请欣赏这段文字记录我对马修·沃克博士的采访（@sleepdiplomat)，他是加州大学伯克利分校(University of California Berkeley)神经科学教授，也是该校神经科学研究中心的创始人和主任人类睡眠科学中心．沃克博士是《纽约时报》国际畅销书我们为什么要睡觉:释放睡眠和梦的力量这本书最近被比尔·盖茨列为他的年度最佳五本书之一。他的TED演讲，”睡眠是你的超能力的视频获得了1700多万的点击量。
他获得了美国国家科学基金会和国立卫生研究院的多项资助奖项，并且是美国国家科学院Kavli院士。2020年，沃克博士被授予卡尔·萨根科学成就奖。沃克博士的研究考察了睡眠对人类健康和疾病的影响。他曾出现在众多电视和广播媒体上，包括60分钟国家地理电视台，新星科学，NPR和BBC。沃克博士还是Oura一种睡眠追踪戒指。
沃克博士主持五星级播客节目马特·沃克播客，这是关于睡眠，大脑和身体的。
最后一件事。加州大学伯克利分校罕见地批准了马特在大学新开设的睡眠中心，由个人捐赠者或指定公司永久命名。如果你感兴趣，请联系Matt，并注意这个机会是在7位数范围内。
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开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以睡眠和性。让我们深入探讨这个广泛而令人兴奋的话题。我们应该从哪里开始讨论睡眠和性呢?
马修·沃克博士:也许我们可以从睡眠如何影响性开始，从分开那些同床共枕的字面意思开始，然后回答这个问题，作为一对夫妻，你是否应该以睡眠离婚来防止真正的离婚?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:离婚是分开睡吗?
马修·沃克博士:这是正确的。是的。所以“睡眠离婚”就是你们睡在不同的地方，或者至少在不同的床上。睡眠离婚的简化版，而不是睡在不同的房间和不同的床上，被称为斯堪的纳维亚方法，听起来比实际上要淫秽得多，本质上，你只是把两张独立的床并排放在一起，这是饮食版的睡眠离婚。但我确实认为睡眠离婚的想法很重要，因为它是一个禁忌，它也可以显著改善人们的情况。
所以当我们查看美国和英国睡眠委员会的调查数据时，你会发现大约四分之一的被调查夫妇会告诉你他们有过睡眠离婚，他们会分床睡。我们认为这可能在一定程度上被低估了，因为与之相关的耻辱。如果你匿名调查人们，你会得到很多——几乎三分之一的人会承认至少在不同的地方醒来。
有很好的科学证据来解释为什么这个数字是有道理的，为什么25%的夫妻认为当我们客观地研究睡在一起的夫妻时在几乎所有我们可以量化的关于睡眠的指标上，当你们一起睡时，睡眠质量比你们分开睡时差。然而，尾巴上的扭曲是，当你问人们对睡眠的满意度时，肯定有一些人会说，“看，我和伴侣一起睡时比分开睡时对我的睡眠更满意，”尽管客观上他们的睡眠更差。所以我并不是说这是一刀切，但我认为这个禁忌来自于这样一个想法，“好吧，如果你们没有睡在一起，那么你们就不能睡在一起。”事实恰恰相反。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这是英国性交的意思吗?是这个意思吗?
马修·沃克博士:非常感谢。我们只要熬过去就好了。这是我极其不幸的休·格兰特基因，让我试图绕过这个话题，而不是直接说出来。谢谢你，蒂姆。是的。如果你们没有睡在一起，那你们就没有性，你们就没有性交。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。
马修·沃克博士:但是，得了吧，马修。振作起来。但事实恰恰相反，当一对夫妻睡得很好时，他们的性生活也会改善。我们发现可能有三个原因。第一是荷尔蒙，第二是敏感度，第三是性欲。我会把我的休·格兰特停好，直接投入进去。就荷尔蒙而言
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:脱下手套，马特，脱下手套。
马修·沃克博士:来吧。它的时间。我想知道你说的take off the glove是什么意思在这个对话中，但让我跳过它。你看，蒂姆，你打开了门，我径直走了进去。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦，又来了。开始吧。如果你愿意，也可以戴上手套。
马修·沃克博士:是的，我想可能是最好的-但我们现在很了解彼此，所以也许-总之，就荷尔蒙而言。首先，我们知道睾丸激素，天哪，当你睡眠不好时，男性和女性的睾丸激素会急剧下降。如果我们让男性每天只睡4到5个小时，他们的睾丸激素水平会在10岁左右下降。所以睡眠不足会让男人的阳刚之气老十岁。女性体内的雌激素也是如此。所以当这两种性激素没有发挥作用时，性生活的质量就会降低。
第二部分，这是我们只在女性中得到的数据，在男性中较少。但当睡眠充足时，女性生殖器的敏感度会比睡眠不足时增加。我们认为这是由于雌激素，当雌激素处于正常水平时，因为你睡得很好，阴道会有更大的润滑，因此会带来更大的敏感性和更大的性快感。
最后一个方面是性欲。我们还发现，当一个女人多睡一个小时，她对亲密关系的渴望就会增加14%，对与伴侣发生性关系的渴望。我觉得这很有趣，因为如果你把它放在背景下，fda批准的增强女性性欲的药物，比如，我想它叫Vyleesi，这是我知道的其中一个。这将使女性的性欲提高约24%。但只要简单地多睡一个小时，你就能得到50%以上的好处。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:问你个问题，马特。这些制药公司如何衡量性欲的增加?它是一个自我报告的1 -10量表还是类似的，可以被替代的量表?
马修·沃克博士:这是自我报告。很多量表都是主题。这很像疼痛。说到性欲，有点难以量化。当然，这不仅仅是与生俱来的生理性欲，条件必须是正确的。你必须和你的伴侣保持关系。顺便说一下，这也提醒了我，当夫妻睡得不好时这是加州大学伯克利分校的一项研究，不是我实验室的。但他们发现，他们有更多的争吵，当他们有争吵时，他们不能很好地解决冲突。原因是你失去了同理心。当你睡不好的时候，你与他人产生共鸣的能力，我们现在已经从大脑网络的角度证明了原因。 You decrease that capacity for understanding the other. And no wonder you’re fighting, and you’re fighting in a pretty poor way.
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你的策略是什么?最佳实践是什么?
马修·沃克博士:我并不是说每个人都适合在睡眠中离婚。有些人喜欢和他们的伴侣睡觉，有很多原因，安全，安全，亲密。但我认为如果你对它感兴趣，可以采用分级方法。我的建议是，首先，进行一次开放、温和的对话，不要为自己辩护。第二，不要暗示这是永久性的。提出这样的想法:“亲爱的，我们能这样做吗?我们能不能下周或者两周再谈?我并不是说永远都是这样。让我们看看，让我们试试大小。”
我认为人们对睡在同一张床上的误解是他们错过了什么。他们并不是真的错过了大部分时间，因为大部分时间你在睡觉，你是无意识的。你真正怀念的是睡眠的书立。上床睡觉，拥抱一下，说“晚安”，早上醒来，做同样的事情。所以如果你有睡眠离婚，你还可以做的是把它纳入。所以无论谁先上床，对方进来，你有你的时间，你可以拥抱，做任何你需要做的事情。然后你离开，早上重复同样的过程。你不需要每天都这么做，当然，这不太实际。但这样一来，你在享受睡在一起的好处的同时，仍然有一个睡眠离婚，如果这有意义的话。所以我只想说对自己诚实。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我觉得睡眠离婚需要改头换面。也许是家具多角恋，因为你们在不同的家具上。听起来真的有点risqué，禁忌，有点性感。
马修·沃克博士:这句话我太偷了，因为当你在晚餐时提起这句话，最后向你的朋友承认时，他们都会想，“哦，不，他们喝多了。”但家具多角化，天花板上各种各样的秋千
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦，听起来很令人兴奋。非常令人兴奋的。
马修·沃克博士:是的。是的。把蜡烛蜡涂在乳头上，走吧。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:他们太棒了，是的。
马修·沃克博士:完全正确。“亲爱的，如果他们这样做，我们就得改变一下。”
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。所以这个问题对我来说一直没有答案。我有一些理论，但这是为什么-这是我的假设，只是基于粗略的轮廓，我和很多人讨论过这个问题，也在网上观察过。似乎男人会觉得热，而女人会觉得冷，因为男人通常会希望房间里的温度低一些，床单或被褥薄一些。我的意思是，这是我使用Eight Sleep这类设备的部分原因，而不是唯一的原因。他们确实赞助了播客，但我之前用过他们，所以你可以有不同的温度区域。我不知道你有没有研究过，这主要是由于肌肉质量和产热作用吗?是荷尔蒙的问题吗?你怎么解释，你有解释吗?
马修·沃克博士:是的，这是肌肉质量，产热作用。生热作用也与代谢率有关，它也是基于睾酮的激素，睾酮本身也是一种生热激素。这个温差，我们可以测量并看到。事实上，在我们研究这个之前就有研究，与睡眠无关，只与核心体温有关。他们证明了这有一些年龄依赖性，一旦你超过了50或60岁，男性和女性之间的差异开始消失，他们开始变得更加相似而不是不同。为什么呢?部分原因可能是睾丸激素的减少。这种情况的发生也是因为男性的肌肉质量退化。但这一证据表明，男性普遍会感到很热，而且这种情况确实会持续到晚上，导致睡眠问题。
这就是为什么有些人会对睡在一起很挑剔。很多都是关于运动。打鼾也是想要睡眠离婚的一个大问题，或者我应该说它是一个激励因素。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我们讨论了一个方向。我们已经讨论过睡眠如何影响性。另一个方向呢?性生活对睡眠质量有益还是有害?如果有人试图给自己最佳剂量的性生活来改善睡眠，那么有什么因素呢?
马修·沃克博士:是的。人们永远不应该说，这就是你说:“亲爱的，我们可以大胆地进卧室吗?”当然可以。但那是因为我前几晚睡得不好。你能不能——请把我打晕?”
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这是一种取悦大众的方式。
马修·沃克博士:是的。这不是一场真正的离婚，而不是一场虚幻的离婚吗?但我认为证据是有利的当我们调查夫妻时，我们发现的是睡眠-尽管这里有一个警告。性，只要它与性高潮有关——我不是指两种性别中的任何一种，可能是男性。但请记住，性爱，只要达到高潮，就能在第二天晚上提高70%的睡眠质量，因此人们入睡更快。我们正在了解其中的机制，但我想说的是，如果你是单身，或者你没有伴侣，或者你的伴侣离开了一段时间，听到这个消息可能会很沮丧。你不必太担心，因为事实证明自慰是一种合理的立场。我们还发现，手淫，只要与性高潮有关，就能使你的睡眠质量提高47%。事实上，它会使你入睡的速度降低50%。你会经常听到这种说法，有些人会说他们在睡眠困难时用它作为一种方法。 They will actually masturbate to try to help their sleep. So masturbation is not as impactful as intercourse based on the data, but it’s a sizable benefit that rests in your hands, I guess. But it’s a nontrivial benefit.
这当然是一个有趣的话题，我们开玩笑，但我确实发现它在生物学方面很有趣。我们试图从表面上深入挖掘。首先，我们发现性高潮对睡眠的益处与激素有关。但现在，似乎当女性在性交中达到高潮时，一种叫做催产素的激素会增加，我相信很多人都听说过。在较小程度上，男性也在增加。但首先，我们知道催产素是一种诱导睡眠的分子，你可以把它注射到不同动物的大脑中。我们不做动物实验，我们做人类实验，但你可以看到睡眠诱导的好处。对男性的好处似乎是一种叫做抗利尿激素的化学物质。虽然这个故事刚刚开始出现，但似乎是这两种激素。女性更喜欢催产素，男性更喜欢抗利尿激素。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我对抗利尿激素很感兴趣因为据我所知，抗利尿激素是一种抗利尿激素有时会给尿床的青少年。此外，尽管它被称为去氨加压素，我想这可能是另一个话题，但似乎对短期记忆有影响，这对我来说很有趣。但抗利尿激素是如何帮助睡眠的呢?也许它只是让你睡得更久，因为你不倾向于起床去洗手间。我不知道。我的意思是这就是为什么它也被定为去氨加压素的原因之一，
马修·沃克博士:这是有可能的，但它似乎有一种睡眠诱导机制，我们并不真正理解为什么
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:为什么?
马修·沃克博士:-但我们认为这可能是在大脑的两个不同层面上起作用。一个是直接在脑干本身的水平，在那里你开始关闭唤醒促进区域。我想我们在上一集讨论过了。比如组胺，肾上腺素，血清素。其中一个部分在脑干的层面上起作用。第二种是在一个小得多的结构上工作，但更多地是在大脑的中间，叫做下丘脑，实际上我们有所谓的睡眠唤醒开关。它实际上就是一个翻转装置。在下丘脑本身的睡眠开关上也有一些抗利尿激素的信号方向。
但现在，我认为还不清楚这些机制是如何展开的。但我确实觉得它们很有趣，因为如果我们在寻找新的助眠剂，玩笑归玩笑，那么我们是否应该考虑催产素和抗利尿激素的组合，作为新的促眠能力。我认为这两种化学物质的第二部分，也是硬币的另一面，那就是神经系统本身。当你进行性行为时，神经系统的战斗或逃跑分支，被称为交感神经系统，这根本不是。这非常令人不安和恼火。其实应该叫3f分支，我想了想。哪个是战斗，逃跑，和私通的分支
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:保存得好，保存得好，保存得好。
马修·沃克博士:-神经系统。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你的休·格兰特荣誉学位没有被撤销。好吧。
马修·沃克博士:我是想进去的。但有趣的是，当你的交感神经系统打开时，你无法入睡。我相信你们都有过这样的经历。我也有过这种情况，你很累，你知道你很困，很累，但可能是因为你刚刚在舞台上完成了一个大活动，你太兴奋了。这就是所谓的“连线但疲惫”现象，你非常想睡觉，但你却睡不着。原因是你的交感神经分支仍处于激活状态。
但在性交后，你会回到另一边，也就是副交感神经，它是神经系统中安静、镇定的分支，这是通往更好睡眠的捷径。所以，几乎就像高潮移除了神经系统“战斗或逃跑”分支的障碍，把你推向放松的自主状态。所以我认为这就是我们如何使用新的睡眠诱导药物?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我想到了一些事情。首先，伙计们，这并不意味着你可以在睡觉前打开你那极亮的蓝光笔记本电脑看一堆色情片，因为这可能会阻碍一些好处。所以你要发挥你的想象力，而不是天知道你在PornHub上看到的军备竞赛。第二，伙计们，买一根日立魔棒。获取无线版。你以后会感谢我的。如果你是异性恋，那是为了你的女性朋友，她也会感谢你的。
马修·沃克博士:我太嫩了，我现在-我们能在节目说明中链接它吗，这样我至少可以点击一下它?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我要编辑一下，这样你就会说，“我好湿啊。”然后我取出“耳朵后面”，看看人们拿回来什么。他们会说，“哇，马特·沃克真的走了一条我们没想到的路。”天啊，我很抱歉
马修·沃克博士说我知道也许他和蒂姆是朋友，但是……”
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我知道我要把它拿下来。
马修·沃克博士:是的。我在奥斯汀大学的职位在哪里?我很快就从加州大学伯克利分校跳出来。不管怎样，对不起。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:那么让我们来谈谈另一个，比如说，辅助，除了日立魔棒和睡前的快速撸管——我知道我违反了你我讨论过的路线图，所以我跳到了前面一点。但我们还是谈谈它吧，因为它就在脑海里。褪黑激素。你会建议人们如何看待褪黑素?
