事是，我们听说压力很可怕，但是，当然，短期压力可以缓冲免疫系统。它实际上激活了脾脏来释放杀手细胞之类的东西。我们在短期内更强壮地抵抗皮质醇脉冲的感染。但我想说的是，我们可以将长期压力定义为如果你的睡眠中断，或者你感觉自己处于一种兴奋和疲惫的模式，我们没有一个专业的名称来描述这种情况，超过两三天，你就开始进入长期压力的领域。

这就是缓冲皮质醇真正有用的地方。那天晚些时候，我就会开始喝一些ashwagandha。有充分的证据可以缓冲皮质醇。我确实会骑车，所以我不会每晚或每天都服用。我可能会在一周左右停止，然后回到我的正常养生法，其中不包括ashwagandha。但我手边总有一些。我必须说，我当然使用和享受补充剂的好处。事实上，他们中的很多人。但对我来说，真正帮助我减轻压力，让我更容易入睡，并在深夜控制我的精神状态的做法是一些人称之为瑜伽nidra的做法，字面意思是瑜伽睡眠。每天花20到30分钟练习，不必每天都做，躺下来做一个身体扫描。

它包括一些长时间的呼气呼吸，这对神经系统是非常放松的，并真正让大脑进入这些伪睡眠状态之一。我们从我实验室的工作以及我和大卫·斯皮格尔实验室的工作，以及其他实验室的工作中了解到，清醒时的浅小睡或浅睡眠状态能让大脑和人更好地停止思考，在晚上入睡。所以我同时使用行为工具和药理学，这当然是补充的真正意义，但我在短期内缓冲皮质醇没有任何问题，所以这样做一到两周。但我不建议人们长期抑制他们的皮质醇，除非有真正的临床需要。“Long-term”指的是超过两周的时间。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:嗯哼(肯定)。你提到在瑜伽涅德拉练习中长时间呼气。把瑜伽的nidra练习也称为非睡眠深度休息(NSDR)公平吗?还是说这些都是独立的现象?

Andrew胡伯曼:是的，瑜伽打盹是我们所说的NSDR，非睡眠深度休息方案之一。不可否认，我创造了“NSDR”这个词，因为科学家喜欢首字母缩略词，几乎就像军方喜欢首字母缩略词一样。我这样做是故意的，不是为了破坏瑜伽尼德拉的美好历史和社区以及瑜伽社区的任何东西，而是因为许多人反对做任何有“瑜伽尼德拉”这样名字的事情，然而它是如此强大的工具。这是一个零成本的工具，不仅对睡眠和平静有巨大的影响，还能提高神经可塑性。一些我们可以进一步讨论的事情。还有大卫·斯皮格尔，斯坦福精神病学副主席我的亲密合作者和朋友，是临床催眠的世界级专家。坦白说，我们都是Reveri公司的顾问委员会成员，R-E-V-E-R-I。com。

Reveri是Android和苹果上的一款零成本应用，具有简短的催眠协议。大概10到15分钟。催眠和瑜伽休息都属于NSDR，即非睡眠深度休息。这些是人们可以用来有意识地进入深度休息状态的方法，为了更容易入睡，减轻压力，同时也为了提高学习的速度，提高神经可塑性。因为这些是零成本的工具，因为它们基于优秀的同行评审研究，所以我很乐意提及它们。你会发现，如果人们不熟悉冥想或正念，或者他们可能不是来自西洛杉矶或湾区，如果他们听到“瑜伽nidra”，他们会想到魔毯，他们听到“催眠”，他们会认为有人会控制他们的大脑。

NSDR是我试图创建一种更友好的语言，这是因为所有这些东西实际上都是一样的。它们实际上包括两件事:(1)自我引导一种平静的状态。这是我们永远不会去做的事情，除非我们有需要去做。我们会遭受一些创伤。我们有慢性压力。我们开始上正念课。通过呼吸和视觉自我诱导平静状态是瑜伽涅德拉和催眠的标志，坦率地说，是所有冥想练习的标志。我们的思想跟随我们的视觉和呼吸，我马上就能解释为什么会这样。此外，这些nsdr类型的做法不仅包括自我引导的冷静，还包括将我们的注意力引导到某些事情上。我们通常很难入睡，因为我们认为我们必须像开关一样完全关闭我们的思想。

但是进入睡眠的过渡阶段包括让我们的思想变得碎片化，然后我们变得放松，然后大脑进入空间和时间非常流动的状态，不受我们的意识控制。这些都是我们可以自学的东西。所以瑜伽nidra脚本在YouTube上随处可见。有一些很棒的应用程序。我使用的零成本的是Kamini的任何东西，K-A-M-I-N-I, Desai, D-E-S-A-I，我非常喜欢她的声音。有些人，比如我姐姐，喜欢利亚姆·吉伦(Liam Gillen)的声音，这是另一个零成本的瑜伽尼德拉工具。Gillen利亚姆。double-L。G-I-L-L-E-N。所以你必须找到一个你喜欢的声音。 The Reveri app is David’s voice, and he has a very hypnotic voice, and there are scripts in there for smoking cessation, stress and anxiety, sleep, et cetera.

我想强调的是，除了零成本之外，如果定期使用这些工具，它们是非常强大的工具。有两篇论文发表在过去的两年里细胞的报道而且细胞杂志该研究表明，在一轮高度集中注意力或努力学习任何东西(技能学习或认知学习)之后，进行20分钟的非睡眠深度休息，可将可塑性提高约50%。所以本质上你学得更快，快得多，而且记忆信息的时间也更长。这是因为这些都是类似睡眠的状态，我们知道神经可塑性，即大脑对经验做出反应的能力，是由高度专注引发的，由刻意的高度专注时期引发的。但实际上神经元的重新连接，新突触的形成，以及导致那种技能或认知能力变得反射性的回路的重新排序，这发生在深度休息的状态下，非睡眠深度休息，NSDR，无论是催眠，瑜伽打盹，还是大约20-30分钟的浅睡，这些都能加速学习。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:让我们来跳一跳。瑜伽nidra首先是NSDR研究，你提到的关于可塑性的增加，我假设它是通过记忆，回忆等等来衡量的，但也许不是，如果你能在之后发送那个研究的链接，我会把它放在节目笔记里，给可能感兴趣的听众。

Andrew胡伯曼:当然。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我们已经谈到了几种不同的呼吸方式。我面前有一个术语似乎不言自明，但我不知道它是什么形式。生理上的叹息与其他减压呼吸方法的对比。你能给它下个定义吗?

Andrew胡伯曼:是的。几年前，当我的实验室对研究人类的压力感兴趣时，我们问自己，什么样的呼吸模式可以最快速地降低压力水平?更重要的是，什么样的呼吸模式是可以实时进行的，这样人们就可以在生活中调整压力?对吧?呼吸课，周末跑到SLN是一种神奇的体验，但如果你有生活的需求压在你身上，那通常是你感到有压力的时候。所以，假期、长时间的冥想静修、按摩、或者一杯好酒(如果你到了饮酒年龄)仍然可以工作，但它们的速度很慢，而且会让你离线。生理上的叹息是一种呼吸模式实际上是由生理学家在30年代发现的，后来又被加州大学洛杉矶分校的杰克·费尔德曼教授重新发现，他是呼吸神经生物学的世界专家，还有我的同事，斯坦福大学研究肺功能的马克·克拉斯诺。

生理上的叹息是我们在深度睡眠时都会进行的一种呼吸模式。当我们血液中的二氧化碳水平过高时，我们，或者我们的狗，你可以看到你的狗这样做，会做两次吸气，然后延长呼气。孩子们，或者成年人，在哭泣和喘不过气来的时候，也会做两次吸气，呼气。这就是我们所说的生理叹息的自发执行。它能如此有效地让我们放松的原因是它能一次性排出大量的二氧化碳，其工作原理如下:我们的肺不仅仅是两个大空气袋。我们有上百万的空气袋，如果我们把它们平放，它们就有一个网球场那么大。因此，空气的体积，以及我们可以排出的二氧化碳的体积是非常高的，除了我们会感到压力，因为二氧化碳在我们的血液中积聚，这是一种双重打击，这些小袋子会泄气。

现在，当我们做两次吸气时，我现在用鼻子做两次，或者你也可以这样做。你可以用嘴吹，但用鼻子吹效果最好。吸气，然后在最后偷偷吸进一点空气。当你这样做的时候，你会让这些小袋子重新充气，当你呼气的时候，你会一次性丢弃所有的二氧化碳。简单来说就是，除非你在水下，否则你要做两次吸气，然后呼气，这样你就能最大限度地释放二氧化碳。我们在实验室里发现，其他实验室也发现，只要一个、两个或三个生理上的叹息，就能很快地降低你的压力水平。这是一个你可以随时使用的工具。

我真的希望人们会观察其他人，或者狗狗，当他们开始放松或入睡时，你会看到这种呼吸模式。但同样，它可以被有意识地驱动。关于呼吸的另一件事以及为什么呼气如此重要的原因是:我知道现在人们对心率变异性很感兴趣。大多数人都没有意识到这一点，但你的呼吸实际上推动了心率的变化。所以当你吸气时，你肺部下方的圆顶状肌肉，也就是隔膜，实际上是向下移动的。因为肺部扩张，它向下移动。当你这样做的时候，你在胸腔里创造了更多的空间，心脏也变得更大了。它实际上在膨胀。因此，血液在更大的容量中流动得更慢，大脑迅速向心脏发送信号以加速心脏跳动。

简而言之就是:吸入使心脏加速。当你呼气时，情况正好相反。那块圆顶状的肌肉，隔膜，向上移动。胸腔的空间会变小一点。心脏变小了一点。血液在这个小体积内流动得更快，大脑会向心脏发送信号，让心脏慢下来。医生们知道这是呼吸窦性心律失常，但这是我们所说的HRV的基础:心率变异性。记住这一点的简单方法是:任何时候你强调呼气，换句话说，让呼气比吸气长，你就在减慢心率。你让你的系统平静下来。每当你强调吸气时，你让它们比呼气更有力或更长，你在加速你的心脏。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我想回到催眠的问题上来。我从来没有被催眠过，也许我自我催眠过，只是没有意识到我在做什么。催眠的特征是什么，或者我们如何定义它?催眠引起的状态和迷幻药引起的状态有什么共同的特征吗?

Andrew胡伯曼:催眠是一种冷静和高度专注的状态。所以语境是受限的。就像用长焦镜头看东西一样。你在消除环绕。所以这是一种高度专注的状态，通常情况下，就像我们之前谈到的视觉系统的光圈，会与高度兴奋或压力有关。但催眠是一种独特的状态，因为你有高度的专注，但你非常放松。只是为了提醒人们神经可塑性是由高度专注的状态触发的，随后是深度睡眠或非睡眠深度休息时的放松期。在催眠中，这两种状态同时出现。这也是它能有效加速神经可塑性的原因之一。我现在就可以做看看你的催眠能力有多强。

实际上有一个测试，一个临床测试，叫做Spiegel翻白眼测试。斯皮格尔的父亲是催眠师和精神病学家。我想说清楚。他们不是舞台催眠师。这些都是委员会认证的医学博士和博士。有很多科学研究可以支持我们将要谈论的内容。一般来说，当我们困了，放松了，我们的眼皮会合上，眼睛会垂下来，下巴会垂下来。催眠的诱导包括做相反的事情，抬头看，信不信由你，这实际上创造了一种警觉的状态，然后让你闭上眼睛。所以它在支配眼睛和眼睑肌肉的脑神经中产生了一种冲突。再者，眼睛和你的精神状态是如此错综复杂地连接在脑干的后面。 So if you could look up toward the ceiling, Tim, with your eyes open, and then just while still maintaining upward gaze, if you could just slowly close your eyelids. Oh boy, you’re really hypnotizable.

