请享受这成绩单我的采访Martin Gibala博士。教授和椅子汉密尔顿市麦克马斯特大学运动机能学系主任的安大略。记录可能包含一些typos-with发作持续2 +小时,很难抓住一些小错误。享受吧!
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开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你好,男孩和女孩,这是Tim Ferriss,欢迎来到Tim开云体育最新官方入口网站查询 Ferriss的另一个集节目,这是我的工作,解构世界级的表演者的不同类型在每一个可能的纪律世界杯彩票app开云梳理出细节,您可以使用和适用于你自己的生活。这节课中,我们有一个科学家,他也非常擅长教学。Martin Gibala博士或Martin Gibala博士,教授和椅子汉密尔顿市麦克马斯特大学运动机能学系主任的安大略。
他研究生理和健康的好处hi-intensity间歇训练,这种训练,吸引了令人难以置信的科学全球关注和媒体的报道。如果你认识这个名字,你可能有很多原因,因为他发表了超过100篇同行评议的文章。他出现了纽约时报,华尔街日报》。他还出现在七年前四个小时的身体,因为我是他的研究,发现它令人着迷。
他经常被邀请在国际科学会议上发言,得到了多个杰出教学奖;的原因,我认为将成为非常清楚当你听到这段插曲。他是全新的书的合著者,一分钟的锻炼,这听起来很荒谬但年底这节课中,你不会认为这是荒谬的;你会认为这是完全科学的支持。我们挖到一些具体的协议,您可以测试自己把这个测试驱动。
所以,请享受我跟马蒂Gibala的对话。我们进入杂草如果你抓住东西有困难,忍受我们30秒,另一边,最终结果将是其他地方,也许是更容易消化。这是一个有趣的谈话;我有一个爆炸,它非常适用和实用所以请享受。
马蒂,欢迎来到。
Martin Gibala:谢谢,蒂姆。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我们简单地通过Skype视频聊天就在几分钟前,它真的很好,两人的脸的名字,因为a)我不知道这个人是谁,因为我读你的名字很多次,写你的名字四个小时的身体等地;你看起来像什么,然后他的姓B)他怎么发音?今天早上我们已经解决了这些,我很开心。你在哪里坐着,只是把一些背景的人?
Martin Gibala:我在我的桌子在我的办公室在汉密尔顿的麦克马斯特大学,加拿大再一次,我们在离线聊天。有水主要爆发前所以在华氏50度今天在我的办公室,这是非常寒冷的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:嗯,你知道,寒冷暴露是风靡一时,但我想如果你在加拿大,会老得更快。
Martin Gibala:绝对的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你是哪个部门的?
Martin Gibala:我系的运动机能学理学院。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你能解释的人可能不知道,属于生理的管辖范围,或生理学是什么?
Martin Gibala:生理学是身体是如何工作的,那么一个综合性的系统行为方式。迷人的运动之一是它强调身体的独特和不同的方式,使它真的,对我来说,一个有趣的话题来学习。
我教四年级的课程称为“人类性能的综合生理学”,在我们谈论身体的系统如何一起来满足需求的运动。因此,心血管系统、肌肉系统和对我来说,这就是一个很有趣的话题。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这个类,因为你带了起来,什么学生找到最令人兴奋或迷人的作为课程的一部分,他们发现最违反直觉或困难?
Martin Gibala:他们喜欢最主要的事情之一就是调节精英运动员的表现,或简单地说,是什么造就了伟大的精英运动员。所以,很多学生进入人体运动学,不是全部但是很多背景的运动。他们感兴趣的运动。
所以,我试图做的课程,如果你愿意,诱骗他们一点或者哄骗他们更了解身体是如何监管。所以,我们谈谈生物化学,我们谈谈生理机能,使他们有一个很好的了解身体是如何工作的。我们经常使用精英运动员作为一个例子,因为这是一个棱镜,可以经常地他们。
我会尽量做的另一件事,班上所有的学生必须执行V02马克斯测试对方,他们觉得它是什么喜欢做V02 max测试。所以,当我们谈论一个运动员推出1000瓦时,例如,1500瓦或持有400瓦的步伐一辆自行车,他们知道想接近,几秒钟,我真的认为它有助于把它放在上下文。机器人底线是他们有一个感谢精英运动员,然后我们讨论潜在的生理机能。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我有一个与此相关的一些问题。首先是一个定义的问题,只是人们听,因为我认为它将出现几次。你可以定义V02马克斯,然后你能告诉人们如果它是可塑的,如果是这样的话,是多么的可塑性或改善?
Martin Gibala:V02马克斯或最大摄氧量,也称为最大有氧能力是最高速度身体可以占用和使用氧气。这是通常在沉重的运动。所以,如何逐步测试是有一个人做更高的工作量;可以骑自行车,可以在跑步机上,在某些时候你的身体会达到最大利用氧气的能力。这很重要,如果你是一个运动员,但它对健康同样重要。所以,当人们谈论有氧运动健身,你真的在说什么是你V02 max。
它反映了潜在能力的心血管系统,呼吸系统,你的心,你的肺、血管提供氧气的肌肉工作,和肌肉的能力使用氧气产生能量;所以生产燃料燃烧脂肪和碳水化合物。如果你将是一个精英耐力运动员,高V02马克斯是成功的必要但不充分,因为显然还有很多其他的因素。但潜在的生理是一样的所以它对你的健康也是一个非常重要的参数。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:它是一个固定的标准高度的人们可能会认为,还是可以显著改善?
Martin Gibala:不,这绝对是可以显著改善。我们在班上讨论这个。如果你想成为一个精英耐力运动员,我们听到这个词“正常接你的父母,”,这是真的。
因为在某些方面,这有点像抵押贷款。有一个固定的元素有一个变量。固定的元素是由诸如遗传心脏大小的能力,例如。但绝对是一个高度可变元素,我们知道,因为它可以对培训以及de-training作出回应。典型的或一般人如果他们做传统耐力训练几个月,他们可以提高他们V02马克斯·20%。
但它是一个高度个人价值或参数,我们知道一些人,他们的价值不会改变即使他们做高度结构化的训练,而其他的人,他们可以改变100%。人可能熟悉术语“艰难的赢家。“有些艰难的赢家当谈到V02马克斯,但幸运的是这是一个相对较小的比例。回答你的问题,它在大多数人高度的可塑性。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我和彼得迪曼蒂斯不久前,我的一个朋友;他的X奖主席,参与许多不同的公司。他和雷·库兹韦尔是很要好的朋友。他们一起创办了奇点大学,我认为它仍然是在美国宇航局计划在莫菲特场的中心,加利福尼亚。我记得他对我提到至少两件事,但是两个真的跳下长寿相关的数据,或最大寿命或使用牙线和高V02 max。
他说,“我要第一个承认,我想用牙线清洁牙齿可能不相关性和因果关系。“可能是肛门保留足够的和自律的人每天使用牙线也足够自律做其他事情每天作出贡献。
V02最大点,如果你不得不猜测——或者也许你不必猜测——你认为病因或相关高V02 max和延长寿命?