马修·沃克博士:如果你看看睡眠补充剂界500磅重的银背大猩猩，它就是褪黑素。它占据了数十亿美元的市场份额，这让我非常震惊。褪黑素不会真的成为你的睡眠朋友，原因有很多。我认为人们并不了解褪黑素的作用。顺便说一下，褪黑素是一种激素。它有时被称为黑暗激素或吸血鬼激素，因为它在晚上出现。不代表你要开始咬别人的脖子。但这只是向大脑发出夜间信号。它的作用是调节你的睡眠时间，但它不参与睡眠本身的产生。所以你可以把褪黑素想象成100米奥运会比赛的发令官员。 That melatonin brings all of the races to the line and begins the race, but it doesn’t participate in the race itself. That’s a whole different set of chemicals.
所以当你在不同时区之间旅行时，褪黑素可能是有用的，但一旦你在一个时区稳定了，当我们查看所有的研究并将它们收集到同一个统计bucket中时，证据就非常明显了——这被称为荟萃分析方法。你会发现褪黑素只会让你入睡的速度加快3.9分钟，这和安慰剂并没有什么不同，它只会让你的睡眠效率提高2.2%，这并不是一种很好的助眠药物。但当你回到我们刚刚描述的机制时，这是可以理解的，如果它是为了帮助控制时间而不是睡眠本身，为什么它会提高你的睡眠质量呢?这说得通吗，蒂姆?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，确实如此。它的功能。我认为这也是一个很好的地方，不只是谈论最小的好处，因为我想说，还有人在那里——我在国际旅行时就经历过这种情况。如果你大量服用，它会帮助你放松。所以我认为减少发病时间的效率和效果在一定程度上取决于剂量。所以你可以用蛮力。我发现它非常有用，比如说，从地球的一端到另一端。然而,
马修·沃克博士:是的，在这种情况下我也会用它，那是唯一的时间。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:但是你可能要交税。这让我想到-我不想在这里偷麦克风，我和一个人的对话，实际上是一个非常聪明的研究者，大概在10年前。他顺便提到他每晚服用8毫克或10毫克的褪黑素。我记得我跟他说过，我不是科学家，但我猜如果你用体内产生的东西，或者非常相似的东西，你可以有，比如说，黄体生成素和hCG，非常相似。如果你从外源开始，也就是从外到内，给你的身体提供X，它就会有一个负反馈循环，事情就会开始发生。因此，从这些原则出发，我并不认为每晚连续服用8毫克褪黑素长期来看是个好主意。这是我的立场，我想知道有什么不利的可能性。
马修·沃克博士:你的想法完全正确。身体有大量的反馈回路，当你从外源性开始，也就是说从外部和体内开始，你可以利用这些反馈回路开始关闭一些东西。关于褪黑素的担忧，即使是5毫克，甚至3毫克，当然还有10毫克，我们将其归类为超生理剂量。这意味着它的剂量浓度可能是你身体自然释放的任何剂量的10倍。所以在这方面，这是一个巨大的剂量。
顺便说一下，你不知道是不是10毫克。有一项研究观察了30个不同的品牌，他们发现，根据瓶子上的说明和胶囊里的实际情况，它的范围是，我认为，比瓶子上的说明少了83%到478%。因为至少在美国，它没有得到fda的批准。就在最近，也许是三四个星期前，有一份报告表明，美国中毒控制中心报告的褪黑素过量在过去10年里上升了530%。尤其令人担忧的是，碰撞发生在哪里。这似乎在儿科人群中也特别明显。所以我们需要
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:那么糟糕吗?
马修·沃克博士:是的,没错。记住这一点。但回到你的问题上，这个剂量太高了，人们担心的是关闭大脑的反馈。这是你要交的税之一。一些人在社交媒体和互联网上提出——首先，我认为他们是对的，褪黑素总体上的死亡风险相当低。在绝对死亡的意义上，它似乎是一种安全的分子，但这显然是一个非常极端的阈值。人们还引用了一项研究，他们说如果你长时间服用高浓度的褪黑素，个体的褪黑素生成本身没有变化。但如果你看一下那个研究，它实际上是一个盲人的案例研究，他们服用了高浓度的褪黑素，我想大概是37天。大约五周。
果然，在实验结束时，当他们停止补充褪黑素时，这个人又会产生和之前相同数量的褪黑素。所以你可以从这个角度来争论，没有伤害，没有犯规。问题不在于人们如何使用褪黑素，人们使用它6个月，12个月，5年。因此，我认为我们没有任何科学数据来有意义地告诉公众，他们不应该有这些担忧，在我看来也是如此。我这么说的原因是，你可以想想男性睾丸激素的补充。你可以使用补充剂，如果停止服用，三四个月后，睾丸本身就会重新开始分泌睾丸激素。但是医生和想要这个处方的男性之间有一个问题如果你继续长期服用，它最终可能会停止睾酮的产生。当你在长期使用后停止使用，6个月，12个月，你不会重新产生你自己的睾丸激素。褪黑素也是这样吗?我们不知道。
但我也要提醒人们注意褪黑素的原因，我并不是在危言耸听。但首先，在幼年雄性大鼠身上有一些非常有趣的数据，当你给予高水平的褪黑素时，你会出现睾丸萎缩。所以这当然是一个问题，特别是现在我们在儿科人群中看到褪黑素的剂量。这真是个大问题。我们也知道，高剂量的褪黑素会阻碍你海马体形成新突触的能力。海马体是一个与记忆相关的中心，因此它使学习新信息变得更加困难，因为你也不能形成大脑连接。所以请记住这一点。我确实认为，我说过褪黑素是睡眠定时激素。我看过一项研究，我认为你可以认为褪黑素对睡眠的好处不仅仅是睡眠的时间，当你在老鼠身上服用高剂量的褪黑素时，它可以调节体温，导致体温过低。所以体温降低并没有到危及生命的程度，但基本上它降低了核心体温。 And we know that you’ve got to drop your core body temperature to get to sleep. So I think melatonin, if it does have a sleep benefit, could be acting through this root of temperature and I think that’s fascinating for me at least.
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:几乎没有后续问题。所以你提到的研究中,盲人的案例研究,我认为,记住,我知道就足够危险,投放的话,我可能不应该——但如果是褪黑素,在视力正常的人来说,引发部分由光信号或光信号,如果你有一个盲人——再一次,我不知道我立即想到superchiasmic核作用,我认为这是- - -
马修·沃克博士:视交叉上核。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我总是搞砸。该死的。
马修·沃克博士:如此接近。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:不入虎穴，焉得虎子。怎么说才合适呢?我总是搞砸。
马修·沃克博士:视交叉上核。它指的是交叉，这是一个拉丁衍生术语，意思是交叉，它是你左右眼的两条视神经相遇的地方，然后交叉，反向到大脑的后部。它就在十字架的支点上，就在它上面。因此supra的意思是上面，chiasma的意思是交叉和核心。交叉上核。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:Supra -也指suprphysiological。我就叫它SCN吧。所以我的想法是，如果你比较一个盲人和一个有视力的人，这真的不是苹果苹果，这可能是他们的褪黑素的产生受到的影响较小，或者可能已经开始在某种程度上受到阻碍，他们的处理和从褪黑素管理中恢复与有视力的人完全不同。我是说，这对我来说一点都不震惊。
马修·沃克博士:这是一种奇妙的敏锐。这就是为什么我们经常用褪黑素治疗这些病人。现在这取决于失明本质的形式。举个例子，如果你失明是因为，假设你的后脑勺受到了损伤你的视觉皮层和眼睛本身受到了损伤，视网膜完好无损，视神经完好无损，但是大脑的后部出现了失明的破坏。这是可能发生的。这并不需要担心，因为光信号至少还在通过视神经到达视交叉上核，在24小时内，顺便说一下，视交叉上核，是你的昼夜节律所在。这是主时钟，大脑内的主24小时时钟。身体各处都有时钟，但这是一个，它是控制所有时钟的一个环。这就像指环王．一个时钟可以统治所有的时钟。这是SCN。那些视网膜和视神经完好的人仍然能看到光。
然而，如果你没有，你的视交叉上核没有接收到光信号，你的大脑就会混淆，不知道外面是晚上还是白天?因此睡眠被打乱了。他们实际上有一个所谓的自由运行的睡眠系统，根据昼夜节律，他们昼夜不停地运行。它没有被调节，设置为明暗循环。因此我们使用褪黑素。但这就是案例研究的规范性吗?首先，这是一个人。其次，对于那些已经改变褪黑素调节的人来说，这是一种缺陷。再说一次，我认为这是一项有趣的研究，但我不确定我现在对它有太多的重视。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:一个案例研究的分量太大了。
马修·沃克博士:是的，我知道。我试着友善一点，但是我想说
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我的意思是，案例研究很重要，这并不是诋毁它，但很容易过度解释或过度应用这样的东西。接下来的问题，不是说得太科学，而是在这些幼鼠身上观察到的萎缩的睾丸现象。所以我想到了你提到的另一件事，那就是合成代谢的使用或合成代谢雄激素的使用可能会得到AAS的使用，外源性使用。所以可能是睾酮替代霜的形式。可能是注射睾酮或者其他什么。如果使用了很长一段时间——实际上并不需要那么长时间。我的意思是，在案例研究中肯定有一些趣闻报道，有些人甚至在一个合理适度的周期后，比如8到12周，取决于剂量，我认识一个人，他的睾丸激素分泌和性欲严重受损，大约9个月在一个非常短的周期后，我认为是适度剂量的这些雄激素。
我提到这个的原因是你有睾丸轴，也就是下丘脑垂体性腺轴，对吧?
马修·沃克博士:正确的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这很简单-我在这里摸索，但你会明白我的意思。所以如果你向上或直接干预，就会抑制光细胞产生任何数量的物质，然后就会出现睾丸萎缩的现象。褪黑素是如何，其合理机制是什么?它是否会以类似的方式扰乱睡眠结构，因为睡眠太少，所以你会看到睾丸激素的下降?是什么导致睾丸萎缩?
马修·沃克博士:不，这项或多项研究确实表明，影响直接存在于睾丸本身。它是——
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:讨厌的。
马修·沃克博士:是的，它直接改变了正常情况下在青春期发育过程中产生的雄激素益处。它抑制了雄激素，很明显，andro是性激素，而genic是促进，起源。所以它抑制了睾丸的正常发育，因此导致不能促进它们的大小和发育。我想他们现在甚至做过疾病研究他们展示了精管本身，精液管也因为高剂量的褪黑素而受损。我可能记错了，但那是我的回忆。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:在高剂量下，如果我们观察-因为老鼠并不总是小人类，但当我们说到高剂量时，我们是那种每公斤毫克，每公斤毫克与人类摄入的量相当如果他们服用-为了简单起见，我们假设瓶子上的剂量是准确的- 8毫克，10毫克?或者是相当于一个体重160磅，服用160毫克褪黑素的人?你知道有什么可比性吗?
马修·沃克博士:如果你试着和论文匹配，很难看到这些比例部分原因是
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:管理。
马修·沃克博士:-给药，因为它是直接给药，而不是通过肝脏和胃的清除和所有这些东西。所以我认为，做1 - 1变换会很棘手。
当然，我们在研究中发现，如果你在寻找褪黑素对睡眠的益处，有一篇论文证明了褪黑素的最佳剂量可能在0.3到0.5毫克之间。现在，如果你上网，你会很难找到哪怕只有一毫克的东西。而这里，我们说的是浓度的一半。大多数，如果能找到三毫克就很幸运了。大多数是5毫克或10毫克。这就是我们在这里谈论的巨大剂量。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。天啊，真是一团糟。人类，老兄，我们搞得一团糟。就像，我记得他们说胡萝卜对这个有好处。分离出-胡萝卜素，然后大剂量服用。哦。是的，很抱歉。只是一次又一次。
所以如果我们能继续非传统的话题，如果你不介意的话，我们就说一些技巧和观点，我很想谈谈，这是我还没有和你详细讨论过的，最小化睡眠时间的艺术。这可能与CBTI有关，我真的不太了解CBTI。但是我，像很多人一样，我认为我犯了错误，尽管上床睡觉并不是一个错误，即使我的睡眠开始需要一个小时，一个半小时，因为我可能有那种疲劳和紧张的感觉，很多人都有，很多退伍军人，患有创伤后应激障碍的人患有过度激活的交感神经系统，我经常这样，我就呆在床上。即使我需要三个小时才能入睡，我也会经常坐在那里，试图通过冥想来忘记自己，这并不总是很有效。那么有什么对策呢?