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你看到了什么?这让人非常不舒服。

Andrew胡伯曼:是的，我知道。这有点奇怪。所以对于那些听或看的人来说，你会抬头看看瑜伽社区或冥想社区里的人所谓的第三只眼中心。我们实际上并没有第三只眼睛，但如果我们有的话，有人认为它会在我们额头上的两只眼睛之间。因此，通过抬头，你在诱导警觉性，然后你在我让你闭上眼皮的时候制造了这个冲突，这是当你处于睡意中时你会做的。而斯皮格尔，老斯皮格尔和小斯皮格尔，都发现这是一个很好的预测人们被催眠程度的指标。你可以查一下Spiegel翻白眼测试。我要找的是，假设有人不是很容易被催眠，当他们闭上眼睛时，他们会很难慢慢地闭上眼睛。他们会突然闭上眼睛，眼睛会向前翻。

换句话说，我将再次看到他们的学生。当我看到你这样做的时候，你的眼睑慢慢地合上，我看到了你的眼白。你的眼睛开始往脑后滚动，所以你的分数可能是4分，这是非常容易催眠的。我大概是四分。有些人你只会注意到。你说，“抬起头，然后慢慢地闭上眼睛”，他们的眼睛就会突然闭上，在眼睛突然闭上之前，他们的眼睛会向前滚动。所以你可以在你认识的人身上做这样的实验，它可以很好地预测你进入催眠的速度和容易程度。我应该提一下，没有人会进入催眠状态，如果他们不想进入催眠状态，但如果你有兴趣用Reveri应用程序或临床催眠师探索催眠，你的眼睛会像你那样转动，蒂姆，那么你就自由了。你要离开很久了。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:很神奇的。很神奇的。也许我也会开始说方言。它确实有一个很好的关联外观。你怎么解释催眠的作用?然后我很想知道迷幻药的一些已知效果是否与之相关。这类化合物的范围很广，所以我们可以选择一个给定的化合物。

Andrew胡伯曼:当然。是的。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:但是临床应用是什么呢?因为在我的催眠天真的头脑中，我想，戒烟。对戒烟不好吗?这不是很好吗，真的，只是我在某个时候读过的这些轶事报道?但是催眠的临床应用或实际应用是什么呢?

Andrew胡伯曼:是的，对于戒烟来说，如果人们这样做，大约有60%到80%的成功率，这取决于你所研究的研究。这些都是盲法对照研究。就缓解焦虑而言，这些都是非常强大的效果。多达90%的人会感到焦虑有显著改善。对于疼痛管理，对于慢性疼痛，有很高的成功率。所以人们会根据他们的催眠程度和练习的规律而有所不同，但50%到75%的人会经历慢性疼痛的显著减轻。如果他们正在使用止痛药，他们倾向于服用低剂量的止痛药来控制疼痛。所以它非常强大。

现在，对于创伤和类似的事情，需要一个，我希望，有认证的医学博士，临床催眠师来完成。在那里，成功率也相当高。如果你想要更多关于这方面的研究，在Reveri应用程序中，有一个很长的资源列表。我可以给你发一篇大卫写的评论文章。这些都发表在高质量的同行评审期刊上比如新英格兰杂志，美国医学会杂志之类的。因此，就与致幻剂的相似性而言，它们实际上是截然不同的。催眠是一种高度专注和放松的状态，有点类似于一些所谓的“迷幻药”。mdma辅助心理治疗，这似乎要感谢像你这样的人MAPS小组和霍普金斯大学小组的支持和工作，尤其是马修·约翰逊。

我意识到还有其他人参与其中，但我不得不说，看到正在发生的事情真的很令人兴奋，以及建立安全协议的热情，人们可以在这么多年后，在这种不受监管的环境中做这种叛逆的事情。MDMA会产生一种非常非典型的状态。这是一种高多巴胺释放的状态。一般来说，多巴胺与我们对外部事物的关注有关。多巴胺是一种与动机和奖励有关的分子，它让我们想做更多能带来多巴胺的事情，无论是食物、性、在线观看等等。这并不总是坏事。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:“在线观看。”

Andrew胡伯曼:“在线观看。”不管那是什么。描述多巴胺的作用最好的方法是有一本书，非常好的书，叫做更多的分子这是一个很好的描述它的方式。我真希望我写了那本书。我读了这本书，心想:“真希望我写了这本书。”因为我喜欢神经调节系统。确实是这样更多的分子．实际上，任何认为多巴胺是关于快乐，而不是动机或寻求更多的人，考虑一下这个。这是我从同事安娜·莱姆克(Anna Lembke)那里借来的一则轶事，她就职于斯坦福大学精神病学系。下次当你吃到一块巧克力或者你做了某个感觉特别美味的行为时，注意一下这种感觉和你脑海中的想法。它很少是关于完全存在和保持存在的欲望。这通常是对更多的渴望。它是这样的，“我想要更多的这个，拜托”，而不是真正享受这种体验。

我要提一下安娜八月份要出一本很棒的书叫做多巴胺的国家．她在社交困境她是一名成瘾治疗师和精神病学家，经常谈论多巴胺系统。所以多巴胺让我们想要更多感觉很好的东西，这往往会让我们专注于外部。血清素，另一种让人感觉良好的分子，正好相反。它往往会让我们对已经拥有的东西感觉良好。这往往是一种难以置信的温暖感觉，抱着孩子或爱人，或和你的狗在一起——我有这只斗牛犬科斯特洛，有时我只是和它坐在一起，只是在那里我就感到极大的快乐。我可不想要四只斗牛犬。事实上，我绝对不想要四只斗牛犬。鼾声已经够大了。但它是关于以一种完整的方式体验此时此地。

MDMA是独特的，因为它同时使多巴胺和血清素大幅增加，而我们通常在自然经验中看不到这种情况。它有一个独特的特性，让人们对自己与内心状态的关系感到非常兴奋和积极。所以它有一种循环的机制通常会让我们看到外部。“外面有什么?”我还能得到什么?我能和谁有更多的互动?我还能多吃什么药才能让我有这种感觉?”所以MDMA是非常独特的，我提到它是因为它与催眠有一定的联系，催眠是一种非常专注的状态。事实上，如此之多，这么说吧，我可以想象，如果你在听音乐，你专注于那首音乐，你真的可以开始与音乐融合。然而，如果你专注于你的内在状态，你可以与你的内在状态合并。

这就是为什么我认为重要的是，如果人们是在临床环境下做的，被引导，因为否则，经验可能会在任何外部的东西上丢失。其他迷幻药，如裸盖菇素和LSD，它们有一种非常类似睡眠的状态。它们本质上更倾向于含血清素，在空间和时间变得非常流动的意义上，它们与睡眠非常相似。不管大脑中存在什么自上而下的管理机制，所谓的“执行功能”，其中一些似乎已经失调到足以在那些迷幻状态中，当然在梦中，任何事情都可能发生，你基本上可以看到和欣赏在清醒状态下通常不会发生的新联想。我们应该记住，人类经历的两个极端是压力和/或兴奋。高度收缩的视觉窗口，高度收缩的时域，一切都切割得非常精细。

“接下来会发生什么?”接下来会发生什么?”假设你在机场排队，你前面的人走得很慢，而你要赶飞机。所有东西都被限制在那里，无论是在空间上还是在时间上。然后是睡眠，在睡眠中，空间和时间是极其流动的。任何事情都有可能发生，你在精神上基本上失控了。只是该发生的就会发生。致幻剂非常类似，除了在LSD和裸盖菇素辅助状态下，你会警觉。所以我想说，裸盖菇素和lsd类似的状态在这方面与催眠相似，但催眠有一点刚性。它针对一个特定的焦点，比如，“让我们来研究一下你对压力、吸烟或疼痛的控制。” And so I would say the three of them occupy neighboring spaces, but none of them overlap completely.

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。我很想看到一些多模式的研究，也许他们已经做过了，但只是看看药物干预和催眠的结合，对吧?所以如果我们把催眠作为默认的控制状态，然后你再加一个手臂来比较催眠和填空。不一定是迷幻药。当然，我的意思是，它可能是一种内毒素或一种致病菌，如MDMA，它可能是一种色胺，如裸盖菇素，也可能是一种苯乙胺，如美斯卡林，它们的作用非常不同，当然。我认为迈克尔·波伦在他的新书中很好地描述了这一点，你对植物的看法他在整个讨论美斯卡林经验的部分。在某种意义上，这真的是高分辨率的真实放大，当然依赖于剂量与运输à比如LSD或裸盖菇素等色胺。那将会非常非常有趣。

Andrew胡伯曼:它会。我不得不说，像往常一样，蒂姆，你比其他人领先了五年甚至更多。我这么说不是为了奉承。我是说，你有办法发现地平线。我认为我们现在陷入了这样一种文化:“我们应该做什么?我们应该带什么?我应该用什么设备呢?”我总是说:你有行为工具。我们迟早都得吃饭。营养，补充，处方药，标签外的和标签上的，然后你有脑机接口设备来读取和写入神经系统和身体，用来测量和改变东西。 And we always think of those as separate bins, but as you were pointing out, I think the most interesting bin is to consider, well, maybe at some point, a learning bout is going to be 300 milligrams of alpha-GPC and a particular breathing protocol that will have a synergistic effect.

我认为这就是大脑有益改变的真正未来所在。我想即使是神经连接的人——一个从我实验室走出来的人，他是一个神经外科医生，Matt McDougall，现在在神经连接，他们还有其他优秀的神经科学家。你可以肯定他们首先考虑的是临床问题。他们在想，很明显，脑机接口芯片和机器人技术之类的东西。但你可以打赌，只要考虑到这些公司的名单，他们可能也都在考虑如何利用脑机接口和药理学的结合来加速可塑性。如果他们没有考虑这个问题，他们绝对应该考虑。所以我认为对于那些不打算在颅骨下植入芯片的人来说，我认为你说得很对，那就是我们需要考虑哪些是独立工作的，哪些是结合起来的，以达到协同作用。这将使我们更快地到达我们需要去的地方。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:肯定的。我也认为,就在你说的,谢谢你的话说,当你看到这些可能的协同组合,最终你也可以,这并不是一个确定的但这是一个可能性,有一个更具吸引力的风险/收益微积分在某种意义上,如果你能降低所需的剂量的药物干预,如果你能降低暴露与某种类型的必要neurofeedback或neurostim,像经颅磁刺激或tDCS或任何其他的工具,如果你能够降低几种药物的剂量，当它们联合使用时，并获得相似或更好的结果，这对这些药物的临床应用来说是非常不可思议的。让我们后退一步。现在，我们已经讲了很多研究。我们已经介绍了一些研究成果的战术和实际应用。现在我想为那些根本不了解你的人描绘一幅画面。我们已经讲过科斯特洛了。我们还没有讨论过你双臂上的纹身，看起来像是全袖纹身。

Andrew胡伯曼:你揭露了我。是的。你是第一个。这是第一次。是的。这是真的。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。

Andrew胡伯曼:当然，它们都是胎记。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:都是胎记。

Andrew胡伯曼:孩子们，别急，他们就像薯片。一个都拿不到。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我们可能会讲到水景。那是完全不同的话题。我们可能会讲到。但我想把时间倒回去，因为我读了你的简历。显然是非常令人印象深刻的传记。你获得过无数奖项。你和你的同事在实验室里做了很多令人难以置信的工作。让我们回到1994年7月发生在你身上的事?