Martin Gibala:我认为这是使役动词可以肯定的是,有很多数据支持。显然,很难做一个适当的随机临床试验研究。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:与人类死亡,是的;很难得到IRB的批准。
Martin Gibala:我们知道,如果你看,例如,死亡率或死于各种原因的风险,有一个概念叫做一个满足,或代谢当量,我确信你熟悉,和一些你的听众可能熟悉。它本质上是一个计量单位V02 max。个人有一个1满足更高的价值;这转化为因各种原因而死亡的几率要低13%。显然,这是相关数据,但它是基于相当强劲的流行病学证据。
你也可能是熟悉的,只是几个星期前有一篇论文《美国医学会杂志》这是呼吁V02马克斯或健身,心肺功能是一个重要的标志。所以,这是我们应该衡量在医生的办公室里,就像我们测量体重,身高,比如血糖。问题当然是需要花费一些时间,正确衡量V02马克斯准确,很明显这不是可行的在很多医生的办公室。但是现在有一些很好的在线计算器,可以给人一种他们的价值是什么。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:他们如何近似,在线吗?我很好奇。我从来没有被一个自己。我有伟大的欢乐的花园软管卡在我的嘴,我的鼻子剪,而我在跑步机上运行;我以前也做过。但我能明白为什么很多医生的办公室不会超级渴望有他们与病人的11分钟的一部分。他们如何试图推断V02麦克斯从在线输入?
Martin Gibala:最近我刚见过,实际上把自己的数据如何准确的我以为是。它是合理的。你问你的年龄,性别,类似这样的事情,你习惯性地做你的类型的活动,它要求静息心率的测量。的基础,我认为,在某些参数,与你的习惯性的健康水平以及静息心率;这些都是可能的两个主要因素。
很明显,我不知道一切进入典型的算法,但它的根据。我想这些在线计算器,最大的利益,即使有一个绝对的错误数量,你希望这是一个相当可再生的号码。
所以,如果你做一些培训和你的静息心率较低;大概的值将预测V02马克斯会更高。它是基于。但是就像你说的,有一个V02马克斯测试直接测量的黄金标准,但也有一些合理的估算方法基于运行速度超过一组的距离,或心率反应子极限运动。所以,我认为这是相当容易的,也许我们可以给人留下一些有关网络方面的采访方式,他们可以了解他们对他们自己的健康。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:肯定的。你说的东西我想强调人,因为它是如此重要。许多这样的工具,甚至可以说大多数这些工具,在绝对意义上并不是100%准确。但只要他们一直不准确,你可以正常趋势,对吧?
这也是为什么它是如此重要,如果人们试图测量身体脂肪,这是出了名的容易出错的原因不同,他们使用相同的工具,如果他们使用从业者或某种类型的临床医生,他们使用相同的医生或临床医生至少他们用苹果来比较苹果,这样他们就可以正常趋势,看看这样的干预训练我们将讨论影响他们投入的数量。
Martin Gibala:同意;这是一个很好的观点。如果你看着像生物电阻抗,例如,测量体脂百分比,有些担忧的绝对有效性测试。但是当你使用相同的测试不断随着时间的推移,它给你一个好的感觉,就像你说的,知道你趋势正面还是负面趋势的重要的事情。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你什么时候做你的第一个研究或者开始研究短跑或间歇训练,催化,什么?
Martin Gibala:这将是大约在2003年,2004年,信不信由你,这在很大程度上源于这门课程,我们一开始就提到的面试。
我教过这门课,“人类性能的综合生理学,相当一段时间了。我认为这是16或17版本。它会回到这个想法的学生精英运动员的培训计划很感兴趣。他们常常惊讶于精英通过历史的进程惊人的耐力运动员使用间歇训练,因为他们很有时限的,或者因为他们真的想推动整体训练卷。
或者经常,它与时间效率的概念。一个经典的例子是罗杰·班尼斯特,当他训练了4分钟一英里的袭击;他是一个非常繁忙的医学院的学生,有火车半小时吃午饭。他会重复跑道很短的间隔在非常高的速度。
所以,这导致了我最初的兴趣话题,然后导致一些非常简单的早期设计围绕一些研究可以低到多少。所以,主题通过我的研究时间效率的锻炼,而且肯定的想法你能多低的提高性能如果你是一个运动员,但是日益提高健康如果你平均个人或代谢综合症的人,例如,和2型糖尿病。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你有很多的影响,我想把这些时间轴上,因为它是这样一个迷人的研究以及它如何随时间演变。你能谈谈和理查德•麦特卡尔夫Tabata吗?
Martin Gibala:是的,当然我将和一个点是我们不知道我们不知道。所以,当我第一次进入这个领域,显然我们非常感兴趣的话题。
但是随着时间的推移,我的确已经开发了一个升值对间歇训练的科学历史,至少可以追溯到1950年代末,可能在那之前,肯定和运动的历史可以追溯到世纪之交。当然,我们影响Tabata所做的一些工作。他的经典论文从1990年代中期导致Tabata风格训练。当然,我们不是在真空中工作;我们一直受到其他研究人员。
你提到有一些其他研究人员理查德•麦特卡尔夫和他一起工作在英国过这类似的问题,这是你能多低。理查德和一些其他人做了一个科学研究,他们只看两个脉冲的间隔训练持续15到20秒,显示,如果主题,每周几次了六个星期,他们可以提高他们V02 max。
这是影响我们的研究而言,它领导的设计我们所说的“一分钟协议”或一分钟的锻炼,这当然是一个急转弯标题;这不是真的一分钟开始到结束当你在恢复和建立一个简短的热身和放松。但它是所有短期变化这一主题,努力的锻炼非常有效和极其高效为了提高性能和提高健康。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我们会谈论很多,但我想回到Tabata,问你一个问题,第二个或几个问题被我的一个朋友发给我的医学成就的运动员,一个巨大的风扇的间隔训练。也许之前我们得到他的第一个问题,你能定义为人们Tabata协议是什么?
Martin Gibala:的经典Tabata协议是8个重复循环,涉及20秒的努力和10秒的休息。
所以,你重复八次,所以开始到结束锻炼持续时间4分钟。最初的经典研究,描述了骑自行车,所以自行车运动的强度V02最大值的170%左右。人可能会说如果V02马克斯•马克斯,170%,你怎么能走呢?但是工作负载设置,你会在自行车上。所以,你可能有一个工作负载,例如,300瓦的足以引起你V02 max。
但你可以在上面工作的价值,或170%的值很短一段时间。经典Tabata协议,就像我说的,这是描述在一个自行车。尽管随着时间的推移,它可能更知名的你的听众大多数callisthenic-type风格的培训:吐纳,登山者,空气蹲,这样虽然最初的协议描述了一辆自行车。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:谢谢你！第一个问题从这个朋友是Tabata特别神奇,还是数据一直在解释?记住这是一个唱诗班的一部分,可以说,不一定Tabata但它被如此广泛的讨论和广泛的,我想,也许误解。但Tabata协议特别神奇或数据以任何方式在解释了吗?