马修·沃克博士:我认为传统的睡眠技巧之一，你可以在网上找到，像我这样的白痴，你可以听到关于改善睡眠卫生的五个技巧。有很好的证据证明这些都是明智的做法。
那么非常规的呢?其中一个非常规的组成部分是限制你的睡眠时间。就像你说的，失眠的治疗原则不应该是我们在上一集讨论过的安眠药的第一道防线。目前的建议是失眠的认知行为疗法，简称CBTI。从这个词可以看出，睡眠在两方面起作用，认知方面，换句话说，你对睡眠的想法和信念，然后是你的行为。为了帮助睡眠，你应该做什么而你没有做什么?为了帮助睡眠，你应该停止做什么而你不应该做什么?这就是CBTI成分。
如果你看一下这些研究CBTI在这种治疗方法中有很多不同的特点。但是CBTI治疗师最有效的工具之一是我们所说的睡眠限制疗法，这听起来很矛盾。我来找我，或者你来找我，假设我是你的睡眠临床医生，你说，“我睡不好。我每天在床上睡8个小时，不过我想我可能只睡4个或4个半小时。我只是睡眠不足。你能帮帮我吗?”我的回答是，“太好了。我给你准备了一个很好的治疗方法。这被称为睡眠限制疗法。”你会听到唱片的刮擦声，你会说:“等一下，我刚刚告诉你我睡眠不足，而你却告诉我我们要限制我的睡眠。”
这实际上是一个用词不当的短语。这真的应该被称为睡前限制疗法。它的工作原理是这样的，举个例子，你在床上睡了8个小时，只睡了4个小时，你的睡眠效率很低。所以你的睡眠效率是50%你在床上一半的时间是醒着的，一半的时间是睡着的。我们希望看到你的睡眠效率在85左右或更高。这才是我们认为健康的。因此，我们并没有让你在床上呆更长时间，而是相反地，我们利用你大脑的生物学和一种叫做睡眠压力的东西。
所以从你我醒来的那一刻起，我们就一直在建立一种化学物质，我们曾经讨论过咖啡因，它是腺苷。腺苷积累越多，你就越困，醒着的时间越长，困意的重量就会越重。举个极端的例子假设你开夜车或者36个小时都没睡。想象一下，当你第二天晚上躺在床上的时候，你有多累。就好像没有什么能阻止你一样。地震，野火，你只是躺在床上，然后你就会被击倒。为什么?因为你有太多的睡意，太多的腺苷没有被清除。
所以我们在CBTI中做了一个稀释版的睡眠限制疗法，我们说，好吧，你在午夜睡觉，只是为了争论，你在八点醒来。现在我想让你做的是压缩这个时间窗口，我希望你不要在午夜睡觉，而是把它推到凌晨2点或2点半，或者凌晨3点，但你仍然在同一时间醒来。所以我们限制你的睡眠不是让你更早起床，这有点痛苦。大多数人都觉得晚睡比早起更容易。
所以我们从这里开始，我们限制你在床上的时间限制在6到5个小时，第二天你会感觉很痛苦。你才躺了五个小时。但事实是，只要你坚持下去，你必须坚持下去，你必须和一个能激励你的人一起工作，这很难，但很有效。在床上睡了五个小时的第二天晚上，你醒着的时间就更长了。现在你白天已经醒了19个小时假设你只在床上睡了5个小时。腺苷的增加是因为你现在连续19个小时不睡觉连续一天，第二天，第三天，这些都开始累积。
然后在某一时刻，也许，这取决于病人，假设四五天之后，他们在凌晨两点半或三点上床，然后他们记得的下一件事是早上八点闹铃响，他们有史以来第一次，从前到后一直睡。在这个例子中，我把他们的睡觉时间限制在三个小时，现在他们睡了整整五个小时。但要记住，这比之前的情况好多了。他们在床上躺了8个小时，只睡了4个小时。所以我增加了一个小时，他们在床上的时间减少了。
然后慢慢地，我们开始支持这个观点。一旦你的睡眠状态稳定，睡眠效率达到85%到90%，我们就会说，好吧，现在在凌晨2点睡觉，然后在凌晨1点半睡觉，现在尝试在凌晨1点睡觉，然后逐渐减少。从本质上讲，这就像按下Wi-Fi路由器上的重置键。你在重新训练睡眠系统。通过这样做，你可以让人们重拾信心，因为这是失眠的一个大问题。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我想说，这听起来比什么都重要——好吧，我不应该这么说。我到底是谁?但似乎在所有可行的理由中，原则是你在重置与睡眠有关的焦虑。
马修·沃克博士:百分之百。因为当你患有失眠症时(我也有过失眠症)，我知道你以前也公开谈论过自己的挣扎，你走进卧室，床就像敌人一样，你对自己的睡眠能力失去了所有的信心。在这一点上，你的睡眠控制你。但通过CBTI和睡眠限制疗法，你扭转了局面。现在，你控制你的睡眠，而不是睡眠控制你，你重获信心。这是一个巨大的胜利。我无法告诉你这对失眠症患者来说有多大。他们一进卧室就会非常害怕。他们只是说服自己“今晚不会是我的”。那么这有帮助吗? I know it’s a long explanation.
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这确实有帮助。
马修·沃克博士:是的。这有点像健身。如果我去健身房锻炼一个小时，大多数情况下我可能只锻炼了40或30分钟，因为我在看手机，在和别人聊天，在刷社交媒体，不管是什么。所以你实际上只锻炼了40分钟。这不是一种有效的锻炼。但是现在我的健身房说:“对不起，我们每天限制在30分钟。你的时间不多了。”几天之后，我别无选择了。我在想我没能做好锻炼。所以我把手机调成静音，把它关掉，然后我就去健身房，努力锻炼30分钟。 My efficiency is improved.
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:让我们来segue，我让你们选择如何连接到清醒梦，如果有必要，我们可以分几步完成。部分原因是，当我回想最好的睡眠时期时，我们就说青春期过去或青春期早期，我的一些最好的睡眠时期-我可以解释我所说的最好的意思-但最容易的，压力最小的时期都是在我专注于诱导清醒的时候。因为我不再害怕睡觉，而是很期待睡觉，这让一切都颠倒过来了。现在的缺点是，我们可能会遇到这种情况，这需要相当多的训练，而且根据我的经验，事情需要有点严格。但是你想继续讲清醒梦吗，包括清醒梦的定义?
马修·沃克博士:我想也许我们可以从基本的梦开始从大脑的心理和神经的层面开始因为当我们试图理解什么是清醒梦，清醒梦是什么以及它与标准的梦有什么不同时，神经学是很重要的。我们也可以谈到做梦的功能性好处，但也许我们可以把它放在一边。我想我们在第一集之前讲过一点。
但是从心理层面上来说，做梦，我的意思是，当你想到它的时候，这是非常荒谬的，因为昨晚，你和我，当我们睡觉的时候，我们开始做梦，我们完全变成了精神病。在你拒绝这种对我夜间精神病的诊断之前，我给你五个很好的理由。当我们做梦时，我们开始看到不存在的东西。所以你产生了幻觉。你还会相信一些不可能是真的事情，所以你有妄想症。你会对时间和地点感到困惑，有时也会对人感到困惑。所以你有方向感障碍。你的情绪经常像钟摆一样剧烈波动。这就是精神病学家所说的情感不稳定或情感不稳定。然后你和我今天早上醒来，我们忘记了大部分，如果不是全部的梦境经历。 So we’re suffering from amnesia.
如果你在清醒的时候经历了这五件事中的任何一件，你可能会寻求某种形式的精神干预。但由于某些原因，当涉及到做梦的功能时，我们才刚刚开始了解，它是一个完全正常的生理和心理过程。
生物过程非常有趣。我们和其他人做了一些研究，我们把人们放在大脑扫描仪里，让他们经历不同的睡眠阶段，让他们进入快速眼动睡眠。现在，梦，如果你使用一个宽泛的定义，它是醒来后任何精神活动的报告。如果你使用这个宽泛的定义，你几乎在睡眠的每个阶段都做梦。但当你说梦时，大多数人想到的是快速眼动睡眠的梦。这些是情感的，叙事的，离奇的，奇怪的。那才是你做梦时的状态。当我们在核磁共振扫描仪中观察睡眠阶段时，首先，大脑中大面积的视觉皮层开始亮起。大脑的运动区域突然活跃起来。大脑的情感中心变得活跃，大脑的记忆中心也变得活跃。
事实上，当你处于有梦睡眠时，你大脑的某些部分比你清醒时活跃高达30%，这让我感到震惊，因为我们通常认为睡眠只是一种被动的无意识状态。但从大脑代谢的角度来看，这很疯狂。
但奇怪的是大脑中另一个叫做前额叶皮层的区域发生了什么，尤其是位于眼睛上方的左右两侧。尤其是一个叫做背侧前额叶外侧皮层的区域，在额叶的左右两侧。大脑的这一部分，通常在它活跃的时候，就像大脑的首席执行官一样，做出高层次的自上而下的控制决策。它不仅能让你做出理性的决定，还能让你做出意志上的决定。换句话说，你选择了做那个选择，你选择了做那个行动。这是前额叶皮层工作的一部分。
当我们进入快速眼动睡眠时，大脑的这一部分就离线了。你的背侧前额叶外侧皮层不会像其他区域那样爆发活动。它的活动被抑制了。我认为这就是我们目前的解释，为什么你的梦是如此的视觉化，如此的机动化，充满了过去的记忆，也非常情绪化。但他们完全怪异，完全不稳定，你没有意志控制。狱警已经离开了大楼，囚犯们到处乱跑。你的前额皮质在萎缩。所以这是做梦睡眠的一个迷人的部分，顺便说一下，对身体也是如此。
我想我们之前可能没有讨论过这个问题，但当你进入有梦睡眠时，你的大脑会麻痹你的身体。你一瘸一拐的。所以如果我在你快速眼动睡眠时走进卧室把你抱起来，你会像个布娃娃一样。你所有的骨骼肌都被抑制了。顺便说一下，人们不需要担心。控制呼吸和心脏的不随意骨骼肌不受影响，但你所有的随意肌肉都受到影响，因为你的脑干是快速眼动和非快速眼动机制发挥作用的地方。它不仅向做梦的大脑发送激活信号，还向脊髓发送激活信号，瘫痪脊髓中控制随意骨骼肌的阿尔法运动神经元。
所以你在快速眼动睡眠期间，在做梦的睡眠期间，你被锁在一个物理监禁中，顺便说一下，这解释了醒来时所谓的快速眼动睡眠瘫痪，并充分解释了大多数外星人绑架。但我们不需要这么做。当谈到清醒时，我们总是可以继续讨论梦的不同之处，或者只是暂停一下，进入任何出现在脑海中的东西。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:不，让我们直接进入清醒梦。我准备好了。我现在做完了。我确实想谈谈时间的追踪或在某种程度上对时间的感知。但是我认为我们可以用-à-vis清醒梦来做，因为我有一些是的问题，所以我会讲到那里。但是让我们进入清醒梦。
马修·沃克博士:对，清醒梦。在上世纪六七十年代，这完全是一门骗人的科学。建议你可以控制一个正常的非意志的过程，只是对睡眠和做梦本身的白痴本质的侮辱。现在你告诉我，好吧，我们有这种东西叫做梦，而且你声称可以控制它们，在梦里做任何你想做的事。真的吗?给我看看科学。
但现在我们有了一些精密的科学，甚至不再有争论。这不是骗人的科学。第一个实验实际上回到了我们的第一个主题，睡眠和性。第一个实验用高潮和射精作为测试。所以对于一个清醒梦者来说，当他们睡着的时候，就像你我一样，当我们没有清醒梦的时候，他们是瘫痪的。所以他们没有办法告诉你，“好吧，我现在清醒了”，他们也没有办法告诉你我在做什么梦，正在发生什么，除了他们能做的，那就是他们的眼睛。
因为两个肌肉群中的一个是由你的肌肉的随意骨性麻痹引起的是眼外肌，它使你的眼睛上下左右移动。顺便说一下，这就是为什么在快速眼动睡眠期间，你仍然有快速的眼球运动，因为这些肌肉没有受到抑制。所以我们现在基本上可以在我，实验者，和你，清醒梦者之间产生一种语言，就像眼睛里的莫尔斯电码。你可以告诉我，用预定义的眼动指令，发生了什么。
所以当你变得清醒的时候，你已经进入了梦乡，我可以在隔壁的睡眠控制中心看到这一点。然后突然间，我看到，根据我测量的你的眼球运动轨迹，你故意向左移动了三次。这是你向我发出的信号:“作为参与者，我现在是清醒的了。”好了,好了。现在你要向右做两个大的圆周运动。那就是你在说，“在我的梦里，我现在握紧我的右手，然后把你的眼睛转到左边。那是我在动左手。”所以你可以告诉我每次你在梦里做的事情你在做什么，这只是-我的意思是，你能想象吗?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:然后如果你说，“如果你喜欢这个把戏，现在看我射精!”