Andrew胡伯曼:1994年7月，我住在圣巴巴拉附近一个叫艾拉维斯塔的小镇。它是加州大学圣巴巴拉分校的所在地。就像一点点的背景，我不是一个好高中生。尽管我在一个很好的地区长大，但我的高中经历非常混乱。家里的压力太大了，所以我高中都没读完。但我跟着高中女友去上大学了。不知怎么的，我被录取了。那时，我想成为一名消防员。在南湾的教会学院上过火灾科学课程，我以为会是消防员。

我把这个写进了入学考试，不知怎么的，他们让我进去了。但在大学一年级结束时，我的成绩很糟糕。我因为打架被赶出了宿舍，这当然不是我引以为豪的事，而我基本上什么也没做。那年夏天，我蹲着。我住在一个空房子里，因为很多房子都是空的。我想，“为什么要付房租?”和我的宠物雪貂住在空房子里。为了建立一个正确的背景，我认为我仍然在努力克服很多愤怒、怨恨和困惑，这些都是由于我有一个相当困惑的青少年时期和很多混乱。幸运的是，我结交了很多朋友，并在滑板和朋克摇滚文化中建立了一个社区。我很幸运地认识了很多人，他们都做得很好，就像我的朋友卡尔·沃森是阿迪达斯滑板公司的。 I spent some time and got to know, although we weren’t close friends with the great Danny Way, probably the great one of the greatest skateboarders of all time. Jumped the Great Wall of China. But I wasn’t a very good skateboarder. I was not a musician. I knew how to do essentially nothing well. And July 4th, 1994, I went to a barbecue with some friends and some guys were robbing the house that we having this party at. We came back from the store and we saw these guys essentially taking a bunch of possessions out of the house.

然后就爆发了一场大战。这场巨大的混战。我去打仗时很兴奋。我以前参加过打架，我有一种寻求肾上腺素的感觉。我觉得这是合理的。我当然不鼓励其他人这么做，但实际上我的朋友们都离开了。我那些所谓的朋友都跑了，最后我和四五个男人打了一架。刀子出来了。瓶子。这种事情让你很快意识到事情可能会变得很糟糕。 Fortunately, I stayed on two feet and nobody got badly hurt or killed. The police showed up. And actually, because of the fact that they were robbing us, they actually congratulated me. I’ll never forget, this is actually what made me feel worst of all. It was one of the police officers said like, “Nice work,” or something like that.

我才意识到我有大麻烦了。我19岁。我几乎没读完高中。我勉强读完了大学第一年。我和我的雪貂住在一个小屋里。我女朋友离开了我。我什么都没做好。我不知道如何做好任何事情。就在那天，我坐下来给自己和父母写了一封信，告诉他们我要扭转局面。这封信我至今还保存着。我不知道我为什么写信给他们，因为当时我几乎完全避免和他们联系。 I’ve since formed a really good relationship with both my parents. But I decided that day that I would use the one power that I seem to have, which is to remember facts and information. And what I did was I left Santa Barbara.

我请了假，回去了，去了旧金山湾区的一所社区大学。我在那里上了两个学期，然后就像个疯子一样开始学习。首先是心理学，然后是生物学。我最终爱上了神经科学和内分泌学的相关主题。剩下的都是历史上的事情了，比如最终进入研究生院，获得博士学位，成为教授，终身教授，诸如此类。但就在那一刻，我意识到我不再是一个年轻的废物了。我会变成一个20岁的废柴。随着时间的推移，人们会越来越不宽容。不管之前发生了什么，没人会在乎的。

这根本不重要。如果我真的想让人们关心我，并不是说我需要在一开始就谈论这些挑战，但我需要把我的行动统一起来。我需要做点什么。我需要做点擅长的事。于是我变成了一个疯子。事实上，当我读你的书时，每周工作4小时而且4小时的身体我应该说，这本书我读过，很喜欢，而且是我的。再说一次，不是为了奉承，但他们真的帮助了我。里面有很多有用的工具。有一些事情引起了共鸣。我发现，如果我喝很多咖啡并服用某些补充剂，我可以专注好几个小时。如果我锻炼，我就建立了另一种能力。

如果我跑步，我就建立了另一种耐力。我开始探索两者之间的交叉——举重是一件事。这不是为了锻炼肌肉，也许是为了锻炼肌肉。这是关于实时对抗物理力量的运动。真正学习如何做到这一点。耐力训练是关于学习如何通过不同的障碍，学习如何通过和跨越点。所以我会坐在我的办公桌前。我搬了家，决定一个人住在一间单间公寓里，我会设置好几个小时的计时器，不允许自己起床。

我被允许反复听Rancid，这是我最好的乐队。还有鲍勃·迪伦。这是所有。我甚至不允许自己改变音乐。然后我会坐在那里，读我的课本，在课本上划线，写我的课本。我刚决定我要拿A。我要去读研了。我要去拿博士学位。我应该提一下，在不同的时期都有人来帮助我。榜样，导师，那些发现这些的人。 But it started with a switch that flipped on July 4th, 1994, and getting in a bad fight. And here I am.

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:决定选择一条不同的道路。所以我想强调或探讨一些事情。我真的很感谢你分享这些，因为我认为人们很容易听到像你这样有个人经历的人，就会假设某种特定的轨迹，对吗?以为成功总是来得容易，以为你从两岁起就知道自己前进的方向，但事实并非如此。加州大学圣巴巴拉分校的一个澄清，因为这可能是很重要的一点。也许不会。你没有退学。你请了假。对吗?这是故事的素材吗? Because I know in a lot of cases, there are folks who are kind of painted as dropouts, but in fact, they kept their options open by taking a leave of absence instead. So I just wanted to clarify.

Andrew胡伯曼:是的。休假是大多数大学都有的一种机制。我认为它是为家庭环境设计的。如果有人怀孕了，或者他们的家人生病了，你可以离开，也可以回来。这和辍学完全不同。虽然我差点就退学了，因为成绩差和行为不佳而被迫退学。幸运的是，这并没有发生。我认为这一点非常重要，因为我们听说比尔·盖茨从大学辍学，史蒂夫·乔布斯从大学辍学，马克·扎克伯格也从大学辍学。我想也许是瑞恩·霍乐迪，我不知道，他说过，像这样的话，“那些在大学里表现不好的人，他们应该留在大学里，因为这是一个一切都为你准备好的环境，你需要做什么才能达到下一个成功的标准。”

而休假则完全不同。这些人都没有从大学退学。他们请假，这给了他们一个保险政策，如果他们想的话，他们可以回去。要回到任何一种体系中都是非常困难的，但如果你完全脱离了那个体系，那就更难了。我相信正式、严格的课程。我是一位大学教授。我知道大学并不适合每个人。对某些人来说，这甚至可能是一个错误的决定。但如果你仍然不确定自己想做什么，我认为如果你能在经济上安排好，而且是在某人可能想做的事情的范围内，我认为学习如何坐在椅子上，强迫自己学习，然后与他人竞争你学习信息的能力，我认为这是在人生早期评估自己的好方法。它为我们奠定了良好的基础。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我同意这一点。如果你愿意接受，当然你可以拒绝，或者我们可以谈谈，然后你可以选择把它从对话中删除。但你提到了家里的紧张气氛。破坏。你愿意分享更多关于你说这些话的细节吗?

Andrew胡伯曼:当然。我的童年真的很神奇。我爸爸是科学家。我妈妈写儿童书籍，也是一名教师。我们一家人一起吃晚饭，在我年轻的时候大家都在一起。我承认，我有幸拥有这样的经历，在这样的地方长大。好的学校，好的公立学校。我完全承认这样做的好处，尤其是在生命的早期。13岁左右，我13岁的时候，父母离婚了。要么是因为发生的时间，要么是因为他们没有配备正确的工具，这幅图完全断裂了。 My dad was very much out of the picture at that time. My mom hit, I think, a series of challenges adjusting. I think it was what could only be described as a major depression.

我认为她对家庭的看法是，无论发生什么，每个人都要团结在一起。她来自东海岸。她来自新泽西。就像你们在一起，没关系。前几天我们吵了一架，我想她不会介意我告诉她的，我们吵了起来，准备吵架。我们好几年都没有这样的机会了。但我突然想起来，在这次谈话结束时，我们会没事的。最后我们更接近了。所以我们都有。我认为，对她来说，事实是，画面完全瓦解了，我姐姐离开了家，我爸爸离开了家，只有我在那里，她真的陷入了困境，家变得非常空虚，很快就变成了一个非常空虚和压抑的地方。

这真的是真的很悲伤，我在滑板的世界里找到了关心、爱和社区。那是90年代初，当时有一群年轻人聚集在旧金山的英巴卡德罗广场，贾斯汀·赫尔曼广场。我开始去那里，在那里闲逛，现在是著名的EMB。它现在有了黄金时代的名声。就是在那里，我明白了你不需要去学校。有很多人没去上学。有很多酗酒，很多吸毒，很多疯狂的行为，但我应该说，还有很多令人惊叹的滑板，令人惊叹的角色和个性，打架等等。这是真正的街头生活。所以我开始住在那里。我会住在别人家里，有时甚至睡在那里。

我学到了很多关于南湾舒适郊区之外的人们，他们是如何生活的。我很感激，因为它让我了解到，这些孩子中的许多人在任何年龄都没有父母的监督。他们不得不放弃一切。但很快，我意识到我并不擅长滑板。我在这方面没有前途。我没有去上学。我的家庭生活被打乱了，我陷入了严重的抑郁症。我只记得，任何经历过抑郁症的人，我希望这能引起共鸣，虽然我很抱歉抑郁症的存在，但抑郁症有个奇怪的现象，它会改变你对世界的实际看法。我记得有时离开英巴卡德罗，抬头看天空，那时他们有英巴卡德罗高速公路，心想“天空太悲伤了。”

喜欢的不是天空作为一个单独的物体，而是这一幕的这日落是如此的悲伤。事实上，昨天我还在想这个问题，因为我住的地方有美丽的日落。我想，“天哪，我已经很久没有对自然世界的看法感到悲伤了”，所以这显然是我内心状态的转变。很快，最终学校发现了这个事实，我的高中发现了这个事实，我不去了，他们在某个时候叫我去。我和一个学校的辅导员坐在一起，他们让一个人和我坐在一起。很快我就意识到我的处境完全不同。我意识到他们可能会试图把我带走，因为我完全是逃学。我没有去上学。我显然很沮丧。事情就是这样。 Against my will and despite an attempt to run away, I was taken to a place up the peninsula which was neither a juvenile hall nor a psychiatric hospital, but we were under a lock and key.

我在那里和孩子们一起处理从性虐待到严重的药物滥用问题。我永远不会忘记，他们说，“隔壁病房的孩子们，他们疯了，因为他们真的很年轻，而另一边病房的成年人，他们疯了。但是你们这些家伙，你们没有疯。”我想，好吧，这很荒谬，因为他们可能对另一边的人说同样的话。但我找不到人。我打电话给我的滑板队经理，出于同情，不是因为我有多厉害。我被安排在车轮公司，在卡车公司玩滑板。我打电话给那个人说，“我不知道该怎么办。我在这个地方。”我永远不会忘记，他说:“我几乎不能照顾自己。 And you’re the most normal guy I know.”

在那一刻，我意识到，“我真的是一个人在这里。”总之，我做了这项工作。我相信在场的顾问们。他们看起来都是好人。我做了功课，但这是协议的一部分让我回到学校。事实上，这是保释协议的一部分。我必须每周做一次治疗，我很幸运，我被安排和一个理解我的特殊需求的人一起工作，与青少年一起工作，并真正鼓励我开始探索自己的思想。当然是我当时的处境，但鼓励我开始冥想。他给了我乔恩·卡巴金的书，无论你走到哪里，你都在那里．他看到我有这么多的体力，就鼓励我开始跑步。

我玩滑板时总是弄伤自己，他说:“嗯，也许跑步或游泳吧。”跑步和游泳很棒，因为除非你真的做错了，否则你可以一直跑，一直跑。随着时间的推移，我可以消耗掉所有的愤怒和能量。然后我开始练习举重举重是把双刃剑，我应该提一下。我认为这是一件很棒的事情，但如果你超过了一定的规模，实际上会让人们有点害怕你。有点像纹身的事。我遮盖纹身的很多原因是因为这样人们就能看到你的纹身。但这是真的。我很年轻就开始纹身了，但方式不对。不要这样做，用印墨和针。 This was before autoclaves. Bad, don’t do it.