Martin Gibala:我不认为这是特别神奇。我认为Tabata就是一个例子,很明显,一个众所周知的例子,我们谈论的概念。认为短,努力的练习可以非常有效。原Tabata协议,主要结果指标,最大有氧能力或V02 max。Tabata表明短,硬间隔在自行车上就像我们描述可以有效的促进V02 max。
例如,他们不执行肌肉活检。没有很多的潜在生理测量。的增加我们工作的科学文献,以及其他研究人员从力学上看,他们看起来更发生了什么。例如,我们一直非常感兴趣短,努力的锻炼改善肌肉健康和增加你的肌肉线粒体含量之类的东西。已经有一些夸大事实Tabata几乎被这些神奇的属性。
Tabata风格训练时,我想大多数人认为,这是体重风格区间,出奇的少的科学证据表明,说话直接。只有少数研究看着Tabata风格身体重量和影响强度和最大有氧能力。也就是说,这些研究表明,这是一个非常有效的方法。
所以,我认为这是一个很好的中间立场。有氧能力的好处,你会看到可能不是的如果你大量的其他传统耐力训练风格,很明显的改进你的力量和肥大不会像沉重的抵抗运动。但从时间效率方面,体重风格间隔提供的好处很多。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我认为还可能导致较小的数据集,当它与体重训练会让我难以衡量,在某些方面。如果你使用功率,你可以以更多的精度从100%到170%如果你想管理,真正看看输入影响输出,或者有不同程度的,说,超级最大努力影响的结果。
但是它会让我更加困难当你做柔软体操的运动在研究环境类型,至少。
Martin Gibala:你做一个很好的观点。人们问我们为什么我们的大多数研究自行车,和它是如何转化为其他类型的活动。最主要的原因,就像你说的,我们可以量化的工作和权力非常准确,这样提高了科学研究的严谨的控制刺激的能力。然后我们显然经常看着非常特定的生理标记,要求我们进行侵入性测量。
而如果你只是做一套吐纳,例如,有点更具挑战性的精确控制刺激,有时可以去研究的影响,如果你愿意。我说科学的影响,因为我担心我发表论文、期刊影响因子,类似这样的事情。但具有讽刺意味的是,很多公众不关心影响因子;他们只是wan知道如果我做这种类型的培训,将有利于我。
所以,有时有一个内在的张力之间的科学工作的影响,和真正的可译性的工作,回答问题,人们想知道。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:让我们来谈谈科学一点,因为我觉得没有经验的人很容易在学术界或研究讨论象牙塔的人做这一切理论,这和其他翻译没有认识到的重要性不正常执行科学方法如果你想让你的数据是有说服力和站得住脚,首先你需要之前你可以开一些类型的变体在现实世界中应用与某种程度的信心。但这并不是我要问的问题,或与之相关的问题。
我想问的是在你自己的研究,因为它涉及到间歇训练,这是第一个研究什么惊讶你以某种方式吗?因为你事先形成假设,你有很多经验,生理学和间歇训练。有一个特定的研究,将为你来,甚至令人惊讶吗?
Martin Gibala:是的。我们的第一个研究中,实际上,是我们的一个最有效的。我受到了大量的科学论文,当然,但对我来说最有趣的是这组在欧洲两组受试者。他们应用相同的训练刺激两组。和训练刺激涉及连续14天的艰苦训练。一组做他们连续两个星期的每一天,每隔几天就和一组他们在一段时间内的六个星期。
训练刺激是一样的,只是不同的是,显然一组开始复苏。在研究结束的时期,群体之间的生理适应性是几乎相同;所以测量特定肌肉的变化,或者多少酶水平上升。但性能更好的组中,得到了复苏的日子。我确定你的观众是听:咄,那种是有意义的。
但它重创回家我认为复苏是非常重要的。所以,我们的第一个问题是如果我们让人们只做两周的间歇训练,或测量的周期只有两个多星期,但是我们给他们那些复苏的日子。导致我们的初步研究,我们有人做六个交易日间歇训练超过14天。
我们测量的研究中,两个主要的结果,是疲劳耐久性能基本上时间在健身自行车;你能骑自行车多久直到你筋疲力尽。令人惊讶的是,受试者的耐力能力平均提高了100%。基本上你可以翻倍耐力能力的六个交易日间隔锻炼,和我们说这个短,硬,sprint-type锻炼。所以,间隔的类型,人们只需要做他们做两到三分钟的每隔几天就很重的运动。
我们支持一些生理标记。我们采取活检从受试者的腿,我们测量一个重要的酶,这种酶与身体如何使用氧气燃烧燃料产生能量。我们发现,酶增加了约35%,如果我记得。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这种酶是什么?
Martin Gibala:这是一种叫做柠檬酸合成酶的酶。它可以说是最常见的测量酶在运动生理学。这是一个克雷布斯循环或柠檬酸循环的标志。它与整体很好相关主题的线粒体数量已经在他们的腿。再次,人们有一个很好的有氧健康意味着什么;心脏泵血能力和提供氧气。柠檬酸合成酶或线粒体的内容是一个很好的标志的肌肉健康;如何你的身体可以利用的氧气产生能量。
同样重要的是对于预测患糖尿病的风险。如果你有一个更高的柠檬酸合成酶的内容在你的肌肉,患2型糖尿病的风险会降低。但简短的答案是当人们的六个交易日间隔两周以上的时间,他们翻倍耐力能力,显著增加了这种酶的肌肉。这就是我真的坐回了:哇,也许我们到一些东西。
作为一个谨慎的科学家,你做的第一件事就是你告诉你研究生:让所有的测量;给我数据是可再生的。因为当我们首次出版研究,我不想说有反对但是有怀疑,可以肯定的是。当然我们很快乐随着越来越多的进行了研究,在我们自己的实验室和世界各地,验证其中的一些初步结果。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:小问题的方法,因为我一直很好奇。我一直在许多不同的实验,实验对象没有设计的业余职业业余爱好者,我知道这是一个矛盾——Tim Ferriss——但实际而言,合法的科学家在斯坦福大学这样的地方。开云体育最新官方入口网站查询我是一个身体的一部分冷却实验中,或干预是身体冷却使用真空和手套,所有的事情,看着中暑,行进在桑拿。这是一个灾难的只是主观经验;这是非常悲惨的。
我参与了许多不同的实验室,我想知道在你实验室的正确方法是什么确定当有人一辆自行车骑疲惫。你如何定义?当然如果你有老鼠,因为它是容易得多。这不是我亲自做的,但我知道他们会做游泳测试,基本上和疲惫意味着老鼠不一定淹死,因为它可能不会死,或者它可能——但是他们放在一桶,让他们游泳,直到他们不会游泳了。
不容易批准这样做,说,大学生或其他人体。那么,你如何定义和确定当有人骑疲惫?
Martin Gibala:我们会衡量一个点或疲劳定义为受试者无法维持功率输出。
所以,如果我们要你骑在200瓦,你可以骑在200瓦一段时间,然后随便你,你无法把踏板。那么,通常发生的是你会看到节奏下降。所以,如果某人保持每分钟90转,显然力每革命或负载每革命将有点轻于如果他们只骑50 RPM。所以,我们使用电制动循环测功机上自行车,所以我们知道,不管多快的一个主题是把踏板,工作量是一样的200瓦。
随着人们方法疲劳或疲惫,他们不能把踏板。对我们来说,通常定义为RPM低于40,因为制造保证负载设置在自行车上。你会发现它们很快疲惫,所以它不是很难找出当他们不得不停止。
有时我们将使用时间但作为疲劳测试的同事,马克。哈格雷夫斯说,“没有奥运赛事时间疲惫。”
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:不过,这将是一个引人入胜的吸引大量观众的体育运动。
Martin Gibala:完全正确。所以,大多数运动项目你需要一组距离尽可能快。当然这就是为什么最近但经常在我们的研究中我们将使用时间试验中,受试者将必须完成一定数量的工作。我们会说把这一百一十公里的自行车比赛,他们经过,他们能看到运行距离或工作,这样他们就可以朝着一个目标努力,这更紧密地模拟正常的体育比赛。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你提到的柠檬酸合成酶,我记得有一个活检在南非做蒂姆Noke的设施,在中央政府有一些有趣的想法等等。
进入看结果,但我记得我有效地在荷马·辛普森久坐不动的线下在柠檬酸合成酶在我认为这是股外侧肌内侧也可能是他们把它从股四头肌,这显然是我应该地址。你能描述线粒体是什么和为什么他们重要,柠檬酸合成酶与线粒体的关系,如果呢?