马修·沃克博士:他们就是这么做的。然后他们说，好吧，你声称你能够-因为当你控制清醒梦时，顺便说一下，清醒梦的定义，就是你意识到你在做梦。这是我们基本的科学定义。但是大多数普通人所认为的清醒梦并不仅仅是你知道你在做梦，而是你能控制你的梦。当然，如果你能控制你的梦，人们喜欢做的一件事就是做爱和达到高潮。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这就是他们要做的。这就是他们要做的。
马修·沃克博士:是的,没错。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:到处狂欢。
马修·沃克博士:这是最早的梦境色情作品。忘了PornHub吧，你只要清醒梦就行了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这是一个更重的提升，但是是的。
马修·沃克博士:它是。但我认为这是值得的。所以我们现在有了这些实验，顺便说一下，我们做了成像研究，对实验者来说不那么混乱，但我应该顺便解释一下。人们会说，“好吧，我现在开始做爱了，我现在就要高潮了。”然后他们会说，“我刚刚高潮了。”你可以走进房间，当然，尤其是男性，你有证据，他们说的是真的。因此，你刚刚科学地证明了清醒梦的好处。
我们现在有了更复杂的核磁共振扫描方法，我就不赘述这些研究了，但很明显，我们知道清醒梦是真实存在的。
下一个问题是人们是如何做清醒梦的?潜在的神经机制是什么?这又回到了前额叶皮层和大脑的背外侧前额叶部分，它们是离线的意志控制中心。我们发现，大脑活动，无论是脑电活动，还是当你把人放进扫描仪时，这些区域的成像活动，都开始恢复，就好像当你变得清醒时，你重新获得了对梦境状态的理性逻辑控制。所以前额叶皮层给了你一种能力来挽回你失去的东西，这就是意志。
然而，最近有一项研究，我认为它很好地说明了事实可能并非如此，其中一些结果被分析方法和记录方法混淆了。所以我认为，目前还没有定论，但即使在这项研究中，他们也证明了他们的脑电波在从非清醒梦转向清醒梦的支点上是完全不同的。这不是如果的问题，而是如何的问题。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:陪审团还在做什么?对不起，我没听清。
马修·沃克博士:所以，关于脑电波爆发性活动是在前额叶皮层重新开始的这一观点，目前还没有定论。他们所发现的是，这可能是一种开始发生的眼球运动的人为因素。所以眼球运动，当你移动这些肌肉时，这些眼外肌肉，你是通过电脉冲来移动肌肉的。这些来自眼睛的电脉冲也会流入大脑。当你看到这些疯狂的眼球运动时，它开始伪装成位于它们正上方的前额叶皮层重新参与进来。因此，当你对此进行控制时，你不会看到前额叶皮层重新参与的有力论据。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:关于清醒梦，如果有的话，你的个人经历是什么?
马修·沃克博士:不幸的是，我不是一个普通的清醒梦者。这种情况在我一生中大概发生过两三次。当它发生的时候，是非常愉快的。我是否尝试过策划它，发展它，并使用不同的技术?我们可以谈谈目前的科学技术。我没有选择那样做。这并不一定是因为我在科学中看到了任何值得担心的东西。我可以让争论双方都坚强起来。
我们知道只有10%到20%的人是天生的清醒梦者。你可以从进化的角度出发，认为如果清醒梦是如此具有适应性，对我们作为智人来说是如此有益，那么相反的情况就会成立，自然母亲会大量选择清醒梦，80%到90%的人都会做清醒梦。但我可以反驳我自己的观点，因为这种逻辑存在一个严重的缺陷。这个论点假设我们已经停止了进化。我们没有，对吧?所以也许10%到20%的自然清醒梦者是原始人进化的前沿，我们不需要担心人工智能——我们需要担心清醒梦者会成为人类的下一个超级种族。所以我在这两者之间挣扎，但如果是这样的量，80%到90%的人在3岁以后不会自然地做这个阶段。人类进化了X万年。我的感觉是，我是否认为我比大自然母亲的蓝图更清楚我应该在晚上的梦中提供什么来获得梦的所有好处。顺便说一下，我们知道，除了快速眼动睡眠本身，做梦还有许多重要的不同功能，比如情绪治疗和情绪急救。它支持创造力。 And I’ve worried myself, is it hubris for me to think that I should then take the reins and get into the driver’s cockpit and start steering the vehicle, rather than just allowing whatever Mother Nature thinks should happen for me?
我不知道。对清醒梦的另一个打击，我认为不是很大，也不需要担心，当你调查人们的时候当我们调查那些自称做了清醒梦的人的时候，在清醒梦之后的一个晚上，他们通常报告说他们的睡眠恢复能力和精神恢复能力较差。他们可能会觉得这样会让精神更疲劳，但我不认为这真的是一个很大的
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:第二天晚上?接下来一晚的睡眠?
马修·沃克博士:不,对不起。第二天早上当他们醒来后——
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦，我明白了。
马修·沃克博士:做清醒梦的那一晚，他们发现清醒梦更疲劳，可能是因为前额叶皮层参与了清醒梦。这是一个论点，但我不认为这是一个特别好的论点，说如果你是一个清醒梦者，你需要担心，或者如果你想做清醒梦，你不应该使用我们开发的一些不同的方法来改善它。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我很好奇，从科学的角度来看，这门艺术的现状是什么，因为人们可能听到清醒梦这个术语，并认为它是人类思维的一种相对新的构造/练习，但这根本不是真的。我的意思是，至少几千年来在西藏的习俗和其他地方
马修·沃克博士:完全正确。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:-关于这种睡眠工程的训练，哲学和宇宙学含义，我们姑且称之为睡眠工程。在这些研究中，诱导清醒的主要方法是什么?还是你在文献中看到的?我很好奇。
马修·沃克博士:是的，现在就科学而言，我们可能有两种方法，它们在一定程度上是有效的。虽然，我想说的是，当你看每一篇论文时，统计稳健性，就这些东西的可靠性而言，并不是特别高。我的意思是，其中一些技术确实具有统计学意义，这意味着当你尝试它们时，从统计学角度来看，它确实显著增加了你做清醒梦的可能性。第一种，简称为MILD法，但它代表清醒梦助记法，M-I-L-D法。从本质上讲，这很简单，你创造了一个有意识的，非常刻意的意图来记住你在做梦，通常是在睡觉前，你躺在那里，睡觉前你开始重复这个意图，“我要故意记住我在做梦，就像我在做梦一样。”
你一直这样做，一晚又一晚，一遍又一遍，听起来很做作，听起来很科学L-I-T-E，很简单。但证据表明，这是有利的。我认为另一种可能更流行的方法叫做现实测试法，哦，天哪，它在一个——至少我认为它在一个——流行起来了
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:Stephen LaBerge吗?
马修·沃克博士:不。Stephen LaBerge是一位很有魅力的研究人员他在20世纪八九十年代在湾区工作他可能是现代清醒梦的先驱。然后，在某个时候，他在做学术上非常有趣的科学研究，然后他离开了，他建立了自己的清醒研究所，有点像卖cd如何做到这一点。所以我觉得它往一个有点奇怪的方向飞了，我不知道他后来怎么样了。但现实测试的方法实际上得到了成果，在许多人的雷达上，有一部精彩的电影叫做现实生活理查德·林克莱特。你看过这个吗?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:太棒了。是的。
马修·沃克博士:也许我们可以在节目笔记中链接到它。如果有人没看过这部电影，如果你对清醒梦不感兴趣也不用担心，是的，这部电影是围绕清醒梦展开的，但其中的哲学和对话会让你震惊。这是我最喜欢的
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:而电影的视觉处理——
马修·沃克博士:哦，真-
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:-很完美。
马修·沃克博士:——聪明的。这不是天才吗?也许我们不会剧透给没看过的人看。但现实测试方法的思想是，在醒着的时候，你开始测试现实，以一种你通常不会做的方式。假设我走到我坐在旁边的桌子旁，我把手按在桌子上，桌子抵抗着我的手，就像醒着的物理定律所预测的那样。或者我走到墙边，打开电灯开关，灯还亮吗?当我关掉它们的时候，它们会熄灭吗?因此，我明白我可能是在有意识的清醒现实中。在你醒着的一天里，你开始这样做，直到它成为一种反射性的习惯，然后希望这个习惯能从清醒的生活中渗透到你的梦中生活中，你开始在梦中做同样的现实测试。然后，突然间，我把手按在桌子上，它就会一直移动到桌子的另一边。 And at that point I think, “Oh, the jig is up. I’m not awake. I’m dreaming,” and then you gain lucidity. Does that sort of —
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的,是的。
马修·沃克博士:-说得通吗?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦，是的。实际上，如果你不介意我，因为我认为我在任何播客中都没有详细讨论过这个问题，但这是我在高中最后两年里非常关注的一个问题。几年后，我在大学里重温了它，有人可能会问，“如果你这么喜欢它，为什么要中断?”休息是因为涉及到培训，我确实建议，这是一个古老的但很好的方法，我确定有，实际上我知道有很多很多书已经出版了，但是探索清醒梦的世界作者:Stephen LaBerge。B-E-R-G-E。我可能把姓念错了，因为我不会说法语。但那本书列出了你提到的MILD技术和现实测试。我喜欢给人们一个想法，也许是几个故事，这些是，是的，轶事，只有一个。但我希望，在某种意义上，它们可能是鼓舞人心的。
第一，我不认为自己是天生的清醒梦者。我想大多数人都有过清醒梦的经历。“哦，天哪，我意识到了。我在做梦，然后我马上醒了，或者又回到了非清醒梦。”大多数人都有过这样的经历，我也有过这样的经历，谁知道呢，就像你们一样，在很长一段时间里分散了两三次。但后来，我读了斯蒂芬的书，第一步是练习回忆梦境，并整理梦境日记。这有很多原因，但其中一个原因是要找出好的候选，重复的模式，你可以在现实生活中作为现实测试的线索。
所以，举例来说，如果你一醒来就开始用这种方式记日记，你的梦境记忆就会显著提高。你不能看手机，不能刷牙，你只需要翻个身，然后马上做这件事。我认为语音备忘录的效果不太好，因为你会回头重读片段的骨架轮廓，这将促使你进一步回忆，你可以填空，这是一种有效的方法。例如，你可能会发现你走过了很多扇门，或者出于某种原因，你来到了能看到草地的地方或者你在梦中经常看手表，这时你就会发现这些是你所说的现实测试的候选对象。
或者你可以简单地设置一个闹钟，在你开始做这个梦的回忆之后，在一天的任意时间，你必须做一个现实测试。让我们给大家一些建议。首先，如果现实测试很难精确地令人信服地测试，那么它可能无法转化为梦境。我的意思是，很多人，刚开始的时候会说，“好吧，我要试着飞。”是的，你可以在梦中飞翔，我之前说人们会变成完全的花痴，这不是开玩笑的。一般来说，当人们第一次获得间歇性清醒的能力时，他们会搞砸一切，到处飞。这是每个人都会做的两件事。这很好。但如果，在你清醒的生活中，就像你吃午饭，然后闹钟响了，你说，“让我来现实测试一下。”你要如何以一种令人信服、令人信服的方式飞行呢?
但也有其他选择。例如，谁知道呢，科学研究可能很昂贵谁知道这些研究是否能完成或者如何完成呢?但我认为有经验的清醒梦者可能会证实这一点如果你观察一个模式，比如说你在餐厅里有一个方向的长瓷砖你看向别处，回头看它们，实际上，它们保持不变。在梦的状态下，它们经常，几乎总是重新定位，因为你的大脑正在重建那个模式，如果这说得通的话。类似地，如果你看一个数字时钟，像这样，数字不会是一样的，时间会改变。
只是为了实际应用，是的，你可以做一些有趣的事情，但在高中结束时，我要参加全国一级的摔跤比赛，所以我实际上会和来自俄克拉何马州的约翰·史密斯教练一起训练，我从未见过他，也从未见过他，我实际上会在清醒梦中练习，再一次，谁知道呢?但我似乎真的领悟到，这句话的翻译为现实世界的实践增加了练习时间，可以这么说。所以这是一次迷人的经历，我鼓励每个人都去尝试，但这是一种承诺。这是一个相当大的承诺。
马修·沃克博士:它是。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这有点像如果你想控制你的愤怒，你想有一个模式中断，你需要一段时间来发展，把潜意识的事情变成有意识的，确实需要一些时间。
马修·沃克博士:我认为这很有趣，你说的最后一部分是当你和教练一起工作时，实际上你从来没有合作过，但你看到它在清醒的现实世界中转化为垫子。我认为这非常符合梦的一个功能，即抽象创造力，解决问题的概念。我们知道这是在做梦的时候，在深度非快速眼动睡眠的时候我们把我们学过的个人记忆巩固起来，然后按下保存键把它们在大脑的神经结构中具体化。但在有梦睡眠时,我们这些刚,刚毕业的记忆,我们开始互连,并将他们与这个庞大目录之前的知识,所以你开始神解决先前令人费解的问题,发生的原因不是因为大脑做梦是为了建立明显的连接,它似乎做谷歌搜索出错,需要新的信息,它插入它立即让你到20页。
所以我输入"世界杯彩票app开云它立刻把我带到了犹他州的曲棍球比赛。我想，“等一下，这到底有什么关系?”但若我仰望，却有远方。不明显的联系，这就是做梦的大脑，也许是清醒梦的大脑特别擅长的。它开始把通常不应该在一起的东西融合在一起，但当它们融合在一起时，会导致进化适应性的显著进步，这是创造力的生物学基础。所以，我认为你提到的描述所发生的是，你在你的技能，你的运动技能方面醒来，但也发生在你的知识方面，伴随着一个修正后的思维广泛的联想网络。这几乎就像发生在夜晚的信息炼金术，这就是为什么你会有这些非凡的故事，人们解决问题，想出令人难以置信的创造性解决方案，美妙的艺术、音乐和文学作品都是受到梦想创造性洞察力的启发。
我认为这就是为什么,也许在某种程度上你为什么感觉良好,效益,是有一定的方法表演技巧和动作,你就看不到当你醒来时,当你进入梦境的力量,在晚上做梦消化的菜单,然后突然做梦的大脑正在你学习和想出这些小说,新见解。所以我认为这非常符合我们所知道的梦的功能之一，这就是为什么你可能从来没有被告知要在一个问题上保持清醒。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，我没有经历过随后的疲劳，我想至少对我来说，这是非常明显的，因为我每天都在训练。所以，我想我主观上会注意到表现的下降。我想提醒一下观众，如果有人知道谁是明确的继承者或者可能是第二个版本，第三个版本或者不是，但是是Stephen LaBerge，但是有人真的认真对待清醒梦，不同的诱导技术，也许，观察睡眠，营养，其他变量在诱导清醒中的相互作用，请在推特@tferriss上告诉我。T-F-E-R-R-I-S-S，因为我对此非常感兴趣。我记得在我上学的时候，我是说，那是在90年代，斯蒂芬的一些助手在做实验，实际上我在做石杉碱A的实验，但其他人在做加兰他敏和各种各样的补品的实验希望它们能增加诱导清醒的频率。
马修·沃克博士:现在市面上有一些设备人们尝试使用这些眼部设备他们开始用闪光灯进入眼睛，他们使用眼部设备的原因是该设备本身可以测量脑电波活动的某些部分，它可以测量眼球运动，当你进入有梦睡眠时，它可以感知，然后它开始闪烁，希望闪烁是一个煽动的触发器来建立清醒，让你意识到你在做梦。我还没有看到任何数据来证明这些方法有多科学有效。但人们正试图将其提升到一个新的水平。人们一直在研究化合物，现在他们在研究技术。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。所以我会给一些进一步主动的想法,毫无疑问,是非常麻烦的,因为他们不是基于任何数据,而不是我个人的经验,也有阅读很多不同的书籍和报告,在所有这些疯狂的论坛,但经验,这可能是纯粹的安慰剂效应,但对于大多数人,当他们意识到他们在做梦,“哦,我的上帝,我做梦,”然后他们拍的。他们要么醒来，要么回到正常的快速眼动睡眠，这么说吧。不管出于什么原因，看着你的手或旋转，试着旋转，就像你在原地旋转一样，可以说，这似乎有助于延长清醒的时间。同样，没有研究可以引用，没有确凿的数据可以指向，但对于那些想搞砸它的人来说，就这样吧。这是免费的建议，也许值得你为此付出代价。
我很想，如果我们能从这里开始，也许，继续讨论学习和记忆我知道你们非常熟悉与睡眠有关的研究，睡眠的不同阶段，以及认知的各个方面，包括记忆。如果一个人想优化学习，现在有不同类型的学习，对吧?你可以有程序性的知识，比如骑自行车的技能习得，比如在我的例子中，摔跤。你可以有陈述性的知识，更多的数据驱动，记忆汉字是我想了很多的一个问题。你会建议人们如何看待睡眠?除了确保你的睡眠不被某些基本的方式打断之外，有没有优化学习或技能习得的方法?