但在那个年纪，我觉得治疗和这个似乎真的关心我身心健康，愿意花时间在我身上的人真的值得投资。我瞒着所有人，因为当时没人做心理治疗，没人谈论这件事。就像80年代末，90年代初。没人这么做。我承认，我想我从来没有公开说过，但我找到了一种方法，要么通过保险，要么通过我自己的收入，我已经和同一个人继续治疗了32年。我承认，我每周做三次精神分析。远程的或亲自的。我知道很多人，他们会做另一种翻白眼，不是Spiegel翻白眼测试，而是另一种翻白眼，当你说精神分析的时候。我认为对心灵的探索是非常强大的。必须找对人。

我认识的人中只有一个人这么多年来一直在做这种长期的工作。这就是已故的奥利弗·萨克斯，他是我的偶像他也和一位精神分析学家一起工作了很多年。精神分析，1994年7月4日的一场战斗，很多人试图稳定我的思想，同时也组织我的行为。当然，这些事情是相辅相成的，但也要利用生物学——我猜你可以称之为生物黑客，或者你称之为——我只称它为生物学。我的意思是，当我了解到，例如，我每天服用1000毫克的EPA，必需脂肪酸，不仅仅是鱼油，但超过这个阈值，就和抗抑郁药一样有效。在双盲安慰剂对照研究中，我的意思是，当我看到那些论文时，我意识到，“嗯，我可能有点倾向于抑郁。我要这么做。”

现在我放弃心理治疗了吗?不，我在治疗的时候做，我训练，我试着改善我的睡眠。这是一个持续的过程。但是生物学和像你的书中所包含的信息，以及我现在试图向世界提供的信息，这些东西也在很大程度上有所帮助。所以这是一个多管齐下的支持系统，一路上有很多很棒的导师。但我绝对是在边缘。我知道你也谈到过公众。我的意思是，有时我只是想，“为什么要继续?”我很幸运，现在，我觉得我离那很远了。在成瘾和成瘾治疗的世界里有一种说法，那就是“不管你开多远，你到沟里的距离总是一样的。” That, I would say, is true of addiction.

幸运的是，至少在我自己的经历中，抑郁症不是这样的。我发誓再也不会回到一个生活毫无意义的地方。任何接近那个地方的人，我只能说，这个工作很有效。无论是治疗，还是生物学，等等，你都必须这么做。有一些事情可以加速这一过程，但老实说，这是一场持续的战斗。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你在为正义而战，伙计。我当然会站在你这边。谈论这些事是什么感觉?

Andrew胡伯曼:是的，这很有趣。我每次都有点发抖。我想说，只有两件事会一直让我哭，一件是想到，我甚至不想说太久，因为我不想哭，但一件是我的斗牛犬科斯特洛走了。我们很亲密，不幸的是，他已经到了生命的最后几年。另一种是当我想起我的导师，特别是一位，去世了。谈论这件事让我很不舒服。此刻我真的很不舒服。我可以谈论它，因为我认为这些问题很重要。我由衷地相信，许多人都在与它们作斗争。在我的生命中，我总是意识到要保护那些尽自己所能做到最好的人。

所以我的父母都是好人。那一代人没有我能使用的工具，我希望下一代人能使用更多的工具。所以我想保护他们。我很幸运。我承认我的特权。顺便说一下，我这么说不是出于政治原因。我只想说，我承认我出生在一个非常幸运或非常幸运的环境中，这为我提供了缓冲，我只知道我自己的经历，但我承认这是真实的。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:谢谢你的分享。一个我们共同的朋友促使我向他询问霍夫曼过程。

Andrew胡伯曼:霍夫曼过程。霍夫曼过程是个人发展的过程。这是一个为期一周的完全沉浸式的过程，我想以前是两周。我不想透露太多，因为如果有人去了，你会想要第一次体验，而不期待或不知道会发生什么。它涉及很多身体和情感上的净化。有趣的是通常有20到40人去;你没有公开分享你正在努力解决的任何问题。那里有一位老师，你可以和他交流，他很了解你的情况。你事先有很多工作要做，文书工作。所以他们真的很清楚你在应对什么。 And you do get to know people there, but there are strict rules. No romantic relationships, no discussion of politics, no discussion of work, no discussion of sports.

你很快发现你意识到，第一，你花了很多时间思考和谈论外面世界的那些事情，第二，还有其他方法可以非常真实地与人联系，不涉及这些事情。霍夫曼过程是对我来说具有变革性的几件事之一。对我来说，它在宽恕的领域是最具变革性的。我觉得我完全解决了无法集中注意力、无法完成工作结构等挑战。我已经解决了所有问题。我四十岁刚到霍夫曼学院时，就学会了如何努力工作，如何表现出色。我现在45岁了。我学会了如何尽可能地控制我的物理景观。我去那里的时候想，“我为什么要去这里?去的目的是什么?” And yet I realized that I harbored a lot of resentment, mostly toward family members, but also toward experiences and people outside of my family.

第一天我差点被赶出霍夫曼学院，不是因为我行为不端，而是因为我第一天都在睡觉。我一直在努力工作。他们不停地说，“你想通过睡觉逃跑。”我说，“我只是累了。”他们把你照顾得很好。我从来没有这么有教养过。我不是那种很容易接受养育的人。我觉得我更像一个看护者更像一个看护者孤独的人而不是被照顾的人。霍夫曼，我觉得在某些方面得到照顾很舒服。我在工作中发现了所有这些怨恨，我能够清除这些怨恨，我必须说，它完全消除了我被任何人或任何事情冤枉的所有感觉。

这很强大，完全是行为的本质。这里没有药理学。我想说霍夫曼是其中的两到三件事，或者可能是四到五件对我来说真正具有变革性的事情。有一个价格点，但他们确实有一个奖学金项目，已经建立，感谢各种各样的人的慷慨。所以对于那些负担不起学费的人，他们有一个相当简单的奖学金项目，你可以写一些东西。从业者，治疗师，以及健康社区的人，我认为也会得到某种程度的休息。我和霍夫曼没有商业关系，但我推荐了几个人去，它很强大，而且能持续下去。

事实上，我决定去霍夫曼的原因是因为一个人，实际上是我们共同的朋友，蒂姆，我想他没去，温迪·亚隆，我很久以前就认识她了，当时我们已经很多年没联系了。但我记得她说了一些关于霍夫曼的事她说她认识一个人，我联系了那个人。那个人说，“我去了霍夫曼，十年后，它仍然对我的生活产生了深远而积极的影响。我发现它比其他任何一种治疗或训练都有用。”这就是我的霍夫曼故事，它很有力。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。对于那些想要了解更多霍夫曼的人，我在最后一次与布莱克·麦考斯基的谈话中也详细地谈到了这件事。所以你可以找到这一集。你提到了四五件事中的一件。还有哪些其他事情产生了不成比例的积极影响?

Andrew胡伯曼:这是一个很宽泛的类别，但要了解你的生物学知识。从睡眠开始。想办法解决。弄清楚如何获得良好的睡眠，因为这是心理健康的基础。所以要做对。生物学范畴内的其他东西是学习如何集中注意力，学习如何分散注意力。学习如何打开开关，学习如何关闭开关。学会睡觉。当然，各种各样的锻炼和其他事情都是有益的，但只有一个身体箱。这些是主要的杠杆。 I do think some form of exploration, whether or not it’s psychoanalysis, psychotherapy, journaling, or some sort of internal reflection that’s somewhat unregulated, but obviously not damaging to you or anyone else. So don’t punch concrete walls, but have the ability to sit down and data dump and reflect. If you can’t afford therapy, reflect on what you’re seeing and reading and feeling. Have the ability to experience what’s internal. So that will be the second one.

第三个问题是，我意识到有一些关于合法性的问题，现在一切都在转变中，我是临床试验的一部分，所以我可以安全地这么说。我确实认为有某些方面，我们就这样称呼它吧，要么是植物药物，要么是我参与了一个mdma辅助的心理治疗试验。这非常有价值。对我来说，毫无疑问，这是一个人在内心状态中感到舒适的能力的强大动力。我可以简单地描述一下我的经历从这里到这里，从肚脐往下，我感觉很好。但我一直有一种感觉，我无法同时在精神和身体上体验事物。我知道对于那些没有经历过的人来说，这听起来很奇怪，但不知怎么的，在那短暂的经历中，我解决了这个问题，现在我感受到了我的神经系统是一个完整的实体。

我认为人们不应该像牛仔一样自己去做，或者为朋友做心理治疗，或者自己去做。我不认为这是人们应该玩的东西。这些都是非常强大的工具。你应该找一个委员会认证的医学博士来做这件事。希望这很快就能在这类医疗环境中合法地实现，而且你不必参与临床试验。但如果你在某种程度上挣扎，我确实认为这是有用的。这是另一个箱子。还有另一个箱子，对我来说，非常强大，那就是继续冒险。继续享受乐趣。当你在做其他事情的时候，很容易忘记享受乐趣。

留在冒险中，不要被杀死。但是要努力探索。我相信这些多巴胺系统会因新奇和探索而得到强化。我们知道这一点。并冒险进入新的领域。这就需要在某些方面犯错。这意味着要去一个糟糕的静修。这意味着上一门没什么意思的课。这意味着发现一段特定的关系不适合你。但保持冒险模式很重要，因为这是人类经历的基础，也是神经化学系统的基础。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我想在这里强调两点。所以你在其他地方讨论过的生物学部分，这个原则这是一个引语，一个格言我认为真的值得记住。我对自己说，也对所有听众说，“你不能用思想控制思想。”无论是否有例外，我认为通过使用双向性作为一般规则，就像你提到的。一种身体-心灵，心灵-身体，当你有疑问的时候，通过你更全面的生物学来工作是非常强大的。我的意思是，对我来说，我想摆脱我的头脑，我需要进入我的身体。一般来说，我没有元认知的方法来做到这一点。就算有，也要困难得多。我甚至告诉了我的女朋友。我会说:“如果我想弄清楚是什么困扰着我，而我花了超过半小时的时间在上面，那就告诉我去健身房举重至少30分钟。”

Andrew胡伯曼:这是世界上最好的治疗方法。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:然后我就说，“是啊，这都是扯淡。没关系。”这是必须的。在冒险方面，实际上，在我开始冒险之前，我想简单说一下科斯特洛，因为我经常想到我的狗莫莉和死亡，这太容易让人悲伤了

Andrew胡伯曼:她多大了?

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:她七岁了，但身体有点问题。她做过两次脊椎手术。如果你还没有研究过雷帕霉素对犬类的研究，我会研究一下。这非常非常引人注目。所以这可能是

Andrew胡伯曼:我会的。我听了你和彼得·阿提亚的播客有很多关于雷帕霉素的讨论。我一定会去看看的。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。值得一看。还有一集是关于麻省理工学院的大卫·萨巴蒂尼的，他是一个天才，有点像mTOR巫师

Andrew胡伯曼:这个家庭。他有个兄弟Bernardo Sabatini，他是哈佛大学著名的神经生物学家，我很了解他。他们的爸爸是另一个Sabatini，在纽约大学医学院，所以Sabatini家有点像科恩伯格家。科恩伯格发现了RNA。他的儿子发现了RNA的结构。他们都获得了诺贝尔奖，我想他们的兄弟是免疫学家之类的。所以如果你正在考虑改变你的姓氏，萨巴蒂尼或科恩伯格是一个不错的选择。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。不，不，不坏。是的。它们来自秘书处的科学基因库。在冒险方面，你说"别死"或者"别让什么东西杀了你"我觉得这是一个完美的过渡，因为我读了一段外杂志上说，“休伯曼当时离墨西哥海岸大约40英里，在海洋的长春花表面下40英尺。”这指的是什么?