Martin Gibala:线粒体通常被称为细胞的强国。这些特殊的细胞器,或细胞的一个组件,使用氧燃料转化为能量。所以,显然,内部流程相当复杂,但本质上线粒体吸收燃料如葡萄糖和脂肪和用氧燃烧,燃烧这些燃料以产生细胞ATP能量的形式。
人们可能采取了生物学课程或阅读一本教科书,你会经常看到线粒体这些限于细胞器在一个二维图像在页面上。当然我们现在知道的是他们作品中贯穿的更复杂的网络,在这种情况下,肌肉细胞。所以,他们非常令人印象深刻的结构。当你有线粒体生物起源或增加线粒体,这有点像这种细胞内网络的扩张。所以,如果你想象一个花园软管,它就像花园软管越来越触手,这个网络扩大整个肌细胞。
线粒体包含许多不同的酶参与了这一过程,称为氧化磷酸化,这只是另一个名称,生产细胞能量的过程。常见的酶,这种酶相对方便的测量,因为如果你要试着评估线粒体,你需要一些不同的标记,这些标记是比别人更好。但柠檬酸合成酶是一个特定的酶位于线粒体舱或网络,酶是参与氧化磷酸化。
因此,测量酶的内容提供了一个很好的索引或整个线粒体网络容量的一个标志。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:明白了。所以,当你跟踪改善线粒体,本身,通过高强度间歇训练,是柠檬酸合成酶的主要标志,你跟踪?或者有其他标记,或者,线粒体密度图形表示,或者别的东西,你密切关注吗?
Martin Gibala:我们几乎总是衡量柠檬酸合成酶因为,这是一个相当健壮和普遍接受的标志线粒体的内容。理想情况下,我们会包括其他测量,在我的实验室进行或通过合作与其他科学家,麦克马斯特和其他地方。所以,通常情况下,我们会衡量一套酶,所以不仅柠檬酸合成酶;我们将测量几个其他的。有时我们会衡量所谓的线粒体呼吸。
这只是另一种方式来证明线粒体是使用多少氧气。你可以看到,例如,培训后线粒体呼吸率的增加。有时候我们会测量信号的分子化合物,线粒体生物起源发生或正在发生的过程。
我们的一些研究,例如,急性运动研究。我们会有人做单一的运动,然后我们将活检在复苏,我们说好的,线粒体合成途径,这些激活吗?我们会衡量某些蛋白质的代表。其他时间,我们会做训练研究,我们将一般测量柠檬酸合成酶和其他一些标记来显示这些酶,事实上,最大活动或内容增加了由于培训协议。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:所以,跳到协议或出去30000英尺的观点一点,我记得在准备做一些阅读这个对话,并找到我想断言——我还没看它背后的数据,甚至间隔走在很多方面可以考虑对催化的健康比稳态步行更有效的改进。
这是为什么呢?为什么在工作有深远的影响,这种类型的振荡和为什么它适用于在一个低水平的产出喜欢散步一直到短跑吗?间歇训练做什么训练?
Martin Gibala:这是一个很好的问题。我们可以进入一些细节,这当然让我感兴趣的东西作为一个科学家;试图弄清楚这里的机制在起作用。你的问题也引发了另一个点,我认为是很重要的。那就是间歇训练几乎是无级变速。人有这个想法的间歇训练是什么样子的,但对一些人来说,间歇训练只是如果你只有锻炼走路,拿起速度的灯柱,然后后退。
这是温柔的间歇训练;你只是间隔行走,当你提到。我常常给这个例子更可以个人;间歇训练是什么样子的。但有科学证据表明,这种类型的训练,只是改变的速度,会比连续稳态行走更有益。
引用一个,简单的例子有一个丹麦的研究观察2型糖尿病患者。他们将他们分成两组;一个稳定状态行走,引起最大心率的66%,和另一组间隔行走,总体平均强度是相同的;66%。
但是他们会稍微快点;也许去70%,然后后退一点。经过几个月的训练后,他们发现,间隔步行者,即使运动完成的总量是一样的,他们的健康是o更大程度上提高。
他们失去了更多的身体脂肪,身体成分是优越的,和他们的平均血糖下降了大量即使运动所做的总金额是一样的。为什么的问题。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:更大的降低空腹血糖被反射由线粒体利用葡萄糖的能力或肌肉?
Martin Gibala:是的,还有一个更大的能力来存储它,。一个问题总是如果你降低你的血糖,葡萄糖去哪里?的一部分,它可能是一个增强的能力来存储葡萄糖在骨骼肌内,例如,糖原存储。我们知道,任何形式的运动训练几乎增加了肌肉葡萄糖的能力所以葡萄糖运输能力增加。
这也是锻炼强度的函数。所以,当我们做了一些间隔训练对2型糖尿病患者的研究,我们发现可以有显著增加葡萄糖运输能力和葡萄糖转运蛋白的数量,这些主题在肌肉中,经过一段时间的培训。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你做了许多不同的我相信个人的变化区间训练。你设计的研究和实施方案表示许多不同的科目。我会给你一个配置文件,这是纯粹的自我利益。假设你有一个前有竞争力的运动员多一些受伤但没有非常衰弱,可能扭伤ACL在过去,一些问题与种植园主faciitis等等。
所以,一般不将寻找任何类型的短跑,说,平地,我的腿筋撕裂的风险范围之类,这以前发生过;谁愿意投入一些时间,但不是太多,如果这是有意义的。我不是寻找绝对的最低限度,会引起改变;我在找最小有效剂量,我可能会尝试将生产希望一些类型的深刻变化,或改善我的基线很垃圾,很坦率。
我不是一个耐力运动员,我的想象力和V02马克斯也很差。可能一个协议是什么样子我可以开始吗?
Martin Gibala:我可能会调查,个人或问你,例如,对于一点。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的,你可以问我。
Martin Gibala:的目标是什么,在这里吗?目标是提高心肺功能的健康吗?这是更多的从性能元素吗?运动训练计划的目标是什么?是健康和健身的一般维护在一个非常忙碌的生活和努力适应,在最好的你可以吗?