马修·沃克博士:我认为我们已经开始理解的是，睡眠的不同阶段在晚上的不同时间对不同的记忆系统有不同的作用。是的，这个故事很简单，你需要睡眠来学习和记忆，但有证据表明，我们可以将你正在学习的东西与特定的睡眠阶段进行模式匹配，如果你想尝试一下的话。如果我们像科学家一样有一个像混合甲板一样的刻度盘，我们可以立即说，“好吧，今晚你想要更多的第二阶段非快速眼动睡眠，或者你想要更多的纺锤波，你想要更多的深度睡眠。”我的意思是，我们在大脑刺激方面已经取得了进展，但还远远不够。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:Deadmau5的睡眠鸡尾酒DJ。
马修·沃克博士:完全正确。是的,是的。也许我该把推特账号拿走了。但从更大的角度来看，我们知道的是，首先，你必须在学习之前睡觉，让你的大脑为记忆和学习新信息的最初行动做好准备。我们做了一些研究，剥夺了人们的睡眠，在被剥夺的那一晚，你应该熬夜吗?这是个明智的主意吗?答案是否定的，因为当你没有得到足够的睡眠时，你的学习能力就会有20%到40%的缺陷，当你考虑到我们受教育人群的睡眠状况时，我确实认为这很有趣，但我可以把它放在一边。我们也知道为什么会这样。我们做了一项研究，在核磁共振扫描仪中观察大脑试图在睡眠和不睡眠的情况下学习信息，有一个我们之前说过的结构叫做海马体，它位于大脑的左右两侧，几乎就像记忆的收件箱，信息收件箱，它抓取新的记忆。当你没有睡眠的时候，海马体结构，就像被水淹了一样，你不能
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:听起来不太好。
马修·沃克博士:-吸收新信息。不。好吧，回到收件箱的类比，我想，这就像收件箱已经满了，你就开始反弹那些来的邮件，你没有把这段经历记在记忆里，因为我们发现海马体被关闭了。所以，难怪你不能把新信息印在脑子里。我们还发现，如果你想扭转这种趋势，问自己:“我怎样才能提高我的学习能力?“我们在白天做了一个午睡研究，我们发现这不仅仅是睡眠，而是一种特殊的爆发脑电波，称为睡眠纺锤波，你拥有的睡眠纺锤波越多，你的学习能力恢复得越好。我们的研究是这样的，我们找了一组人让他们在中午的时候试着学习一套完整的信息，然后我们把他们带回来下午6点我们让他们学习另外一套新的信息。
所以我们可以简单地比较时间点1和时间点2的学习能力。然后，一半的受试者在这六个小时的时间里小睡了一下，其他人没有小睡，他们保持清醒。有一个偏差，有一个分离那些午睡的人，他们实际上恢复了他们的学习能力。那些没有受到影响的人他们的学习能力下降了。在午睡时纺锤波的数量越多，在我们所谓的非快速眼动睡眠中出现的睡眠纺锤波数量越多，他们的学习能力就越能恢复和恢复。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:小睡了多长时间?
马修·沃克博士:是的，这里的小睡时间是90分钟。现在，我不会向大多数人推荐这个，我会回到为什么，但是-
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这是超节奏还是狗屁术语?
马修·沃克博士:是的。我是说，你很接近视交叉上视，而你正好是超视交叉。所以ultradian的意思是比一天短，而昼夜节律，当我们描述它时，它的意思是大约或大约一天的长度。Ultradian，比一天还短。是的，对人类来说，我们的睡眠周期从非快速眼动到快速眼动，每90分钟重复一次。这是我们人类的本性。这在不同物种之间是不同的。我们的睡眠周期实际上比其他人要长。例如，鸟类可能只有大约两分钟的非快速眼动到快速眼动的周期，这是非常非常短的。它们来回翻转。 Us, 90 minutes. And so, usually when we do these nap studies, we give the brain the opportunity to cycle through both non-REM and REM, so then we give the sleeping brain the chance to say, “Look, this is the stage of sleep where you’re going to see the correlation with the benefit that you measure when you wake that individual up.” So we want to give REM and non-REM an equal opportunity to show their prowess in transacting a functional benefit for the brain. That’s why we usually do 90 minutes.
但是如果你试图优化打盹,我应该做一个播客,小憩的最佳版本,短期和长期的,午睡大约15到20分钟,不再,因为当你午睡时间,所发生的是,你开始下到更深层次的非快速眼动阶段,然后当你醒来30或40分钟后,你的深睡眠阶段,所谓的睡眠惯性,这感觉睡眠宿醉,当你醒来的时候比你睡觉之前更糟糕。但如果你睡15或20分钟，你就不会有那么严重的睡眠惯性，但你仍然对睡眠有好处。一旦你缩短到9、8或7分钟，我们真的看不到对大脑或身体的好处。到了15岁到20岁，你的认知能力有所提高，但你失去了睡眠惯性的负面影响。
但我跑题了，这是学习前的睡眠，学习后你也需要睡眠，然后获取这些新记忆，就像我们之前提到的，把它们固定在大脑的神经结构中。这就像按下保存按钮一样，但问题是，在你的Word文档中，它不是数字的，它发生在毫秒内。在大脑中保存记忆是一个有机过程，它需要在突触之间建立新的蛋白质，所以需要几个小时。但不仅醒着的时候需要几个小时，睡觉的时候也需要几个小时。在那里，我们发现，在深度非快速眼动睡眠或深度非快速眼动睡眠期间，大脑会巩固这些新记忆。就像电影里的那一幕《侏罗纪公园》琥珀永远固定住了苍蝇。睡眠是大脑信息的未来证明。这可能既涉及到机制，也涉及到时间的概念我们讨论过或者应该讨论。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好的，在时间到来之前我能暂停一下问一下持续需要睡眠的神经解剖学或合理的机制，以便以后有准确的回忆吗?现在，我可能记错了，当我读你的书时，其中一项研究似乎跳到了我的脑海中，也许我正在做一个发烧的梦，所以请纠正我，但它是在初步获得知识后不同时间点的睡眠剥夺。你有学生在学习，这也可能与酒精有关，所以你必须为我澄清，但有人可能认为学习前睡觉很重要，是的，当然。睡觉后说，晚上学习，重要，是的。但据我回忆，大概三天后，如果你打断了睡眠，不管是剥夺睡眠还是喝酒，你随后的回忆分数就会降低，差不多是这样。这是我发明的吗?
马修·沃克博士:是的，不，你的记忆非常准确。所以，你的睡眠也许并不像人们担心的那么糟糕。你是对的。我们做了这些研究，可能有两项研究支持你的观点。在其中一项研究中，你让人们学习一些信息，然后在学习后的第一个晚上剥夺他们的睡眠。但是你不测试他们，你让他们在第二个晚上和第三个晚上都得到他们想要的恢复性睡眠，然后你测试他们。我们发现记忆在第五天仍然受损。换句话说，如果你在学习后的24小时内不睡觉，你就失去了巩固这些记忆的机会。所以睡眠对于记忆来说，是一种全有或全无的现象。如果你第一个晚上不睡觉，你就会失去，再多的恢复睡眠，在第二或第三个晚上，都不会挽救这个过程，因为似乎有一个选择性的时间窗口机会来巩固，如果你错过了，不幸的是，它就消失了。
所以从这个角度来说，睡眠不像银行，你不能积累债务，然后在以后的时间点还清。这是第一个研究。还有另一项研究是由卡莱尔·史密斯做的，他是一位伟大的记忆研究者，我们没有做这项研究，但我很嫉妒，因为这是一项非常出色的研究。他研究了不同形式的创造性学习，我们知道这种学习更依赖于快速眼动睡眠。学习事实，课本上的信息，并保存这些东西，这是关于深度非快速眼动睡眠的，我们可以谈论机制。当涉及到整合和关联信息时，就像我们所说的，这更多的是关于快速眼动睡眠。所以他做了一个非常聪明的研究，他知道酒精破坏睡眠的一个主要后果不仅仅是让你镇静，不仅仅是让你的睡眠碎片，而是它非常有效地阻止你的梦睡眠，原因是醛，代谢的副产物，一种叫做乙醛的东西是酒精破坏你快速眼动睡眠的主要原因。
他对这个想法很感兴趣，因为当时我们知道快速眼动睡眠，做梦，与这种创造性记忆有关。他找来一组人，把他们分成四五个不同的组，每个人都在第一天学习这些信息，这要求他们进行创造，这实际上很像学习一种新语言。这是一种抽象的类比语言，就像学习计算机代码一样，对你来说完全陌生，这不仅仅是学习单个的片段，而是理解这个整体结构的语法规则，联想。所以他们在第一天就学会了，然后在第七天，他们对这些人进行测试。所以他们在没有酒精的情况下学习，七天后他们在没有酒精的情况下进行测试。
但这里有一个聪明的转折，在接下来的6个晚上，一组人正常睡眠，不喝酒。第二组，在得知这一信息后的第一个晚上，他们基本上，只喝到醉醺醺的程度，大约是血液酒精违法的程度，0.08%，这是个体的身体标准剂量。有一组，对照组，第二组他们在第一天晚上有点微醺，接下来的几晚他们都不喝酒。然后是第三组人他们在第一天清醒地学习，第一天晚上自然睡眠，不喝酒。然后他们在第二天晚上自然睡眠，不喝酒。然后，在第三天晚上，他们给他们喝了酒精，然后，在第七天，每个人都接受了测试。
他们发现了什么?首先，相对于在六个晚上每晚都睡得很好的那组人，他们的记忆仍然存在。但在第一晚就喝了酒的那组中，他们的记忆力在第七天损失了超过50%，因为第一晚酒精对快速眼动睡眠的影响。但最可怕的是夜三组。所以第三组，他们很好，他们说，“好吧，”假设这是一个学生，“我周三学了，我掌握了所有这些信息，我周三晚上不会和朋友出去喝酒，因为睡眠对记忆很重要，然后我周四晚上也不会出去，因为我刚刚掌握了所有这些信息，但是，周五，我的记忆肯定是安全的。我要出去一下。我要去喝几杯。相反，因为即使是酒精在第三天晚上也会引起几乎相同的结果。大约有40%的记忆缺陷。这告诉我们的不仅仅是酒精，它还告诉我们，在学习行为发生三天后，睡眠中的大脑仍在处理、巩固和消化信息。 Yeah, it was a great study, and you’ve got a fantastic memory. Yeah.