Andrew胡伯曼:天啊，是的。所以在我去霍夫曼之前，我还在解决一些问题。简单讲一下背景故事，这是在2016年，我决定把我的很多实验室工作转移到人类身上。我理解动物研究的问题以及它的重要性。我的实验室仍然在老鼠身上做实验，因为有些事情只能在老鼠身上做，但我想在人类身上做。我想用虚拟现实在实验室里诱发恐惧，研究压力、恐惧和其他大脑状态。我们意识到，当时的虚拟现实技术很蹩脚。这是电脑生成的图像。它没有360度视频或声音。

所以我认识了一个叫迈克尔·穆勒的人，他是好莱坞非常非常有名的摄影师。所有的漫威元素。他射杀了所有人。你只要去他的网站，就会看到一大堆标志性的图片。穆勒和我成为了朋友，我之所以对了解他感到兴奋，是因为他的一个爱好是在水下拍摄大白鲨。他把这些巨大的频闪灯带到水下，穆勒是-你们知道你们听说过金刚狼这个角色，休·杰克曼，对吧?穆勒是金刚狼。他驼背，他是世界上最好的人，但我们之间是直接的友谊，但他喜欢冒险。他有家庭，孩子，什么都有，但他喜欢冒险。他说，这是我最好的穆勒表演，他说，“兄弟，你一定要去瓜达卢佩，那里有鲨鱼。” And I was like, “Well, what are we going to do?” And he’s like, “Well, we’ll just film them with 360 cameras.” And so, in 2016 we went down there and we filmed great white sharks as a stimulus for this fear laboratory that we were building and got 360 video. And the way we did that was that Muller and a couple other guys, these expert great white shark divers, would leave the cage. You lower the cage about 40 feet below and they leave the cage, they come back in — so it’s called cage exiting.

这样做绝对是违法的。我们得到了墨西哥政府的许可，因为这是一项科学研究。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我很想看到这样的审批程序。无论如何,继续。

Andrew胡伯曼:那是另一回事。所以我们拿到了录像，把它带回来，造了这个东西。接下来发生的是，在接下来的一年里，虚拟现实技术真的进步了。所以我们决定回去。我决定，不管出于什么原因，我也要从笼子出口出去。在第一次旅行中，我学会了如何潜水，但我一直呆在笼子里。所以，第二次旅行，我们去了那里，我带了我的一个好朋友，他实际上是我们通过布莱克·麦考斯基认识的朋友，帕特·多塞特，是前海豹突击队队员。我带布莱恩·麦肯齐来是因为布莱恩·麦肯齐在俄勒冈州的一个湖里学会了潜水。他的第一次海洋潜水是在一个有大白鲨的笼子出口。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:听起来不错!

Andrew胡伯曼:那家伙在指关节上纹了"无所畏惧"我知道你的很多书里都有他的身影。

布莱恩，帕特，我，还有其他一些人。我们去那里的目的是获得更好的镜头，创造一个非常真实的大白鲨VR体验。事情是这样的，在第一天，我决定今天不去笼子出口。让帕特走吧。他是海豹突击队队员。他会做的。当然，他第一次就做到了，非常娴熟。比所有人都高出几米，因为这些人不争强好胜。不管怎样，一切都解决了。但我在笼子里的第一天，我下去了，我以前在笼子里，你用水烟管呼吸，它是浮在水面上的。 You’re not on scuba. And the reason you don’t bring scuba is because you don’t want to take up too much space in the cage. So, the other divers, Muller and a couple other guys, had left the cage and I was there just watching the sharks and really enjoying it.

我前一年去过那里，这些大白鲨，它们的腰围令人难以置信。它们会像一辆大众汽车一样冲过来，停在你面前盘旋。他们会盯着你，然后消失在黑暗中。真的很神奇。我意识到，当我在下面的时候，我就像，“这次我是一个人在笼子里。”我从来没有一个人待在笼子里。那天我们有很多鲨鱼，所以我不停地移动和旋转。然后突然间，我没有空气了，什么都没有。没有任何东西从吹口出来。我抬头一看水烟管都被卷缩了。 So, I popped up to it thinking “I’ll just untangle this thing,” and it’s like hard as concrete. I was like, “Oh, good.”

所以我又吸了一口空气，什么都没有。我往下看，两个角落里都有安全水箱。所以我吐了吐口，掉到安全罐里，打开它们，针不动了。它们是空的。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦,上帝。

Andrew胡伯曼:这是最大的噩梦。这很有趣;我们说的是科斯特洛。那一刻我有一个想法，一个完全没有效率的精神空间的利用，但那个想法是，“我要活着回家;我要去见科斯特洛。”

他突然出现在我的脑海里。显然，这种事情确实会发生。安全箱里什么都没有。所以，我决定，“我必须离开这里。”到处都是鲨鱼，但我得浮出水面，而你正急需空气。所以我跳到了水箱的顶部，穿上了负重背心，如果我想浮到水面，我就得脱下负重背心。事实上，当你在笼子外面游向鲨鱼时，鲨鱼不会吃你。实际上，如果你靠近它们，它们就会躲开。这就是这些从笼子里出来的潜水员避免被吃掉的方法。或者如果你是Ocean Ramsey，你就能理解它们，并在它们旁边游泳。 But I was genuinely frightened and stressed. And so I thought, “Okay, I’m going to shoot for the surface.” I could see the silhouette of the boat.

“我要向水面射击。我要么会被吃掉，要么会被淹死，但我敢肯定，如果我呆在这里，我会被淹死的。”然后发生的是，其中一个潜水员，他叫布洛克，看到了我，开始朝我踢来。他带着一个真空吸尘器大小的虚拟现实设备。那感觉就像永恒，你知道吗?他慢慢地回到我身边，所以现在我只希望如果我昏过去，我想掉进笼子里。如果我浮起来，我要确保我浮起来。但又过了二三十秒，听起来不太长，但我并没有大口喘气。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:那听起来像是永恒。那是永恒。

Andrew胡伯曼:那是永恒。所以他回来了。我们做了共享空气的事情。然后我们又增加了一个问题，那就是，我们共享空气，那些家伙在外面。我们现在只有一个燃料箱，保险柜是空的。所以现在我们有可能都要逃到外面去了。所以，幸运的是，每个人都及时回来了，我们上了水面。但我永远不会忘记那次经历。我确实觉得我的时间是借来的，我确实因此受到了很大的创伤。我要说的是，那天晚上我做了一件事，第二天我做了另一件事，那天晚上我可以睡觉，我做了瑜伽，我能够平静我的思想和我的神经。

第二天，因为我了解了一点创伤和暴露之间的关系，我第二天就回去了，我离开了笼子。有些人可能会认为这很愚蠢。我这么做当然不是为了表现得强硬，也不是为了让自己看起来强硬。我这样做是因为面对创伤是清除创伤的最好方式，我们都知道这一点。走出笼子，对我来说，允许我，我相信，报告我的经历，我的身体没有任何感觉，没有紧张，没有压力，没有颤抖，或任何相关的东西。所以我认为它已经被完全清除了。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我想深入了解一下你对恐惧的定义。再听听你对恐惧的迷恋以及它的来源。这是我的资料，你可以核实一下。“恐惧:当你不知道什么行为可以消除面对威胁时的无助感时，你会感到焦虑。”你觉得这样对吗?

Andrew胡伯曼:没有焦虑就没有压力。没有压力就不可能有创伤。但你可以在没有创伤的情况下有压力或焦虑。我认为关键的变量是焦虑是一种高度警觉性的状态，它在视觉上的收缩，心率加快，呼吸加快，所有我们听说的交感神经系统激活的标准东西。但在精神层面，时间被分割得非常精细，所以你在不断地预测和评估你的环境和你的内部状态。因为人们经常意识到他们所谓的内感受，他们敏锐地意识到他们有多紧张或不安。这种不确定的因素，无法预测它什么时候过去，这就产生了一种元压力。

这就像当人们有睡眠障碍时，他们就会产生元焦虑和失眠。他们现在因为睡不着觉而倍感压力，这让他们更难入睡。压力也是一样。压力越大，我们就越想让压力过去。我认为解决不确定性因素是很强大的。我认为这要从控制身体开始。当我们的心不稳定时，不管那意味着什么，但我们不能控制我们的精神状态，或者它不是我们想要的状态，我们需要关注呼吸、视觉、运动、举重训练、跑步的力量，来重新定位我们的心。我认为试图用思考来拯救思考是徒劳的。这并不是说探索心灵的思考，就像精神分析或写日志一样，不强大，但对于重新稳定我们的系统，这些大脑的精神和身体状态，我认为身体是更强大的切入点。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你一直被恐惧所吸引吗?或者为什么它会成为一个焦点?

Andrew胡伯曼:可能是因为我是最后一个到斜坡的孩子吧。可能是因为我一直生活在相当多的恐惧中。这些年来，情况似乎有所好转。例如，我记得我滑着滑板回家。有一条自行车道曾经连接我上学的学校，就在一些房子的后面，晚上我会从那里往回推。我开始想象可怕的事情会发生在我身上。我认为这种恐惧是一种强烈的默认，我不能把它归因于任何以前的经历。我想我只是有很多基本的焦虑和恐惧。所以解决这个问题，找出人们可以使用的工具，我也可以用它来快速解决这些问题，这是我一生的主要努力，包括我的实验室。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:如果你们不介意的话，我想稍微改变一下话题，问你们一些随机的问题，这些问题和我们刚才讲的问题完全没有连贯性。

Andrew胡伯曼:好吧。没关系。确定的事情。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。因为我有一个便签本，上面写满了我想问的各种各样的问题，通常没有很多上下文，只是从各种阅读中得来的。姜黄对二氢睾酮的影响。你能详细说明一下吗?二氢睾酮，我猜。那么，关于二氢睾酮和姜黄对二氢睾酮的影响，我们应该知道些什么呢?我之所以问这个问题，部分原因是我在烹饪时一直在用它而且似乎有一些研究表明像Theracurmin这样的产品，我想这是它的品牌名称，可能会降低一些相关的风险，比如神经退行性疾病或阿尔茨海默氏症。所以我很想了解更多。姜黄对DHT的影响。

Andrew胡伯曼:是的。这是关于睾酮二氢睾酮的简短内分泌课。睾丸激素是一种雄激素，当然，它负责肌肉的增长，声音的加深，攻击性，性欲等等。但是DHT，二氢睾酮，是由睾酮通过一种叫做5-还原酶的酶合成的。二氢睾酮是更强的雄激素，对雄激素受体的亲和力是它的300到600倍。二氢睾酮是一种——它对雄激素受体的亲和性，不是偶然的，是在健身房圈子里众所周知的诺龙十卡的基础。事实上，一名女性选手，1500米的最佳人选，刚刚被禁赛四年。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦。

Andrew胡伯曼:诺龙检测呈阳性。她声称，她的教练也声称，这是一种含有诺龙猪肉的玉米煎饼。其实我很希望有人能去探险。我们将在未来几年看到更多这样的例子。我希望有人能真正分析肉类中的瘦肉精和诺龙，看看——我很不高兴发生了这种事。这是一个悲伤的情况，但我们可以公平地说，一个玉米煎饼给奥运会资格投下了一层阴影。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:就像所有的短跑运动员都被诊断为嗜睡症一样。你还记得吗?

Andrew胡伯曼:哦,真的吗?