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:对我来说,这将是在广义的意义上提高耐力和V02马克斯不为任何特定的体育赛事,但对于一般的应用程序。去年我去高海拔在科罗拉多州五或六天,我想说,十到十二小时的高强度每天徒步旅行,经常在一个非常陡峭的坡度。所以,)广义的呼吸和肌肉耐力,这些都不是优先秩序。
然后B)表面上延长寿命目的;就是这样。我一直更像一个运动员或力量运动员比耐力运动员。这将是——有趣的可能不是正确的词,但它对我来说是值得的,我认为建立一个基线,然后试图提高标记物质和观察,随着时间的推移。
Martin Gibala:我想说如果你能给我三个25分钟的时间一个星期,假设我们要设计这是25分钟会议培训,每周3次。我们会有一个很短的热身和很短的冷却。所以,让我们假设我们有20分钟的工作,我们把一些努力。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:不打扰,我很抱歉,但是我很想听听你的建议热身和降温。
Martin Gibala:热身和降温波动会很短。让我们描述协议。你做的是什么我进来做两分钟的自行车在低负载设置热身。也许我说的自行车,因为你提到一些联合或结缔组织与腿筋问题。许多人衰老的膝盖;我把自己在这一类所以我所有的间歇训练,或几乎所有的它,是一辆自行车。但热身是短暂的,它是大约75瓦特;因此,低负载设置。
那么我们就会马上进入辛勤工作。从一开始,我说我们总是建议有人看到他们的医生在他们开始之前或改变日常锻炼。所以,让我们得到的。甚至在我们的研究中,患有2型糖尿病、代谢综合症,我们通常保持热身和降温波动很短,否则,它有损于我们的时间效率。
所以,在几乎所有的研究中,标准的热身是两分钟,标准的降温是三分钟。这是通常只是骑自行车很轻;卸载循环或者在一个非常低的工作负载设置,就像我说的大约50瓦左右。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我要问一个细节问题,我道歉。什么类型的自行车你用这些研究方面的制造和模型?
Martin Gibala:我们使用各种各样的自行车。在家里我在地下室有一个95度角度,我使用。在我们研究实验室有两种不同的自行车。我们有矿脉Excalibur运动,这是市场上的凯迪拉克版本之一。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这个名字的第一个字是什么?
Martin Gibala:矿脉,L-O-D-E。这是一个德国的公司。他们将是一个黄金标准测力计,很多运动生理学实验室。
我们也使用Racermate自行车在实验室里,我们最近还买了几个凯特勒自行车,这当然是比自然界便宜但是他们电制动测功机上所以他们很准确的控股的功率输出集。因此,我们使用两种不同的自行车但这些的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:明白了。抱歉打扰了。所以,我们经历了两分钟的热身与潜在的75瓦。
Martin Gibala:正确的。然后你会做一系列硬间隔,持续3 - 5分钟。假设如果你有20分钟,开始,选择一个我们会做三个五分钟的努力,一点点的恢复。所以,我必须检查我的数学,但这基本上就是15分钟的硬骑20分钟的时间内。
我最初结构持续3 - 5分钟的间隔。我们会适当调整负载设置假设你做三分钟的重复;你不想去更在最后的三分钟。但如果我给你一段时间的恢复,你可以重复几次三分钟。或者如果它是一个五分钟的间隔,这将是一样的。我们将工作负载的间隔是具有挑战性的,而你几乎准备放弃在年底你要3至5分钟的间隔。
然后我们给你稍微休息一下,你再做一次。为什么我说3到5分钟的间隔,如果你看看文献,和有很多的评论文章和meta分析,通过与教练和运动员的实际经验,许多建议,重复间隔三到五分钟的时间将提供最有效的刺激促进V02 max。
这就是我开始但我们会改变,。另一个常见的协议是我们所说的十个。因此,一分钟的艰苦锻炼与复苏的一分钟,你重复十次。所以,没有神奇的或最好的公式但是我可能开始与3到5分钟,因为文献的基础上,这将是我最好的猜测推动V02 max。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:间隔期间,当然你会调整这是您正在使用的主题,但你如何确定功率设置开始?
Martin Gibala:再一次,如果这是你,理想情况下我们如何做到这一点在实验室为例,如果我们有机会提前去做,我们会让你进入实验室并执行V02 max测试。在我们的实验室,我们通常使用斜坡V02马克斯测试,所以我们有一个非常的标准协议,如果我们增加工作负载设置一瓦特每两秒。
基本上是什么感觉你爬一座小山,变得越来越陡峭,更陡。一开始很简单,然后工作负载随时间追上了你。为什么我们喜欢ramp再次测试,在某些时候你会疲惫或疲劳,我可以说:蒂姆,你的最大输出功率为388瓦,或452瓦。然后我们将开始通过百分比的峰值功率输出…
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:明白了;峰值功率输出成为你100%。
Martin Gibala:完全正确。从经验中我们知道,总有一些试验和错误。但如果你是一个相对适合个人,你可以重复在90或95%的峰值功率输出并保持几分钟。而其他的人,尤其是那些非常可以,如果我把他们60%的峰值功率输出,他们将难以持续一分钟。
所以,了解一下典型的训练背景的个人发挥作用,但总有一些试验和错误。另一种方法我们可以做它如果我们没有访问V02马克斯提前测试,是说好的,我们希望你在这些由一个间隔十理想到85或每间隔期间你的最大心率的90%。然后我们可以调整负载设置相应的方式。我们可以做基于功率很客观,或者我们可以更主观心率反应甚至评级的基础上努力。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:明白了,是有意义的。的十个,十双一分钟,一分钟简单,有效吗?所以,你有十集,本身,一分钟努力所以总共20分钟吗?
Martin Gibala:正确的。再次,我们使用协议广泛在我们的研究中。我们没有设计。我了解更多关于科学文献,这是一个非常常用的协议在德国在80年代中期在心脏康复的个人设置。所以,这是一个协议,我认为有广泛的适用性。我们使用2型糖尿病患者。同事和其他人已经应用到心血管疾病患者在心脏康复环境。
我们使用它在非常健康,年轻人,这就是我们规模PPO的百分比。但在所有这些个人,这是有效提高他们的健康状况,提高最大有氧能力。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:PPO,而不是与HMO混淆和PPO在美国医疗保健;峰值功率输出?
Martin Gibala:正确的。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:好吧。如何确定只是为了说明,3至5分钟的间隔时间3和10的一个?其中一个协议适用于哪个主题?
Martin Gibala:可能可以个人我们会更短,更频繁的重复。的其中一个原因我认为3到5分钟是如此有效的促进V02马克斯是挑战保持相对较高的工作负载在一段时间内的三到五分钟左右;这是非常具有挑战性的。体内的方式,即使是能源系统是用来产生能量来维持,是不同的。所以,我认为可以个人越多,越是有效的协议和可容忍的项目涉及的个人的更频繁的重复最后一个短的时间内。
当然级数要么是增加工作量和保持协议相同,或如果你玩这个你主要做的是增加工作时间间隔,减少恢复时间间隔,直到在某种程度上,个人能够维持20分钟的连续运动速度。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我觉得这要看,很多事情,在你的目标。在目标的情况下,我把之前我们聊天协议,3至5分钟的间隔,它是纯粹的休息之间的间隔还是容易骑自行车,为什么?
Martin Gibala:好问题。理想情况下我们希望恢复活跃。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:这是为什么呢?
Martin Gibala:原因之一是特别是当你做很努力练习,然后你完全停止;诸如晕倒的风险增加。因为你可以有血压下降后当你停止做非常困难的运动。的原因之一是:你有这一切罗勒扩张的血管,特别是腿,和你有一个池的血液在下肢。
人们可以晕倒的原因之一后做得很剧烈的运动停止时,是他们有这个池在下肢。他们没有静脉返回或推动血液回到心脏,当然,血液流向大脑暂时性的减少所以你微弱的。所以,一个是一个非常实用的原因,这就是我们想要晕倒的风险最小化,特别是在一些年长的或可以个人。当然晕倒的风险更高,更强烈之前的锻炼。这是一个非常实际的考虑。
同时,你想稍微保持血液的流动;清除这些代谢物你过去努力产生发作这是一个考虑,。
所有条件相同的情况下,积极的复苏非常低负载设置优先。但让我们面对它;有时这些间隔非常非常苛刻,人们宁愿停下来等待。如果你做过温盖特节,你不想做太多运动在随后的一些复苏的时期。你只是想停止,也许坐在地上。这就是前面的强度之间的权衡,经济复苏可能会是什么样子。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:和积极的复苏在这种情况下,我们做三组,本身,3至5分钟的间隔;假设5分钟。如果热身是75瓦,积极恢复上的瓦数是什么?