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这首歌让我大吃一惊，我当时想"天啊"
马修·沃克博士:很艰难，不是吗?就像“拜托，来吧。”
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我知道。为什么生物学要抢了所有的乐趣?但它提出了所有这些有趣的问题，再一次，我不想赘述，但我通过Saisei基金会参与资助各种科学项目，科学是要花钱的。有联邦资助，还有国家卫生研究院等等，但其中一些研究可能不太可能在短期内完成。但我想知道脆弱的可塑性范围是什么，比如说，联想/创造性工作和直接陈述性工作，记住这35件事的列表，如果这些窗口是不同的。我想他们可能是，这很难说，但这对我来说很重要，是的，我们知道很多事情，但有多少令人兴奋的问题，到目前为止我们还没有真正明确的答案。
马修·沃克博士:我认为这是治疗中很有趣的一点因为治疗不只是针对任何一个人的记忆，它试图把它放在你的自传知识和经验目录的背景下，它也经常在治疗中，试图用新的信息重新背景化它来消散负面影响。这对于记忆系统来说是一件非常复杂的事情。换句话说，你要做的是打破先前的联系，形成新的联系，并从本质上改变记忆的情感和信息权重以及不同联系的权重，消散一些，增加一些。我怀疑这个过程不是发生在一个晚上的睡眠中，而是发生在多个晚上的睡眠中，我认为这对治疗也有意义。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:如果你打算在周末喝酒，就在周一接受治疗，而不是在周四。
马修·沃克博士:没错，在你出去之前。我认为它非常
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我没开玩笑，对吧?这听起来像是轻率的评论，但是-
马修·沃克博士:不，我不认为这是轻率的评论。听着，生活就是要活得精彩。喝一杯，当然，我不是清教徒，但如果你是，比方说，一个学生或者你正在为一份新工作学习新信息或者你正在为一项新的运动学习新技能你知道什么时候你在学习什么时候你可能想出去玩一晚，重组这些事情，以最聪明的方式实现它们，以优化结果。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。我得说，对我来说幸运的是，在大学里，我对大多数啤酒都有一种奇怪的伪过敏反应，所以考虑到我很穷，和大多数其他学生一样，那是唯一能提供的东西，所以我没有喝很多。我确实熬了很多个通宵，我想说的是，这并不是鼓励大家熬通宵，但如果有20%到40%的罚分，但你还没有学完考试中80%的内容，你仍然可以假设净胜率为正，对吧，这并不是说你应该这么做。
马修·沃克博士:是的。不，我认为这是非常正确的，但我们做了一项研究的另一件有趣的事情，我们从未真正发表过数据，我们想做一些后续研究，但它到了这一点。我认为你的逻辑是正确的，如果你没有学到80%到90%，即使你的学习能力会有20%到40%的不足，在紧急情况下的碎玻璃任务上的时间仍然会对你有利，你可能会说，当然，撇开那一晚睡眠带来的所有有害后果。更不用说，如果你第二天开车去考试，你发生致命车祸的几率是天文数字般的高。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦，太糟糕了。
马修·沃克博士:但我们先把它放在一边。让我们从教育的角度来思考，因为当我回到哈佛任教时，我写了一篇专栏文章我被要求为哈佛深红．我们刚刚发表了一些关于睡眠和记忆的工作，这是该领域的第一批工作，我写了一篇专栏文章，说学期末为了考试而通宵熬夜的现象非常普遍，这不是学生的错。错在我们，教师。为什么?因为学期结束时，我们要应付所有这些愚蠢的考试，难怪，你觉得会发生什么?你把学生放在一个高压锅里，当然，他们都要通宵学习，这与高等教育的理念是相悖的。
这不是学生的错。我们是有过错的人，我们需要重新组织和调整我们检查个人的方式。当然，那是我最后一次被邀请为《华尔街日报》写专栏深红色的．我想我该知道的都知道了。但这就涉及到我的观点:教育的目标是什么?在我看来，教育的目标是双重的。第一种是给你洗脑，让你独立思考。第二个是为了让你获得长期的信息。
我们做了一项研究，我们建议，好吧，你还没有学到任何信息，我们测试了你的假设，毫无疑问，是的，如果你通宵工作，在任务上的时间会带来一定程度上的更大收益。很明显，如果你选择完全不接触这些材料，他们在测试方面会更好。在这一点上，没有任何学习。当然，你更糟。然而，有趣的是，在那些有同样学习机会，但之后得到了完整睡眠的人当中，相对于第二天，是的，睡眠充足的人比那些睡眠不足的人更好，但我们在四周后把他们带回来，然后我们对他们进行了第二次测试，这两组之间的差异现在放大了几乎十倍。
换句话说，第一晚被剥夺睡眠的人，是的，他们在一定程度上仍然可以测试，他们的情况更糟，但他们仍然在一定程度上正确回答了问题，但在接下来的四周内发生的灾难性遗忘的数量相对于第一晚留下记忆并挽救记忆的那组人要少得多。那组人健忘的情况要少得多——我把这个放在背景里只是因为我不想简单地教育人类的思想，这是我的工作，只是为了让你第二天考得好，但两年后，你的大脑里就没有任何信息了。那么高等教育还有什么意义呢?这应该是长期的。你的建议很有见地，我们试着验证一下。我应该公布一些数据。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:关于那个研究的问题，这些组是随机分配的，还是每个组的成员自己选择他们想属于哪个组?
马修·沃克博士:不，他们是随机分配的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我只是想知道，因为我在想，如果有人选择进入睡眠剥夺组，他们在接下来的四周里的自我照顾可能会很糟糕。
马修·沃克博士:是的。现在我想说的是，这项研究在选择偏见方面有部分缺陷，因为，我们提前在同意书中告诉他们，“听着，你可以被分在一个睡眠被剥夺的小组里，也可以被分在一个睡眠得到充分休息和充分休息的小组里，所以你想继续吗?”在某种程度上，他们知道自己在掷骰子，他们是否会被剥夺睡眠，所以你可能会说在这方面仍然存在选择偏差，但我们不做选择分配。我们做随机分配。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:科学是很难的，伙计。就像人，我不应该说人，这个词太宽泛了，但很多人都没有意识到这有多难，对吧?
马修·沃克博士:是的，但是——
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这真的很难。
马修·沃克博士:-不过还是很有收获的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:它是。它是。
马修·沃克博士:在我们分析数据的那一刻，我和一个学生坐在那里或者我在分析数据，我们最终运行了统计数据，在那个时刻，如果我幸运的话，我知道了一些在整个人类文明中从未被理解过的东西，我无法告诉你这是多么令人兴奋和荣幸。那么，科学难吗?这是残酷的困难，但仅此而已，你从中获得的快感新创知识，天哪，它从来没有离开过我，我认为它永远不会离开我。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。是啊，真是一种毒品。
马修·沃克博士:这是一种很厉害的药。在我胳膊上系条皮带，静脉都竖起来了，我一整天都会给它打针。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我想问你关于睡眠纺锤波的问题，因为你提到了在午睡的情况下，它似乎是一个决定因素或关键因素，在后来的表现中，认知表现。我想回来看看你们是否有什么办法，即使你们在很长一段时间内都不建议使用它们，对吧?你是否可以拉动杠杆来增加这些睡眠纺锤波的频率或振幅?我不是很了解睡眠纺锤波，但我正在播下种子，所以我要让它发芽。
但是,首先,我要告诉你一个个人经验,看看你可能会说,因为我有一个不错的开箱即用的记忆,我想我的硬件和遗传学是不错,但我仍然有一些异常的经验,直到今天,突出的经历,其中一个是,当我在中国上大学,我们负责,在先进的水平,能够产生,所以不仅认识,还要积极地写几千个字，有些字有15、20个笔画。它们非常复杂。
我有过一次病得很重的经历。我不记得是什么引起的，也许我从来没有知道是什么引起的，但我发烧了。第二天有一场大考试，考试内容主要是人物，但在论文的背景下。这不仅仅是记忆汉字和熟悉新术语，其中一些非常抽象。它不像猫，它像恶性通货膨胀之类的东西。我因为发烧卧床不起，但我知道第二天就要考试了，我发着高烧。
我的学习方式是，我会醒来30分钟，非常认真地学习，然后我会感到非常困，然后就趴在床上的书上睡着了，然后我会醒来，再学习30分钟，然后就睡着了。当我第二天参加考试的时候，我感觉好多了，但是我前一天睡了很多觉，前一天也学了很多东西，所以我想说，这可能是一个90分钟或两个小时的考试。我在25分钟内完成了考试，我交了试卷，他们问我:“你在做什么?我说:“我想我完蛋了。”他们说:“你不会完蛋的。”我完蛋了。
我不仅完成了考试，而且在考试中获得了95%以上的分数，这让我很震惊，我真的不知道该如何解释。也许这只是一个奇怪的事件，我想得太多了，但我花了很多时间和非常非常聪明的人在一起，包括那些有着令人印象深刻的记忆力的人，对我个人来说，在我的生活中，我认为我在学习许多不同的技能和记忆许多不同的东西方面做得很好，但这个特殊的测试非常不寻常。你对此有什么想法吗?
马修·沃克博士:是的，我知道，我认为这又回到了记忆巩固的神经机制上。至少有两种不同的机制，它们互不排斥，既能巩固新信息，又能释放你的短期记忆能力。我们发现，我们和其他人已经做了这项工作，第一种方法是文件传输机制，当你进入深度非快速眼动睡眠时，顺便说一下，这是由感染引起的，当你生病时，你的睡眠驱动力会增加，特别是在深度非快速眼动睡眠时。我们知道原因。有很多免疫因素，炎症因素，会导致深度睡眠。这些免疫因素是细胞因子，它们非常有助于睡眠。这就是为什么你通常想蜷缩起来上床睡觉。这就是为什么当你生病的时候你通常会睡得更多，因为人类机体明白它拥有的最好的健康保险政策，最好的健康瑞士军刀，就是这个叫做睡眠的工具，它把睡眠的所有武器都用在了召唤上。
你睡得那么多的部分原因是因为你正在遭受感染。事实证明，你睡得太深了。深度睡眠的第一个机制，不仅仅是睡眠纺锤波，也不仅仅是深度非快速眼动睡眠的大而有力的慢波，而是我们发现的这两者的结合。我们已经发表了一些研究，只要你在慢波和睡眠纺锤之间找到了完美的时间，就像确保鼓手在这个节奏能力上直接在节拍上，所以你有一个慢波，然后你有一个睡眠纺锤骑在它上面，这种电爆发的活动。
慢波一秒钟上下波动一到两次。睡眠纺锤波，以每秒14或15次的速度爆发，14或15赫兹。正是这两种深度睡眠脑波的时间和组合质量，将记忆从短期的、脆弱的存储库海马体转移到大脑中更永久的长期存储位置，并保护它们。这个长期存储区域就是位于你大脑顶部的皮层。我不想做计算机大脑的类比，但我认为你的海马体有点像u盘，它非常擅长在白天到处跑，从不同的位置抓取单独的文件，但它的存储容量有限。但到了晚上，你把这些记忆从海马体的短期储存库转移到硬盘，也就是大脑皮层，这有两个好处。
第一个好处是，你睡觉前学到的东西现在被转移到新的位置，并得到了保护和安全，但第二个好处是，因为你已经清理了海马体的u盘，当你醒来时，你有了一种全新的学习能力，所以你可以重新开始获取新文件。这是我们发现的一种共生关系。我想这就是为什么你能在短时间内快速地浏览材料的原因之一。
顺便说一下，我们知道这是学习的最佳方式。这叫做大量练习和间隔练习。如果你想在一场长时间的比赛中学习，那就不好了。如果你把它分成不同的部分，你的学习效果会好得多。你仍然要花两个小时学习，但是，如果你把它分散到四个小时，而不是连续两个小时，效果会好得多。但睡眠是其中的一部分。这是两种机制中的第一种。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这是迷人的。我还有一些后续问题。第一个是，有很多不同的间隔重复，但在这些短时间的学习过程中，你如何解释间隔重复与长时间学习的好处?我突然想到的一件事，根据你对文献的阅读，这可能是真的，也可能不是真的，但在任何特定的学习过程中，你都有这种首要和近因效应，但在某种意义上，你可以保持-这意味着你学习的第一件事和最后一件事，你通常会回忆起来，比如在单词列表中，比中间的东西更好。好吧。现在，如果这是真的，在一个四小时的游戏中，你会有，比方说，像金门大桥一样的，高压电线类型的下降，但是，如果你的游戏时间较短，高压电线的实际下降会更少，所以你在每个游戏中的平均留存率会更高。也许这只是我的胡言乱语，但这就是我想到的。这样合吗?
马修·沃克博士:不，它确实融合得很好，你得到了首要性和近时性。就像这个弓形，列表中间的信息，你不太记得，但前面和后面的东西，你记得很好。如果你只做一次学习，你只能得到两个支柱，在首值和近因之间的桥梁两端，但是，如果你把它分成六个部分，那么你就会得到6次首值和近因，这给你带来更大的收益。这是其中之一。
另一个我们认为是和注意力有关的，那就是你集中注意力的能力，集中注意力的能力，你需要注意印记信息，至少是有意识的，还有无意识的学习，当你一直在做任务时，注意力的集中开始减弱你集中在应该学的东西上的能力下降，因此你学到的东西也会减少。这与你的记忆疲劳本身并没有太大关系，但我认为这也是有证据的。
我一直着迷的一件事，我想做这项研究，但这是那些遗愿清单上的研究之一，我不认为它那么简单。至少，我从自己的亲身经历中发现，也从别人那里听到，我可以花一个小时学习有机化学方面的知识，但我知道我的能力正在开始衰退。我的学习越来越糟了。只是此时的收益递减。但是，如果我合上书，开始学法语，我真的觉得我的学习能力得到了更新和更新。所以我认为关于信息的背景，熟悉和新奇也可以重新验证你的学习能力。这说得通吗?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是啊，是啊，完全有道理。
马修·沃克博士:我认为我们并没有真正理解疲劳这个概念。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:不。是的。似乎存在这些被划分的能力。它非常——
马修·沃克博士:那不是…
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这是野生的。太狂野了。我想说的是，对于人们来说，我使用单词列表的例子，但在大多数情况下都是成功的，获得不同的技能，运动技能，运动等等，不同的能力，甚至可以是像扑克这样的东西，它是各种各样的东西的组合，同样类型的短时间会话和休息会有所帮助。它不局限于纯粹的书本知识，至少在我的经验中是这样。我问两个问题，你们选第一个。不过，我很想听听你对这两者的评论。
第一个是，如果你想在短时间内把你的睡眠纺锤锤放在超光速驱动器上，谁知道呢，期末考试，对吧，我想制度化的学术机构的慢轮可能不会完全改变他们长期以来的期末考试默认设置，所以如果有人有无限的资源，他们想把他们的睡眠纺锤锤放在超光速驱动器上，他们该怎么做呢?另一个是你之前提到的关于清醒梦的术语。那是骗人的科学。在很长一段时间里，它被认为是江湖骗子的科学，直到它不是。我非常好奇，想知道目前是否有什么，这可能会让你不舒服，但如果有什么目前被认为是沿着江湖骗子科学的线，你认为可能与清醒梦相似，我就会这么做?