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:莫达非尼?是的。他们都在服用莫达非尼和各种兴奋剂。所以他们有医生写的脚本和信，说他们都是嗜睡症患者。维恩图太神奇了。

Andrew胡伯曼:有趣。让他们快速走出街区。比赛就是在那里赢的，听到枪声，然后离开街区。诺龙是十卡。人们服用它的原因，不管她是否服用，我不知道，但人们服用它的原因是因为二氢睾酮，作为一种更强大的雄激素，具有更高的亲和力，它主要负责性欲和睾丸激素的许多认知影响。睾丸激素的一个更强大的影响是由于杏仁核中有雄激素受体，它有抑制恐惧的成分而DHT睾酮，但实际上是DHT，有一种让努力感觉良好的特性。除了对性欲和身体外围的影响外，这可能是睾酮的主要心理影响。所以有些人对二氢睾酮非常敏感。

例如，如果你服用肌酸，并且脱发很快，你可能对二氢睾酮敏感。这是因为肌酸增加了DHT。二氢睾酮会促进头皮上的脱发，比如我的发际线会很好地后退，因为这里有二氢睾酮受体。它还能促进胡须生长。所以它对面部和头皮有相反的影响。但姜黄是相当有效的二氢睾酮拮抗剂。我不知道它是通过占用雄激素受体还是其他机制做到的。人们的敏感度会有所不同。我对姜黄很敏感。如果我服用姜黄，我的二氢睾酮水平会直线下降。 And I’m not taking nandrolone, nor am I eating pork burritos.

但敏感度会有所不同。你可以通过对肌酸的反应来预测这种敏感性。如果你是一个服用低剂量肌酸的人，很多人都这样做，并且经历脱发，那么当你服用姜黄时，你会看到二氢睾酮的减少。这意味着你的5- α还原酶系统和/或姜黄和雄激素受体之间的相互作用，出于某种原因，对你更敏感。有些人服用姜黄后感觉很好。我注意到所有的好东西都立即变钝了，比如说，当我服用少量的姜黄时，DHT和睾酮就会变钝。这并不意味着我不能在饮料中加入一点姜黄，比如果汁饮料或其他饮料，但我不这么做，也不建议人们服用姜黄。

女性确实会产生一点二氢睾酮。这对她们来说可能是完全不同的故事，但我认为对于男人来说，你可能只是想做实验。它是快速可逆的。如果你停止服用姜黄，你可以评估一下，有些人会没事。但你可以做个血液测试。你可以主观地去做。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:非那雄胺——保法止——常用于缓解脱发。我认为这是5-还原酶抑制剂。这是否也有降低二氢睾酮水平的效果?我想说的是，有一些轶事报道，请大家做自己的功课，去PubMed做一些研究。但我至少想说，在力量运动员中，我听到过一些轶事报道，保法止的使用与男性运动员力量增加的减少有关。

Andrew胡伯曼:是的,当然。它当然可以降低二氢睾酮的水平，当然，对那些对它敏感的人来说。为了强调DHT是多么强大，我们有所谓的主要和第二性征。第二性征就像体毛，声音低沉等等。但是主要的特征，比如是否有阴茎，这与性别无关，这只是生理性别，它是由Y染色体编码的。这在开发过程中完全由DHT控制。大脑的男性化是一个单独的途径。但我认为在多米尼加共和国有这样一种现象，在这些途径中有一种基因破坏，人们可以查一下，所谓的guevedoces。这是一个著名的故事和内分泌学关于孩子的，他们出生时看起来像女性的生殖器，然后因为二氢睾酮的激增，他们在大约12岁的时候长出了阴茎，睾丸下降。Guevedoces。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哇。

Andrew胡伯曼:这里有一个完整的故事。这实际上是帮助神经内分泌学家和发育生物学家理解5- α还原酶在睾酮转化为二氢睾酮中的作用的故事的一部分。那里的生物很迷人。太多了，现在不能详细讲，不过大家可以上网查一下。DHT在发育过程中很强大，而且在整个生命周期中都很强大。所以，你要保持DHT的水平适当的高。但如果你参加奥运会短跑比赛，就不要服用诺洛龙。所以这不是得到诺龙的方法不是得到二氢睾酮的方法。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。即使你确实通过合成代谢猪来获得它，这就像，有很多更经济有效的方法来让猪生长。十卡滴剂和注射剂可能不在名单上。

Andrew胡伯曼:他们只需要——他们需要漂亮的菜单。对吧?他们需要这样的菜单——如果你是奥运运动员，请自己准备食物。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:对，对，对，没错。看这里。这里有很多方向。这也让我想知道，是否有人研究过姜黄或姜黄素，或任何实际的化合物，无论是通过5- α还原酶还是其他方式，对怀孕和出生性别的抑制。我想知道这是否有效果。如果二氢睾酮在孕妇体内被抑制，是否会对出生性别有任何影响。

Andrew胡伯曼:这是一个我认为从未做过实验的话题，但我的博士后导师，本·巴雷斯，是一个变性人。这是一个有趣的故事。简言之，他是同卵双胞胎。从很小的时候起，他就觉得女性的身体完全不舒服。他从很小的时候就知道自己想成为男人，远在青春期之前。他，他的妹妹，我也接触过她她很高兴做女人，喜欢做女人。他们是同卵双胞胎。他们的母亲在怀孕期间接受了雄激素药物的治疗。不幸的是，本几年前因胰腺癌去世了。他是一位非常有成就的神经科学家和医生。 His name is Barres, B-A-R-R-E-S. There are a number of obituaries; I wrote one for自然这描述了他的生活，他的转变和一些生物学。尽管如此，本和我在他去世前的一年里，我录下了很多和本的对话，我还没有公布，谈论做一个女孩是什么感觉，做一个女人是什么感觉，做一个男人是什么感觉，在他以后的生活中。就像我一样，他是我的好朋友，我想了解他。他描述说这是一个立竿见影的效果。当他知道男孩和女孩之间有区别时，他就知道自己走错了身体。他把它比作，如果你明天醒来发现自己在大猩猩的身体里，那是多么不舒服，他是这么描述的。他认为也许，这种早期的雄激素药物治疗，可能会使他的大脑与他妹妹的不同，所以

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:提出了很多有趣的问题，关于植物雌激素或一些异种雌激素，以及环境输入，这些输入可能会影响整个生化鸡尾酒的不同输出。睾丸激素。我们已经讲了一点二氢睾酮。根据你的性别和你的睾酮目标，有一个合适的范围。有没有什么特别的补充剂，我不太想用这个词，因为它太依赖目标了，但可以优化你的睾酮或二氢睾酮水平或减少性激素，结合球蛋白，或其他什么。如果你在玩弄你的雄激素，你喜欢怎么做?

Andrew胡伯曼:我认为，优化或理解睾丸激素对男性和女性都至关重要，因为它非常强大。显然，保证你的睡眠。这一点很重要。这是一种间接效应。压力，把压力，慢性压力降到最低，这是间接影响。努力训练，但不要太久，这主要是间接影响。在补充剂领域，有两种东西对我非常有效，我也向很多人推荐过，这两种东西是通巧阿里，每天服用400毫克，被认为可以减少性激素结合球蛋白，因为如果-对那些不知道的人来说，睾丸激素可以以自由或束缚的形式存在。

人们听到"结合球蛋白"就会结合睾酮，阻止游离睾酮，他们认为这很可怕。但实际上，白蛋白和性激素结合球蛋白是很好的，因为它们确保你产生的任何睾丸激素都会在很长一段时间内传递到你的组织中。不同的组织需要不同数量的睾丸激素。所以，你不想让性激素结合球蛋白骤降，但是东革阿里，无论是通过减少性激素结合球蛋白，还是通过直接增加雄激素释放，都会增加你的睾丸激素。现在，探索这个的方法，我不是说任何人都应该这样做，你肯定想和你的医生一起工作，但探索这个的方法是每天400毫克，每天一次，在一天的早些时候，因为它有一点刺激的作用，让你更警觉。这很有效。

它确实需要长期服用。当你进入使用的第二个月和第三个月时，它往往会更好地工作。我看不出有什么理由让它循环，除非你的肝酶或其他什么东西激增。另一种非常有用的补充剂是Fadogia agrestis。Fadogia agrestis是一种植物生物碱，我想它来自尼日利亚的一种灌木。我可能记错了。但红毛草是一种黄体生成素模拟物。因此，它实际上刺激睾丸产生更多的睾丸激素。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:就像HCG。就像，就像

Andrew胡伯曼:它有点像HCG，但不管出于什么原因，它似乎不会增加雌激素，这是独特的，因为HTG会增加雌激素。现在，有趣的是，我开始把它们结合起来使用。这是400毫克的东革阿里。我和这家公司没有关系，所以我可以提到我从哪里得到的，尽管我希望他们不会因此被卖掉。Solaray在这方面做得很好。有时候这些东西和其他东西打包在一起，但是Solaray有一个纯粹的形式。然后，Fadogia agrestis，我想它是草药酏剂，制作Fadogia agrestis。

有些人会错误地服用过多的红毛草。我想，在瓶子上，他们建议每天喝两到三次。一粒425毫克的胶囊，我相信绰绰有余。有趣的是，对我来说，这让我的睾丸素总量增加了大约200点。所以我掉在了范围的中间。我既不高也不低。我大概是600，在600左右徘徊。这两种补品一直把它带到七七八的高度，这是我想去的方向。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你认为红毛草，如果它和黄体生成素相似，也就是说它是一种类似物，你认为它会不会-我猜它可能会对黄体生成素的内源性产生有下调的作用。

Andrew胡伯曼:有趣的是，当我每年做两次血液检查时，至少对我来说，它没有下调LH。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:奇怪。

Andrew胡伯曼:这很好，因为像HCG这样的东西肯定会降低LH，服用cypionate睾酮的人，所谓的TRT，或类似的，我们会看到黄体生成素的下调。我提到过Fadogia和Tongkat Ali，因为它们介于不服用补充剂和服用无效药物之间。外面有很多这样的人。或者全身心投入TRT。

如果可以的话，我想提一下，关于TRT，有很多人对TRT感兴趣和兴奋。他们现在甚至有所谓的体育TRT，这不是

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:对于那些不了解背景的人，我不确定你们是否已经提到了，睾丸激素替代疗法，TRT。

Andrew胡伯曼:正确的。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:什么运动层?这是医疗水疗之类的东西吗?

Andrew胡伯曼:是的。所以，人们可能会想，“等等，你是神经生物学家。你为什么对这些东西知道这么多?”我很幸运能在各种高绩效社区工作。有很多关于激素和神经增强的讨论。所以我不是在推荐。我通常在这些社区做的事情，以及我现在正在做的事情，是让人们知道，在什么都不做和服用处方药之间，有些事情是存在的。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:吃猪肉卷饼。

Andrew胡伯曼:是的,没错。完全正确。在TRT领域，睾丸激素替代疗法，人们使用的典型剂量是每周160到200毫克，但它的给药方式与生物学不匹配。我认为这是一个需要处理的严重问题。通常情况下，如果你拿到了处方，你会进去，他们会给你注射160到200毫克的任何一针。两周后你再去注射一次。

睾丸通常每天产生大约5到10毫克的睾丸激素。所以，如果你一天服用160毫克的睾丸激素，你就会启动各种各样的芳构化和雌激素转化为二氢睾酮，你可能会感觉很糟糕，四天后感觉很好，两周后感觉一般。现在人们更聪明的做法是在家里注射，或者皮下注射，或者注射到肌肉里。每隔第三或第四天服用40毫克的低剂量，而且剂量要更均匀。因为这些持久的形式，如cypionate，会随着时间的推移而释放。但运动TRT是一种中间产物它是在互联网上创造出来的人们既不做睾酮替代疗法来让睾酮水平达到正常或高度正常，也不做健身房老鼠所谓的爆破。

他们不是选3、4、500，而是每周选200或300。而且，在那里发生的自我导向药理学的数量是相当不可思议的。我不会评判，各位，这是你们的生活，但也有很多可怕的故事。如果雄激素水平过高，你会把自己搞得一团糟。我喜欢慢慢地进入补充空间，看看它是如何起作用的，做一个血液测试。如果人们想长期服用TRT，他们当然是对的，这不是我能判断的，你需要处方，所以你必须和医生谈谈。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。是的。还有一些关于这些东西的额外想法。首先，低剂量，高频率疗法，也可以应用于很多事情，对吧?生长激素是许多人会使用的干预/增强组合中的另一个例子。另外，我想说，请，请随意纠正我或者核实事实，但是，无论你是吃猪肉卷饼，注射不同类型的合成代谢物质，还是吃鹿茸，或者任何最新流行的人们声称能增加睾丸激素的东西，如果你大幅提高你的睾丸激素水平，如果你不服用抗芳香化酶，你也会提高你的雌激素水平，尽管这取决于合成代谢，很明显，诺龙和不同类型的睾酮非常不同，有些更具有合成代谢作用，有些更具有雄激素作用。但如果你突然用更高水平的睾丸激素来打击自己，你也会——其中一部分会转化为雌激素。

所以这是需要注意的。生物上的免费午餐很难得到。

Andrew胡伯曼:是的。这是正确的。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:如果你喂自己一堆东西和你的睾丸，就像西伯利亚一样——它们是什么?白化病老鼠吗?