Martin Gibala:我们会保持积极的复苏也很低,所以即使回到75年或者是100瓦。
去然后你不想努力工作,坦白的说,在经济复苏时期,因为需要远离你的能力扑灭了努力当你真的要做。令人惊讶的是,你心率、耗氧量;新陈代谢保持很高的这些复苏时期,尽管实际的负载设置可以很低。
这种锯齿模式的困难然后休息,和我所说的休息是保持复苏时期活跃但工作量设置很低;这很重要,因为这可以让你的一点点,加油充电,能在随后的时间间隔。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我就叫它休息期间,尽管我们说积极的复苏;你如何决定最佳的休息时间?我问的原因是例如在力量训练中,如果你正在寻找超traversas最大力量,休息时间可以大大不同。
你可能拥有权力举升机集之间谁花五到十分钟,因为想,除此之外,完全重新生成磷酸肌酸等等。如何确定最优在这些间隔之间的休息时间吗?
Martin Gibala:这是一个很好的问题。这绝对是新陈代谢的一部分考虑你提到。受试者可以恢复他们的磷酸肌酸储备在他们的肌肉吗?一般来说,你可以替代50%的磷酸肌酸在一分钟左右。如果你得到复苏的四分钟,附近可以有磷酸肌酸的完整恢复,这当然取决于几个因素。
考虑的一部分是多少我们要允许个人加油。但考虑到它,这就是它回到第一个问题,我问你,个人的目标是什么?
什么时候他们有可用的锻炼吗?因为你可以允许充足的复苏的时期,尤其是如果你在谈论时间的概念有效的锻炼,恢复时间不能太长。所以,有时有实际考虑,我们将发挥作用。
另一种是基本的问题,我们真的没有答案,那就是,它是驱动适应的绝对权力还是相对压力?将用另一种方式,我可以让人们在糖原耗尽状态做间隔,或与碳水化合物修复。如果他们糖原耗尽,他们的力量输出要低,他们会觉得更纠结。但适应可能,在某些方面,会好一点。
将在经济复苏的背景下,如果我们不允许“完全康复,”随后的功率输出在其他时间间隔可能是低,但相对强调个体将会更高。所以,我认为它回到不同的想法。变化是一件好事,因为我们只是对身体在很多不同的方式。所以,对于大多数人来说,并没有单一的最佳程序和不同的时间间隔是一个很好的策略。
为了添加,如果我们讨论的是一个精英运动员和我们有一个非常具体的教练谁知道这非常具体的运动员很好,这个项目是定制的,非常精确地算出。甚至更一般来说一个人喜欢自己,我认为不同的是一个很好的方法。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:多久你会做五分钟的三倍的努力锻炼吗?多长时间,这意味着每周多少次,例如?或休息日在多少?
Martin Gibala:这就是它个人的目标,但我想说这些间隔可以有挑战性;显然精神要求和疲劳。所以,如果你是一个人可以忍受每周三个交易日的这种类型的训练,很好。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦,这是正确的;三次一个星期是你所说的。
Martin Gibala:但是有些人不能容忍,这是一个考虑,。我将说的是绝大多数的研究中,我们使用一个协议每周3次的间歇训练,2、6或12周;然而长期研究。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我们刚才谈到如何不同于这本书的同名,一分钟框架?这是指什么呢?
Martin Gibala:一分钟的锻炼,这是这本书的标题,它更像是一个急转弯标题但它具体指的是一个协议,我们设计的工作涉及到三个20-ssecond努力。所以,努力工作的总量在锻炼,如果你只有一分钟,最后一分钟被分成三个间隔20秒的时间。现在,这些间隔是真正的锻炼。工作负载设置在一辆自行车是非常,非常高,和我会用速度来描述从危险的速度冲刺,或者你会循环速度来拯救你的孩子从迎面而来的汽车。
这是非常苛刻的运动。但是我们已经证明了这种类型的运动可以是非常有效的。显然,有一个强度持续时间权衡;你愿意而且能够工作的更强烈,体积越小的运动你可以侥幸,仍然获得好处。
它并不一定是线性关系;这几乎是一个指数的关系。所以,我们讨论的是很短的,非常非常努力。这是一个令人惊讶的小剂量需要为了引发很多改编。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你有什么类型的休息间隔20秒之间努力吗?
Martin Gibala:我们做了许多与我提到的这些研究温盖特运动之前,这些30秒,所有的努力。然后我们将使人复苏的几分钟,他们会重复四五次。我们对批评很敏感,合法的批评,当你做这些温盖特培训协议,他们需要大约25到30分钟的时间承诺。所以,是的,只有两三分钟的锻炼,但这半个小时的时间承诺所以它不是有效的,尤其是当我们把它与公共卫生指南,低端的是75分钟的剧烈运动。
(我们想提出协议无疑是时间效率。标准一分钟的锻炼,如果你愿意,涉及到两分钟的热身,3分钟冷却,这是五分钟的热身和降温。努力工作是一个20秒的努力,两分钟的复苏。
第二个20秒的努力,另一个两分钟的复苏,第三个和最后一个20秒冲刺。所以,你基本上有五分钟工作期间涉及这一分钟的艰苦锻炼。底线,协议包括热身和放松十分钟开始到结束,但在这十分钟内你做一分钟的剧烈运动。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:在受试者可以,或者假设相对未经训练的;这些都不是人们从事任何类型的常规腿主导或肯定腿包容性的训练;这些都不是人们会急剧上涨三次一个星期,或做任何类型的自行车,或高代表蹲训练或类似的东西。如果你采取一个巨大的样本,说,一千人,你会找什么类型的改进或期望平均在什么标记?
Martin Gibala:第一点是大多数这些研究都相对较小,所以这1000人的大型研究的想法,这些都是真正需要做的一些研究,在间歇训练的研究;也许我们以后可以进入。但在我们的研究中,给你一个具体的例子,我们相比,一分钟协议涉及一分钟十分钟时间内的运动承诺,人们每周做三次。
sprint团队,如果你愿意,做三分钟的剧烈运动30分钟时间内承诺每星期。我们那个协议比作一群人传统的有氧运动,或连续稳态培训类型的反映在公共卫生指南。所以,另一组,我们比较他们做50个,50,连续每周锻炼三次。
因此,一个组织做150分钟的传统,中等强度有氧运动;另一组做30分钟间隔锻炼,但在30分钟,只有三分钟的剧烈运动。在我们最近的研究中,12周的时间,结果的关键措施是V02马克斯我们已经讨论过,我们测量了柠檬酸合成酶通过活检肌肉健康的一个标志。
我们也测量了我们所说的他们的血糖控制;胰岛素敏感性指数,基本上身体如何利用血糖使用一种称为静脉葡萄糖耐量试验的测试,你真的注入一丸糖人民静脉和你看如何处理,糖在一段时间内。这是一个相对强劲的标志胰岛素敏感性。
12周后我们发现,尽管巨大的差异在时间的承诺,所有的标记平均提高了相同程度的两组。改善我们看到V02马克斯在12周平均为19%,这是相同的两组。我们看到约增加30%,标记的线粒体内容;再次非常相似的两组。
如果有什么区别的话,那是一点更高的间歇训练组和胰岛素敏感性;改善我们看到统计上是相同的,但往往是稍高的间歇训练。真正突出的例子,我想,效力的间隔锻炼,特别是这些短,间隔引起变化,我们更多的传统与公共卫生guidelines-type研究。
这并不是说,我们批评公共卫生指南。它只是一个引人注目的例子,你可以得到的回复是很多传统的有氧运动和肌肉的代谢反应和健康反应使用这些短,非常努力的练习。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:你会如何建议人们开始这样的项目吗?也许答案是我们已经讨论过的。无论是3至5分钟的间隔。你会建议作为起始休息间隔吗?