马修·沃克博士:就睡眠纺锤波而言，我可能不会只关注睡眠纺锤波，我将关注深度斜坡脑波和
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:同步。
马修·沃克博士:-是的，这个同步。我们称之为相位振幅耦合是一个专业术语，也就是-
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，有道理。
马修·沃克博士:-波的相位和峰的耦合。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:两个人同时在蹦床上跳。
马修·沃克博士:没错，你要让它们有节奏地同步。我们一直在开发一些大脑刺激技术，看看我们是否能做到这一点。我们当然可以通过大脑刺激来提高你的深度睡眠脑电波。我们还可以改善你的睡眠纺锤波。这里,我们所做的是我们应用电力通过大脑,你不觉得这是如此之小,这是一个小电压,但我们可以刺激脑波频率缓慢,我们可以像一个合唱团,萎靡不振的领唱,提高这些慢波,但我们也可以刺激睡眠纺锤波的频率,这是一种更快的频率,介于12至15赫兹,每秒12至15个周期,我们还可以诱导睡眠纺锤波。
顺便说一下，运动学习是另一个很好的例子。我们做了一些研究，天哪，至少在10年前，我们发现运动技能的学习也依赖于较轻阶段的非快速眼动睡眠，但是，再次，依赖于睡眠纺锤波。最近的一个小组，不是我们，虽然我们也在做这些研究，他们在睡眠纺锤频率范围内施加刺激，他们也能够提高运动技能学习的各个方面，当你想到航空公司飞行员，音乐家和专业运动员时，这是很疯狂的。你真的能接受并学习其中一些新技能，然后在一夜之间通过脑电刺激让它们变得超级强大吗?在10年的时间里，它会成为一种被禁止的电子药物，而不是运动中被禁止的药物吗?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，或者它会成为，比如说，航空公司飞行员所需要的一种电子兴奋剂，这会引发什么道德问题，对吧?
马修·沃克博士:没错，我们在努力做什么，总是想着免费午餐，如果你有的话。我想说这可能是其中一个领域。我还想说，睡眠中的大脑通常会照顾自己。我们所了解到的是，当你让人们进行强化学习时你测量他们第二天晚上的睡眠相对于他们没有进行强化学习时的睡眠，你瞧，强化学习后的大脑，人为地为那天晚上的学习做准备-不是人为的。适应当晚，增加它得到的纺锤的数量。你的大脑实际上知道自己需要什么，它会用更多的纺锤波自我治疗。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:多酷。
马修·沃克博士:所以我们几乎不需要担心这个。是啊，很狂野，不是吗?当我们发现的时候。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我们在两耳之间携带的是多么神奇的湿器啊。多么了不起的东西。
马修·沃克博士:是的。你可以优化记忆的另一个方面，人们一直在这样做，我不认为这是主流，回到睡眠对记忆有好处的第二个机制。这不仅仅是把记忆从短期转移到长期。这是关于记忆的重放。这个研究，或者说这个故事，出现在20世纪90年代亚利桑那大学的科学家Bruce McNaughton，他在测量老鼠在迷宫中奔跑时记忆细胞的活动，他试图了解海马体是如何编码迷宫的，以及它是如何建立迷宫的记忆回路的。他在记录海马体中的单个细胞，他并没有这样做，但你可以把它想象成每个细胞都有一个音调，当老鼠在迷宫里奔跑时，它会听到学习的信号，听起来有点像唱歌。
当老鼠在迷宫里奔跑时，他听到了大脑记忆的声音。他的研究中最精彩的部分是，他没有在会议结束时停止录音。当老鼠进入睡眠和进入深度非快速眼动睡眠时，他一直从记忆中心记录。当他们进入深度非快速眼动睡眠时，他继续听。而且，当你偷听睡眠中的大脑时，不仅会回放记忆，而且不会以清醒时的速度回放。回放速度快了近10倍。相反，他所听到的，不是唱歌，他所听到的，就好像这些老鼠只是在以高频率的速度重放记忆，就好像它们在把记忆蚀刻在大脑的玻璃表面上，并更有力地留下记忆痕迹。我们知道记忆回放是其中的关键组成部分。
然后研究，可能是在21世纪初一些法国科学家重新开始的，然后有一篇大论文自然一个德国小组，他们试图劫持记忆回放系统，这很聪明。太聪明了。现在西北大学的肯·帕勒一直在做这些研究。他们是这么做的。他们让人们学习信息，但他们将这些信息与体感刺激联系起来。我的意思是说，你正在学习一串单词，然后，在学习单词的过程中，我用面具把玫瑰香水注入你的鼻子，你所做的是，大脑把玫瑰的气味和所学的信息联系起来，所以现在你有了一个与气味相连的记忆。
然后他们要做的是让这些人入睡，在深度非快速眼动睡眠期间，当我们认为记忆正在回放时，他们开始将玫瑰气味重新注入鼻子。结果，第二天，他们的记忆力提高了40%到50%因为他们强行重新激活了记忆。这就好像是他们决定在非快速眼动睡眠时，把这些记忆作为重播记忆的VIP，然后你开始挑选信息。然后肯·帕勒和其他人，他们开始研究这个他们做得更聪明。
我想在美国这个游戏是这样叫的内存在那里，它是一套牌都在桌子上，每一张牌都有自己的一对。你把一张牌翻过来，它是一个房子，你把另一张牌翻过来，在剩下的牌堆里有另一个房子是匹配的。然后有一个茶壶，还有一个消防车。所以他们会做所有这些事情。但他们是在电脑上做的，每次他们都在学习这种信息的联想空间布局。当他们把水壶翻过来的时候，他们会听到水壶的声音，当他们把消防车翻过来的时候，他们会听到消防车的声音。再一次，他们将一个声音，一个语义一致的声音，与那个特定的视觉信息联系起来。然后让他们睡觉。
当他们进入深度非快速眼动睡眠时，他们会在我们所说的次觉醒阈值处回放这些声音，在这个阈值下，声音足够大，可以进入大脑，但不是很大
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:关键的细节，人们睡着了。
马修·沃克博士:是啊，求你了，求你了，别这样。他们所能做的，本质上，是一个更有选择性的甄选过程。现在，无论我想在这个叫做晚上睡觉的东西的菜单上提供什么，就记忆的不同菜肴而言，我都可以选择。我可以说，“不，不，不，我不想要那个信息。我今晚就想要这个特别的信息，我要开发这个听觉播放列表。”那么问题就变成了你能开始使用这种方法吗?廉价版本的,我要学习有机化学,我要燃烧起来一些绿茶香,我个人很喜欢,然后,晚上睡觉前,我要放回的绿茶香,开始尝试的东西备份我的鼻子和改善我的记忆或烧我的房子下来,不再成为科学家和chargrill其余的我的身体,因为它是一个绝望的消防安全隐患,你再也不想做吗?
但这就是我们的想法，我们开始理解睡眠中的大脑不仅仅是理解，而且它给了我们控制的能力。在这一点上，这就变得可怕了因为我们应该控制一个过程吗?这个过程可能不是我们的职责范围?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:听起来像是一个简单的人类故事。
马修·沃克博士:是的，我知道。是的，你几乎可以看到原子弹的景象。顺便说一句，我想说，这有点极端，马修，但快速眼动睡眠期间发生的事情是完全不同的。正是在深度非快速眼动睡眠期间，这些记忆才会以10倍的速度回放。但是，当你进入梦呓状态时，这是Matt Wilson做的研究，不是我，是MIT的Matt Walker。他发现，在快速眼动睡眠期间，老鼠的大脑确实会重放记忆，但并没有更快地重放，甚至在清醒时也不会重放。它以大约0.5倍的速度回放它们。这就像在听播客，突然，你按了那个按钮，上面写着-
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的,0.5 x。
马修·沃克博士:-慢点走，每个人都会慢下来。我认为这与时间的组成部分和我们对时间的感知有关，顺便说一下，这完全是怪异的。时间，我写过这方面的文章，有一些理论，我们真的对如何做到这一点很感兴趣，顺便说一下，我没有忘记你的问题，关于什么是江湖骗子科学，我会回到这个问题上，因为我仍然模糊地抓住我的记忆，尽管我已经步入中年。时间感知很有趣。当你和我，假设我们要做一次长途飞行，你很幸运地在飞机上睡着了，而且飞机上很黑。当你醒来时，你做的第一件事是什么?你做的第一件事就是看手表，看手机，因为你想看时间。因为当你睡觉的时候，你失去了所有有意识的时间感知。你根本不知道。这就是你检查“我睡了多久了?”
你为什么不知道?我不知道，因为我睡觉的时候没有记录睡眠时间。然而，当你做梦时，不同的事情发生了。也许你有过这样的经历。我当然见过，很多人也见过。你的闹钟响了，你有一个止闹按钮，止闹按钮持续五分钟。闹钟把你叫醒，你按下贪睡按钮。你在做梦，然后你继续睡觉，继续做梦。也许是同一个梦，也许是不同的梦。然后闹钟又响了，在清醒的世界里已经五分钟了。 But you, personally, you think, “That wasn’t five minutes. I felt like I was dreaming for 20 minutes, 30 minutes, 40 minutes.” As if time is different in the dreamscape. And what I’ve described this as is time dilation. That it’s during dream sleep, that we almost stretch time out.
它的神经生物学基础是什么?嗯，我认为这可能是一些老鼠的研究表明，也许在有梦的睡眠中，大脑减慢了对时间的再现。你可以从这个想法中获得各种乐趣。克里斯托弗·诺兰很聪明，他咨询了一些睡眠研究人员，并在年提出了这个想法《盗梦空间》我们会有不同的梦境层次，在第一层，清醒世界的5分钟变成了第一层的50分钟。再往下一层，现在5分钟是5个小时，再下一层是5年，再下一层是50年。可以说，你一直在做这种时间膨胀。它提出了一些迷人的想法，但科学现在才刚刚到达那个位置，我们可以了解睡眠中的时间。因为它很奇怪。时间和睡眠的关系是很奇怪的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。我的意思是，如果你坐下来思考一分钟，我的意思是，这是最奇怪的经历之一，很难符合我们现在思考事物的范式，对吧?我的意思是，你可以有超过五分钟的时间，你可以有40分钟的经验，主观的经验，在醒着的五分钟里，地球时间。不管我们是否认为第一手经验的保真度很高，只要它是真实的经验，它就会提出很多非常非常难以回答的问题。
马修·沃克博士:是的，这也很吸引人。现在，我有一个关于这个的神经假说，大脑中有一个部分叫做岛叶皮层，它在左右两边，但它深埋在里面。它有很多不同的功能，其中一个功能是映射你的身体状态，你的情绪，并更新它，从一个时刻到下一个时刻，再到下一个时刻。所以岛叶皮层一直在映射你身体的生理状态，从这一刻，到下一刻，再到下一刻。我之所以提到这一点，是因为你身体的生理情绪状态对时间有影响。它是怎么做到的呢?
我想你和我，还有所有在听的人，都有过这样的经历，他们说，“我刚刚有了这种情感体验，突然时间慢了下来。”我记得当我还是一个狂热的自行车手时，我有几次从自行车上摔下来。我记得有一次，我正在经过，一辆车从一个路口开出来，我就能看到它。它击中了我，我从汽车的挡风玻璃里出来了。那一刻，很明显，是一个非常痛苦，非常情绪化的事件，当你从自行车上摔下来，撞到汽车的挡风玻璃上。时间慢了下来。这种情绪是如此强烈，突然之间就像你在摄像机上看到的一样，你从一个标准的帧率，突然之间-你现在可以在你的iPhone上做，你可以放慢速度，你可以得到非常高的分辨率，慢温度，或慢动作活动。
就像这样，因为岛叶皮层开始以更高的帧率进行映射，因此时间变慢了。我意识到我要被撞了，我意识到我被自行车的踏板夹住了。我要停下来，因为我不想从车底下去，我的自行车要去的地方。我更想从车上翻过去，撞到挡风玻璃上，然后下车。所以我想起来了
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哇。
马修·沃克博士:很明显，这是在几毫秒内发生的，但我记得我剪掉了，所有这些都是在时间内发生的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哇。是的。
马修·沃克博士:我认为岛叶皮层发生了一些有趣的变化。我们可以看到它在做梦时活动的变化。我的预测是，如果我开始绘制你在梦中睡眠时对时间的感知，我认为它将被大脑中这个部分的活动变化所预测，这个部分被称为岛叶皮层，它不断地有意识地绘制你经历的情感内脏状态。所以我有了一个神经理论。不过，这是挥手。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，时间机器。
马修·沃克博士:时间机器。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以如果我试着重申一下，以确保我理解正确。是你的岛叶皮层吗?不。
马修·沃克博士:是的。岛叶皮质。是的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:岛叶皮层有能力在某些情况下有效地提高你的帧率，这表面上是资源密集型的，而且有认知负荷，因此它不会一直这样做。对吧?因为我的意思是，对现实的感知，在某种意义上，是一种速记，很多时候，各种各样。我的意思是，至少看起来是这样的，否则我们就会一直服用迷幻药，从经验上来说，那将是无法控制的。我想，这只是重申一下。这是对你刚才所说的一种公平的重申吗?
马修·沃克博士:这是一种准确的说法，因为岛叶皮层确实会对时间进行映射，但它似乎并不是一直都在这样做，有些可能是无意识的。但是他们做过一些研究，比如说你让人们数时间，数两分钟的时间。它们只是坐在那里，试着感知时间，量化时间。从一个人到下一个人的准确性，就两分钟的主观感觉而言，是由岛状活动本身预测的。岛屿活动越大，映射时间的精度就越高。所以它看起来确实是映射时间的一个座位。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。这让我想知道，这是否是一个未被测量的性能提升变量，例如，美国职业棒球大联盟的击球手声称，当棒球作为快速球向他们飞来时，他们能够看到棒球上的缝线。有多少是天生的，多少是训练出来的?如果这是天生的，如果这是某些运动中表现的决定因素，那将是非常有趣的。
马修·沃克博士:是的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:让我们来看看江湖骗子的科学。不，等一下。所以问题不在于什么是江湖骗子科学，因为我认为这在术语本身就很明显。我想大多数人都明白这是什么意思。问题是:目前被忽视或抛弃的东西，就像清醒梦很长一段时间一样，实际上可能在可预见的未来成为一个可信的研究领域?