Andrew胡伯曼:西伯利亚仓鼠，没错。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。西伯利亚仓鼠。

Andrew胡伯曼:这是正确的。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:如果你的蛋蛋从你舒适的蛋蛋直径下降到像葡萄干一样，你可能需要周期后治疗，PCT，各种药物，才能成功地摆脱这些类型的干预。除非，像一些力量举重运动员一样，你要全年365天，24小时全天候地训练，这显然是你的选择，如果你想这样做的话。但对所有这些进行医疗监督是个好主意。

Andrew胡伯曼:肯定。沿着这些思路，我应该提一下，我想说法多吉亚对睾丸有相反的效果。它实际上会造成相当的，不明显的，但它会增加睾丸的大小。这是Fadogia非常强大的媒体效应。另一件事是，现在，关于缩氨酸有很多令人兴奋的事情。人们会说，哦，所谓的密室，听起来像犹太教堂，但它是密室。而这些不是服用生长激素，而是服用促进生长激素释放的肽。然后人们服用胃肽。事情是这样的，那些让我们感觉更有活力的东西，比如睾酮、二氢睾酮、生长激素，通常会缩短你的寿命。我知道这是一个有争议的说法，但如果你退一步问问自己，你生命中最有活力的阶段是什么? It’s puberty. When all these hormones are really high. And puberty is the most rapid period of aging that any of us go through. I was talking about this recently with a longevity researcher, and it’s kind of interesting that all the attempts at increasing life are like starving yourself, which is catabolic, reducing blood sugar, which is catabolic. And that’s on the opposite side of all these things like testosterone, which is anabolic, insulin, which is anabolic, growth hormone, which is anabolic. And so anabolism sounds like a great thing, although it does sound remarkably similar to cannibalism, but growth and vitality, libido, strength, et cetera, that all sounds wonderful, and in its proper form and context, is wonderful. But the reason why I think we see people dying early who do a lot of growth hormone and testosterone is because they’ve effectively created a third and fourth round of puberty. You’re accelerating aging. And so, I think vitality and longevity always have to be balanced with one another.

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的,完全。是的，我们可以就这个话题聊上几个小时。另一个警告。实际上是两个。第一，除非你是1型糖尿病患者，否则不要注射胰岛素。有些运动员会这样做，但你很容易就会自杀。第二，如果你服用了大量的生长因子，其中一些对骨骼肌组织没有选择性，作为男性，你可能会因为器官肿大而看起来像怀孕中期。你猜怎么着?当你停止服用这些药物时，你的器官不会自动恢复到较小的尺寸。这也是为什么某些棒球运动员的头盔尺寸增加了好几倍。 It’s not from pork burritos. And those effects are durable. You can’t just hit undo on those things.

Andrew胡伯曼:非常非常好的观点。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。谨慎是值得的。好了，还有一些其他的事情。认知增强，或认知增强补充剂，就像睾丸激素的竞技场一样，有一辆小丑车充满了荒谬的主张。当然，还有一些处方和医疗途径，有些东西会有帮助。像尼古丁这样的东西非常有效，但也有一些可能的副作用。你对认知增强有什么特别的想法吗或者你是怎么想的，特别是在药理学/补充剂方面?我知道我们还可以讨论很多其他事情。

Andrew胡伯曼:是的。我很高兴你提到了很多其他的事情。我不会再一一列举，但我相信最有效的益智药和认知支持将来自高质量的睡眠和

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我百分之百同意。

Andrew胡伯曼:是的，所以是白天和黑夜。在药理学方面，我认为alpha-GPC具有真实的效果，这些效果得到了高质量的同行评审研究的支持，包括一些旨在抵消与年龄相关的认知衰退的研究。一般来说，它是300毫克左右的胶囊。我认为偶尔服用，或者不止偶尔服用前提是在一天的早些时候服用，它确实能提高注意力，而不增加神经系统的交感神经臂，换句话说，不会过多增加唤醒和警觉性。

所以我认为alpha-GPC是一个有用的补充，我不时地使用它。如果我睡得好，我就不吃药。如果我真的想努力锻炼、工作、写作或数据分析，我会服用300毫克，喝几杯浓缩咖啡或喝一杯马黛茶和水。保持水分。水合作用对认知功能很重要，也是人们经常忽视的一点。但简单的规则是，这就是我所说的加尔平方程，因为安迪·加尔平是一位伟大的运动生理学家，他为体力工作提出了这个公式。

但事实证明，这对认知工作也适用，基本上你的体重(磅)除以30，就会得到你在锻炼或脑力工作时每20分钟应该喝多少盎司水。可能看起来很多。可能要多上一两次厕所，但这是值得的。脱水是一种微妙但非常有害的疾病，你开始很难集中你的眼睛。你只是觉得你想睡觉。水合作用是真实存在的。所以喝大量的液体，特别是如果你摄入咖啡因，这当然是利尿剂。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我个人最喜欢的咖啡因饮料仍然是巴拉圭茶。我非常喜欢巴拉圭茶的效果。我并不是说它适合所有人，但是你有咖啡因，而且，我可能发音不好，我相信你还有茶碱，你会在绿茶中找到，还有可可碱，你也会在，比如说，黑巧克力中找到。题外话:可可碱来自“theo”，在神智学中;Theobroma，意为“神的食物”。这很有趣。

Andrew胡伯曼:哦，我不知道。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，但它们的药代动力学都不一样。不像咖啡，我对咖啡又爱又恨，因为我代谢得太快了，所以我在很短的时间内，就像士力架糖一样，咖啡因含量很高，20或30分钟，然后我的主观感知能量基线就比开始时低了。那么接下来会发生什么呢?我成了一天喝八杯咖啡的瘾君子。巴拉圭茶就不是这样了，尤其是当你用滴定法喝的时候就像阿根廷或乌拉圭这样的地方，你只是慢慢地喝。

Andrew胡伯曼:这是很棒的东西。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。

Andrew胡伯曼:我发现了一个品牌，我和他们没有任何关系，但我发现了一个我特别喜欢的品牌。名字很奇怪，不过是安娜·帕克。这是一种有机巴拉圭茶。我不知道安娜是谁，也不知道她的公园，也许她的名字是安娜·帕克，但这很好。它有恰到好处的烟草味，但又没有灼烧到让人难以忍受的地步。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。

Andrew胡伯曼:关于咖啡因的另一件有趣的事情是，大多数人醒来后90分钟到两小时再摄入咖啡因会受益。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦,有趣。

Andrew胡伯曼:咖啡因与腺苷受体相互作用的方式——记住，你犯困是因为一天中整个生物钟机制的时间，但也因为你系统中腺苷的积累。这就是嗜睡的原因，真的。当你早上醒来的时候，如果你立刻淘汰掉任何残留的腺苷，你就失去了皮质醇脉冲的好处，基本上清除了剩余的腺苷。所以很多人，尽管头一两天要这么做很痛苦，但一整天都感觉好多了，如果他们把喝咖啡或交配的时间推迟到醒来后90分钟到两个小时，就不会有那种咖啡因带来的崩溃感。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦，这真是太好了。对那些可能想做进一步研究和阅读咖啡因的人来说，旁注:罗兰·格里菲斯这个名字在这个播客中多次出现。他是一位了不起的科学家和研究员，就职于约翰霍普金斯大学。我想说，他是最受尊敬的研究人员之一，和马特·约翰逊一样，罗兰在裸盖菇素和致幻剂方面的研究时间更长。所以他与此有关。但在迷幻药之前，他是世界上最重要的咖啡因代谢专家之一。

所以他发表并进行了与咖啡因相关的研究非常有趣。所以对于那些想深入研究这个问题的人来说，Roland Griffiths是一个很好的资源。我一直在想一件事——因为有些药物可以用来中和其他药物，对吧?如果你去贝尔维尤，你在精神科急诊室，有人因为吸食可卡因而神志不清，对吧?有一些药物可以让他们的情绪下降两个或三个或十个，比如氟哌啶醇，或者-我不确定是否还在使用，但有很多不同的药物可以使用。

以咖啡因为例，为了方便讨论，我们假设一个叫吉姆·巴里斯的人，在一家餐厅用笔记本电脑工作，他说餐厅的服务很好，这意味着他们也有永无止境的咖啡。所以，在他意识到之前，他已经喝了五杯咖啡，尽管他只点了一杯咖啡。有没有一种方法，让我想想。来逆转或抵消咖啡因对腺苷的影响，这样你就能入睡了，对吧?所以如果你打高尔夫球，你说，“哦，操。看看咖啡因的半衰期，我不可能睡到凌晨三点，”有什么办法解决这个问题吗，还是说这只是既成事实，你或多或少完蛋了?

Andrew胡伯曼:是的，一个直接的，两个间接的。一个直接的方法就是增加你的葡萄糖。你知道吃点面包就能吸收吗?

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:嗯(肯定)。

Andrew胡伯曼:你会发现刺激作用减弱了。现在，这是否也由于一些，我不知道，血清素的增加或碳水化合物的其他因素尚不清楚;但是，你可以吃一两个百吉饼或者其他类似的碳水化合物。如今，碳水化合物对大多数人来说是一件很复杂的事情。我喜欢碳水化合物，尤其是在一天的晚些时候。在白天，我要么禁食，要么低碳水化合物/无碳水化合物，因为这让我专注。那就是白天吃肉和沙拉，或者白天不按份量吃，晚上我吃意大利面和米饭，我吃很少的蛋白质，睡得像婴儿一样。这才是有效的方法。

但另一种方法是服用茶氨酸。所以在我们谈论茶氨酸之前，我们在睡前30或60分钟补充茶氨酸，但是100到200毫克的茶氨酸可以消除咖啡因带来的紧张感。事实上，很多能量饮料都开始加入茶氨酸试图让你摄入更多的能量饮料，因为他们知道，在某些时候，人们达到阈值，他们会睁大眼睛，感到兴奋，他们不会再摄入更多，所以他们用这种方法欺骗你，这确实有效。另一件事是，如果你真的需要睡觉，我的意思是，再一次，要小心，按照你的医生的建议去做，但是，你可以买到GABA和甘氨酸的胶囊。

所以一克氨基丁酸，一克甘氨酸，结合在一起，对头部的冲击更大。但如果你很难入睡，这可能会有帮助。我不建议人们长期服用这些药物，因为氨基丁酸，当然，是一种神经递质，我不太相信服用与你想要控制的实际事物非常接近的东西。比如，我不喜欢服用左旋多巴。我为什么要那么做?我没有帕金森症。但是人们会服用麻麻藤，它实际上含有99%的左旋多巴，你会变得非常非常高，但之后你会崩溃一两天。所以我认为从远处拉动牵线比你想要替代的特定化合物更好，当然，除非有临床需要。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:还有一个话题。因为我们已经讲了2小时30分了，我们会稍微讲一下迷走神经。迷走神经是什么?最新最好的是什么?为什么会感兴趣?