因为我们谈到了潜在的好处补充磷酸肌酸还有潜在的改善,改变的大小从赤字,如果你操作本身。你建议我开始,例如,如果我在做这些三个五分钟的努力;多少休息我会带之间的简单的骑车吗?
Martin Gibala:如果我们要20分钟,我们在谈,如果你建立在五分钟的间隔两分钟的骑车,或者我想将两个半分钟的简单骑车;这将添加到你的20分钟。所以,五分钟,两个半分钟的复苏,另一个五分钟,两个半分钟的复苏;然后是第三个和最后一个五分钟的努力。
如果我们做三分钟的重复,你可以做一系列的五个,四个。三分钟的努力,复苏的一分钟,重复5次,将添加到你的20分钟。
再说一遍,我觉得像自己这样的人,我想可能倾向于较短的复苏,因为你已经在相对体面的形状,当然可以。所以最理想的情况是你想做尽可能多的高强度工作可以在20分钟的时间。现在,如果我们要搬你一分钟的锻炼,当然你所有的努力将会极其苛刻,峰值功率输出,像你这样的人可能会引起显然要远远高于那些不是在好形状或更可以的人。
所以,有几个方法可以回答你的一般问题。第一个就是我们通常会告诉人们只是走出你的舒适区。所以,如果你新间隔,也许从温和的间隔的走路方法或利用策略为几分钟,然后后退几分钟;这是一个初学者间隔锻炼。在书中我们列出一些例子。
我们列出我们有12个不同的锻炼,所有基于科学所以人都知道这些训练是建立在良好的基础科学。但是我们的方式呈现出来,为个人提供一些想法和不同种类的间歇训练他们可能使用的协议,根据如果他们刚刚开始,取决于他们是否更训练有素的个体;再提供一些背后的科学,和一些想法如何构建它。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:当然从以外的第一个研究你在这个空间和创新经历了一些反吹或批评,或甚至批评但也许怀疑…
Martin Gibala:不,我们已经批评。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的,你一直在批评;你肯定会怀疑。以外的什么你写在这本书里,有什么事情你相信别人会认为是疯了吗?
还有什么,你不同意传统思维或结论,因为他们现在站吗?不一定是有限的在生理生理当然可以。
Martin Gibala:我几乎犹豫说这一点,因为我相信我甚至可能得到一些反吹。但在某些方面,我看到一个妖魔化传统的有氧运动,如果你愿意。或者你会读到诸如:传统的、现代的、密集的锻炼是无效的,也没有地方。我不同意这一点。显然我大间隔训练;我是一个支持者。我认为它可以广泛应用,我认为这是非常有益的对很多人,所以我认为这是没有得到充分利用,这是非常有效的。
但这并不是说没有地方传统的稳态运动。当然这是错误的认为这种类型的训练是完全无关的也不会给你提供任何好处。所以,我想这将是一个例子,我可能需要例外一些建议,常见的建议,我将经常听到。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:其他一些问题——或者实际上我要跳进柔软体操的组件。我读了,你之前说过如果你必须选择一个运动,你会选择之一Burpee。我是一个喜欢吐纳。在我的生活中我已经做了很多吐纳从摔跤和柔道等。
Puquees是个很好的变化,与上面的双杠上你。你还感觉这样吐纳吗?然后我读过的阻力训练你做什么,你火车失败,但你会做周期有三组每个运动的失败。所以,我很好奇地想知道)你还觉得吐纳,然后B)为什么三组失败而不是一个或两个?
Martin Gibala:我感觉这样Burpee帧的问题,在这里。我收到的问题是什么是最好的运动。这意味着如果你是只局限于一个运动,你会怎么做,为什么?很明显甚至很难理解但我会选择之一Burpee的问题。因为它不需要专门的设备。这是一个体重风格,这样你就可以做任何运动。2)它会建立两个力量和心肺健康。
如果你之一Burpee集,显然会有一些俯卧撑运动,你将会有一些腿部力量的发展。但是如果你做之一Burpee集,它进入你的问题的第二部分;为什么你会做三组;因为我认为应用吐纳以间隔的方式,做几套他们允许你保持心率,它将提供心血管训练。
所以,我将坚持吐纳。这是可以做到的地方如果你之一Burpee集,它提供了一个呼吸刺激以及强度提高。如果我能说,我想我还说当我被问到这个问题的时候,我看到没有人坚持之一Burpee锻炼随着时间的推移,因为让我们面对它;吐纳吸收。吐纳真的很难做到。但如果我能喊出这个人联系了我,他的名字是杰克Spodek。他住在曼哈顿。他是一个天体物理学博士学位,他有MBA学位。和他联系我说我读了《纽约时报》上的这篇文章,我把它作为一个挑战。
我一直在做每天吐纳了五年了。它基本上是成为他的首选运动。显然有些人可以保持它作为他们的首选运动。祝贺你,杰克。我当然不能保持,即使我表示,它将是我的首选运动。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:是的吐纳,我不会给他们一个非常高的排名在物理娱乐类别,肯定的。
Martin Gibala:如果我可以做一个评论,蒂姆。我只是说吐纳吸收;他们受到伤害。这是在间歇训练有一定非常内脏反应的潜在的可译性,所以,我的同事都在谈论的锻炼和健康心理学领域之类的情绪,影响,动机,长期坚持;有一个真正的发自内心的辩论正在进行的长期潜在的可译性间歇训练。
显然我阵营的人,是的,我认为这是非常可行的公共卫生策略。某些类型的间歇训练非常适合许多不同的个体。再一次回到这个想法,人们认为间歇训练只意味着极端风格训练。但是有一个大市场或有意见,这不是一个可行的公共卫生策略。我不同意,因为我认为菜单选项我们可以给人越多,运动的选择越多越好。但这个想法,间隔可以是一个不舒服的火车和可能关闭的人锻炼,这当然是一个情绪在一些地区。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:如果我们看,至少我认为,可持续的三条腿的凳子,有益的锻炼计划,如果你有,如果我们试图看一个层次的依从性,随着时间的推移将主体实际执行这个例程?然后你有效果;它在任何形式产生所需的结果;然后效率,正如我们已经讨论过很多次,时间效率。
你如何增加长期坚持间歇训练?仅仅是一个开始非常温和,然后调节的人随着时间的推移,心理上和身体上的有时不舒服刺激?有程序设计,其他方面你会鼓励人们去思考?