马修·沃克博士:对我来说，这可能只是因为我们谈论梦太久了，我确实有一个关于梦的理论，但目前还没有得到很好的支持。现在大多数科学表明，就像我在做梦时所做的那样，我们是健忘症，我们忘记了大部分，如果不是全部，我们做梦的生活，它只是没有烙印在我们的大脑里。我认为在未来的某一天，我们会意识到我们在这方面大错特错，我们的梦中的生活正以一种比我们想象的更强大的方式影响着我们的现实生活。我想说的是梦想，比我们想象的要多。原因是这样的。我们知道有一种东西叫做无意识记忆，或者内隐记忆，我认为人们已经把记忆的可及性和可得性混为一谈了。
我的意思是，你可以学到一些信息，它可以是可用的，它可以在你的大脑中，那个记忆是存在的，但是你，不管什么原因，失去了记忆的IP地址，所以它是不可访问的。现在，我们把梦的可及性，和梦的可得性混为一谈，比如我们说，“好吧，你不记得你的大部分梦，所以我们假设那些记忆是不可用的，那些记忆不存在于你的大脑中。”我不相信这是真的。我认为记忆是可以存在的，可用的，但它就是无法访问。我有证据证明这一点，这种事在我身上发生过很多次，我早上醒来，我知道我在做梦。我越努力，我就是想不起来，它就好像蒸发了，好像记忆消失了。而记忆的可用性，它在我大脑中的存在，我们在科学上都认为，已经不复存在了。这种记忆已经消失了。
但两三天后，我就可以在浴室里洗头了。我看着洗发水的瓶子，标签上的某种东西让我立刻想起了三天前的那个梦，一切都像洪水一样涌了回来。换句话说，这不是梦的可得性问题，而是梦记忆的可及性问题。记忆是存在的，只是我没有有意识地去接触它。现在，如果这是真的，如果我能证明它，我有一些想法。我的意思是，我总是有太多的实验，我做不来，但如果我能证明这是真的，那可能会释放出一个可怕的事实，那就是我们的大多数梦，首先，都存在于我们体内，我们的梦生活中有很大一部分是无意识的，隐性的，对我们的日常选择和行为没有意识到的。现在，这听起来很像江湖骗子的科学。对我来说，这听起来是胡言乱语，完全是胡扯。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦，还有强硬的言辞。言辞激烈，马特·沃克。
马修·沃克博士:马特·沃克曾经做过一些很实际的，很好的神经科学数据，然后在他职业生涯的末期，他有点失去了。他上了播客，开始幻想那些疯狂的理论，这就是他的终结。后来我们知道，他在某个奇怪的国家挨家挨户地卖书。但我认为，对我来说，这可能是一个疯狂的、貌似合理的、目前看来是无稽之谈的想法。但如果我们能证明它，我认为这是一个可测试的假设，这就是我接受它的原因，因为我是一个科学家，它必须是一个可测试的假设。就梦的作用和影响而言，这对我们作为一个物种，以及我们作为一个社会意味着什么?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，而且如果你拿不到这项研究的资金，你也许可以把它卖给好莱坞。我只是在想象一个电影场景，比如醒着的马特和做梦的马特．这些在某些方面当然是相同的，但也许以同样的方式，你可以有意识地尝试回忆经历，数据，你记住的东西，从你清醒的生活中，也许通过清醒，你可以查询你的梦境记忆，并更积极地参与到那个思维场景中。
马修·沃克博士:雕刻那种体验
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我的意思是,它会有多神奇,如果现在和我得到的方式,但如果以同样的方式,你可以试着回忆,也许像一个家庭成员的帮助下,你的五岁生日是什么样的,或者发生了什么当你小学毕业,也许你可以有一个类似的尝试,也许成功,在辅助的调查来确定你的梦想是什么像你三个时,4、5、8、11。它打开了各种各样的叙事可能性，如果不是科学的。
马修·沃克博士:我们来写剧本吧。我由WME代理。我不知道你们是不是在同一家公司工作，但我们绝对应该——让我们一起写剧本，然后以大约20美元的价格出售。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。这就像是:“这是个很棒的想法，并且只需要花费20到1亿美元去尝试做一个测试卷轴。祝你好运。
马修·沃克博士:我会给克里斯托弗·诺兰发邮件，看他想怎么做。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:嗯,是的。如果你能给克里斯托弗·诺兰发邮件，我也想让他上播客，但这是另一回事。
所以如果我们在这里看一些不同的东西，我的意思是我们已经涵盖了很多领域。我想聊一聊我的发烧引起的记忆过度，我的中文考试经历。我在听你描述与发烧有关的细胞因子，炎症标志物等等。这给我提出了一个问题，你如何模拟这个过程，而不出去吃腐烂的牛肉，或者任何让我食物中毒的东西，因为我不建议这样做。
然后我开始思考运动，以及它与睡眠和记忆的关系，或者它是如何影响睡眠和记忆的。当然，在不同类型的运动中会发生一系列的事情，包括大脑驱动，神经营养因子，所有这些事情。但我想知道，如果你进行高强度的运动，我们就说高强度的抵抗运动，你会触发，我认为，很多相同类型的炎症反应和代偿机制，在某种意义上，当你经历感染时。它们是不一样的，我不是这么说的，但我想说的是，我想知道剧烈运动在短期内是否有促炎作用，以增强记忆。
马修·沃克博士:我觉得有，你提到这点很有趣。就在本周，在我的播客上，我发布了一个关于睡眠和锻炼的三部分系列的第一部分。正如你所预测的那样，锻炼对睡眠非常有益。睡眠的主要阶段似乎是增加深度非快速眼动睡眠的数量，特别是那些强大的，大的，缓慢的脑电波的力量。有趣的是，世上没有免费的午餐，当你进行高强度的运动时，如果你看一下研究，是的，你增加了深度睡眠的时间，但这似乎是以快速眼动睡眠为代价的。你的快速眼动睡眠时间会有可靠的统计下降。现在，我认为如果你在锻炼，这没什么好担心的。我认为这很简单，再一次，大自然母亲知道睡眠阶段的菜单应该是什么，并根据你当天的情况规定了正确的睡眠阶段。无论是体育锻炼，还是高强度的学习材料，这些都是为你弄清楚的。
但你是绝对正确的;运动可以诱发这种情况。部分原因是轻度炎症，这是一种通过运动产生的促炎状态。我认为还有其他因素可能会有所帮助。有些可能与温度有关，有些可能与运动后副交感神经下射的程度有关。当然，从神经系统的角度来看，你会感到非常交感和紧张。但是你通常会有这个下降，你会降到正常水平以下。这就是你在心率上看到的。你可以从血压中看到。这是锻炼的好处之一。
所以我认为这种从“战或逃”到“副交感神经”的转换，在某种程度上，是通过锻炼获得更好睡眠的原因之一。顺便说一下，它对所有年龄的人都有好处。不仅仅是年轻人从锻炼中受益，所有人都是如此。你可以看看不同的运动形式。现在，我认为没有足够的数据。有数据表明有氧训练和抗阻训练可能对睡眠有更大的好处，至少对深度非快速眼动睡眠有好处，而且一致性
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你是说有氧运动?
马修·沃克博士:所以，有氧运动似乎比可口可乐和百事可乐的正面对抗更有潜力。似乎有氧运动在某种程度上，相对于，抱歉。有氧运动，做有氧运动似乎比阻力训练更有好处。换句话说就是举重。但举重仍然比什么都不做要好。所以不要担心这样的事实，“哦，天哪，我主要是一个去健身房举重的人。相对于久坐而言，我不会像你那样获得睡眠好处。”
这绝对是最糟糕的情况。但有氧运动似乎，当然不是，我们称之为有氧运动，但大多数时候它是无氧的。它是指你在没有氧气的情况下。所有的好事都可能发生在那里，虽然这也是第二区，彼得。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧，等一下。我们来讨论一下。所以如果我们说的是无氧运动，这是否意味着你所说的有氧运动，在引号中，是指高于乳酸门槛的有氧运动，或者是某种程度上突破了有氧能力的界限，而不是低强度的稳态有氧运动?因为细节决定成败，对吧?
马修·沃克博士:是的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:对于抗阻训练来说也是如此，因为抗阻训练有很多种不同类型。我想给大家说的是，两者都要做。
马修·沃克博士:绝对的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你真的不想有肌肉减少症，随着年龄的增长，肌肉质量逐年下降。这只会导致灾难。所以要进行负重训练或抗阻训练。但在这种情况下，当你说无氧时，我们谈论的是哪种协议?
马修·沃克博士:是的，人们已经看过HIIT程序，H-I-I-T。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:高强度间歇训练。
马修·沃克博士:间歇训练，他们也研究了稳定状态的有氧运动。目前，我认为我们没有足够的数据来区分这两者。简单地说，这两种方法都能提供很好的睡眠益处，并促进——它不仅能增加深度睡眠的时间，还能提高睡眠的连续性，这意味着你整晚醒来的次数会更少，因此你的睡眠时间会更长。这是锻炼对睡眠的另一个好处。但同样，阻力训练也能带来这些好处。它们只是体积不够大而已。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:嗯哼。
马修·沃克博士:但是关于你的问题，没有人做过系统的研究，我的意思是，它现在只是在运动本身的领域被研究出来，这是真正理解当你把所有这些不同风格的HIIT，和区域2。确切地说，身体和大脑内与睡眠有关的细微神经生物学和生物物理变化是什么?我们不知道。
有研究对这些不同的口味进行了研究，但他们从来没有做过随机对照试验，你把人们分配到这两种口味中的每一种，然后基本上问，可口可乐，百事可乐，胡椒博士，雪碧-无论你想把它们排在一起，挑战，然后让它们面对面，看哪一种胜出。我们现在还不知道。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的，就我所知，以一种干净、精确的方式，在运动科学中进行研究，真的很难。我不想指名道姓，但在很多时候，我都自愿成为实验对象，在很多地方，在一些非常豪华的地方。我记得参加过一项研究，它需要进行循环训练。所以你要去不同的位置，你必须做卧推、引体向上等等。在这个房间里有很多其他的实验对象，我们围绕着这些站旋转。
我会看到一个人在做卧推，非常有控制，节奏较慢，比如四秒向下，两秒向上，然后接下来的两个人会用动量把杠铃从胸前弹起。我对自己说，“在紧张状态下的时间，和这里的负荷，就像苹果和橘子。”你实际上并没有得到一个清晰的信号，因为它还不够标准化。所以我认为，对于很多这样的研究来说，这当然是一个挑战。
让我问你，我要做一个艰难的左转弯，因为你激励了我，我现在真的想去健身房。我们来谈谈排尿。所以我喜欢喝饮料。我的水分很充足，这有很多好处。但缺点之一是我几乎总是在半夜起来尿尿。这并不是什么新鲜事。不幸的是，我相信随着时间的推移，管道的力量会逐渐减弱。
马修·沃克博士:是的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:但这对我来说是相当一致的。我喝很多液体。问题是，我还会多说一些，但问题是有什么方法可以把这个问题最小化?因为它确实会打断睡眠的连续性。我发现，在随后的早晨，当我起床或不起床上厕所时，我的休息感觉有很大的不同。
马修·沃克博士:是的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:一是少喝酒。好的,很好。我似乎不太会听从这个建议。另一种是，嘿，服用去氨加压素，这是一种抗利尿激素，在没有医疗监督的情况下任何人都不应该服用。
马修·沃克博士:不。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我测试过了。问题是，我最终患上了直立性高血压，我一站起来就会头晕。
马修·沃克博士:头晕，然后可能会晕过去。是的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我会头晕的。我想，“哇，这太危险了。我不想把它搞砸了。”在这个问题上，你还有什么其他的技巧或想法吗?因为我知道很多男人，尤其是，随着年龄的增长，他们似乎在与它作斗争。
马修·沃克博士:是的，随着年龄的增长，我确实经历过这种情况。我过去常常睡个通宵。现在我可能平均每两晚至少要起来一次去洗手间。在药物方面，我们没有一个特别好的方法。有一些药物可以减少这种情况发生的可能性和频率。我认为这些药物更多的是试图增加尿液的排出，这样在睡觉前，你排出更多的液体，这样在你入睡时留下的就更少了，从而触发觉醒。但据我所知，没有什么能帮助抑制睡眠中的这种反射和欲望。不幸的是，在这一点上，问题归结为，“我如何在下午晚些时候和傍晚早些时候逐渐减少液体的摄入量，对我来说，获得持续的睡眠值得吗?”
是不是我不会停止喝我喝的酒，但从下午5点或4点开始，我实际上只喝平常一半的酒。所以我不会欺骗我的大脑，让它认为“你正处于液体饥荒中。”我喝的酒还是一样多，所以我的习惯还是满足于喝三杯或四杯，不管我喝什么，但量减半了，因此心理上更容易接受，但影响减少了50%。这是一种可以尝试的方法，至少我尝试过，避免这种影响。当人们跟我说话时，我建议他们这是一种可以尝试欺骗大脑的方法。不要觉得你在阻止自己做你通常喜欢做的事情，但你仍然得到了一半的液体摄入量。除此之外，它非常具有挑战性。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。好吧。我今晚试试沃克博士的半杯把戏，看看效果如何。我会向你汇报的。马特，这真是太有趣了。我们已经谈了很多了。你有什么想说的吗?你想给大家介绍点什么吗?当然，我认为我们可以刷新人们可以在网上找到你的地方，这样他们就可以追踪你，看看你在做什么。所以请随意发表你的结束语。
马修·沃克博士:是的，人们可以找到我。我在推特上，@sleepdiplomat。我在Instagram上，@drmattwalker，是D-R-M-A-T-T-W-A-L-K-E-R。我也有一个播客。如果你还没厌倦我的声音。它的名字很有创意马特·沃克播客，可以在所有平台上找到。大概就是这样了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。谢谢你抽出时间，我一直很喜欢我们的谈话
马修·沃克博士:我只是一个惯犯，播客上的第二个惯犯，因为我在睡眠建议方面提供了所有的罪恶。谢谢你们邀请我。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我对惯犯很感兴趣。
马修·沃克博士:正确的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:当然，谢谢你戴上手套。各位听众，我们将一如既往地在www.theyogamamas.com/podcast上为大家提供节目笔记中所有内容的链接。下次再喝半杯水，看看效果如何。如果…请告诉我
马修·沃克博士:中间再来点性爱，也许
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:再来点性爱。
马修·沃克博士:是的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是啊，偶尔还会有性爱。如果你没有一个很棒的搭档，那么也许你的右手或左手可以帮你完成47%的任务。
马修·沃克博士:左手盛半杯，右手空出来，你就可以去睡觉了。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的。注意安全，伙计们。如前所述，下次见。谢谢收听。
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