Andrew胡伯曼:迷走神经是一个神经网络。这是很多神经。它甚至可以被认为是外周神经系统的主要分支。基本上，它来自大脑，并与身体的所有器官相连。这是一种精神状态影响我们消化、心率和呼吸的途径。我们之前讲过HRV，心率变异性。当我们呼气时，迷走神经是减慢心率的重要组成部分。这是一个非常重要的双向通路，所以我刚才提到的身体器官，肺，肠道，心脏，等等，脾脏，它们也将神经连接发送回大脑。人们对迷走神经作为一种纯粹的镇静系统很感兴趣，但这是不正确的。医学教科书称它为脑神经10，它位于神经系统的副交感神经臂，这表明它是完全镇静的，但实际上不是。 It has branches of it that are kind of stimulating, as well.

所以在健康和自助社区，你会听到，“哦，你应该揉一下你的耳朵。这是迷走神经的一个分支，可以让你冷静下来，”或者，“刺激迷走神经冷静下来。”现在，在神经科学实验室，甚至在一些人类神经外科实验室，你让人们更警觉的方法-事实上，早期抑郁症治疗的一种形式是刺激迷走神经，它让人们更警觉，更积极，更兴奋。迷走神经刺激很容易引起警觉性的提高。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:他们是如何进行刺激的?

Andrew胡伯曼:这是一个美丽的故事。我的一个同事，也许，至少在我看来，是我认识的最令人印象深刻的神经生物学家，一个叫Karl Deisseroth的家伙，他发现并发明了通道视紫红质，这是从藻类中提取的，本质上是光敏的。克隆基因，你可以把这些基因放入神经元中，你必须通过病毒注射来做到这一点，然后你有一个小小的蓝光二极管，可以让你在局部刺激那些神经元。卡尔是精神科医生，生物工程师，也是最高水平的神经生物学家。事实上，我现在正在听他刚刚出版的一本书，只能用美丽来形容。这本书描述了精神病学的发展前景以及他试图建立比药物更好的控制神经系统的工具。它被称为预测，这是一本美丽的读物。你会学到大量的神经科学知识。

卡尔正在努力赢得科学领域的每一个大奖。他现在都拿到了，除了最后一个。我不是投票委员会的成员，但他很了不起。有五个孩子，婚姻幸福。他的妻子是一位杰出的科学家和医生。我喜欢在斯坦福的一个原因是均值非常高，但卡尔改变了均值。他就是那边的那个点。无论如何，我可以参考一篇漂亮的文章，把链接发给你纽约客在那里，卡尔坐在那里和他的病人交谈，她患有自杀抑郁症。她描述了她对生存的渴望。然后，他加大迷走神经刺激的强度。实时地，她开始描述她今年是如何对申请几个工作感兴趣的。这是通过刺激迷走神经在几秒内发生的。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:机器是什么?这和她有什么关系?

Andrew胡伯曼:这是一个植入的电刺激装置它可能被放置在迷走神经的很多分支上，所以在一个分支上不会影响呼吸。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:正确的。

Andrew胡伯曼:有时候人们吞咽有困难，所以吞咽是有问题的。卡尔，他的一个重要任务，是创造非常小的光二极管，可以刺激神经，而不需要注射病毒之类的东西。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:野外。

Andrew胡伯曼:我认为在不久的将来，由于他和其他生物工程师的工作，我们将能够刺激，例如，中缝中的血清素神经元，从而导致积极应对。这是一个众所周知的现象。然而当你服用百忧解或左洛复或其他药物时，它会刺激这些神经元，但也会刺激脊髓神经元上的血清素受体控制性反应，这就是为什么它们会有性副作用。因此，更精确的技术即将到来。

所以，当它与迷走神经有关时，迷走神经被刺激的另一种方式是我们经常做的。我们的肠道里有神经元。我们都听说过肠-脑轴。人们会说，“哦，这是你的第二个大脑”，但很少有人真正描述第二个大脑是如何影响另一个大脑的。简单来说就是:这些神经元生活在我们肠道的粘膜层，这些神经元感知三种东西。它们能感知脂肪酸，所以喜欢脂肪。它们能感知氨基酸。它们喜欢鲜味，也喜欢氨基酸，因为氨基酸对蛋白质修复、新陈代谢等都至关重要。蛋白质合成，不好意思。

他们喜欢糖。当你吃一些含有脂肪酸、氨基酸或糖的东西时，这些神经元会将迷走神经的一部分发送一个信号到你脖子上的一小簇神经元，称为神经神经节。N-O-D-O-S-E。诺剂量神经节刺激你的深层大脑中心释放多巴胺。令人惊奇的是，这些数据来自杜克大学的Diego Bohorquez。这个系统的神奇之处在于，即使你把嘴巴麻醉，即使你只是给人或动物灌胃，然后把这些物质放进胃里，你还是会寻找更多的这些食物。

所以，当你摄入这些食物时，你实际上是在寻找更多的糖，氨基酸和脂肪，而不考虑它们的味道，所以这对隐藏的糖有一系列的影响，事实上，我们吃的很多食物，我们只是发现自己吃得更多。我们会想，“我都不知道我为什么要吃这个。”这是因为你肠道中的这些神经元刺激多巴胺的释放，正如我们之前所说，多巴胺不是一种快乐分子。它是一种让你想做任何事情的分子，导致多巴胺释放。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。更多的分子．

Andrew胡伯曼:更多的分子．所以迷走神经是多方面的，我们很快就会把它细分成一些更有意义的通路。我不喜欢批评别人的工作，但我确实认为，你们在那里读到的关于迷走神经及其功能的大部分内容，以及关于它的各种理论，都是部分真理，而不是完全无稽之谈。但这些都是部分的真理，而不是完全的无稽之谈，这些都是建立在我们当时所理解的生物学基础上的，而且在过去10年左右的时间里，人们对它们有了更多的了解。所以不是对这些人不尊重，但现在是时候修改了。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:也许再问两三个问题，然后我们就去吃点东西。第一个问题是你送给别人最多的礼物是什么书?或者有没有什么书是你经常送给别人的?

Andrew胡伯曼:是的，我喜欢诗歌，现在这么说几乎是陈词滥调了，因为很多人喜欢他的作品，但我认为大卫·怀特的作品很美，是诗歌的一个很好的切入点。我也是温德尔·贝里的超级粉丝。他写了很多关于农业和自然世界的文章。我从没见过他，但我是温德尔·贝里的超级粉丝。我有时会把书作为礼物送给温德尔·贝里。我认为，至少对我来说，是所有书中最美的一本书经度作者是达瓦·索贝尔，讲述了在海洋中发现计时的历史，这不是一个微不足道的问题。

这是一个美丽的故事，讲述了科学家们，或者在这个例子中，是一位特别的科学家，如何将对技术的追求与科学问题的探索与冒险结合起来，为了科学而乘船出海，冒着生命危险这让我产生了一些共鸣。这是一本漂亮的，简短的书，任何人都能读懂，不管你是否有科学背景，她绝对是一位出色的作家。所以这是我最常送的礼物。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你有没有特别推荐的大卫·怀特的书或起点?

Andrew胡伯曼:我有他的几本书，但我承认我现在忘记书名了。大卫·怀特的有趣之处在于他的诗最好是听他读的，因为他会把一件事重复两遍，他的抑扬顿开让人印象深刻。尽管我不喜欢强迫人们上网，还是买他的书，但我建议上网听听YouTube视频或者看YouTube上大卫朗诵诗歌的视频。他说对了。诗歌吸引我的地方和我喜欢鲍勃·迪伦或乔·斯特拉默唱的歌的原因是一样的，就是这些词在纯粹的认知环境中不一定有意义。它们进入了神经系统的某种更深层次，从而违背了正常的句子和思想结构。所以我认为优秀的诗人是在接触潜意识，这与押韵无关。这与进入神经生物学的某个层面有关，我们只是没有一个名字。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:安德鲁，这个问题有时是一个完全的死角，如果是的话，我会承担责任，但只是去钓鱼，看看我们在这里钓到什么:如果你可以在一个巨大的广告牌上放任何东西，打个比方，一个图像，一个词，可以是任何东西，从别人那里引用，任何东西，对数十亿人来说，你会在那个广告牌上放什么?

Andrew胡伯曼:好吧，假设这是一个大广告牌，我可能会在上面挤两件事，但我会减少其中任何一件的影响。这很简单，但它至少是我生活中最有用的东西，这要归功于神谕，那就是“认识你自己”。如果有一件事是真正有用的追求，那就是好好地评估一下你来到这个世界上所拥有的东西，以及你目前所处的位置。诚实地面对自己。在这样做的过程中，它为填补空白和提高自己指明了道路。认识你自己是一个动态的过程，认识你自己的答案会随着时间而改变。但这是我认为每个人，只要我们有能力，就应该问自己的问题，并不断更新。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:“认识你自己”。第二顺位是什么?你可以把它放在广告牌的另一面。

Andrew胡伯曼:是的。我认为另一种方法要弱得多，但是:用身体来控制思想。我真的很担心世界目前的状况，人们如此无法调节他们的自主神经系统。他们压力很大，很生气，很生气。听着，我也有这个毛病。有时是关于任何东西的评论，我主要是在Instagram上，但有时是在Twitter上，我注意到所有这些愤怒和东西，我开始不时地被拉进去。我控制我的行为，但我没有回应。但我们都受制于此。

但几乎所有的伤害，几乎所有的自残，以及生活中不幸的事情，都是自主神经系统调节不良的后果。我们说错话，做错事，冲动等等，我认为控制自主神经系统一方面很简单，另一方面很有挑战性。“简单”是指工具的存在。我相信呼吸和视觉是实时控制自主神经系统的两种方式。最好的。与此同时，这很难做到，所以我们必须提醒自己，这就是为什么我想把它放在广告牌上，当你的思想不在你想要的地方时，用你的身体来控制你的思想。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我喜欢这样。今天晚些时候我要带着狗狗去长途徒步旅行。我们还会为大家提供，各种资源链接的示范笔记，所有我们讨论过的资源，瑜伽nidra，各种类型的呼吸;我还要加上一个名字，她叫莉亚·拉各斯。利亚·拉各斯医生在共振训练方面做了很多很好的工作，用呼吸法来提高HRV。虽然，改进的HRV实际上只是世界和生活中所有其他理想输出和影响的一个代理，所以我们将在展示笔记中包括所有这些。安德鲁，我们已经调查了很多了。在我们结束今天的演讲之前，你还有什么想说的吗，观众有什么要求吗，你有什么想补充的吗?

Andrew胡伯曼:谢谢你！我们在一开始提到了一些东西。我在休伯曼实验室的Instagram上教神经科学。这些都是资源，一到三分钟的简短片段，关于神经科学，我看到的令人兴奋的论文，很多工具。如果大家想看看这个播客就太好了。我们涵盖了很多话题，不仅仅是神经科学，我们按月对这些话题进行批量处理，这样我们就会在一件事情上做四五集，比如激素，然后再转向其他事情。我想有一个要求是——我们在实验室里有这样的说法，这当然不是实验室独有的，那就是:“看一个，做一个，教一个。”

对我来说，最让我满意的是，如果人们发现有用的工具，并从中学习，这是手表的一部分。他们做这些事，把它们应用到自己的生活中，如果你愿意，还可以对它们进行修改。然后，我认为这个世界运行得最好的方式，至少在我看来，是当人们继续教授这些工具。不需要归因。就像我常说的，在设计阶段我并没有被咨询过，我也不知道还有谁被咨询过。因此，大自然和生物学都值得称赞，所以如果人们愿意学习、实践和教学，我愿意认为世界可以通过共享工具而改善。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我很喜欢。我懂了，伙计。有很多地方人们可以跟踪你，应该检查你。正如你提到的，休伯曼实验室的播客。Hubermanlab.com和Instagram和Twitter上的@hubermanlab。

Andrew胡伯曼:我搞不懂你了，蒂姆。

开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这真是太有趣了，我真的很感激所有的时间。和你在一起真的很高兴，安德鲁，我期待着更多的谈话。我觉得人们会想要第二轮。在那之前，谢谢你，谢谢大家的收看。

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