Martin Gibala:在书中有一章,我们讨论这个;间歇训练的心理学。我采访了几个专家提供一些建议。即使之类的东西,例如,开始早在一天,避免比较,奖励自己;给自己一个治疗和庆祝成功。不要责怪自己。
有些人可以在运动如果没有大块的时间或如果,例如,他们无法维持中等强度慢跑4到5分钟左右;他们开始打自己。与间隔,我认为你可以做一个简短的时间间隔和体验成功的感觉;嘿,我做到了。
回到心脏病人,几乎所有的这些人,因为他们通过他们的生活,生活是一个间隔锻炼这些人因为移动也非常具有挑战性。甚至只是为了解决和日常生活的活动,他们必须执行间隔的方式。所以,我认为我的答案是有某些类型的间歇训练适合某些类型的个体。
我们也知道,再一次,我不是一个健康心理学家但是当我跟我的同事专家在这方面,回到这个菜单选项,选项我们可以给人,越多越好。我认为间歇训练提供了,我们一直在讨论,几乎无限多种结构的训练方法。只有很多方面跳在跑步机上慢跑,中等速度45分钟或一个小时。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:Netflix上你可以看到很多不同的节目当你这样做时,。
Martin Gibala:另一件事是间隔结构提供一种方法来锻炼融入你的生活,而不是以适应你的生活锻炼。人们谈论隐形间隔训练。正如一句俗话来说,爬楼梯;很多人住在公寓或写字楼工作;隐形间隔锻炼,做楼梯的航班。
有这个概念的运动吃零食。我们学习,例如,它可能会更好,每天做三分钟的锻炼而不是一个单一的、结构化的30分钟的连续运动,至少当涉及到诸如你的血糖控制。间隔运动吃零食,非常适合这个概念。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:马蒂,non-physiology问题,尽管他们可能最终产生答案,有事情要做。什么书你天赋最别人?
Martin Gibala:这个问题,我要听起来像一个科学家在这里但我给出了很多的书科学写作的工艺。这当然是我正在写的东西,但是当我有天赋的书,它是经常被同事或绝对新鲜,人们在科学的学科。
你写的方式科学显然是不同于其他的写作。如果你想写科学但以引人注目的方式为个人,试图将科学转化为大众群体,例如,这就是我想做的一分钟的锻炼是把科学归纳,把它写在一个引人注目的和可访问的方式。
当然我有巨大的帮助的同事,克里斯托弗Shogen谁只是一个巨大的作家。我们知道我们在正确的地方我很高兴从科学信息,和克里斯都乐于写作,或者至少可读性和可访问性的写作风格。
当然,这是一个真正的挑战。这是一种艺术,因为它是一门科学。所以,像一本书科学写作的工艺帮助提供一些建议,因为如果你是一个科学家,你经常写作。你写资助,你写论文,你想说服的人,你做。你不想生了,你想做一个引人注目的方式。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:什么任何科学作家或科学书,想到很好的例子吗?Atul Gawande为我想到;检查表的宣言当然,和其他人。任何特定的作家或书涌上心头,有科学的准确性,是引人注目的吗?
Martin Gibala:显然我有大量的尊重有人喜欢格雷琴雷诺兹纽约时报。她显然是一个大的支持者间歇训练;她是一个支持我们的工作。她的书,第一个20分钟,提供了一个很好的例子或设置为我们酒吧的结构一分钟的锻炼你想把科学归纳,以令人信服的方式呈现出来。
有一个叫亚历克斯·哈钦森的加拿大全国性报纸写道,《环球邮报》。他有一本书,这是第一位;有氧运动还是重量?
同样的事情;我想有一份礼物在沸腾的这个复杂的科学分解成引人注目的故事,人们可以阅读和理解。最初两个名字,至少采取科学的人而言,科学研究和尝试煮它分解成可在日常生活中,人们可以使用的消息。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:说到日常生活,。这并不总是一个最简单的问题,但我们可能会结束。如果你可以把一个消息、短消息在一个巨大的广告牌当然比喻,你只是得到消息的人;任何非商业,你会穿上广告牌吗?
Martin Gibala:我不想最后一个测试失败,因为我的一部分是,哦,我的上帝,我这是如此引人注目,但我要把它在一个广告牌吗?
我们之前说的离线一点。作为一个科学家,走出你的舒适区一点作为一个科学家,你会这么谨慎。你像几乎所有你说“研究结束,”“我们还需要更多的研究,”或编写一个格兰特和你害怕走出你的舒适区。当然我经历了写这本书的过程中通过与克里斯Shogen合作书,这真的是“欢迎你”?
我们有话要说,这里。有一个观众,需要这个。因为我常常问题我能从哪里得到更多的信息?我在哪里可以去了解更多关于间歇训练的健康吗?我真的不能指向一个特定的网站或书籍。所以在某种程度上,我们试图填补这一空白的书沸腾。
所以,我想去看广告牌问题,它真的会告诉人们,不要偷东西从耐克只是走出去,这样做。或者你知道吗,如果你没有一个45分钟的时间块工作,没关系。构建间隔或构建运动,构建运动融入你的生活,因为我们真的,真的需要。你看的深刻影响,可以促进健康,降低医疗成本。
当我跟我的学生,而是所有的钱能我们否则毒品和药物支出去了?我们可以在其他地方使用,投资更好的支持。就像我偷别人的线,但这一概念的运动医学,这绝对是真的。运动是最好的良药。它有一些与之相关的副作用但是,我们可以从它得到的好处是巨大的。
我认为一些人害怕运动,或明显1号引用障碍为什么人们不锻炼是缺乏时间,或缺乏时间。人在他们的头,如果我没有大块的时间来锻炼,这是不值得的,或者他们的打击。所以,如果有一个消息,真的没有,时间效率我们理解很重要,但即使你有十分钟的时间内,走出去,移动。间隔运动提供了一个非常有效的方法来构建高效率为你的一天,当然,好处是深远的。
不要认为这是你需要锻炼来减肥,这就是赋予健康。我们一直在讨论,有直线之间能提高你锻炼心肺功能,降低死亡的风险,降低你患这些慢性疾病的风险。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:我也有一个想法,您可以使用,我不会收取我的典型的皇室。一分钟令人失望的在卧室里,在健身房,你有你的URL。马蒂,人们更多地了解你,在哪里可以找到你,这本书,说“你好”对社会媒体或任何你想提到吗?
Martin Gibala:我在推特上,@gibalam。这本书将由企鹅出版社出版兰登书屋出版。它将在2月7日。你现在可以预订从所有卖家通常的书。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:太棒了。任何离别词,否则,你想请求吗?我认为你可能在最后的答案但是其他任何你想说或请求的观众吗?
Martin Gibala:我想如果我必须想出一些广告牌,也许是“生活是一个间隔锻炼。”
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:哦,我喜欢。
Martin Gibala:也许这是路要走。也许这就是下一本书的名字。显然,我很喜欢运动。我真的很感激这个机会跟大家讲讲。锻炼是奇妙的,如果我们可以让更多的人移动,巨大的影响和好处会对公众健康。
开云体育最新官方入口网站查询Tim Ferriss:同意,和个人的健康开始,在某种意义上。马蒂,谢谢你这么多的时间;我真的很感激。和每个人都听,你可以找到显示所指出的,所有的链接我们讨论了在fourhourworkweek.com/podcasts按往常一样。你可以找到链接,资源从每一集包括这一个。直到下一次,谢谢你的倾听。
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